Явж байхдаа эрүүл хоол хүнс бэлтгэх нь амархан байж болно. Хоолны төлөвлөгөө гаргах, орц найрлага худалдаж авах, амралтын өдрүүдээ ашиглан бэлтгэл ажлаа тасалдуулах зэргээр амжилтанд хүрч чадна. Дараа нь та хаашаа ч явахад бэлэн байгаа үдийн хоол, өглөөний цай, сэтгэл хангалуун байлгах хялбар оройн хоол хийж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амжилтанд хүрэхийн тулд өөрийгөө тохируулах
Алхам 1. Хоолны төлөвлөгөө гарга
Долоо хоног бүр та болон танай гэр бүлийн юу идэх талаар тоглоомын төлөвлөгөө гаргах нь тоглоомыг өөрчилж чаддаг. Хоолны төлөвлөгөөгөөр та явж байхдаа ч гэсэн эрүүл хоол хүнс идэх магадлал өндөр болно. Долоо хоногт нэг удаа гэр бүлийнхэнтэйгээ суугаад ирэх долоо хоногт идэх хоол бүрийнхээ төлөвлөгөөг гарга.
Алхам 2. Худалдааны жагсаалт гаргах
Эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө гаргасны дараа та худалдааны жагсаалт гаргах хэрэгтэй болно. Хийж буй бүх жороор орж, хоол хийхэд шаардлагатай бүх найрлагыг жагсаана уу. Хоолны газар, хөргөгч, хөлдөөгчөөрөө дамжуулж гартаа ямар орц найрлага байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Долоо хоног бүр хүнсний дэлгүүрээр аялаарай
Гал тогоогоо эрүүл хоол хүнсээр хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь эрүүл хоол амжилттай бэлтгэх хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм. Долоо хоног бүр дэлгүүр хэсэх аялал хийх боломжтой өдрөө сонгож, долоо хоногийн хуваарийнхаа нэг хэсэг болго.
Алхам 4. Бэлтгэл ажлаа амралтын өдрүүдэд дуусга
Ажлын урт өдрөөс гэртээ ирэхэд эрүүл оройн хоол хийх найрлагыг нь хагалж, бэлдэх нь үнэхээр хүнд санагдаж магадгүй юм. Та амралтын өдрүүдэд ганц хоёр цаг зарцуулж, хоолондоо орц найрлага бэлдэж өгснөөр тоглолтын өмнө түрүүлж болно.
- Жишээлбэл, та амралтын өдрүүдэд долоо хоногийн оройн хоолонд хэрэгтэй хүнсний ногоог жижиглэж болно.
- Хэрэв та будаагаар хоол хийхээр төлөвлөж байгаа бол амралтын өдрүүдэд том хоол хийж үзээрэй.
Алхам 5. Бөөн хоол хийж үзээрэй
Багц хоол хийх боломж олгосноор та гал тогооны өрөөнд байгаа цагаа илүү үр дүнтэй өнгөрөөх боломжтой. Бөөн хоол хийх гэдэг нь хэд хэдэн хоолны хэд хэдэн хэсгийг бэлтгэж, дараа нь идэх болно. Та энэ хэсгийг долоо хоногийн сүүлээр идэхийн тулд хөргөгчиндөө хадгалах боломжтой, эсвэл хэрэв та тэр сарын дараа идэхээр төлөвлөж байгаа бол хөлдөөгчиндөө хадгалах боломжтой.
Алхам 6. Үлдэгдлийг ашиглахын тулд урьдчилан төлөвлө
Хоолны үлдэгдэлд зориулсан төлөвлөгөөтэй байгаа бол та явж байхдаа эрүүл хоол хүнс бэлтгэхэд илүү их амжилтанд хүрч чадна. Жишээлбэл, та Даваа гаригт үлдсэн шарж гахайн махыг мягмар гаригт хийсэн гахайн мах шарсан сэндвичэнд ашиглаж болно.
Алхам 7. Савыг авч үзье
Crockpots нь таныг ажил дээрээ, сургууль дээрээ эсвэл ажил гүйж байхдаа хоол хийх болно. Жишээлбэл, та дөрвөн тахианы хөх, нэг лааз салсаг тогоонд 4 цагийн турш бага дулаанаар хийж болно. Та гэртээ ирээд тахианы махыг хэрчиж, эрүүл тахианы тако авахын тулд эрдэнэ шишийн тортилла хийж тавь. Та мөн шанцайны ургамал, лууван, байцаа, улаан лууван гэх мэт жижиглэсэн ногоогоор дүүргэж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Хялбар, зөөврийн өглөөний цай хийх
Алхам 1. Ногоон смүүти ав
Хоёр аяга (475 миллилитр) усыг 2 аяга (300 грамм) бууцайтай стандарт хутгагчтай хольж үзээрэй. Дараа нь нэг гадил жимсний, 1 аяга (150 грамм) хөлдөөсөн хан боргоцой, 1 аяга (150 грамм) хөлдөөсөн манго нэмнэ. Өөрийн дуртай уургийн нунтагыг нэг халбага нэмээд гөлгөр болтол нь холино.
- Гөлгөрийг тагтай хоёр тусдаа өрлөгийн саванд хийнэ.
- Та смүүтигээ ажил, зугаалгаар явах эсвэл биеийн тамирын дасгалын дараах хоолоор хялбархан тээвэрлэх боломжтой.
- Та смүүти хийснийхээ дараа хөргөгчинд хоёр хүртэл хоног хадгалах боломжтой.
Алхам 2. Царцдас багатай квиш үүсгээрэй
Quiche нь эрүүл, хялбар өглөөний сонголт байж болох юм. Та рамекин эсвэл маффин лаазанд бие даасан квич үүсгэж болно. Тэд жигнэсний дараа хөргөгчинд хадгалахад хялбар бөгөөд өглөөний цайгаа ууж болно.
Өөр нэг сонголт бол бичил долгионы зууханд нэг эсвэл хоёр өндөг 45 секундын турш хоол хийх явдал юм. Хэрэв хүсвэл жижиглэсэн ногоо, бяслаг нэмж болно
Алхам 3. Жимс, самрын тос боож үзээрэй
Улаан буудайн тортилла аваад 2 хоолны халбага самрын тос, бүйлсний тос эсвэл кешью цөцгийн тосоор тараана. Дараа нь самрын тос дээр ½ аяга (150 грамм) жижиглэсэн жимс тавь. Дээр нь нэг халбага ванилийн тараг хийнэ. Тортиллагаа буррито шиг өнхрүүлээд талыг нь хайчилж ав.
- Нэрс, бөөрөлзгөнө, тоор, банана,/эсвэл гүзээлзгэнэ боож үзээрэй.
- Өглөөний цайгаа зөөврийн болгохын тулд талыг нь хуванцар боолт эсвэл тугалган цаасаар боож өгнө.
Алхам 4. Тарагтай аяга хийнэ
Тараг нь кальци, Д аминдэм, уургаар дүүрдэг. Нэг аяга хэмжээтэй Мейсон савыг аваад нэг аяга грек тараг дүүргэ. Дараа нь тараг дээрээ шинэхэн жимс нэмж өгөөрэй. Та мөн элсэн чихэр багатай гранола цацаж болно.
Алхам 5. Шөнийн овъёосны гурилыг туршиж үзээрэй
Овъёосыг сүү, жимсэнд дэвтээгээд, сэрэхэд амархан овъёосны гурил авахын тулд хөргөгчинд хийнэ. Шар буурцаг, бүйлсний сүү, жимс, зүссэн жимсний хоорондох хослолууд эцэс төгсгөлгүй байдаг. Өрлөгийн сав нь таны нэг шөнийн өглөөний хоолыг хялбар, зөөврийн болгодог.
4 -ийн 3 -р арга: Савлах боломжтой үдийн хоол хийх
Алхам 1. Мэйсон савтай салат хийнэ
Өргөн амны лаазтай савыг аваад хоёр хоолны халбага салатны ёроол тавь. Дараа нь өргөст хэмх, манжин, лууван, чинжүү гэх мэт хатуу ногоо нэмнэ. Дараа нь шош, шарсан тахиа эсвэл дүфү гэх мэт уураг нэмнэ. Уургаа самар эсвэл үрээр дүүргээд дараа нь салатныхаа ногоог дээр тавь. Тагийг нь боож, явж байхдаа сайхан өнгөрүүлээрэй!
- Та Mason савтай салатыг хөргөгчинд 4 хоногийн турш хадгалах боломжтой.
- Амралтын өдрийн хоолны бэлтгэлийнхээ хүрээнд хэд хэдэн салат хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь салат хийж байгаа бол уураг, боолтыг нэмэхийн тулд салат идэхээр төлөвлөж буй өдрөө хүлээнэ үү. Та уураг шууд ногоон дээр байрлуулж болно.
Алхам 2. Эрүүл сэндвич эсвэл боодол хий
Та эрүүл, зөөврийн боодол эсвэл сэндвичийг хурдан хийж болно. Үр тарианы боодол эсвэл талхыг үндэс болгон эхлүүлээрэй. Дараа нь туна эсвэл цацагт хяруул гэх мэт туранхай уураг нэмнэ. Шанцайны ургамал, улаан лооль, лууван,/эсвэл өргөст хэмхээр дүүргэ. Өөх тос багатай майонез ба/эсвэл гич нэмээд сайхан амраарай!
- Боодол эсвэл сэндвичээ хуванцар эсвэл тугалган цаасаар боож зөөврийн болгоно.
- Хэрэв та хачиртай талх савлах гэж байгаа бол майонез эсвэл гич нэмэхийг хүлээж болно. Үүний оронд жижиг хуванцар саванд эсвэл хуванцар уутанд тусад нь савлана.
Алхам 3. Үр тарианд суурилсан салатыг туршаад үзээрэй
Татаж авахад хялбар сонголт бол үр тариа, хүнсний ногоо, уураг агуулсан бэлэн салат юм. Нэг аяга квиноа хоол хийж хөргөөд үзээрэй. Дараа нь нэг улаан лооль, нэг ногоон чинжүү, дөрвөн ногоон сонгино, хоёр хумс сармис, хэдхэн килантро цавчих. Хүнсний ногоог квиноатай холино. Нэг лаазыг хатаасан хар шош нэмнэ. Дээрээс нь дөрвөн хоолны халбага оливын тос, гурван хоолны халбага бальзамын цуу хийнэ.
Үр тарианд суурилсан салатыг их хэмжээгээр хийхэд хялбар байдаг. Та тэдгээрийг долоо хоногийн турш хялбархан үдийн хоолонд зориулж амралтын өдрүүдэд бэлдэж болно. Үр тарианд суурилсан өөр өөр салатыг долоо хоног бүр сонгож, үдийн хоолны дэглэмээ холихын тулд 4 долоо хоногийн турш ээлжлэн туршиж үзээрэй
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймонгийн салат хийх
Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон нь явж байхдаа үдийн хоол идэх сайхан үндэс болно. Улаан буудайн гурилыг жижиглэсэн цуккини, улаан чинжүү, өргөст хэмх, фета бяслагтай хослуулж үзээрэй. Дээрээс нь бальзамын цуу, оливын тос эсвэл грек, итали гэх мэт өөх тос багатай савласан салат хийж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Хурдан, эрүүл оройн хоол хийх
Алхам 1. Салатны боодол хийх
Хэрэв та цавуулаггүй, цагаан идээгүй эрүүл хоол бэлтгэхийг хүсч байвал шанцайны ургамал боож өгнө үү. Үндэс болгон шанцайны ургамал аяганаас эхэл. Жаахан будаа, шарсан стейк, даршилсан дүпү, шарж гахайн мах, шарсан тахиа гэх мэт уураг нэмнэ. Дээр нь амтлагч сумс эсвэл кимчи шиг исгэсэн ногоо тавь.
Та мөн долоо хоногийн турш эрүүл хооллохын тулд том хэмжээний шанцайны ургамал аягыг дүүргэж болно
Алхам 2. Эрүүл тако хийх
Хэрэв та зөв найрлага сонговол тако нь хялбар, хямд бөгөөд эрүүл байдаг. Улаан буудай эсвэл зөөлөн эрдэнэ шишийн тортиллагаар эхэл. Темпе, хар шош, шарсан тахиа эсвэл стейк зэрэг уураг нэмнэ. Дээрээс нь авокадо, сальса тавиарай. Салатаар үйлчил.
Алхам 3. Уураг, ногооны таваг авах
Эрүүл, хялбар оройн хоол нь дуртай ногоо, уургаар дүүргэсэн таваг шиг энгийн байж болно. Шарсан ногоо эсвэл тахианы махыг шарсан ногоотой хослуулж үзээрэй. Эсвэл тавагыг даршилсан дүфү, уурын ногоогоор дүүргэ. Тавагныхаа гуравны хоёрыг хүнсний ногоо, нөгөө гуравны нэгийг нь уургийн эх үүсвэрээр дүүргэхийг зорь.
