Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдал нь таны ерөнхий эрүүл мэндийн чухал хэсэг юм. Үнэндээ эдгээр нь таны биеийн эрүүл мэндээс дутахгүй чухал юм. Таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд сэтгэлийн хямрал гэх мэт эрүүл мэндийн байдал нөлөөлж болно. Таны ажил гэх мэт хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлүүд бас нөлөөлдөг. Таны сэтгэл санааны эрүүл мэнд нь таны нийгмийн амьдрал, романтик амьдрал, өөрийн сэтгэлгээтэй холбоотой байж болно. Нөхцөл байдал ямар ч байсан хамаагүй сэтгэцийн болон сэтгэл санааны байдлаа сайжруулах арга хэмжээ авч болно. Нэгдүгээрт, үүнийг нэн тэргүүнд тавь. Та өөрийн хэрэгцээг үнэлсний дараа түүнийг хангах арга замыг хайж эхэлж болно. Та мөн гэр бүл, найз нөхдөөсөө сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад туслахыг хүсч болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэцийн эрүүл мэндийг нэн тэргүүнд тавих
Алхам 1. Тэргүүлэх чиглэлээ жагсааж бичээрэй
Том зургийг харахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Өөрчлөлт хийх боломжтой гэдгээ мэддэг амьдралынхаа хэсэг байдаг уу? Эдгээр талбайн аль нь танд хамгийн чухал болохыг олж мэдэхэд анхаарлаа бага зэрэг хандуулаарай.
- Таны тэргүүлэх чиглэлүүдийн нэг бол эгчтэйгээ илүү эерэг харилцаа тогтоох явдал юм.
- Өөр нэг тэргүүлэх чиглэл бол эрүүл амьдралын тэнцвэрт байдал, бие бялдрын эрүүл мэнд, сэтгэл ханамжтай харилцаа, сэтгэл ханамжтай сүнслэг амьдралыг хэрхэн хадгалах талаар олж мэдэх явдал юм. Юу сайжруулахыг хүсч байгаагаа олж мэдэх нь хамгийн үр бүтээлтэй замыг олоход тусална.
Алхам 2. Өөрийгөө үнэлэх
Уламжлалт оюун ухаанаас гадна хүн бүр "сэтгэл хөдлөлийн оюун ухаан" буюу EQ гэж нэрлэдэг. EQ нь таны сэтгэл хөдлөл, үйлдлийг хэр сайн ойлгож байгааг илэрхийлдэг. Хэрэв та сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн байдлаа сайжруулахыг хүсч байвал EQ -ийг олж мэдэх нь хамгийн тохиромжтой газар юм.
- Та үр дүнг тодорхойлоход туслах онлайн үнэлгээний хэрэгслүүдийг олох боломжтой.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны EQ -ийг тодорхойлоход тань туслах болно. Энэ нь аль хэсэгт хамгийн их сайжруулах шаардлагатай байгааг олж мэдэхэд тусална.
- Жишээлбэл, та сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх чадваргүй гэдгээ мэдэх болно. Энэ нь танд сайжруулах эхлэлийн цэгийг өгч магадгүй юм.
Алхам 3. Зорилгоо тодорхойлох
Өөрийгөө үнэлж дууссаны дараа сайжруулахад анхаарлаа хандуулахыг хүсч буй газруудаа тодорхой тодорхойлж чадна. Тодорхой, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тодорхойлоход цаг гарга. Эдгээр нь урт болон богино хугацааны зорилго байж болно.
- Жишээлбэл, та өдөр бүр 10 минут бясалгах зорилго тавьж магадгүй. Энэ бол богино хугацааны зорилго юм.
- Та "Оны эцэс гэхэд мөргөлдөөнөө шийдвэрлэх стратегидаа илүү итгэлтэй байхыг хүсч байна" гэж хэлж болно. Энэ бол илүү урт хугацааны зорилго юм.
- Зорилгоо бичээрэй. Энэ нь тэднийг бэхжүүлж, үүрэг даалгавар өгөх магадлалыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах
Сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулах чухал хэсэг бол сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрч сурах явдал юм. Заримдаа эвгүй сэтгэл хөдлөлөө холдуулах нь илүү хялбар санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах нь чухал юм. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах нь олон үе шаттай үйл явц юм. Энэ үйл явцад дараахь зүйлс орно.
- Мэдрэх. Энэ бол таны мэдэрч буй мэдрэмжийг анзаарах үе юм. Энэ сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой бие махбодийн мэдрэмж байж магадгүй юм. Жишээлбэл, та уйтгар гунигтай байж, цээжиндээ хүндийн болон чангарах мэдрэмжийг анзаарч магадгүй юм.
- Нэрлэх. Энэ бол сэтгэл хөдлөлд нэрээ ашиглах явдал юм. Жишээлбэл, та мэдэрч буй зүйлээ уйтгар гуниг гэж шийдэж болно.
- Холбогдох. Энэ бол таны сэтгэл хөдлөлийн эх сурвалжийг олохыг хичээх явдал юм. Жишээлбэл, та уйтгар гунигийг ажлын муу өдөр эсвэл найзтайгаа муудалцсантай холбож болно.
- Үнэлгээ хийж байна. Энэ бол сэтгэл хөдлөлтэй байх нь танд ямар мэдрэмж төрүүлдэг тухай бодох үед юм. Жишээлбэл, та уйтгар гунигтай байгаадаа уурлаж байгаагаа, эсвэл уйтгар гунигтай байгаадаа эвгүй байдгийг тэмдэглэж болно. Энэ нь таны соёл, ур чадвараас үүдэлтэй байж магадгүй юм.
- Жүжиглэж байна. Энэ бол сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх эсвэл даван туулахын тулд юу хийхээ шийдэх үе юм. Жишээлбэл, хэрэв та уйтгар гунигтай байгаа бол энэ тухай бичих, зугаалах, хэн нэгэн рүү залгах, эсвэл зүгээр сууж байгаад хэсэг хугацаанд юу ч хийхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 5. Өөрийн өдөөгчийг хэрхэн тодорхойлох, түүнтэй хэрхэн харьцах талаар сур
Хүн бүр өөр өөр өдөөгчтэй байдаг. Таны мэдэлд зарим хүмүүс, нөхцөл байдал, газар байж болно. Таны өдөөгч хүчин зүйлсийг даван туулахын тулд тэдний юу болохыг олж мэдэх, түүнтэй хэрхэн харьцах талаар төлөвлөгөө гаргахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Жишээлбэл, та эгчийнхээ дэргэд байхдаа санаа зовж байгаагаа мэдэрч магадгүй тул тэр таны өдөөгч болж магадгүй юм. Тиймээс, та түүний эргэн тойронд байхдаа ярилцах сэдвийг хөндөх, зочлох цагийг тохируулах, найзыгаа дагуулан ирж дэмжлэг үзүүлэх эх үүсвэр болгон ажиллуулах гэх мэт төлөвлөгөө боловсруулж болно
Алхам 6. Мэдээлэл цуглуулах
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал нь ямар нэгэн байдлаар "жинхэнэ" асуудал биш гэсэн гутаан доромжлолоос зайлсхий. Таны сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэнд таны биеийн эрүүл мэндийн нэгэн адил чухал юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийнхээ ач холбогдлын талаар мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Номын сан руу очно уу. Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавихын үнэ цэнийн талаар хэдэн ном хайж үзээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулах янз бүрийн арга замыг судлаарай. Жишээлбэл, та йогийн студи дээр очиж йогоор хичээллэх нь сэтгэцийн ашиг тусын талаар асууж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл үйл ажиллагааг сонгох
Алхам 1. Хөгжилтэй байгаарай
Сайн мэдээ! Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тоглох нь танд ашигтай байх болно. Сэтгэл санаагаа өөд татах гайхалтай арга бол хөгжилтэй зүйл хийх цаг гаргаж, өөрийгөө зугаацуулах шинэ аргуудын талаар бодоорой.
- Тоглоомын үдэш зохион байгуул. Найзуудаа ширээний тоглоом эсвэл карт тоглохыг урь.
- Парк руу яв. Дүүжин савлах нь насанд хүрэгчдийн хувьд хүүхдүүдийн адил хөгжилтэй байдаг.
- Илүү их хошигнол хий. "Цаг агаар сайхан байна, тийм үү?" Гэх мэт энгийн зүйлийг туршиж үзээрэй. Та бороо орох үед автобус хүлээж байна. Энэ нь анхных биш байж магадгүй, гэхдээ хошигнол хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
Алхам 2. Бүтээлч байх
Урлагийн талтайгаа холбогдохыг хичээгээрэй. Бүтээлч үйл ажиллагаа нь маш сайн эмчилгээний шинж чанартай байж болохоос гадна сэтгэл санааг сайжруулж чаддаг. Ноорог зургийг тайвшруулах үйл ажиллагаа гэж үзье.
- Урлагийн хичээлд хамрагдах. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг орон нутгийнхаа төвтэй холбоо барина уу. Энэ нь бас шинэ найз нөхөдтэй болох сайхан арга зам байх болно.
- Будах ном аваарай. Хүүхдүүд зөвхөн будах дуртай хүмүүс биш. Насанд хүрэгчдийн будах ном нь таныг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг.
- Хөгжим сонсох. Эсвэл зэмсэг тоглож сур. Та бүлгийн анги олж эсвэл ганцаарчилсан багш ажиллуулж болно.
Алхам 3. Сайн дурын ажилтан
Бусдад буцааж өгөх нь өөрийгөө сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх гайхалтай арга юм. Сайн дурын ажил хийх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэл санааны байдлыг сайжруулдаг. Үүнээс гадна бусдад туслах нь чухал юм. Энэ бол ялалт, ялалт юм.
- Сонирхсон зүйлээ сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та амьтдад хайртай бол нутгийнхаа амьтны байранд сайн дурын ажил хийх талаар бодож үзээрэй.
- Сайн дурын ажил хийх нь шинэ хүмүүстэй танилцах арга зам болж чадна. Та шинэ найз нөхөдтэй болж магадгүй юм!
Алхам 4. Гадуур цагийг өнгөрөө
Байгаль бол байгалийн сэтгэл санааг сайжруулдаг бодис юм. Гадаа байх нь таны хөдөлгөөнийг удаашруулж, тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай. Байнга гадаа гарахыг анхаараарай.
- Ажлаасаа завсарлага аваарай. Ширээн дээр хооллохын оронд сайхан өдрүүдэд үдийн хоол идэхийн тулд ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн рүү алхаарай.
- Судалж үзээрэй. Ойролцоох мужийн цэцэрлэгт хүрээлэнг үзэж, явган аялал хийхээр яваарай.
- Найзаасаа дугуйн аялалд хамт явахыг хүс.
Алхам 5. Бясалгал хийж сур
Бясалгал бол стресс, стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Бясалгалаа өдөр тутмынхаа амьдралд нэмж оруулах үүрэг хүлээ. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр туршиж үзэхэд бэлэн биш байгаа бол долоо хоногт хоёроос гурван товч хичээл нэмж эхлээрэй. Тэд богино байж болно-5 минутын бясалгал ч тустай.
- Бясалгалыг удирдан чиглүүлдэг апп татаж аваарай. Та хүссэн уртыг сонгож болно.
- Өглөө, орой бол бясалгал хийх хамгийн тохиромжтой үе юм. Зөвхөн нам гүмхэн газрыг сонгож, тохь тухтай хувцас өмсөх хэрэгтэй.
- Оюун санаагаа цэвэрлэхийг хичээ. "Ом" гэх мэт давтах тарнийг сонгоно уу.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator Masha Kouzmenko is a Meditation Coach and the Co-Founder of Silicon Valley Wellness, a company based in the San Francisco Bay Area that provides holistic health education services such as mindfulness meditation and yoga instruction to businesses. She has over five years of meditation and yoga instruction experience and specializes in guided meditation. She has a BA in Economics from the University of California, Berkeley.
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator
Our Expert Agrees:
If you're new to meditating, try going on YouTube and search through the different meditations. However, if you want to take it to the next level, find a meditation coach or even an ashram or a retreat where meditation is the focus.
Method 3 of 4: Practicing Physical Self-Care
Алхам 1. Стрессээ зохицуул
Оюун санаа, бие махбодийн холболт нь эрүүл мэндээ хамгаалахад чухал үүрэгтэй. Хэрэв та бие бялдраа сайн мэдэрч чадахгүй бол таны сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэнд ч бас хохирох магадлал өндөр байна. Бие махбодоо эрүүл байлгахын тулд анхаарал тавь. Таны хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол стрессээ хянаж сурах явдал юм.
- Завсарлага аваарай. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчтайгаа муудалцаж байгаа бол "Энэ хэлэлцүүлгийг үргэлжлүүлэхийн өмнө би хөргөлдөхийн тулд блокоор зугаалах гэж байна" гэж хэлээрэй.
- Тэвчих механизмыг хайж олох. Хүн бүр стресстэй тулгардаг. Гол нь үүнийг зохицуулж чаддаг байх ёстой.
- Та стресст орсон үедээ 10 хүртэл аажмаар тоолох гэх мэт өөр өөр аргуудыг туршиж үзээрэй. Та бас хөгжим сонсох эсвэл усанд орохыг оролдож болно.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараараа, амаараа аажмаар, санаатайгаар амьсгалаа аваарай. Энэ нь ихэвчлэн стрессээс үүдэлтэй зүрхний цохилтыг удаашруулахад туслах болно.
Алхам 2. Дасгал хийх
Биеийн дасгал хийснээр сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг эндорфин үүсдэг. Тогтмол дасгал хийснээр стрессийг тайлж, өөртөө итгэлтэй болж, эрүүл мэндээ сайжруулж чадна. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Таалагдсан үйл ажиллагаагаа олоорой. Та хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр байх болно.
- Чи бүжиглэх дуртай юу? Зумбагийн ангийг үзээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа нийгэмшээрэй. Найзаасаа хов жив хөөцөлдөж байхдаа удаан алхахыг хүс.
Алхам 3. Эрүүл хооллолт
Хоол хүнс нь таны сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхийг хичээ. Та өдөр бүр их хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээрийг туранхай уураг, нарийн нүүрсустөрөгчтэй хослуулна.
- Зарим хоол хүнс нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Салмон, хушга, авокадо зэргийг хоолны дэглэмд нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
- Та бас байцаа гэх мэт нэрс, навчит ногоог хайх хэрэгтэй.
- Сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй хоол хүнснээс зайлсхий. Чихэрлэг зууш, шарсан хоолноос хол байхыг хичээ.
- Мөн архи, кофейны хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол та сайн сайхан байдалд орохгүй. Сайн унтаж амрахыг нэн тэргүүнд тавь. Ихэнх насанд хүрэгчид шөнийн цагаар долоон есөн цаг зарцуулдаг.
- Өдөр бүр унтаж, босохыг хичээ. Энэ нь таны биеийг унтах цагийн хуваарьт дасахад тусална.
- Унтахаасаа өмнө цахилгаан хэрэгслийг хязгаарлах. Унтахаас нэг цагийн өмнө зөөврийн компьютер, телевизээ унтраа. Шөнө орой имэйл эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг шалгахаас зайлсхий.
- Нойр дутуу байх нь уур уцаартай, түгшүүртэй, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болгодог.
4 -ийн 4 -р арга: Бусадтай холбогдох
Алхам 1. Нийгэмтэй бай
Нийгэмших нь өөрийгөө хамгийн сайнаар мэдрэх чухал хэсэг юм. Нийгэмтэй байна гэдэг нь орой болгон гадуур явах ёстой гэсэн үг биш юм. Энэ нь зүгээр л хүмүүстэй байнга харилцах гэж хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Хөршүүдтэйгээ сайн уу гэж хэлээрэй. Тааламжтай яриа өрнүүлэх нь аз жаргалын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
- Шинэ хүмүүстэй уулзах. Хэрэв та унших дуртай бол орон нутгийн номын клубт нэгдэж үзээрэй.
- Төлөвлөгөө гаргах. Найз нөхдийнхөө сүлжээг бий болгохын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаарай. Хэрэв та йогоор хичээллэж буй хүнтэй чатлах дуртай бол хичээлийнхээ дараа смүүти авахыг хүсч байгаа эсэхийг нь асуугаарай.
Алхам 2. Гэрийн тэжээвэр амьтан авах
Амьтад бол нөхөрлөлийн гайхалтай эх сурвалж юм. Тэд бас хөгжилтэй, хөгжилтэй байж чаддаг. Хамгийн сайн нь гэрийн тэжээвэр амьтад бол болзолгүй хайрын гайхалтай эх сурвалж юм.
- Таны амьдралын хэв маягт тохирсон гэрийн тэжээвэр амьтдыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та явган аялал хийх дуртай бол хамт явж чадах нохойг сонгоорой.
- Муурыг асарч халамжлах нь танд хэрэгтэй мэт санагдах бөгөөд энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
Алхам 3. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц
Таны амьдралд чухал ач холбогдолтой хүмүүстэй холбоо тогтоохоо мартуузай. Таныг хайртай хүмүүс тань таныг унтаж байхад дэмжиж, ямар нэгэн сайн зүйл тохиолдоход хамт тэмдэглэж чадна. Хувийн сүлжээнд байгаа хүмүүстэй цагийг хамт өнгөрүүлэхийг хичээ.
- Удаан уулзаагүй хүнтэйгээ холбоо бариарай. Утсаа аваад "Сайн байна уу, удсан байна. Хамтдаа цугларцгаая!"
- Хэрэгтэй үедээ хайртай хүмүүсээ түшиж байгаарай. "Билл, сүүлийн үед миний бие муудаж байна. Энэ долоо хоногт хамтдаа уулзаж ярилцах цаг байна уу?" Гэж хэлэхээс бүү ай.
Алхам 4. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Заримдаа таны оролдсон зүйл юу ч болохгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэцийн өвчтэй байж магадгүй гэж бодож байвал мэргэжлийн эмчид хандаарай. Жишээлбэл, хэрэв та сэтгэлээр унасан бол зөвлөгч хайх хэрэгтэй.
- Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал гэх мэт асуудлыг шийдэж байгаа бол эмчилгээ нь үнэхээр тустай болно. Эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Та мөн анхан шатны эмчтэйгээ уулзах боломжтой. Сэтгэл хөдлөлийн асуудлын чинь цаана физик шалтгаан байж болох эсэхийг асуугаарай.
Зөвлөмж
- Өөртөө тэвчээртэй байгаарай. Эрүүл мэндийнхээ аль ч талыг сайжруулахад цаг хугацаа шаардагдана.
- Инээхээ бүү мартаарай-энэ нь танд сайн!
- Мэдрэмжийнхээ талаар ярихад бэлэн байгаарай.
- Өөртөө анхаарал тавих цаг гарга.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын талаархи мэдлэгийг түгээх зорилгоор Сэтгэцийн эрүүл мэндийн өдрийг тэмдэглээрэй.
- Өөрийнхөө тухай бодохдоо үргэлж эерэг бай.
