Архаг стресс, саяхны цочмог гэмтэл, мэс заслын улмаас нуруу өвдөж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн эдгэрч эхлэхэд дасгал хийх, физик эмчилгээ хийх нь таны өвдөлтийг ихээхэн бууруулдаг. Нурууны ихэнх гэмтэл нь булчин шөрмөсний гэмтэлтэй холбоотой байдаг. Булчингийн хүч чадал, цусны эргэлтийг хадгалах нь нурууны өвдөлтийг бууруулж, бүр арилгах боломжтой. Хурдан алхаж эхэл, дараа нь нурууны булчингаа сэргээж, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд хүч чадал, сунгалтын дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Алхах горимыг эхлүүлэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Ялангуяа цочмог гэмтэл авсны дараа нуруу өвдөж байгаа бол дасгал хийхээс өмнө эмчийн зөвшөөрөл авах шаардлагатай. Таны эмч таны гэмтэл бэртлээс хамааран ямар төрлийн дасгал хийх нь танд хувь нэмэр оруулах талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд өөрийгөө бүрэн дүүрэн байлгахыг хүсч магадгүй юм.
- Эмч танд тогтмол алхахаас гадна танд тустай янз бүрийн дасгал хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
- Хэрэв таны эмч танд ямар нэгэн хязгаарлалт өгвөл тэдгээрийг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй, цаашаа явахад бэлэн байгаагаа эмчдээ мэдэгдэлгүйгээр эдгээр хязгаараас хэтрүүлж болохгүй. Илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бусад эрсдэл байж болно.
Алхам 2. Таван минутын алхалтаар эхэл
Явган алхах нь булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, өвдөлтийн мэдрэмжийг бууруулдаг эндорфин ялгаруулдаг. Энэ нь бүх биеийг дасгалжуулж, нурууны эргэн тойрон дахь булчингуудыг оролцуулдаг тул дөнгөж биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх үед булчингаа сургах маш сайн арга юм.
- Дасгал хөдөлгөөн хийх, бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх зуршилтай болохын тулд өдөрт таван минут алхаж, дэглэмээ эхлүүлээрэй. Өдөр бүр нэгэн зэрэг алхахыг хичээгээрэй, ингэснээр энэ үйл ажиллагаа таны өдөр тутмын нэг хэсэг болно. Хамгийн тохиромжтой нь та харьцангуй хавтгай, хатуу хучилттай гадаргуу дээр алхах хэрэгтэй. Та дараа нь толгод эсвэл шороон замаар явж болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа эсвэл хүнд бэртэл авсны дараа эсвэл мэс заслын дараа эдгэрч байгаа бол биеэ хэт ачаалахгүйн тулд өөрийгөө өөр гэмтэл авах эрсдэлд оруулахгүйн тулд аажмаар эхлэх нь чухал юм.
- Эхлэхийн тулд өдөрт ердөө таван минут алхаж байгаа ч гэсэн дэмждэг алхах гутал худалдаж аваарай. Ялангуяа харьцангуй хөдөлгөөнгүй болсны дараа биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх үед булчин өвдөж магадгүй гэдгийг санаарай.
- Явган явахдаа биеэ зөв авч явах хэрэгтэй. Аарцгаа чангалж, хэвлийн булчингаа татан хүзүү, мөр, ташаандаа зэрэгцүүлээрэй.
Алхам 3. Явган явах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх
Та өдөр бүр таван минут алхаж чаддаг бол долоо хоног тутамд нэг, хоёр минут нэмж өг. Цагийг аажмаар нэмэх нь булчинд дасан зохицох боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та гэмтэл, ядрах эрсдэлгүйгээр аажмаар хүч чадлыг бий болгодог.
- Жишээлбэл, та долоо хоногийн турш өдөрт таван минут алхаж болно. Хоёр дахь долоо хоногт та алхах хугацааг долоон минут, гурав дахь долоо хоногт арван минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой. Өдөрт дор хаяж 20-30 минут алхах хүртэл үргэлжлүүлэн цаг нэмж байгаарай.
- Та өдөрт 20-30 минут алхаж байгаа гэдэгтээ хүрмэгц өдөр бүр алхах нь ердийн зүйл биш бөгөөд үүнийг өдрийнхөө нэг хэсэг болгож хадгалахаас өөр аргагүй юм. Алхах нь бага нөлөөтэй үйл ажиллагаа бөгөөд хэрэв танд таалагдсан бол өдөр бүр хийхэд аюулгүй байдаг.
- Хэрэв та бэртэл гэмтэл авахаасаа өмнө спортоор хичээллэдэг байсан эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол өмнө нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан хүн шиг аажмаар эхлэх шаардлагагүй. Та бас илүү хурдан алхах хугацааг уртасгаж чадна.
Алхам 4. Бусад аэробикийн дасгалуудтай ээлжлэн алхах
Та долоо хоногт гурваас дөрвөн өдөр өдөрт дор хаяж 30 минут алхах ердийн дэглэм тогтоосон бол уйдахгүйн тулд аэробикийн бусад дасгалуудыг хийж болно.
- Гүйлт эсвэл гүйлт нь өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаа тул алхахаас гүйхээс өмнө эмчтэйгээ дахин ярилцах нь зүйтэй болов уу.
- Гэсэн хэдий ч бага зэрэг янз бүрийн алхах явцдаа хөндлөнгөөс оролцдог бага нөлөөтэй аэробикийн дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, та зууван дасгалжуулагч эсвэл алхам машин дээр долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийх боломжтой.
- Хэрэв та усан сантай бол усан бассейнд орох, усан эмчилгээ хийлгэх талаар бодож үзээрэй. Усны хөвөх чадвар нь усанд сэлэх нь нуруунд маш сайн нөлөө үзүүлдэг аэробикийн идэвхийг бууруулдаг.
Алхам 5. Долоо хоногт гурван удаа 30 минутын дасгал хий
Эцсийн эцэст таны зорилго бол аэробик эсвэл зүрх судасны дасгалыг дор хаяж 30 минутын турш тасралтгүй хийх явдал байх ёстой. Хэрэв та энэ түвшинд очсон бол ижил дэглэмийг сахих нь нурууны өвдөлтийг аажмаар бууруулдаг.
- Зөвхөн энэ тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь зүрх судасны хүчийг нэмэгдүүлж, нуруугаа хурдан эдгээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаах болно.
- Таны 30 минутын алхах горим долоо хоногт гурав, дөрвөн өдөр л хийдэг байсан ч өдөр бүр ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийхийг анхаарч үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Нуруугаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Физик эмчилгээний жор авах
Хэрэв та зөв биеийн механиктай хэрхэн ажиллахаа мэдэхгүй байгаа бол физик эмчилгээний эмч танд зориулж төлөвлөгөө боловсруулж, дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд маягтаа шалгаж болно.
- Таны эмч хэдэн долоо хоногийн физик эмчилгээг зааж өгч болно. Эрүүл мэндийн даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай.
- Таны физик эмчилгээний эмч таныг зөв байрлалыг хадгалах, нуруугаа бэхжүүлэх, удаан хугацаагаар суухыг шаарддаг ширээний ажлын үр нөлөөг бууруулахын тулд янз бүрийн эргономик техникийг ашиглах талаар сургаж чадна.
- Физик эмчилгээний анхны уулзалт дээр таны физик эмчилгээний эмч таны нурууг бэхжүүлэх тусгай дасгалуудыг өгч, таны онцгой гэмтэл авсан эсвэл нурууны өвдөлтийн эх үүсвэр болох бодит байдалд анхаарлаа хандуулах болно.
- Физик эмчилгээний эмчийн зөвлөмжийг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та оролдохыг хүсч буй өөр дасгал, сунгалт байгаа бол энэ талаар физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, ашиг тусыг нь олж мэдсэн тохиолдолд эмчилгээний төлөвлөгөөндөө тусгаж болно.
Алхам 2. Бүсэлхий нурууны өвчинд McKenzie аргыг ашиглаарай
Олон физик эмчилгээний эмч нар нурууны цочмог өвдөлтийг эмчлэхийн тулд McKenzie аргыг хэрэглэдэг боловч архаг нурууны өвдөлттэй өвчтөнүүд энэ хандлагаас ангижрах боломжтой байдаг.
- Энэ эмчилгээг эхлүүлэхийн тулд та эхлээд физик эмчилгээний эмчтэйгээ хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх ёстой бөгөөд энэ нь таны хариу үйлдлийг хэмжиж, гэмтлийг ангилахын тулд энэ мэдээллийг ашиглах болно.
- Эцсийн үнэлгээ, ангилал дээр үндэслэн таны физик эмчилгээний эмч танд зориулагдсан дасгалын дэглэмийг боловсруулж өгөх бөгөөд энэ нь таны өвдөлтийг бууруулах болно.
- Эмчилгээний зорилго нь өвдөлтийг нуруунаас аажмаар холдуулж, мөчрүүгээ чиглүүлэх явдал юм. Тиймээс, хэрэв сунгалтын хөдөлгөөн нь нурууны өвчин үүсгэдэг бол та шалан дээр хэвтэж эхлэх дасгалуудын дарааллыг зааж өгөх болно.
- Нөгөө талаас, хэрэв та нугалахад нуруу илүү их өвддөг бол таны физик эмчилгээний эмчийн зааж өгсөн дасгалууд нь суух эсвэл босоо байрлалаас илүү уян хатан дасгал хийх болно.
Алхам 3. Дасгалын бөмбөг ашиглан биеийн үндсэн хүчийг бий болго
Дасгал эсвэл тогтвортой байдлын бөмбөг нь нуруу, булчингаа бэхжүүлэхээс гадна тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тустай. Эдгээр дасгалууд нь бүхэл бүтэн биеийн хүч чадлын дасгалыг өгдөг.
- Жишээлбэл, та бөмбөгний орой дээр нүүрээ доош нь харуулан хэвтүүлэхээс эхэлдэг урд талын алхалт хийж болно. Та чадах чинээгээрээ гараараа урагш алхаж, дасгалын бөмбөгийг доороос нь хөл рүүгээ өнхрүүлээрэй. Бөмбөгийг гуя руугаа доош нь гүйлгэж, цөмөө ажиллуулж байгаарай. Дараа нь гараа анхны байрлал руугаа буцааж 3-5 удаа давтана.
- Та бөмбөг дээр суугаад бөмбөгнөөс хөлөө холдуулж буй ижил дасгалыг хойшоо хийж болно. Эцэст нь та мөрөн доор бөмбөгийг нуруун дээрээ хэвтэх болно.
- Бөмбөгний бусад дасгалууд нь буцааж сунгах, урвуу сунгах, эсвэл эдгээр хоёр хөдөлгөөнийг нэг дасгал болгон нэгтгэх явдал юм.
- Бөмбөгөөр дасгал хийх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та өмнө нь хэзээ ч ашиглаж байгаагүй бол. Ганцаараа дасгалын бөмбөг ашиглан шинэ дэглэм эхлүүлэх гэж оролдохын оронд та физик эмчилгээний эмчтэйгээ эсвэл нурууны өвчтэй хүмүүстэй ажиллаж байсан туршлагатай спортын дасгалжуулагчтай хамтарч ажиллавал илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.
Алхам 4. Зөөлөн пилатесын хичээлүүдийг үзээрэй
Пилатес нь таны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаах үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Пилатесын хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, нурууны өвдөлтийн талаар багшдаа хэлээрэй.
- Пилатесын дасгалын хамгийн чухал талуудын нэг бол зөв байрлал бөгөөд таны биеийн болон нурууны булчинг бэхжүүлэхэд чиглэдэг.
- Пилатегийн удаан, зөөлөн хөдөлгөөн нь дасгалын ерөнхий дэглэмд хүч чадал олгох сайн дасгал хийх боломжийг олгодог.
- Пилатес нь нуруу, нуруунд стресст оруулдаггүй төвийг сахисан байрлал, хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь нуруугаа бат бөх, эрүүл байлгах дадал зуршлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Таны эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч таны бүс нутагт нурууны өвчтэй хүмүүст тохирсон тусгай пилатсын анги санал болгож болно.
Алхам 5. Dumbbells ашиглан хүч чадал дасгал хийх дасгал руу шилжих
Хөнгөн жинтэй жингийн дасгалын үндсэн дасгалууд нь нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та нуруугаа хүчтэй болгож, нурууны өвдөлтийг намдаана.
- Жишээлбэл, та нуруу, мөрний дээд булчинг бэхжүүлдэг урвуу ялаа нэмж болно. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Гараа дамббелл барьж, алгаа бие биенээ харуул. Бүсэлхийгээр урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Туухайг тохойгоороо хажуу тийш нь өргөж, мөрнийхөө ирийг чангалж, дараа нь доош нь тавь.
- Нуруу болон мөрний булчинд зориулсан өөр нэг биеийн хүчний дасгал бол бөхийсөн эгнээ юм. Хөлөө ташааны өргөн орчим зайтай зогсож, гар тус бүрийн дамббель өвдөг дээрээ байх хүртэл ташаанаасаа (бүсэлхийгээсээ биш) нугална. Дээд гар, тохойгоо хавирганыхаа дэргэд байлгаж байхдаа дамббеллийг цээжний доод хэсэг рүү татна. Татаж байхдаа мөрний ирээ хавчуулаад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.
- Нуруу, мөрөндөө чиглэсэн гурваас дөрвөн дасгалын тусламжтайгаар хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, дасгал бүрийг 5-10 давталттайгаар 2-3 удаа хий. Та ядаргаа тасалдалгүй ажлаа хийж дуустал хийх давталт эсвэл дасгалынхаа тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дараа нь та жингээ нэмэгдүүлэхэд бэлэн болно.
- Хэрэв та булчинтай холбоогүй нуруу нугасны гэмтэл авсан бол дасгалынхаа дэглэмд жин нэмэх дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -р хэсгийн 3: Нуруугаа сунгах
Алхам 1. Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ хамтарч ажиллаарай
Ялангуяа нурууны өвдөлт нь цочмог гэмтэлтэй холбоотой бол та цаашид хохирол учруулахгүй байхын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, физик эмчилгээний эмчтэйгээ хамтран ажиллахгүйгээр сунгалт хийх ёсгүй.
- Сунгалтын горимыг эхлүүлэхдээ таныг уяхгүй, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй тохь тухтай хувцас өмсөхөө мартуузай.
- Сунгах нь өвдөх ёсгүй гэдгийг санаарай. Биеэ аль болох тохь тухтай хөдөлгөж, биеэ бүү хэтрүүл.
- Сунгах дасгал хийхээсээ өмнө зөв дулаацуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгалтыг хий
Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах нь аарцагыг тэгшлэх, нурууны булчинг сунгахад тохиромжтой. Та байрлал бүрийг ойролцоогоор 20 секундын турш барих ёстой бөгөөд эдгээр сунгалтыг хөл тус бүрт дор хаяж гурван удаа давтах ёстой.
- Өвдөгнөөс цээжийг сунгахын тулд та хөлөө дээш харуулан хөл дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Баруун өвдөгөө аажмаар нугалж, хөлөө цээж рүүгээ тат.
- Гараа хөлөөрөө боож, өөртөө ойр байлгаад дараа нь суллаж зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 3. Хэвтэж буй өвдөгний мушгиралтыг туршаад үзээрэй
Энэ суналт нь зөвхөн нуруутай зэрэгцэн гүйж буй булчингуудыг сунгаад зогсохгүй таны үндсэн булчинг, ялангуяа хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг. Таны нурууны гэмтэл авсан бол таны физик эмчилгээний эмч энэ сунгалт эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг зааж өгөх магадлалтай.
- Та мөн энэ сунгалтыг хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтэж эхэлнэ. Баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө биеийнхээ зүүн талд хөндлөн гулсуулна уу.
- Нуруугаараа зөөлөн суналт мэдрэгдэх хүртэл үүнийг татаж аваарай.
- Сунгалтыг ойролцоогоор 20 секундын турш барьсны дараа аажмаар хөлөө анхны байрлалдаа буцааж тавиад зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Сунгалтыг хөл тус бүрээр дор хаяж гурван удаа давтана.
Алхам 4. Иогийн поз, сунгалтыг ашиглаарай
Хэдийгээр та нурууны цочмог гэмтэл аваагүй байсан ч гэсэн та нурууны өвдөлтөөр өвдөж магадгүй. Иогийн позууд нь энэ төрлийн нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд хэдэн энгийн позуудыг сурахын тулд йогийн хичээлд хамрагдах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та йогоор хичээллэж байгаагүй бол та дор хаяж нэг хичээлд хамрагдахыг хүсч магадгүй тул багш танд тусалж, позоо зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах боломжтой болно.
- Та йогоор хичээллэж байхдаа хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаж байгаарай. Иогын хувьд амьсгал нь позуудын адил чухал байдаг.
- Нурууны өвчинд тустай нэг йогийн поз бол хоёр өвдөгний тохой юм. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгөө цээжиндээ нугална. Таны гарыг "T" хэлбэртэйгээр хажуу тийш нь сунгах ёстой. Амьсгалаа аваад баруун өвдөг дээрээ өвдөгөө доошлуул. Хоёр мөрөө дэвсгэр дээр чанга дарсан эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө төв рүү буцааж, дараа нь нөгөө тал руугаа яв.
- Нуруугаа бэхжүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд хийж болох өөр нэг йогийн поз бол Сфинкс юм. Хэвлий дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дээд хэсгийг гарынхаа дээр тавь. Таны алган шалан дээр хавтгай, тохой чинь зөв өнцгөөр байх ёстой. Хөлийнхөө орой, алгаа доош нь дараад аарцагны ясыг урагш түлхээрэй. Та үүнийг нуруугаараа мэдрэх болно, гэхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгий амьсгал аваарай. Энэ байрлалыг нэгээс гурван минутын турш барьж, дараа нь шалан дээр тайвшир.
Алхам 5. Суусан сунгалтыг оруулна уу
Пирифорис суулт гэх мэт суух сунгалт нь таныг тайвшруулж, нуруу өвдөхөд тусалдаг.
- Пирифорис булчин нь өгзөгт байрладаг бөгөөд суудлын мэдрэлийг дарж, нурууны доод хэсэгт өвдөхөд хүргэдэг.
- Энэ төрлийн өвдөлтийг намдааж шалан дээр нуруугаа шулуун сууж, дараа нь зүүн хөлөө баруун дээгүүр нь гаталж, зүүн хөл чинь баруун гуяныхаа хажууд байх болно. Та баруун хөлөө өгзөгнийхөө доор шургуулж болно. Зүүн өвдөгөө баруун гараараа барьж, зүүн гараа хажуу тийш сунган шалан дээр дэмжээрэй. Тайвширч, амьсгалаа сунгаж, хажуу талаа солихын өмнө 20 секундын турш барь.
Алхам 6. Ширээнийхээ хажууд мөр өнхрүүлж, хутганы шахалтыг хий
Та ажилдаа орсны дараа ч гэсэн ширээний ард сууж байхдаа нуруугаа үе үе сунгаж болно. Эдгээр дасгалууд болон бусад дасгалууд нь олон цагаар суувал нурууны өвдөлтийг намдаана.
- Өдрийн турш ажил дээрээ сунгах мини-дэглэмийг өөртөө бий болго. Нуруугаа таваас арван удаа нугалж, дараа нь 10 мөр эргүүлэх, 10 мөрний ир шахах дасгал хий. Та мөн толгой, хүзүүний суналт эсвэл өнхрүүлгийг оруулж болно.
- Хэрэв та удаан суусан бол өдөрт хоёроос гурван удаа бяцхан дасгал хийх хэрэгтэй. Та мөн нэг цаг орчим суусныхаа дараа хэдэн минутын турш зогсож, хөдөлж байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та утсаа авах бүртээ зогсож болно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Анхааруулга
- Хэрэв та нурууны өвчнөөр шаналж байгаа бол суух, хөл өргөх, урагш бөхийх гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудаас зайлсхийж, хүнд жинг бүү өргө. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, ихэвчлэн илүү их өвдөлт дагуулдаг.
- Өвдөлт огцом нэмэгдэх эсвэл булчингийн хурц спазмтай бол дасгалыг даруй зогсоо. Хурц өвдөлт намдах хүртэл хэвтэх газраа олоорой. Хэрэв та боломжтой бол сунгаж, бэлэн болмогц дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Та нэг өдөр амрах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
