Архаг нурууны өвдөлтийг мэдэрч байхдаа дасгал хийх нь таны хийх ёстой хамгийн сүүлчийн зүйл байж болох ч хавдар, хөшүүн байдлыг багасгах, шингэний солилцоог сайжруулах, нуруугаа бэхжүүлэх, булчингаа дэмжих зэргээр нуруугаа эрүүл байлгаж, өвдөлтийг намдаах боломжтой. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс өмнө өөрийн чадвар, өвдөлтийг тодорхойлохын тулд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах нь чухал юм. Физик эмчилгээний эмч гэх мэт эрүүл мэндийн болон фитнессийн мэргэжилтнүүдийн тусламжийг авах нь нурууны өвдөлтийн талаархи ойлголтыг өгч, танд чадах чинээгээрээ дасгал хийх боломжийг олгох дэмжлэг, нөөц, өөрчлөлтийг өгөх болно. Таны чадвар, нурууны өвдөлтөөс үл хамааран хийж болох дасгал, сунгалт байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл мэнд, фитнессийн мэргэжилтнүүдэд зөвлөгөө өгөх
Алхам 1. Эмч эсвэл ерөнхий эмчтэйгээ зөвлөлд
Нурууны өвдөлт нь жижиг булчингийн яснаас эхлээд ясны өвчин хүртэл олон янзын эх үүсвэртэй байж болно. Нурууны өвдөлтийн төрөл, тогтмол байдал, хүнд байдлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэдийгээр эмч танд өвдөлт намдаах талаар ерөнхий мэдээлэл өгөх боломжтой боловч хэрэв танд ямар нэгэн эмх замбараагүй байдал, ноцтой гэмтэл байгаа бол нурууны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
"Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд өдөр бүр би юу хийж чадах вэ?", "Би нурууны нарийн мэргэжлийн эмч хайх ёстой юу?" Эсвэл "Би бие даан дасгал хийх ёстой юу эсвэл нэмэлт тусламж авах ёстой юу?" Гэх мэт зөвлөмжийг эмчээсээ асуугаарай.”
Алхам 2. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Нурууны өвдөлтийг эмчлэхийн тулд нарийн мэргэжлийн эмч, остеопат эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай. Мэс засалчдаас эхлээд эмч, эмч нар хүртэл танд хэрэгтэй тусламж, дэмжлэг үзүүлэхэд туслах олон мэргэжилтнүүд байдаг. Нурууны мэргэжилтэн хайж олох нь танд тусламж, мэдээллийн эх сурвалж, таны өвдөлт, чадварыг харгалзан үзэх дасгалын төлөвлөгөөг өгөх болно.
- Мэргэжилтнээсээ "Нурууны өвчинд минь ямар дасгал хийхийг зөвлөдөг вэ?", "Би гэртээ ямар сунгалт, дасгал хийж болох вэ?" Эсвэл"
- Мэргэжилтэн хайх нь анхан шатны эмнэлгийн эмчээсээ эхэлдэг. Нурууны өвдөлт маш түгээмэл байдаг тул ихэнх өрхийн эмч нар мэргэжилтэн, эмчилгээнд зохих зөвлөмж өгөх туршлагатай болно.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагч хайх
Хувийн дасгалжуулагчид дасгалын дэглэмийн талаар бүрэн ойлголттой байдаг. Ихэнх дасгалжуулагчид дасгал хийж байх үедээ гараар дэмжлэг үзүүлэх боломжтой бөгөөд нуруугаа дэмжих дасгалын төрлийг илүү сайн ойлгохын тулд биеийн тамирын заалнаасаа хувийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг авах боломжтой болно.
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын заал руу очиж дасгалжуулагчтай ярилцаарай. Сургагчдаас таны чадварын талаар санал болгож буй дасгалууд, ямар машин, дасгалаас зайлсхийх, гэмтлийн магадлалыг бууруулахын тулд формоо хэрхэн сайжруулах талаар асуугаарай.
- "Танд нурууны өвчнөөр туслалцаа үзүүлэх туршлагатай ажилтнуудын сургагч багш байна уу?", "Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд ямар дасгал хийхийг та зөвлөж байна вэ?" Эсвэл "Би аэробик эсвэл хүч чадал сайжруулах ямар дасгал хийж чадах вэ? нурууны өвдөлттэй юу?"
- Хэрэв та хувийн дасгалжуулагч авах боломжгүй бол та физик эмчилгээний зөвлөгөө авахыг хүсч магадгүй юм. Өөр өөр эмчилгээний аргуудтай олон төрлийн физик эмчилгээний эмч нар байдаг. Жишээлбэл, та биеийн тамирын эмчээс жингүй бэлтгэлийн талаар асууж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Осол гэмтлээс зайлсхийх
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө өдөр бүр сунгана
Дасгал хийхээр төлөвлөж байсан ч бай, хийхгүй ч бай өдөр бүр сунгалт хийснээр нуруу тань ядаргаа тайлж, цусны эргэлт нэмэгдэж, хөдөлгөөнтэй болоход тусална. Нуруугаа сулруулж, өвдөлтийг аль болох багасгах олон төрлийн бага нөлөөтэй нурууны суналт байдаг.
- Шөрмөсний суналт, мушгирах, өвдөг шөрмөс татах, хөл хөндлөн сунгалт хийж үзээрэй.
- Эмч, хувийн дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнээс гэртээ хийж болох дасгалын дэглэмийг сайжруулж, өвдөлтийг намдаахын тулд сунгалт хийхийг хүс.
- Пилатес, йог гэх мэт бие махбодийн дасгал нь нуруу, сунгалтанд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 2. Хүнд жинг өргөхөөс зайлсхий
Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийг дэмжих чухал ач холбогдолтой боловч бага багаар эхэлж, алхам алхмаар дээшлэхээ мартуузай. Биеийн жинг нэмэгдүүлэх зорилготой ихэнх дасгалууд болон өргөлтүүд нь нурууны өвдөлт, гэмтлийг улам хүндрүүлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Биеийнхээ өмнө чөлөөтэй жингээ барих, бүсэлхийгээ дахин нугалах, эсвэл өвдөлтийг өдөөх аливаа дасгал, жингээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авснаар биеийн жин нь нурууны эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлэхийг олж мэдээрэй.
- Нурууны эрүүл мэнд хамгийн чухал гэдгийг санаарай. Таны өмнө нь хялбархан өргөж байсан жинг одоо буцааж хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 3. Биеийн жингийн нуруу бэхжүүлэх дасгалуудыг оруулаарай
Биеийн жингийн дасгалууд нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингээ ашиглахыг шаарддаг энгийн дасгалууд юм. Биеийн жингийн дасгалууд нь нурууны өвдөлтийг мэдэрч байхдаа дасгал хийх боломжгүй булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн дасгалуудыг дасгалдаа оруулахыг хичээгээрэй.
Банз, хайч, өвдөгний түлхэлт гэх мэт хүчирхэгжүүлэх дасгалуудыг буцааж үзээрэй
3-р хэсгийн 3: Нөлөө багатай шийдлийг хайж олох
Алхам 1. Усанд сэлэх
Усанд сэлэх нь таны биеийн бараг бүх булчинг оролцуулдаг бага нөлөөтэй аэробикийн дасгал юм. Хүч чадал, хөдөлгөөн, ерөнхий эрүүл мэндийг нэмэгдүүлэхийн тулд удаан хугацааны турш удаан, тогтмол хурдтайгаар усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв танд хараахан бүрэн хүрээ байхгүй байгааг олж мэдвэл хөхний цохилт, арагшаа цус харвах гэх мэт цус харвах аргыг ашиглаж үзээрэй.
- Биеийн тамирын зааландаа тойрог санд сэлж үзээрэй.
- Хэрэв та их хэмжээний усны ойролцоо амьдардаг бол цаг агаар зөвшөөрөгдсөн үед усанд сэлэхийг хичээгээрэй.
- Ердийн үед бусад аэробикийн дасгал хийдэг болтол усанд сэлээрэй. Эхлэх хамгийн тохиромжтой газар бол ойролцоогоор 20 минут, тэндээс хуримтлуулах явдал юм.
- Хэрэв та сайн усанд сэлэгч биш бол бас нэг санаа бол усан сангийн эгнээгээр алхах явдал юм. Та илүү хэцүү болгохын тулд усан гутал авч, шагайнд жин тавихыг хүсч болно. Та үүнийг долоо хоногт дөрвөн удаа 40 минутын турш хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 2. Усан гүйлт эсвэл усан аэробик хийж үзээрэй
Усны гүйлт, усан аэробик бол зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин намдаах хоёр дасгал юм. Усны өгдөг хөвөх чадвар нь диск, булчин, шөрмөс, шөрмөсний хурцадмал байдлыг арилгахын зэрэгцээ илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг танд олгоно. Усны аэробик, гүйлт нь ихэвчлэн хөөсөн дамббелл, бүстэй дагалддаг бөгөөд энэ нь цаашдын дэмжлэг болж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
- Усан аэробикийн ангид элсэх нь зохион байгуулалттай орчинд усан аэробикийн техникийг нэвтрүүлэх бас нэг арга юм. Олон усан аэробикийн ангиудыг байршлаар нь онлайнаар жагсаасан болно.
- Газар дээр гүйх, усан сангийн уртаар гүйх эсвэл нэг хөлтэй тэнцвэржүүлэх дасгал хийх гэх мэт аэробикийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Нэгээс таван минутын хатуу ус гүйх, бага алхах хугацаатай, илүү дунд зэргийн амралттай дасгалын эрчимтэй тэсрэлтийг холихоо мартуузай.
Алхам 3. Чөлөөт жингийн оронд жингийн машин ашиглах
Чөлөөт жин нь ихэвчлэн нурууны өвдөлтийн шалтгаан болдог шөрмөс, шөрмөсний хүчийг шаарддаг. Суудалтай эсвэл хяналттай жингийн машин нь таны хэлбэр, тав тухыг алдагдуулахгүйгээр танд дэмжлэг үзүүлэх болно.
Хөл тавихын оронд хөл буржгар машин, вандан сандал дээр чөлөөт жинг ашиглахын оронд суусан нисдэг машин ашиглаж үзээрэй. Бүх биеийн дасгалын 4-5 дасгалыг хийж үзээрэй
Алхам 4. Хэвтэж буй унадаг дугуй ашиглана уу
Гүйх, гүйх, дугуй унах гэх мэт босоо дасгалууд нь ихэвчлэн нуруундаа хүсээгүй ачаалал өгч, стресс үүсгэдэг. Аэробик дасгал хийж байхдаа нуруун дээрх хурцадмал байдлыг намдаахын тулд хэвтэж буй унадаг дугуй ашиглаж үзээрэй. Ихэнх биеийн тамирын болон нурууны мэргэжилтнүүд хэрэв та сонирхолгүй эсвэл худалдаж авах боломжгүй бол унадаг дугуйн машинтай болно.
Унадаг дугуй унахдаа 30 минутыг дунд зэрэг эхлүүлэхийг хичээгээрэй. Ерөнхийлөгчийн зөвлөмжийн дагуу та усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт 30 минутын дунд зэргийн дасгалуудыг долоо хоногт таван удаа, долоо хоногт нийт 150 минут хийхийг хүсч байна
Зөвлөмж
- Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх. Хэрэв та өвдөлт ихэсч байгааг мэдвэл эмч, сургагч, мэргэжилтнээсээ асууж, өвдөлтийг бууруулахын тулд ямар өөрчлөлт, суналт хийж болохыг асуугаарай.
- Жижиг зүйлээс эхлэхээ мартуузай. Нурууны өвчинтэй хамт дасгал хийх нь илүү их өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Өдрийн цагаар дасгал хийснээр нуруу өвдөж байвал шөнө унтах нь илүү хялбар болно.
- Сунгах нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Кобра болон хүүхдийн поз нь хоёулаа сайн йогоор хичээллэх боломжтой.
