Ихэнх хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм нь хорт бодисыг цэвэрлэхийн тулд түүхий жимс, хүнсний ногоо, жүүс эсвэл усыг онцолдог. Хэдийгээр хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм нь таны биеэс хорт бодисыг гадагшлуулдаг гэсэн нотолгоо бараг байдаггүй ч эдгээр нь таны хоолны дэглэмийг цэвэрлэж, илүү тэжээллэг хоол хүнсэнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай байж болох юм. Илүү их жимс, хүнсний ногоо, үр тариа идэж байхдаа хоосон илчлэгээр баялаг боловсруулсан хоол хүнсээ орхиж болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь жингээ хасах, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Илүү их түүхий хоол идэх
Алхам 1. Илүү их жимс, хүнсний ногоо оруулах
Түүхий хүнсний хоолны дэглэмийн үндэс нь их хэмжээний түүхий болон усгүйжүүлсэн жимс, хүнсний ногоо юм.
- Ерөнхийдөө та өдөр бүр ойролцоогоор 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэх ёстой. Гэсэн хэдий ч түүхий хоолны дэглэмд та үүнээс илүү ихийг идэж магадгүй юм.
- Хэсэг тутамд 1 аяга ногоо, 1/2 аяга жимс эсвэл 1 жижиг хэсэг, 2 аяга навчит ногоонд зориулаарай.
- Түүхий хоолны дэглэмээр хязгаарлагдмал хэмжээний хоол хүнс хязгаарлагдмал байдаг тул таны хоол хүнсний ихэнх хэсэг нь жимс, хүнсний ногоо байх болно. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай боловч эслэг болон бусад чухал тэжээлээр баялаг тул жингээ хасахад маш сайн.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
"Харанхуй, навчит ногоонууд турахад маш сайн. Бууцай эсвэл байцаатай салаттай байгаарай!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Алхам 2. Уураг оруулах
Мэдээжийн хэрэг, түүхий хоолны дэглэм нь түүхий тахиа, үхрийн мах идэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бодис бөгөөд хоол хүнс бүрт заавал байх ёстой.
- Ерөнхийдөө уураг нь жингээ хасахад маш сайн нөлөөтэй. Хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, түүхий хоолонд санал болгож буй уургууд нь эслэг, эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд энэ нь ханасан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэдийгээр та түүхий хүнсний хоолны дэглэм барьж, уургийн сонголт хязгаарлагдмал байгаа ч гэсэн та хоол, зууш бүрт нэг хэсгийг оруулах ёстой. 3-4 унц эсвэл ойролцоогоор 1/2 аяга идэхийг хичээ.
- Түүхий хүнсний хоолны дэглэмд ихэвчлэн ордог уургийн сонголтууд нь: түүхий далайн хоол (суши эсвэл сашими), самар, самрын тос, үр, шош, сэвэг зарам, түүхий бяслаг.
- Түүхий шош, сэвэг зарам иддэггүй тул тэдгээрийг дэвтээсэн байхыг зөвшөөрдөг тул та идэж болно.
Алхам 3. Ихэнх хоолонд бүхэл бүтэн үр тарианы хэсгийг оруулаарай
Жимс, хүнсний ногоо, уургийн зарим эх үүсвэрээс гадна түүхий хоолны дэглэм нь 100% үр тарианы гаралтай хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгодог.
- Түүхий хүнсний хоолны дэглэм нь зөвхөн 100% үр тариа идэж, бүх боловсруулсан үр тарианаас татгалзахыг зөвлөж байна.
- Бүх үр тариа нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд үр тарианы бүх хэсгийг агуулдаг - үр хөврөл, эндосперм, хивэг. Тэд уураг (уургийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг), эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.
- Буурцагт ургамлын нэгэн адил та үр тариа нэвт норгох хэрэгтэй болно.
- Хоол, зуушанд 1/2 аяга эсвэл 1 унц үр тарианы хэсгийг оруулаарай. Ороод үзээрэй: квиноа, шар будаа, фарро эсвэл овъёос.
Алхам 4. Зүрхний эрүүл өөх тосыг оруулаарай
Түүхий хүнсний хоолны дэглэмээс зайлсхийх зарим төрлийн өөх тос байдаг боловч түүхий хүнсний хоолны дэглэмд оруулах ёстой бусад төрлийн өөх тос байдаг.
- Долоо хоногийн турш "зүрхний эрүүл" өөх тосыг тогтмол хэмжээгээр оруулаарай. Эдгээр төрлийн өөх тос нь эрүүл зүрх, зүрх судасны системийг дэмждэг болохыг харуулсан.
- Эдгээр өөх тос нь авокадо, оливын тос, чидун, самар, үр, самар цөцгийн тос, хулд загас, туна загас, загасны мах зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Хэрэв та далайн хоол идэж байгаа бол эдгээр хоолноос 3-4 унцыг нь барьж байгаарай. Хэрэв та самар идэж эсвэл чидун жимсний тос хэрэглэж байгаа бол нэг порц тутамд 2 tbsp идээрэй.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Зөв зохистой төрлийн шингэнээр зохих ёсоор чийгшүүлэх нь аливаа хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 8-13 аяга тунгалаг, элсэн чихэргүй ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ хэмжээ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
- Ус, анхилуун үнэртэй ус, гар хийцийн ус зэрэг зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Өдрийн турш шаардлагатай шингэний хэрэгцээг хангахын тулд усны савыг үргэлж хамт авч яваарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Техникээ өөрчлөх
Алхам 1. Зуух, зуухыг алгасах
Түүхий хүнсний хоолны дэглэм нь боловсруулаагүй эсвэл маш бага хэмжээгээр болгосон хоол хүнс хэрэглэх нь таны биед илүү их шим тэжээл өгдөг гэсэн зарчимд суурилдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зуух, зуух эсвэл бичил долгионы зуухтай хоол бэлдэж сурсан бол түүхий хоолны дэглэмд тохирох хангалттай хоол хүнс олоход хэцүү байх болно.
- Түүхий хоол идэх цаад онол бол дулаан, ялангуяа хоол хүнсээ удаан хугацаанд халааж, халаах нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн (ялангуяа жимс, хүнсний ногоо) дахь витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг устгадаг.
- Нэмж дурдахад түүхий жимс, хүнсний ногоо нь хоол хүнс, зуушны хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж, хоолондоо сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Үр тариа, буурцагт ургамлыг нэвт норгох, хүнсний ногоог исгэх нь хоол хүнсэндээ чанасан хоолыг орлох гайхалтай арга юм.
Алхам 2. Хоолыг шүүсээр эсвэл хольж хутгана
Зарим төрлийн хоол хийх техникийг "түүхий хоол" хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Шүүс шахагч эсвэл хутгагч ашиглах нь хоол хийх шаардлагагүй олон тооны тэжээллэг хоол хүнсийг оруулахад тусална.
- Та түүхий жимс, ногоо, самар, үрийг смүүти эсвэл гар хийцийн жүүс болгон хийж болно. Эдгээр ундаа нь шим тэжээлээр дүүрэн байх бөгөөд таны биед өдөр бүр шаардлагатай их хэмжээний шим тэжээлийг өгөх болно.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногооны бүх шим тэжээл нь жүүсэнд байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та смүүти биш зөвхөн шүүс хийвэл жимс, хүнсний ногооны арьс, маханд шаардлагатай эслэгийг алдах болно.
- Шүүс шахагч, хутгагч нь үнэтэй байж болно (ялангуяа хэрэв та хоёуланг нь худалдаж авах сонголтыг авч үзвэл). Холигч нь ерөнхийдөө хямд байдаг бөгөөд зөвхөн жимс, хүнсний ногоог нухсан тохиолдолд "шүүс" хийж чаддаг. Жимс, хүнсний ногоог бүхэлд нь нухсан тул таны шүүсэнд ширхэглэг хэсгүүд байх болно гэдгийг анхаарна уу.
Алхам 3. Хуурайшуулагч ашиглана уу
Хоол хийхдээ зуух, зуух хэрэглэдэггүй бол хүнсний бүтцийг өөрчлөх эсвэл "чанасан" болгох нь хэцүү байх болно. Хуурайшуулагч ашиглах нь зуухны хэрэгцээг тойрч гарах болно.
- Хуурайшуулагч нь маш бага температурт хоол хүнсийг удаан хугацаагаар "чанаж" өгдөг. Энэ нь хоол хүнснээс бүх чийгийг аажмаар ууршуулж, усгүйжүүлсэн байдалд оруулдаг. Та мөн ижил үр нөлөөг бага температуртай зууханд хийж болно.
- Хоолыг усгүйжүүлэх нь зарим шим тэжээлийг устгадаг боловч зөвхөн түүхий жимс, хүнсний ногоо идэхийн оронд өөр өөр бүтэцтэй хоол хүнс авах боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та хэрчсэн амтат төмсийг хатаагч эсвэл зууханд хийж хэдхэн цагийн дараа шаржигнасан хуурайшсан амтат төмсний чипстэй болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Жин хасах төлөвлөгөө
Алхам 1. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ эхлүүлэх хамгийн тохиромжтой газар бол эмчтэйгээ эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцах явдал юм.
- Та яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа, хэр их турахыг хүсч байгаагаа, жингээ хасах талаар хэрхэн бодож байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэр танд аюулгүй турах талаар нэмэлт зөвлөгөө өгөх байх.
- Эмчээсээ орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэх эсвэл онлайнаар судлахыг хүс. Олон хоолны дэглэм судлаачид зөвхөн жингээ хасах асуудалд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд танд маш их тус болох болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ жингээ хасах, түүхий хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх талаар ярилцаарай. Тэр таныг эхлүүлэхийн тулд танд калорийн зорилго, тэр ч байтугай хоолны төлөвлөгөө өгөх боломжтой байх ёстой.
Алхам 2. Өдөр бүр 500 калори илчлэгээ хасахаар төлөвлө
Та ямар хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэдэн калори хасах хэрэгтэй болно.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 500 орчим калори хасах (эсвэл дасгал хийх замаар 500 калори шатаах) нь долоо хоног бүр 1-2 фунт жин хасахад хүргэдэг гэдэгтэй санал нэг байна.
- Хэдийгээр энэ нь илүү удаан буюу аажмаар турах боловч энэ нь урт хугацааны хамгийн аюулгүй бөгөөд тогтвортой арга юм.
- Илүү хурдан жингээ хасах гэж оролдох нь хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх эсвэл өдөр бүр хангалттай хэмжээний калори идэхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх
Жин алдахын тулд хоолны дэглэмээс гадна тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь маш чухал юм.
- Кардио болон жин өргөх аль аль нь жингээ хасах давуу талтай. Тэд таны түүхий хүнсний хоолны дэглэмийг дэмжиж, долоо хоногийн турш нэмэлт калори шатаахад туслах болно.
- Долоо хоног бүр 150 минут аэробик эсвэл кардио дасгал хийхийг хичээ. Алхах, гүйх, усанд сэлэх, бүжиглэх нь аэробикийн үйл ажиллагаанд тооцогддог.
- Зүрх судаснаас гадна долоо хоног бүр хэдэн өдрийн турш хүч чадлын дасгал хий. 1-2 хоног жин өргөх, йог эсвэл пилатес хийх нь туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах оролдлогыг дэмжих болно.
Зөвлөмж
- Түүхий хоолоор самар, ногоог нэвт норгоод нухаш хийж болох олон өтгөн сүмс байдаг.
- Хэрэв та сул дорой байдал, хэт ядаргаа, сул дорой байдлын шинж тэмдэг илэрвэл түүхий хоолны дэглэмийг зогсоож, эрүүл мэндийн мэргэжилтэн дээр очиж хоол тэжээлийн хэрэгцээ, хоолны дэглэмээ үнэлээрэй.
