Уураг сэгсрэх нь дасгалын өмнө булчингаа бэлдэх эсвэл дасгалын дараах булчинг сэргээхэд туслах энгийн арга юм. Мэдээжийн хэрэг, бие махбодь, булчинд шаардлагатай уураг авах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хатуу хоол юм, гэхдээ таны мэдэж байгаагаар хоол хүнсээр дамжуулан бүх уургаа авах нь үргэлж хялбар байдаггүй. Энэ нь хэрэв та бүтэн цагаар ажилладаг бол тухайн өдрийн бүтэн хоол бэлтгэх цаг үргэлж байдаггүй бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Энд уураг коктейль хийх нь маш ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Уураг коктейлийг сонгох
Алхам 1. Таны амьдралын хэв маяг, дасгалын дэглэмийг анхаарч үзээрэй
Уураг коктейль хийх нь хүн болгонд байдаггүй, гэхдээ дундаж тамирчин мэргэжлийн тамирчид эсвэл олимпчдоос ялгаатай нь уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хүсдэг зарим шалтгаан бий. Таны хийж буй дасгалын төрөл нь нэмэлт уураг хэрэгтэй эсэхээс хамаарна. Дараахь зүйлсийн аль нэг нь танд хамаатай эсэхийг тодорхойл.
- Та шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлсэн үү эсвэл ерөнхийдөө дасгал хийж эхэлж байна уу? Хэрэв та дөнгөж анх удаа биеийн тамирын зааланд орж, булчингаа барихыг хүсч байвал таны бие өөр байхаас илүү их уураг хэрэгтэй болно.
- Та дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлж байна уу? Энэ нь кардио болон жингийн дасгалын аль алинд хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн долоо хоногт гурван удаа эллипс машин дээр 30 минут хийдэг байсан бол одоо марафон эсвэл хүндийн өргөлтийн тэмцээнд бэлдэж байгаа бол булчингийн өсөлт, хүчийг хөнгөвчлөхийн тулд илүү их уураг хэрэгтэй болно.
- Та бэртлээсээ эдгэрч байна уу? Гэмтсэн хүмүүс ихэвчлэн булчин, биеийг эдгээх, эдгээхэд илүү их уураг хэрэгтэй байдаг.
- Хэт их уураг нь удаан хугацааны туршид бөөрөнд хүндээр тусч, шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг тодорхойл
Хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоолох нь таны хоолонд ямар нэмэлт уураг хэрэгтэйг шийдэх эхний алхам юм.
- Дээрх зорилгод хүрэхийн тулд танд нэг тонн уураг хэрэгтэй гэсэн том домог байдаг. Ихэнх америкчуудын өдөр тутмын илчлэгийн 15 орчим хувийг уураг эзэлдэг. Нэг фунт булчин барихын тулд өдөрт 10-14 грамм нэмэлт уураг шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тийм ч их биш юм. Зарим уургийн нунтаг нэг удаагийн хэрэглээнд 80 грамм уураг агуулдаг! Дундаж хүнд тийм их зүйл хэрэггүй; Үүний оронд таны бие энергийн төлөө л үүнийг задалдаг. Үүнээс гадна хэт их уураг нь бөөр, элэг гэх мэт дотоод эрхтэнд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
-
Та хичнээн их мөнгө авч байгаагаа, нэмэлт уураг хэрэгтэй эсэхийг мэдэхийн тулд математик хийх хэрэгтэй.
- Амралт зугаатай тамирчдад биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.5-0.75 гр орчим уураг шаардлагатай байдаг.
- Өрсөлдөх чадвартай тамирчид 0.6-0.9 хэрэгтэй.
- Булчингийн массыг бий болгож буй тамирчид 0.7-0.9 гр хэрэгтэй.
- Хамгийн их хэмжээ нь нэг кг жин тутамд 0.9 -аас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх гэж байгаа насанд хүрсэн тамирчин бөгөөд 175 фунт жинтэй бол өдөрт 122.5-157.5 гр (175 фунт x.7 = 122.5 гр-аас 175 фунт х.9 = 157.5) уураг авах шаардлагатай.
Алхам 3. Өдрийн дундаж уургийн хэрэглээний хэдэн хувийг хатуу хоол хүнснээс авдаг болохыг тодорхойл
Өдөрт дунджаар юу иддэгийг анхаарч үзээрэй. Та хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж эсвэл хоол тэжээлийн төрөл, хэмжээг оруулсны дараа хичнээн их мөнгө авч байгааг хэлэх онлайн тэжээлийн тооцоолуур ашиглаж болно.
- Жишээлбэл, 4oz гамбургер 30 гр уураг, 6oz туна загас 40 гр, 1oz бяслаг 7 гр байдаг. Энэ нь зөвхөн эдгээр гурван хоолоор та 77 гр уураг авсан гэсэн үг бөгөөд хэрэв та 175 фунт жинтэй, булчингаа барих гэж байгаа бол танд хэрэгтэй байгаа зүйлийн бараг тал хувийг эзэлдэг гэсэн үг юм. Ихэнх насанд хүрэгчид чичиргээнээс тэдний бодож байгаа шиг их хэмжээний уураг авах шаардлагагүй байдаг.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та өдрийн турш хатуу хоол хүнсээр тооцоолсон уургийн хэрэгцээг хангаж чадахгүй байгаа бол та нунтаг эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн сэгсрэх аль аль нь уургийн коктейлийг нэмж оруулах хэрэгтэй.
Алхам 4. Таны коктейлийг ямар уургаас бүрдүүлэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Уураг коктейль хийхдээ янз бүрийн уураг, өөр өөр хэмжээгээр хэрэглэдэг. Уургийн хамгийн түгээмэл эх үүсвэр бол шар сүүний, казеин, өндөг, шар буурцаг, будаа, сүү юм.
- Шар сүүний болон казеин бол сайн сонголт боловч хэрэв та хоёулаа сүүн бүтээгдэхүүн тул сүүн бүтээгдэхүүнийг тэвчиж чадвал л болно.
- Шар сүүний уураг нь чичиргээнд хамгийн түгээмэл байдаг бөгөөд хамгийн хурдан шингэдэг уураг юм.
- Хэрэв та ургамлын гаралтай уураг, ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хоолыг илүүд үздэг бол шар буурцгийн уургийг туршиж үзээрэй. Шар буурцаг нь шим тэжээлээр маш баялаг бөгөөд ихэнх амьтдын уургийн эх үүсвэртэй адил үр дүнтэй болохыг харуулсан.
Алхам 5. Шошгыг уншина уу
Нунтаг биш харин урьдчилан хийсэн чичиргээ худалдаж авбал таны чичиргээнд юу байгааг, ялангуяа уургийн хэмжээг мэдэх нь чухал юм. Эцсийн эцэст уургийн чичиргээ нь агуулгаараа өөр өөр байдаг.
- Бүтээгдэхүүн нь 50% -иас дээш уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Нэг удаагийн порц нь таны хэрэгтэй байгаагаас илүү их уураг биш гэдгийг анхаараарай. Зарим нунтаг нь 80г уураг агуулдаг; Хэрэв та өдөр тутмын уургийн хэрэглээнд зөвхөн 40 гр нэмж оруулах шаардлагатай бол энэ нь таны хувьд хамгийн сайн бүтээгдэхүүн биш юм.
- Бүх 20 амин хүчлийг хангадаг чичиргээнүүдийг хайж олох; Эдгээр нь ихэвчлэн хамгийн өндөр чанартай бүтээгдэхүүн юм.
- Өсөлтийн даавар, стероид агуулсан уураг бүү худалдаж ав.
- Бүх нэмэлтүүд нь халдвар авах эрсдэлтэй гэдгийг санаарай.
2 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уураг коктейль хийх цаг
Алхам 1. Дасгал хийхдээ анхаарч үзээрэй
Энэ нь таны хийж буй биеийн тамирын бэлтгэлийг сайжруулах, сайжруулах зорилготой тул уураг коктейль уухаар шийдсэнийг тодорхойлох хүчин зүйл байх ёстой.
Та уураг хэрэглэж байхдаа юу идэж байгаагаа дасгалынхаа үеэр төлөвлөх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 5 цагт дасгал хийвэл, биеийн тамирын заалны дараа 7 цагт уураг сэгсрэх нь таны өглөөний цай болж өгдөг
Алхам 2. Дасгал хийсний дараа уургийн коктейль ууна
Дасгал хийсний дараах үе бол таны бие урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр уураг хэрэгтэй байдаг үе юм. Энэ бол таны биед үзүүлэх ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн коктейлийг уух хамгийн үр дүнтэй үе юм.
- Дасгал хийсний дараа таны бие булчинг эдгээж, сэргээж эхэлдэг. Булчингийн эд дэх "бичил нулимс", жингээ өргөх гэх мэт дасгалын үеэр булчингийн хүчтэй агшилтаас үүдэлтэй маш жижиг нулимснаас болж энэ нь чухал юм. Биеийнхээ уургийг аль болох хурдан өгөх нь булчинг эдгээх, сэргээн босгох, өсгөхөд шаардлагатай түлш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийсний дараа уургийн чичиргээ нь хатуу хоолноос илүү сайн байдаг, учир нь уураг шингээж, задалж булчинд илгээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Нөгөө талаас уургийн чичиргээ нь хэрэглэсний дараа булчинд хүрэхийн тулд ойролцоогоор 30 минут зарцуулдаг.
- Дасгал хийсний дараа 45 минутын дотор сэгсэрнэ үү. Энэ хугацаанд таны булчингууд гал авалцаж, таны бие уургийг илүү сайн шингээж, хурдан сэргээж эхэлдэг. Дасгал хийж дуусаад сэгсрэх тусам илүү сайн болно!
- Та мөн дасгалын дараа уураг агуулсан бусад шингэнийг ууж болно, жирийн эсвэл шоколадтай сүү.
Алхам 3. Нэмэлт уургийн коктейлийг хэрэглэх талаар бодож үзээрэй
Хэдийгээр дасгалын дараа уураг сэгсэрнэ гэдэг бол оновчтой Нэгийг авах цаг болсны дараа та тэдгээрийг өдрийн өөр өөр цагт хэрэглэж болно. Та мөн өдөрт нэгээс олон удаа идэж болно, гэхдээ өдөрт хэр их уураг авч байгаа, хичнээн их хэрэгтэй байгааг анхаарч үзээрэй. Өдрийн уургийн хэрэгцээг хангахын тулд танд хэрэгтэй бол л нэмэлт сэгсрэх хэрэгтэй. Бөөр, элэгийг гэмтээж болох уургийн хэмжээг хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санаарай.
- Өглөө хамгийн түрүүнд уургийн коктейлийг ууна. Өглөө босоход таны бие 6-8 цагийн турш идэвхгүй байсан тул хоол тэжээл, түүний дотор уураг дутагдаж байна. Уураг байхгүй бол биеийн булчингууд задарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг хэвийн байлгах энергийг бий болгодог. Тиймээс, өглөөний цайгаа уухдаа уураг сэгсрэх нь булчинг бэхжүүлж, биеийг эрч хүчээр хангаж, улмаар булчинг задрахаас сэргийлдэг.
- Дасгал хийхийн өмнө уургийн коктейлийг ууна. Зарим хүмүүс дасгалын өмнө булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, дасгалын явцад булчингуудыг задрахгүйн тулд уураг хэрэглэх дуртай байдаг. Дасгал хийхээс өмнө хийсэн сэгсрэлтийг дасгал хийхээс 30 минутын өмнө хамгийн сайн хэрэглэдэг. Энэ нь уураг шингээж, булчинд илгээх хугацааг өгдөг.
- Унтахаасаа өмнө уургийн коктейль ууна. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө уургийн коктейлийг ууж үзээрэй. Казейн уурагтай сэгсэрвэл сайн сонголт болно. Казеин нь шар сүүнийхээс арай удаан дамждаг бөгөөд энэ нь унтах үед сайн байдаг, учир нь тэр үед уургийн хэмжээ буурч эхэлдэг. Үр дүнтэйгээр та булчинг тэжээж, өсөлтийн даавар нэмэгдэх болно.
Алхам 4. Өдрийн турш чичиргээнээс гадна уураг заавал хэрэглэж байгаарай
Уураг коктейль хийх нь дасгал хийсний дараа маш сайн байдаг боловч ашиг тусыг нь нэмэгдүүлэхийн тулд уураг тогтмол хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уураг нь бие бялдрын хөгжил, гүйцэтгэлд оновчтой ахиц дэвшил гаргах түлхүүр юм. Хэдийгээр та бодибилдинг хийдэггүй эсвэл бие галбираа сайжруулахыг хичээдэггүй ч гэсэн уураг нь зөв хооллолтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Сүү, өндөг, мах, загас зэрэг байгалийн гаралтай эх үүсвэрээр дамжуулан илүү их уураг авахыг хичээгээрэй, учир нь тэдгээр нь боловсруулагдаагүй тул тэжээллэг чанар нь илүү өндөр байдаг. Шейк бол дасгал хийсний дараа их хэмжээний уургийг хурдан шуурхай авах гайхалтай арга боловч тэдгээрийг бас боловсруулдаг бөгөөд уургаар баялаг хоол хүнстэй адил тэжээллэг бодис агуулдаггүй.
- Дасгал хийснийхээ дараа сэгсэрсний дараа уураг ихээр агуулсан жижиг хоолыг ойролцоогоор 3-4 цагийн зайтай идээрэй. Энэ нь таны булчинг тогтмол уургаар хангаж, эдгэрэх явцыг хурдасгах болно.
- Уураг агуулсан өглөөний хоол идээрэй. Өглөө өглөөний цай уух нь маш чухал бөгөөд учир нь таны бие 7-9 цагийн амралтын дараа тэжээл авах шаардлагатай болдог.
