Ихэнх тохиолдолд нурууны өвдөлт хэдхэн хоногийн дотор өөрөө арилдаг. Хэрэв тийм биш бол нурууны өвдөлтийг массаж, дасгалын хослолоор эмчилж болно. Бүсэлхий нурууны өвдөлтийг иллэг хийх замаар арилгахын тулд массажистаас quadratus lumborum болон gluteus medius булчинд анхаарлаа хандуулахыг хүс. Та найзыгаа эдгээр булчинд чиглүүлэх, эсвэл теннисний бөмбөг, гар массажер эсвэл гэрийн массаж хийх бусад хэрэгслээр өөрийгөө чиглүүлэх боломжтой. Эцэст нь хэлэхэд булчингаа бэхжүүлэх, нурууны өвдөлтийг эргэж ирэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэдэн дасгал хийж, зөв байрлалыг хадгалаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бусдын нурууны өвдөлтийг эмчлэх
Алхам 1. Доод хавиргыг аарцаг руу холбосон булчинд массаж хий
Quadratus lumborum бол таны сүүлчийн хавиргыг аарцагтай холбодог булчин бөгөөд доод нурууны өвдөлтийн гол буруутнуудын нэг юм. Гуяны доод хавирганы хоорондох хэсгийг дараад булчингаа доош нь татаж, булчингаа сунгана. Нөгөө гараараа булчингаа хуруугаараа хүчтэй дараарай, гэхдээ түрэмгий биш, булчин руу дугуйлна. Булчинг тал бүр дээр 20 минут хүртэл ажиллуулснаар хурцадмал байдал арилна.
Энэ булчин нь биеийн доод хэсэгт байрлах булчинг чангалж чаддаг бол биеийн дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг. Жишээлбэл, хүнсний зүйлээ машины тэвшээс өргөх, угаалтуур дээгүүр нь налан аяга таваг угаах, оффисын сандал дээр унах үед ийм зүйл тохиолдож болно
Алхам 2. Гуяны арын булчинг ажиллуул
Гуяны арын булчинг олохын тулд хоёр өмдний ташаанд суух хэсгийг тойруулан мэдрээрэй. Булчин гуяны ихэнх хэсэгт тархдаг тул хурцадмал байдалтай мэт харагдах цэгийг олох хүртлээ эргэн тойрноо мэдэр. Зөөлөн эд рүү хүчтэй дарж, суллахыг мэдрэх хүртлээ дугуйлна.
Энэ булчинг глютус медиус гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн нурууны өвдөлтийг өдөөхөд хэтэрхий намхан мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч нурууны өвчтэй хүмүүс энэ булчинд чиглэсэн 20 минутын массаж хийсний дараа тайвширдаг гэж мэдээлдэг
Алхам 3. Доод талын хонхорхойг олж, доорх 1 сантиметр (0.39 инч) булчин дээр дарна уу
Нурууны гүн, өвдөж буй өвдөлтийг намдаахад туслах даралтын цэгийг олохын тулд нуруу нь өгзөгтэй таарч байгаа газраас ойрхон хонхорхой хайх хэрэгтэй. Хэрэв та харагдахуйц хонхорхойг олж харахгүй байгаа бол нурууны доод хэсэгт ясны цохилтыг мэдрэх хүртлээ байх ёстой гэж бодсон газраа бага зэрэг дараарай. Хуруугаа нурууны хонхорхой доороос нааш цааш нь үрж, өтгөн булчинг хонхорхойноос нь холдуулаарай. Энэ бол gluteus maximus -ийн ирмэг юм.
Хонхой нь ихэвчлэн нурууны хоёр талд 1-2 инч (2.5-5.1 см) орчим байдаг
Алхам 4. Булчинг сүүлний яс руу түлх
Булчинг сүүлний яс руу түлхэхийн тулд гулсмал хөдөлгөөн хий. Булчингийн талаас нуруу руу нь дар. Сайхан санагдах шахалтыг ашигла. Энэ хэсгийг 5-10 минутын турш арчина.
- Хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий. Бүсэлхий нурууны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс маш их дарамт шаардаж болох ч эхэндээ хэт түрэмгий байх нь хохирол учруулж болзошгүй юм. Удаан хугацааны турш дунд зэргийн даралтыг хийнэ.
- Та quadratus lumborum, хонго, gluteus maximus -ийг нэг дор массаж хийж болно.
3-ийн 2-р арга: Нуруугаа өөрөө массаж хийх
Алхам 1. Нурууны бүх талын өвдөлтийг хөөсөөр өнхрүүлэн арилгана
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөөс өнхрүүлгийг мөрний доор байрлуулж, гараа хөндлөнө. Хөлөө газар тулж, мөрөн дээрээ дарахын тулд хонгогаа агаарт өргө. Хажуугаар нь нааш цааш нь зөөлөн хөдөлгө, ингэснээр өнхрүүлгийг мөрнөөсөө нурууныхаа дунд хүртэл иллэг хийнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 5 минут хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- Нуруу нь сүүлний ястайгаа тааралддаг доод нуруундаа хөөс өнхрүүлэхээс зайлсхий. Нуруундаа массаж хийснээр та нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг хурцадмал байдлыг намдаах боломжтой. Нурууны булчинг тусгайлан чиглүүлэхийн тулд теннисний бөмбөг ашиглана уу.
- Бүсэлхий нуруу чинь хаанаас эхэлдэгийг мэдэхийн тулд шалан дээр хэвтэж хэвтээрэй. Таны нуруу шалнаас хазайж эхэлж байгааг анзаараарай. Эндээс доод нуруу эхэлдэг.
Алхам 2. Теннисний бөмбөг ашиглан нурууныхаа доод хэсгийг зангидна
Нуруун дээрээ хэвтэж, теннисний бөмбөгийг өвдсөн хэсэгт нь тавь. Тайвширсан байдал мэдрэгдэх хүртэл ийш тийш зөөлөн илж, хэсэгтээ иллэг хийнэ. 30 секундээс 5 минут хүртэл үрээрэй.
- Лакросс бөмбөг нь өөрөө массаж хийхэд илүү дээр юм.
- Массажны бөмбөгийг яс эсвэл нуруунд шууд байрлуулахаас зайлсхий. Үүний оронд нурууны хоёр тал, хонго дээрх хэсгийг онил.
Алхам 3. Акупрессорын дэвсгэр дээр 20 минут хэвт
Зүүний массаж нь таны арьсыг цоолохгүйгээр зүүний туршлагыг дуурайдаг. Энэ нь булчинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, эдгэрэлтийг дэмждэг. Дэвсгэрээ хавтгай гадаргуу дээр тавиад, нурууныхаа суурийг дэвсгэрийн ирмэг дээр суулгаад дараа нь доошоо өнхрүүлээрэй.
- Цэгэн массажны мэдрэмж анхандаа хүчтэй байж болно. Хэдэн минут хэвтээд, эсвэл тэвчиж чадвал 20 минут хүртэл ажиллаад үзээрэй.
- Арьсан дээрээ бага даралт үзүүлэхийн тулд буйдан эсвэл орон дээр цэгэн дэвсгэр дээр хэвтэж үзээрэй.
Алхам 4. Гар массажны тусламжтайгаар нуруундаа дулаан, чичиргээ түрхээрэй
Саваа массаж нь таны нуруунд хүрч, хурцадмал байдлыг арилгахад хангалттай даралт өгөхөд тусална. Массажлагчийг хурцадмал байдал мэдрэгдэж буй газарт байрлуулж, хатуу боловч зөөлөн дараарай. 30 секундээс 5 минутын турш нааш цааш нь үрнэ.
- Сэтгэл хангалуун мэдрэмжийг төрүүлэхийн тулд хангалттай хүчтэй үрж байгаарай, гэхдээ булчингаа гэмтээх тийм их дарамт бүү хий.
- Нэг хэсэгт 15 минутын турш массаж хийлгэвэл булчин гэмтэх аюултай. Булчингийн гэмтэл нь ачаалал өгөх мэт санагдах бөгөөд таныг хөших эсвэл хязгаарлагдмал хөдөлгөөнд оруулдаг. Энэ нь хэдхэн хоногийн дараа өөрөө алга болно.
Алхам 5. Бүсэлхий нуруунд халуун эсвэл хүйтэн түрхээрэй
Гэмтсэний дараа шууд эмчлэхийн тулд хүйтэн хэрэглээрэй. Өвдөлт мэдрэгдэж эхэлмэгц нуруу эсвэл баруун талаа гэмтээснээс хойш 24-48 цагийн дотор мөсийг ашиглан талбайг тайвшруулна. Хэрэв та 2 -оос дээш хоног өвдөж байгаа бол нурууныхаа цусны урсгалыг идэвхжүүлэхийн тулд халаалтын дэвсгэр ашиглаарай.
Хэрэв та хүсвэл өвдөлт мэдрэгдэхээс 48 цагийн дараа мөс түрхэж болно. Гэхдээ нуруугаа гэмтээснээс хойш 48 цагийн дотор халааж болохгүй, энэ нь үрэвслийг улам хүндрүүлнэ
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө нуруугаа эмчил
Нуруугаа, ялангуяа өөрөө массаж хийх нь таны хийж дууссаны дараа булчингаа илүү мэдрэмтгий болгодог. Булчинг сулруулахад хэдэн цаг шаардагдана. Тэр үед л та илүү сайхан болж эхлэх болно.
Нуруундаа массаж хийсний дараа шууд шүршүүрт орж, орондоо орвол булчингууд хурдан сэргэж, мэдрэмтгий чанар тань буурдаг
3 -ийн 3 -р арга: Бүсэлхий нурууны өвдөлтийг багасгах
Алхам 1. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хий
Биеэ хөдөлгөх нь нуруунд хийх хамгийн чухал зүйл юм. Гол булчингаа бэхжүүлж, үе мөчөө уян хатан байлгах нь нурууны өвдөлтийг цаг хугацааны явцад арилгахад тусална. Булчингаа бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 3-4 өдөр сунгалт, биеийн жингийн дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Долоо хоногт дор хаяж 1-2 өдөр кардио хий. Кардио нэмэхийн тулд усанд сэлэхийг хичээгээрэй, ялангуяа нуруу чинь маш их өвддөг. Нуруу чинь сайжирсан үед та дугуй унах эсвэл гүйж болно.
- Дасгал бүр 20-30 минут орчим үргэлжлэхийг хичээ.
- Нуруу чинь өвдөж байсан ч гэсэн жаахан дасгал хийхийг хичээ. Зарим хөдөлгөөн нь ямар ч хөдөлгөөн хийхээс хамаагүй дээр юм.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг физик эмчилгээ эсвэл массажтай хослуул.
Алхам 2. Цөмөө бэхжүүлэхийн тулд буржгар эсвэл хэсэгчилсэн хямрал хий
Гараа цээжин дээрээ хөндлөн нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Өвдөгөө бөхийлгө. Тохойгоо өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл нуруугаа шалнаас дээш өргөхөд цөмөө ашиглаарай. Эсвэл гараа толгойны ард тавиад мөрөө шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. 8-12 давталт хий.
Curl up -ийг хэт хурдан хийх эсвэл эхлээд хэт олон давталт хийх дээр бүү төвлөр. Харин үүний оронд формоо сайн байлгахад анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Нуруу болон хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд шувууны нохойны сунгалтыг туршаад үзээрэй
Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Дараа нь нэг хөл, нөгөө гараа дээш өргөөд, хонгогаа тэгш байлгаарай. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь. Нөгөө талд нь давтана. Хоёр талдаа 8-12 давталт хий.
- Хэрэв тэнцвэрээ барихад хэтэрхий хэцүү байвал хөлөө дээшлүүлээд гараа газар тавь.
- Нэмэлт сорилт авахын тулд хөлөө өргөх болгондоо ардаа уртасгаарай.
Алхам 4. Нуруугаа шууд бэхжүүлэхийн тулд гүүр барь
Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлж, өвдөгөө урд чинь бөхийлгөж хэвтээрэй. Дараа нь өсгийгөө шалан дээр дарж, хонгогаа агаарт өргөж, өвдөгнөөсөө хүзүү хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Позоо дор хаяж 6 секундын турш барь. 8-12 давталт хий.
Хэвлийг чанга барих замаар нуруугаа нугалахаас зайлсхий
Алхам 5. Ажиллаж байхдаа шулуун суу
Хэрэв та өдөржингөө компьютерын урд эсвэл ширээний сандал дээр ажилладаг бол босоод мөрөө хойш нь тавь. Таны жинг хоёр ташаанд жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай. Нэг удаад 30 минутаас илүү суухгүй байхыг хичээгээрэй. 30 минут тутамд 5 минутын завсарлага аваарай.
Нурууныхаа байгалийн муруйг дэмжихийн тулд нуруу, сандлын хооронд ороосон алчуур эсвэл жижиг дэр ашиглаарай
Алхам 6. Хэрэв та ходоодоо унтуулдаг бол санах ойн хөөстэй ор дэрний цагаан хэрэглэл нэмж үзээрэй
Ходоодоо унтах нь олон жилийн турш нурууны өвчин үүсгэдэг. Хэрэв та нуруун дээрээ унтахаас сэргийлж чадахгүй бол санах ойн хөөсөн биеийн дэртэй унтаж үзээрэй. Энэ нь унтаж байхдаа нуруугаа илүү төвийг сахисан байрлалд байлгахад тусална.
Та шөнийн турш доод нуруугаа тайвшруулахын тулд орон дээрээ санах ойн хөөсөнцөр нэмж оруулахыг оролдож болно
Алхам 7. 4-12 долоо хоног үргэлжилдэг нурууны архаг өвдөлт мэдрэгдвэл эмчид хандаарай
Нурууны цочмог өвдөлт, эсвэл хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоног үргэлжилдэг өвдөлт ихэвчлэн өөрөө арилдаг. Удаан хугацааны турш үргэлжилдэг өвдөлт нь илүү ноцтой асуудлын шинж тэмдэг байж болох ч ихэнхдээ тийм биш байдаг. Эмнэлгийн дүгнэлт авах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад тусална. Эсвэл нурууны өвдөлтийн суурь шалтгаан байгаа бол эмчилгээгээ аль болох хурдан эхлүүлж болно.
