Яг л байшин дотор хүнд зүйлийг хөдөлгөж байхдаа биеийн тамирын зааланд өргөх техникийг сурах хэрэгтэй. Зөв өргөх гэдэг нь зөв хэлбэр, хөдөлгөөнийг ашиглах, давталтыг нэмэгдүүлэх, дасгалыг аажмаар, ухаалаг хийх замаар аюулгүй байх явдал юм. Булчинг зөв барих, анхааралтай, зөв өргөхөд булчингийн үндсэн бүлгүүдээ чиглүүлж сурах боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв өргөх техник ашиглах
Алхам 1. Өргөхөөсөө өмнө үргэлж хурдан дасгал хийж дулаацаарай
Цусны урсгалаа хүчилтөрөгчөөр хангаж, булчингаа сулруулж, дулаацуулж, хүнд ачаа өргөхөд бэлтгэх нь чухал юм. Хэрэв та булчингаа барьж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийг хүсч байвал дулаацах нь нэн чухал юм.
Хэд хэдэн үндсэн түлхэлт, суух дасгалуудаас эхэл. Хэд хэдэн багц хийж, багц бүрийн давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та тус бүрийг 10 -аас эхэлж, 50 хүртэл ажиллах боломжтой
Алхам 2. Дасгал хийхийн өмнө булчингаа динамик сунгалтаар сунгаарай
Статик суналт биш динамик суналт хийх нь чухал юм. Динамик суналт нь хөдөлж буй суналт юм, харин статик суналт нь сунгалтыг байрандаа барьдаг. Судалгаанаас үзэхэд дасгалын хүчийг сайжруулж, гэмтэл бэртэх магадлалыг бууруулдаг динамик суналт хийдэг бол дасгалын өмнөх статик суналт нь булчинг сулруулдаг болохыг харуулсан. Динамик суналтын жишээ бол гарны дүүжин юм. Гараа дээш, доош нь хөдөлгөхөд дельтоидууд (мөрүүд) сундаг бөгөөд үүнийг мөрөн дээр дарахаас өмнө хийх нь хамгийн тохиромжтой байх болно.
Алхам 3. Жингийн хэмжээг зөв сонгох
Хамгийн оновчтой бол та хийх гэж буй давталтынхаа төлөө удирдаж болох хамгийн их жингээ өргөхийг хүсч байна. Илүү хүнд жинг өргөхийг харуулахын тулд 3 -аас дээш давталт хийхээс илүүтэйгээр шаардлагатай давталтын тоог гаргахыг эрэмбэлэх нь чухал юм. Үүнийг биеийн тамирын соёлд эго -г үүдэнд үлдээх гэдэг. Хэт их ачаалал өгөхөөс татгалзах сахилга баттай байх нь ур чадвар бөгөөд хэрэв та шаардлагатай давталтынхаа төлөө чадах чинээгээрээ жингээ дааж, тууштай тэмцэж байвал ахиц дэвшил хурдан гарах болно, учир нь таны хийж буй давталтын тоо нь таны хэрхэн ажиллахаа тодорхойлдог. булчингууд дасан зохицдог.
- Дунд зэргийн жинг туршиж үзээд зөв хэлбэр/хөдөлгөөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хийхээр төлөвлөж буй давталтынхаа төлөө илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байвал илүү хүндээр тусгаарай. Та давталтын тоогоор зохицуулж болох хамгийн дээд хэмжээг олсны дараа үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Дараагийн дасгалыг арай илүү жин нэмээд үзээрэй.
- Танд хэрэгтэй давталтын хүрэлцээнд хүрэхийн тулд хэт хүнд жинг өргөх нь муу санаа бөгөөд та тэнэг харагдаж, биеийн тамирын зааланд туршлагатай өргөгчдийг гайхуулах гэж хичээж байгаа мэт санагдах болно. Хамгийн тохиромжтой нь давталтыг өөрөө/споттергүйгээр дуусгахад хэт хүнд жинтэй байж болохгүй. Хэрэв танд хэд хэдэн давталтад туслах споттер хэрэгтэй бол энэ нь давталтаа дуусгахад хэтэрхий хүнд жин сонгосон гэсэн үг бөгөөд та илүү их жингээ барихгүйгээр хангалттай жингээ хасах хэрэгтэй. тусламж. Хэт хүнд жинг өргөх нь биеийн тамирын зааланд гэмтэл бэртэл авах хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг бөгөөд танд санаа өгөх үүднээс интернет дээр олон эмхэтгэсэн видео бичлэгүүд байдаг. Хэт хүнд жинг өргөх нь үе мөч/мөгөөрсийг гэмтээж, ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хамтарсан/мөгөөрсний булчингуудаас илүү бэлтгэл хийх/бэхжүүлэх/дасан зохицоход илүү урт хугацаа шаардагддаг.
Алхам 4. Та ямар давталтын хүрээг дарах ёстойгоо тодорхойлж, тэр хүрээндээ байгаарай
Янз бүрийн зорилго нь өөр өөр давталт шаарддаг.
- Хүч чадлын хувьд та 4-6 давталт хийх ёстой.
- Булчингийн гипертрофи (том булчин барих) хувьд та 8-12 давталт хийх ёстой.
- Булчинг тэсвэрлэхийн тулд та 15-20 давталт хийх ёстой.
- Өөр өөр давтамж нь булчинг хангахын тулд бие махбодийн ашигладаг энергийн системийг өөрчилдөг. Доод давталтын багцад аденозин трифосфат/фосфокреатин (ATP/PC) системийг ашигладаг. Илүү өндөр төлөөлөгчид аэробикийн энергийн системийг ашигладаг.
- Нэг удаагийн давталт хийх эсвэл нэг удаа давтах боломжтой хамгийн их жингээ өргөх нь биеийг сэргээж, хөгжилтэй харагдуулах боловч үүнийг зөвхөн хэмжих цэг болгон ашиглах ёстой. Хүндийн өргөлтийн хувьд жинг ихэвчлэн 1RM (Нэг удаагийн дээд хэмжээ) -ийн хувиар тооцдог. Жишээлбэл, хэрэв та нэг удаагийн давталт хийхдээ хамгийн ихдээ 100 кг гүйцэтгэж чадвал 8-12 давталтын хувьд 75 кг-ыг өргөсөн бол 1RM-ийнхээ 75% -ийг өргөх болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Алхам 5. Ашиглаж буй үений түгжээг түгжихийнхээ өмнө хөдөлгөөнийг бүхэлд нь дуусга
Дасгал бүрийн зөв өргөх техник нь бага зэрэг ялгаатай байдаг-та үхсэн өргөлтийн адил хэлбэрийг вандан хэвлэлийн зориулалтаар ашиглахгүй-гэхдээ лифт бүрийн нийтлэг зүйл бол та бүх хөдөлгөөнийг сунгаж дуусгах хэрэгтэй. хаахаас өмнөх арга. Вандан сандал бүхэлдээ цээжиндээ хүрч ирэх ёстой бөгөөд тохойгоо түгжихийн өмнөхөн сунгах хэрэгтэй.
Ямар ч дасгал хийхдээ түгжигдэх хэрэггүй. Нэгдүгээрт, дасгал хийхээс хамаарч түгжигдэх нь үеийг хүнд гэмтээж болзошгүй, ялангуяа хүнд жинтэй, учир нь энэ нь үе мөчний булчингаас жингээ өөрчилдөг, жишээлбэл, хөл дарахад хөл дарахад нэгийг ашиглана. Аливаа дасгалын хамгийн их жин. Хэрэв та өвдөгөө бүрэн сунгаж, түгжсэн бол бүх жин булчингаас өвдөгний үе рүү шилжиж байна. Энэ нь хэрхэн хор хөнөөл учруулж байгааг та харж байна. Хоёрдугаарт, та түгжигдэх үедээ булчингийн ачааллыг авч, үен дээр тавьдаг бөгөөд энэ нь булчингууд амарч, дасгалыг хийхэд хялбар болгодог гэсэн үг юм. Түгжихийг эсэргүүцэх нь булчинг илүү сайн ажиллуулахад хүргэдэг. Жишээлбэл, зогсож буй bicep curl дээр гараа бүхэлд нь доош нь хүргэж болохгүй, бараг бүхэлд нь авчирч, дараа нь дээшээ буцааж өг
Алхам 6. Давталтынхаа хэмнэлийг анхаарч үзээрэй
Таны төлөөлөгчид зорилгоо биелүүлэхэд хэр их цаг зарцуулах ёстойг тодорхойл. Янз бүрийн зорилгод зориулж давталтын өөр өөр хугацааг ашигладаг. Хүч чадлын хувьд төвлөрсөн үе (булчингийн агшилт) нь тэсрэх чадвартай бөгөөд 1 секундын дотор дээшлэх ёстой бөгөөд хазгай үе (булчингийн суналт) нь ойролцоогоор 3 секунд орчим байх ёстой. Булчингийн гипертрофи (том булчингийн өсөлт) Энэ нь 3 секунд төвлөрсөн, 3 секунд хазгай байх ёстой. Стресс дор байх тусам булчингийн утас илүү их тасардаг бөгөөд хэрэв та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал үүнийг хүсч болно. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийн хувьд 1 секундын төвлөрөл, 1 секундын эксцентрик гэсэн илүү хурдан үнэлгээг ашигладаг.
-
Төвлөрсөн ба хазгай гэж юу болохыг ойлгохын тулд энэ нь булчингийн агшилт/богино, дараа нь уртасгах хоёр үе шат юм. Жишээлбэл, bicep curl -ийн хувьд төвлөрсөн үе бол та bicep -ийг дээш өргөөд богиносгох үе юм. Трицепс олсоор доошоо татахад төвлөрсөн үе нь трицепсийг доош татаж богиносгодог үе юм.
- Хүч чадал: 1 секундын тэсрэх агшилт - 3 секунд хазгай
- Булчингийн гипертрофи: 3 секунд төвлөрсөн - 3 секундын хазгай
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр: 1 секунд төвлөрсөн - 1 секундын хазгай.
- Багц хийх явцад бүү зогс, булчингаа чангалж, үеийг бүү түгж.
Алхам 7. Амьсгал
Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол булчингаа хүчилтөрөгчөөр хангах хэрэгтэй. Аливаа хүндийн өргөлтийн хувьд та төвлөрсөн үе шатандаа, харин хазгай үе шатанд амьсгалах хэрэгтэй. Жишээлбэл, вандан сандал дээр та жингээ дээш өргөхдөө амьсгал аваад дараа нь жингээ доош нь буулгахдаа амьсгалаа авна. Штангийн мөрөнд та жингээ дээш өргөхдөө амьсгал аваад, доошоо буулгахдаа амьсгал авна. Хүнд өргөлт, хөл ашигладаг өргөлтөөр зөв амьсгалах нь маш чухал (хөлний булчинд хүчилтөрөгч их шаардагддаг) Жишээлбэл, үхэл өргөх, суух үед зөв амьсгалах нь чухал бөгөөд үүнийг хийхгүй байх нь толгой эргэх, зүрх дэлсэх, толгой эргэх зэрэгт хүргэдэг., тэр ч байтугай ухаан алдах.
Алхам 8. Багц хооронд болон дасгалын хооронд амрах
Өөр өөр зорилго нь өөр өөр амрах хугацааг шаарддаг:
- Хүч чадал: багцын хооронд 2-4 минут амарна
- Гипертрофи: багцын хооронд 1-2 минут амарна
- Тэвчээр: багцын хооронд 30-60 секундын турш амрах
- Нэг булчинг ашиглаж буй дасгалын хооронд дор хаяж 3 минут амрах хэрэгтэй. Янз бүрийн булчинг ашиглан дасгал хийх бол 2 минутын амралт хангалттай. Таны төв мэдрэлийн системийг сэргээх боломжийг олгохын тулд илүү хүнд амрах шаардлагатай байж магадгүй. Хэрэв та суулт хийсний дараа эсвэл толгойгоо эргүүлсний дараа толгой эргэх/зүрх дэлсэх/аажмаар толгой эргэж эхэлж байгааг олж мэдвэл дор хаяж 2 минут илүү удаан амрахыг хичээгээрэй.
Алхам 9. Аюултай дасгал хийхдээ споттероор байнга өргөж байгаарай
Хэрэв танд багцын төгсгөлд жингээ буцааж өргөхөд туслах найз байхгүй бол, жишээлбэл benchpress, та жингээ дээшлүүлж, дахин ачаалж чадахгүй байж магадгүй. Хэрэв танд тэнд ажиглагч байхгүй бол та асуудалд орох болно, энэ нь аюултай бөгөөд ичгүүртэй болно. Хэзээ ч ганцаараа дасгал хийж болохгүй, хэрвээ танд хүндрэлтэй тулгарвал ойр дотны хэн нэгэн хэрэгтэй/тусламж авах шаардлагатай болно. Хэрэв та хоосон биеийн тамирын зааланд ирвэл бэлтгэл хийхгүй байх, эсвэл дасгалынхаа үеэр илүү аюулгүй байх, хэт их ачаалал өгөхгүй байх, түшлэгтэй тавиур ашиглан вандан дарах, суух гэх мэт дасгал хийхэд жингээ дахин хялбархан өргөх боломжтой болно. Туслаач.
Алхам 10. Дасгал хийсний дараа статик сунгалтыг хийж хөргөнө
Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд та хийх дуртай тодорхой дасгал эсвэл дасгал хийж магадгүй юм. Статик сунгалт хийж, дасгалаа аажмаар хийж дуусгах нь маргааш нь өвдөх магадлалыг бууруулж, булчин гэмтэх, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гол булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлэх
1-р алхам. Печээ боловсруулаарай. Цээжний булчин, мөрний дээд хэсгээс цээжин дээгүүр сунах булчинг чөлөөт жинг өргөх эсвэл жинг өргөх замаар хавтгай эсвэл налуу "түлхэх" хөдөлгөөнөөр дасгал хийж болно.
- Вандан сандал нь ямар нэгэн шалтгаанаар хамгийн алдартай өргөгч юм: нуруун дээрээ хэвтэж, ихэвчлэн хүндийн өргөлтийн вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа баарыг мөрний өргөнөөс нь салгахыг хүсдэг. Хөлөө вандан сандлын хоёр талд байрлуулж, баарыг задалж, булчингаа чангалж, цээжин дээрээ байрлуул. Жингээ цээжиндээ хүрэх хүртэл аажмаар бууруулж, дараа нь хүчтэй дээш түлхэж, буцааж жолоодож, "дээд" эсвэл "дээш" байрлал руу сунгана.
- Dumbbell дарах нь вандан хэвлэхтэй ижил төстэй техникийг агуулдаг боловч гар тус бүрт дамббелл ашигладаг.
- Цээжний буржгар үс нь ижил төстэй боловч та гараа шулуун байлгаж, далавчаа дэлгэдэг шувуу шиг гадагш сунгана.
Алхам 2. Нуруугаа дасгал хий
Чөлөөт жинг ашиглах нь нуруугаа бэхжүүлэх маш сайн арга бөгөөд ингэснээр бие галбир сайжирч, бүх хүч чадал, тодорхойлолт гарч ирдэг. Мөр болон нурууны булчингаа дасгал хийх нь өргөх дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Үхлийн өргөлт хийх. Deadlifts бол илүү дэвшилтэт өргөлт бөгөөд үүнийг зөвхөн танд туслах туслах эсвэл сургагч багшийн тусламжтайгаар хийх ёстой. Хэрэв та юу хийж байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол өргөлт хийх нь маш аюултай байж магадгүй, учир нь энэ нь баарыг газраас дээш өргөөд босоо байрлалд оруулах явдал юм. Зарим хэлбэрээр та үүнийг эрүүн дээрээ эсвэл толгой дээрээ дээш өргөх болно.
- Dumbbell мөр хийх. Нэг гараараа нэг удаа ажиллаж, жингийн вандан дээр өвдөглөх байрлалаас доош буулгахаасаа өмнө нэг дамббелийг газраас цээжин дээрээ дээш өргөж, дараа нь хоёр талыг ээлжлэн хийнэ.
Алхам 3. Бицепсээ хөгжүүлээрэй
Хэрэв та бууны шоуны тасалбараа бэлэн мөнгөөр авахыг хүсч байвал биспепсээ чиглүүлэхийн тулд өргөлтийг эхлүүлээрэй.
Бицепсээ босоо эсвэл суусан байрлалаас бүтээхийн тулд bicep curls хий. Тохирох жинтэй дамббеллийг хажуу тийш нь өлгөхөд бицепсээ чангалж цээжиндээ аваачина. Дасгалыг дуусгахын тулд өөр гараа хий
Алхам 4. Хөл тавих
Чөлөөт жингээр ажиллах боломжтой том, үл тоомсорлох булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг хөлөө үл тоомсорлож болохгүй. Хөл тавихын тулд та баарыг мөрөн дээрээ авч, толгойныхоо ард найдвартай барьж, доошоо бөхийж, нуруугаа маш шулуун байлгаад дараа нь дээшээ жолоодох болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сургалтын дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Ажлаа өөрчил
Хэрэв та долоо хоногийн турш вандан дарахаас өөр зүйл хийхгүй бол та зөв өргөхгүй байна. Долоо хоногийн турш ажиллах булчингуудаа өөрчилж, сайн техникээр нь чиглүүлж, бэхжүүлж буй булчингийн бүлгүүдийг онцлон хэвшүүлээрэй. Долоо хоногийн дэглэм иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Даваа: Печ дээр ажилла
- Мягмар гараг: Хөл дээрээ ажиллаарай
- Лхагва гариг: Аэробик ба гүйлт
- Пүрэв гариг: Их бие болон нуруугаараа дасгал хий
- Баасан: Хэвлийн булчинг дасгал хий.
- Амралтын өдөр: амрах
Алхам 2. Аажмаар тав тухтай, бага жин нэмнэ
Тохиромжтой техникийг ашигласнаар та ердийн дэглэмээ арай хялбарчилж байгааг анзаарч эхлэх хэрэгтэй. Өргөгчид үүнийг "өндөрлөг" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг тэгшлэхээс зайлсхийхийн тулд жингээ нэмж, дэглэмээ өөрчлөх цаг болсныг тэмдэг болгон ашигладаг.
Жин нэмэхийн тулд тав тухтай хэвээр байгаа, гэхдээ хангалттай жинтэй байж, сүүлийн хэдэн давталтыг хүндрүүлж, булчин нь бараг л бүтэлгүйтдэг тэр сайхан цэгийг олох хэрэгтэй
Алхам 3. Пирамидын багцыг үргэлжлүүлэн хийж, амралтаа өөрчил
Ажлаа өөрчилж, кардио элементийг дасгалдаа оруулахын тулд та дасгалынхаа хооронд амрах цагийг алдаж болно. Хэрэв та гарныхаа иж бүрдэл хооронд бүтэн минут өгч байгаа бол түүнийгээ 15, 30 болгож багасгаад хичнээн хэцүү болохыг анзаараарай.
Бие махбодоо сонс, өөрийгөө бүү яар. Ядарч туйлдсан үедээ шууд өөр багц руу үсрэх нь алдаа гаргах, гэмтэл учруулах сайн арга юм. Болгоомжтой байж, өөрийн хурдаар бэлтгэлээ хий
Алхам 4. Долоо хоногт хэдхэн удаа өргөх хэрэгтэй
Биеийн тамирын зааланд тоглогчид өдөрт гурван удаа дасгал хийх нь хүч чадал, тодорхойлолтыг бий болгох хамгийн хурдан арга гэж боддог нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь тийм биш юм. Хэт их бэлтгэл хийснээр гэмтэл бэртэл авч болзошгүй тул хэдэн долоо хоног, хэдэн сар ч гэсэн зөв дасгал хийх боломжгүй болно. Хэд хэдэн удаа зөв өргөж, та булчингаа олон удаа өргөхөөс илүү хурдан барьж эхэлнэ.
Алхам 5. Өвдөлт намдаахын тулд хөргөсний дараа халаана
Ажил дууссаны дараа үргэлж халуун шүршүүр эсвэл усанд орох хэрэгтэй. Уурын өрөө нь дасгалын дараа түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал бөгөөд булчингаа дулаацуулж, хүссэнээрээ "хөргөх" боломжийг олгодог. Дасгал хийсний дараа зөв арчилгаа хийснээр булчин тань бага өвдөх болно.
Зөвлөмж
- Нуруунд ачаалал өгөх, суулт өгөх зэрэг хүнд ачаалал өгөх дасгалын үеэр та зөв өргөх байрлалыг хадгалахын тулд нурууны түшлэг зүүж болно. Бицеп буржгар гэх мэт шаардлагагүй өргөгчийг бүү өмс, инээдтэй харагдах болно. Нурууны түшлэгийг ашиглахгүйгээр хийх боломжтой жингээ дагах нь дээр. Хэрэв та эдгээр өргөлтийн аль нэг үед нурууны түшлэг ашигладаг бол таны нуруу, хэвлийн хэсгийн тогтворжуулагч булчинг ийм хэмжээний жинг тэсвэрлэхийн тулд хараахан бүтээгээгүй байна.
- Сайхан бие галбир гэж юу болохыг ойлгоорой. Өдөр тутмын амьдралдаа зөв байрлалыг хадгалах нь нурууны гэмтэх магадлалыг бууруулаад зогсохгүй зөв өргөхөд тань туслах болно.
- Өргөж буй зүйлээ барихад туслахын тулд бээлий өмс.
- Та бүх булчингаа дасгал хийх хэрэгтэй. Таны булчингууд хүч чадал шаарддаг ажлуудыг гүйцэтгээд зогсохгүй биеэ зөв авч явахын тулд хамтарч ажиллахаар бүтээгдсэн. Жишээлбэл, хэрэв та цээжний дасгал маш их хийдэг, нуруугаа хангалттай сайн хийдэггүй бол цээжний булчин чангарч, арын булчин суларч, сунах болно, энэ нь таны дээд байрлалыг урагш татах бөгөөд ингэснээр хүзүү чинь татарч магадгүй юм. урагш, мөр чинь урагшаа дугуйрна. Энэ бол нийтлэг зүйл бөгөөд үүнийг засах арга бол доод трапециусыг бусад дасгалуудаас илүү олон удаа сургах явдал юм, үүний тулд сайн дасгал бол хагас гараа доош нь чангалж, таталтын дээд хагас давталт хийх явдал юм. Үүний оронд зөвхөн доод хавханд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Биеийн тамирын ёс зүйгээ үргэлж сайн сахиж, бусадтай эелдэг харьцаж байгаарай. Биеийн тамирын заал бол маш сайн нийгмийн орчин юм, учир нь хүн бүр бие биедээ анхаарал хандуулж, сайн ханддаг. Хэнд хэрэгтэй хамгийн сүүлчийн зүйл бол булчинлаг энергиээр дүүрэн хүмүүс бие биентэйгээ нүүр тулах явдал юм.
- Биеийн тамирын зааланд байгаа хүмүүст хэзээ ч бүү шүүмжлэлтэй хандаарай, ялангуяа тэд эхлэгч, тийм ч хүчтэй биш эсвэл илүүдэл жинтэй бол. Тэд өөрчлөгдөхийг хүсч байгаа бөгөөд үүнийг хийхийн тулд хүчин чармайлт гаргаж байна. Спорт заал бол урам зориг өгөх газар бөгөөд сөрөг зүйлийг гэртээ үлдээх хэрэгтэй. Хэрэв та сөрөг энерги, уур уцаартай болсон бол түүнийгээ жин дээр нь гаргаж аваарай.
- Хэрэв хэн нэгэн өөрийгөө гэмтээх гэж байгаа эсвэл хийх гэж байгаа бол (жишээлбэл, вандан сандлын төгсгөлд штангыг тавиур дээр буцааж авч чадахгүй), туслаарай! Хэрэв та өөрөө аюултай байдалд орвол авахыг хүсч буй тусламжаа өг.
Анхааруулга
- Хоосон биеийн тамирын зааланд дасгал хийж болохгүй, тиймээс хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол хэн нэгэн тусалж, дасгалын явцад зүрхний тань гэнэтийн асуудалтай тулгарсан тохиолдолд дефибриллятортой фитнес заал сонгоорой.
- Хэрэв та энэ нийтлэлээс шинэ зүйл сурч байгаа бол стероид хэрэглэх талаар бодох ч хэрэггүй. Удирдах нь таны бодож байгаагаас хамаагүй илүү төвөгтэй бөгөөд хэцүү байдаг бөгөөд үүнийг сонгохоосоо өмнө хамгийн дээд хэмжээндээ сургах хэрэгтэй. стероидууд, та илүү ихийг авах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Тэвчээртэй байж, бэлтгэл сургуулилтаа хийж, хоолны дэглэмийн эмчээс зөв хооллож, хангалттай унт.
- Эхний дасгалыг хийхээсээ өмнө мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагчаар шалгуул. Тэд цусны даралтыг хэмжих, зүрхний цохилтоо тайвшруулах гэх мэт зүйлийг хийх, дасгал хийхийн тулд эмчийн зөвшөөрөл авах шаардлагатай байгаа эсэх, дасгалын ямар эрчмийг аюулгүйгээр хийх боломжтойг сканнердах удирдамжаар тодорхойлно. Энэ нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхээс урьдчилан сэргийлэх, ялангуяа өндөр настай хүмүүсийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Аливаа зүйлийг өргөхөөсөө өмнө өвдөгөө нугалалгүй бүсэлхийгээр нь нугалах нь нуруундаа хэт их ачаалал өгч, нурууны гэмтэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Та анхны тусламж үзүүлэх сургалтанд хамрагдах дуртай байж магадгүй, тиймээс хэрэв хэн нэгэн өөрийгөө бэртээж гэмтээх эсвэл биеийн тамирын зааланд эрүүл мэндийн хувьд ноцтой асуудал гарвал түүнд тусалж чадна. CPR хэрхэн хийх, дефибриллятор ашиглах талаар мэдэх нь хэн нэгний амь насыг аврах, эсвэл арчаагүй хэвээр байхдаа үхэх хоёрын ялгааг гаргаж чадна.
- Тоглогчийн төгсгөлд споттергүйгээр дахин өлгүүр хийх шаардлагатай хүнд жинтэй штангуудыг бүү өргө. Энэ тухай хуудсан дээр аль хэдийн дурдсан байсан боловч үүнийг хоёр удаа хэлэх нь зүйтэй болов уу. Хэрэв вандан сандлын төгсгөлд штангыг тавиур дээр буцааж авч чадахгүй бол та үнэхээр тэнэг, өрөвдмөөр харагдах болно, хэрэв хэн нэгэн дээгүүр гүйж очоод баарыг салгахад туслахгүй бол та өөрийгөө ноцтой хохироож магадгүй юм. хэрэв энэ нь таны хүзүүнд унасан бол.
- Дасгал хийхийн өмнө кофе уу эсвэл дасгалын өмнөх нэмэлт эсэхээс үл хамааран ямар ч төрлийн өдөөгч бодис хэрэглэхээс болгоомжил, ялангуяа зүрхний ямар нэгэн түвшний асуудалтай бол. Хүмүүс элэгний ферментийн генетикийн ялгаатай байдлаас болж өдөөгч эмэнд өөр өөр мэдрэмжтэй байдаг. Кофеин агуулсан нэг хүний хувьд бага байж болох зүйл нь өөр хүний хувьд маш их байж болно. Дасгал хийж байхдаа зүрх судасны системийг хэт их өдөөх нь зүрхийг бүрмөсөн гэмтээж болно.
