Уураг нь булчин, яс, үс, арьсыг эрүүл байлгахад шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг авахын тулд уураг ихтэй зарим хоолыг өглөөний цайнд оруулах нь зүйтэй. Хэрэв та өглөөний цайнд овъёосны гурил идэх дуртай бол өндөгний цагаан, самрын тос, грек тараг зэрэг хоол хүнстэй хольж хэрэглэснээр шаардлагатай уургаа авч болно. Өглөөний цайгаа илүү эрүүл болгохын тулд та уурагны нунтагыг овъёосны гуриландаа нэмж түргэн, хялбар аргаар хийж болно.
Алхам
2-р арга 1: Уургаар баялаг хоол хүнс нэмэх
Алхам 1. Уураг ихтэй сүү ашиглан овъёосны гурилыг чанаж болгоно
Овъёосны гурилыг сүүгээр чанаж болгосон нь илүү уураг нэмээд зогсохгүй илүү цөцгийтэй, илүү амттай болгоно! Овъёосны гурилыг хоол хийхдээ усны оронд 1 аяга (240 мл) 8-9 грамм уураг агуулсан бүх төрлийн сүүний сүүг хэрэглээрэй.
- Сүүний сүү нь кальци, иод, кали зэрэг бусад ашигтай бодисоор баялаг юм.
- Хэрэв та цагаан идээ иддэггүй бол 1 аяга (240 мл) тутамд 8 грамм уураг агуулсан шар буурцгийн сүүг хэрэглэж болно. Бүйлс, шар буурцаг, наргилын сүү гэх мэт бусад төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг багатай байдаг (шошгон дээр заасан уургаар баяжуулаагүй бол).
Алхам 2. Овъёосны хальсанд өндөгний цагаан нэмээд уураг нь амттай болно
Хоол хийх сүүлийн хэдэн минутын турш 2-3 хоолны халбага (30-44 мл) өндөгний цагааныг овъёосны гуриландаа хийж хутгаарай. 1 өндөгний цагаан нь 3.6 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны овъёосны гурилыг хоол хийх явцад франц хэлээр шарсан талх амт өгөх болно. Үүнээс гадна, өндөгний цагаан нь рибофлавин, селен зэрэг бусад чухал тэжээлийг агуулдаг.
- Та хөргөгчиндөө бүх өндөгнөөс тусгаарлагдсан өндөгний цагааныг ашиглаж болно, эсвэл ашиглахын тулд хүнсний дэлгүүрээс салгасан өндөгний цагаан сав худалдаж авч болно.
- Нэг том өндөг 2 халбага (30 мл) өндөгний цагаан агуулдаг.
- Та мөн овъёосны хальсанд шар, өндөг зэрэг бүхэл бүтэн өндөг нэмж, илүү их уураг нэмж болно!
Алхам 3. Зуслангийн бяслагийг овъёосны гуриландаа хийж уураг нэмээд илүү цөцгийтэй болгоно
Овъёосны гурилыг хоол хийж дуусаад хутгана. Дөрөвний нэг аяга (56 грамм) зуслангийн бяслаг нь ойролцоогоор 6 грамм уураг агуулдаг боловч та бага багаар нэмж болно.
Уургаас гадна зуслангийн бяслаг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм
Зөвлөгөө:
Нэмэлт амт авахын тулд зуслангийн бяслаг хольсны дараа дээрээс нь шанцай цацна.
Алхам 4. Овъёосны гурилан дээрээ газрын маалинг, чиа, эсвэл олсны үрийг цацаж үзээрэй
Маалинга, чиа үр нь 1 халбага (10 грамм) тутамд 1.5 грамм уураг агуулдаг бол Маалинган үр 3 грамм байдаг. Нунтаг үрийг нэмэх нь овъёосныхоо бүтэц, найрлагыг өөрчлөхгүйгээр нэмэлт уураг авах гайхалтай арга юм.
- Хэрэв та маалингын үр хэрэглэдэг бол бүхэл үрийн оронд нунтагласан үрийг заавал хэрэглэж байгаарай. Шим тэжээлийг шингээхэд таны биед шингэх нь илүү хялбар болно.
- Маалинга, чиа, олсны ургамал нь эслэг, омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 5. Амтат нэмэлт уураг авахын тулд самрын тосыг овъёосны гуриландаа хийж хутгана
Та самар эсвэл бүйлс гэх мэт ямар ч төрлийн самрын тос хэрэглэж болно. Овъёосны гурилыг хоол хийж дуусаад нэмж, бүх зүйл сайн холилдох хүртэл хутгана. Газрын самрын 2 хоолны халбага (32 грамм) тутамд 8 грамм уураг, бүйлсний тосонд 7.8 грамм байдаг.
- Эхлээд 2 халбага (32 грамм) самрын тос нэмж үзээрэй, дараа нь амт, тууштай байдал хэр зэрэг таалагдаж байгаагаас шалтгаалан дараагийн удаа их эсвэл бага хэмжээгээр нэмж болно.
- Хэрэв та самаранд харшилтай бол түүний оронд наранцэцгийн үрийн тос (нэг порцонд 5.6 грамм уураг) эсвэл шар буурцгийн самрын тос (нэг порцонд 7 грамм уураг) гэх мэт уургаар баялаг самрын тосыг өөр хувилбараар ашиглаарай.
- Самрын тос нь уургаас гадна магни, фосфор, цайр зэрэг бусад чухал тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.
Алхам 6. Уураг ихтэй өглөөний цайнд грек тараг нэмнэ
Овъёосны гурилаа бүлээн эсвэл хүйтэн болтол хүлээгээд бүх зүйлийг сайтар холих хүртэл тараг руу хутгана. Овъёосны халуунд тараг нэмж болохгүй.
- 7 грамм уураг агуулсан 1/4 аяга (71 грамм) грек тараг нэмж үзээрэй.
- Овъёосны гурилдаа грек тараг нэмснээр та пробиотик, кальцийн сайн хэсгийг авах болно.
2 -ийн 2 -р арга: Уургийн нунтаг хэрэглэх
Алхам 1. Уургийн нунтагыг дуртай амтаар нь аваарай
Та шоколад, ваниль, гүзээлзгэнэ, гадил жимсний амт гэх мэт ямар ч төрлийн уургийн нунтаг хэрэглэж болно. Та уургийн нунтагыг амтлах боломжтой болно, тиймээс энэ нь танд таалагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та мөн дараа нь амтыг бага зэрэг бүрхэхийг оролдож болно.
- Уургийн нунтаг нь өөр өөр хэмжээтэй уураг агуулдаг тул эхлээд шошгыг сайтар шалгаж үзээд нэг порцонд хэр их уураг авахаа мэдэх болно.
- Нэг порцонд 20 грамм уураг их хэмжээгээр агуулдаг уургийн нунтаг хайж үзээрэй. Нунтаг бага хэрэглэх тусам овъёосны гурилын бүтэц, тогтвортой байдлыг өөрчлөх болно.
Алхам 2. Сав баглаа боодол дээрх зааврын дагуу овъёосны гурилаа чанаж болгоно
Овъёосны гурил (цувисан, хурдан чанадаг, гангаар хийсэн гэх мэт) бүр өөр өөр хоол хийдэг тул зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Овъёосны гурилыг уургийн нунтаг нэмэхээсээ өмнө чанаж идээрэй, учир нь хэрэв та өмнө нь нэмж хийвэл бүтэц, тогтвортой байдлыг алдагдуулж болзошгүй юм.
Овъёосны гурилыг хурдан бэлтгэхийн тулд эхлээд 1 аяга (240 мл) ус буцалгаад буцалгаад эхэл. Дараа нь 1/2 аяга (45 грамм) овъёос хутгаад 1 минутын турш хооллоорой
Зөвлөгөө:
Овъёосны хальсанд илүү их уураг оруулахын тулд усны оронд үнээний сүү, шар буурцгийн сүү гэх мэт уургаар баялаг сүүгээр чанаж идээрэй!
Алхам 3. Уурагны нунтагыг чанасан овъёосны гуриландаа хийнэ
Овъёосны гурилыг халуун байхад уургийн нунтаг нэмээд амархан уусдаг. Дараа нь бүх зүйлийг холих хүртэл халбагаар хутгана. Хэрэв таны овъёосны гурил хэтэрхий зузаан мэт санагдаж байвал ус эсвэл сүү асга.
- Уургийн нунтаг шошгон дээрх үйлчлэх хэмжээг шалгаад 1 халбага хэр их уураг байгааг хараарай.
- Фитнессийн зорилго болон бусад хоолноос хэр их уураг авч байгааг үндэслэн уургийн хэмжээг үндэслээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь 1 кг тутамд хамгийн багадаа 0.8 грамм уураг авах ёстой. Тиймээс, хэрэв та 73 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 58 грамм уураг авахыг хүсч байна.
- Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийх замаар булчингаа барих гэж байгаа бол булчингийн өсөлтөд туслах тул өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээнээс илүү их уураг идээрэй.
Алхам 4. Уургийн нунтаг амтыг далдлахын тулд жимсний зүсмэлүүд болон бусад нэмэлтүүдийг нэмнэ
Хэрэв та уургийн нунтагыг амтлахгүй бол овъёосны гурилаа идэж болно! Үгүй бол уургийн нэмэлт эх үүсвэр болох жимс, самар, эсвэл шоколад гэх мэт хольцыг холино. Тэд уургийн нунтаг амтыг далдлахад туслах болно.
