Хэрэв хөл чинь туранхай тал дээр байвал түүнийг томруулахын тулд хийж болох олон дасгалууд байдаг. Зөвхөн дасгал хийх нь гол зүйл биш гэдгийг санаарай: үр дүнг харахын тулд та зөв хэлбэр, дэглэмийг хэрэглэж, дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлэхийн тулд их хэмжээний калори идэх хэрэгтэй. Хэрэв та хүчтэй, бат бөх хөлтэй болох талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Гэртээ дасгал хийх
Алхам 1. Илүү хүчтэй гуя болон гуя руу чиглүүл
Хөлөө мөрний өргөн зайтай зогсоож эхэл. Жингээ өсгий дээрээ тавиад, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн суух хүртэл өвдөгөө нугалж өгзгөө доошлуул. Дараа нь дахин босох хүртэл өсгийгөө дээш нь түлх. Үүнийг нэг багцад 10 удаа давтаж, дасгал бүрийг 3 багцаар эхлүүлээрэй, гэхдээ булчингаа тогтмол хөгжүүлж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд үүнийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Суудлын үеэр булчингийн булчин болон булчингаа чангалж байгаарай.
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг хийхдээ өвдөгөө үргэлж хөлийнхөө дагуу байлгаарай.
- Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд хуваах суудлыг туршаад үзээрэй. Нурууны хөлөө газраас 38 см -ийн зайтай бат бөх хайрцаг эсвэл хайрцган дээр тавь. Урд хөл дээрээ тэнцвэржүүлээд, дараа нь хайрцган дээр суух хүртлээ доошоо бөхийлгө. Босох хүртэл өөрийгөө буцааж түлхээрэй. Үүнийг 10 давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 2. Булчингаа хурдан барихын тулд суух байрандаа үсрэлт хий
Өөрийгөө жирийн суудалд буулгахаас эхэл. Гэсэн хэдий ч, та шулуун явахаар явахдаа аль болох өндөр агаарт үсэрч, гараа доошоо доошоо чиглүүлж, хөлөө тэгшлээрэй. Буух газрыг зөөлрүүлэхийн тулд буцаж ирэхэд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
Үсрэх үедээ нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ дээшлүүлээд эхэлсэн байрлалдаа буцаж газард
Алхам 3. Дөрвөлжин, тугал, шөрмөсөө бэхжүүлэхийн тулд уушгины дасгал хий
Уушиг бол хаана ч хийх боломжтой энгийн дасгал юм. Ердийн байдлаар зогс, дараа нь нэг хөлөөрөө нэг том алхам хий. Гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх хүртэл өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь зогсох хүртлээ урд хөлийнхөө өсгийгөөр дээш нь дээш нь түлх. Үүнийг хөл дээрээ 10 удаа давтаж, дараа нь талыг нь сольж, нөгөө хөл дээрээ урагш сунгана.
- Өвдөгөө нугалахдаа урд өвдөгөө үргэлж хөлөөрөө эгнээнд байлга. Хэрэв энэ нь хэт урагшлах юм бол та өөрийгөө гэмтээж болно. Мөн мөрөө ташаандаа эгнүүлж, урагш бөхийхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв урагш урагшлах нь өвдөгний өвдөлтийг үүсгэдэг бол урагшаа урагшаа биш хойшоо ухрах замаар урвуу уушгиныг оролдоорой. Тэд өвдөг дээрээ арай зөөлөн боловч маш сайн дасгал хийдэг.
- Бага зэрэг төрөл зүйл нэмэхийн тулд хажуугийн уушгиныг туршиж үзээрэй. Хажуу тийш гараад нэг өвдөгөө нугалаад нөгөө хөлөө шулуун байлгаарай. Дараа нь нөгөө тал дээр давтана.
Алхам 4. Хавчны алхаар бүтэн биеийн дасгал хий
Хавчны алхалт хийхийн тулд өвдөгөө 45 ° өнцгөөр нугалж хагас бөхийлгө. Гараа цээжнийхээ өмнө тэврээд дараа нь хажуу тийш том алхам хий. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө бас ор. Алхам алхмаар, нэг талаас нөгөө тийш хөдөлж, бүхэлдээ суугаад бай.
- Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд 5-10 алхам хийж, тэндээс дээшлүүл.
- Шагайгаар биш өвдөгөөрөө хөтлөхөө мартуузай!
Алхам 5. Доод хөлөө тугалын өргөлтөөр ажиллуул
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад гараа ташаандаа эсвэл толгойныхоо ард тавь. Гол булчингаа чангалж, дараа нь өсгийгөө шалнаас дээш өргөөд хөлийнхөө хуруун дээр зогсоорой. Аажмаар доошоо буугаарай-зүгээр л доошоо унах хэрэггүй, эс тэгвээс дасгалын бүрэн ашиг тусыг хүртэхгүй.
Та үүнд дасаж эхэлмэгц нэг хөл дээрээ зогсож дасгалаа улам чангаруулах хэрэгтэй
Алхам 6. Гялтгануур, дөрвөлжөө хурдан бэхжүүлэхийн тулд алхам алхмаар туршаад үзээрэй
Шатыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ барих хайрцаг эсвэл вандан сандал гэх мэт бат бөх гишгэх хэрэгтэй. Нэг хөлөөрөө өндөр тавцан дээр гараад тэр хөлөөрөө дарж бүх биеэ өргө.
Биеэ шулуун байлга-ташаанаасаа урагш бүү хазай
Алхам 7. Дасгал дээрээ эсэргүүцлийн тууз нэмж, олзоо нэмэгдүүлэх боломжтой
Хөл тавих, уушги гэх мэт биеийн жингийн дасгалууд нь гэртээ булчингаа хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч эцэст нь булчингаа үргэлжлүүлэн ургуулахын тулд дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Эсэргүүцэх хамтлаг нь таны дасгалд нэмэлт сорилт өгөх болно!
- Жишээлбэл, та хөл тус бүр дээр нэг эсэргүүцлийн тууз шургуулж, дараа нь бөхийж байхдаа гараараа дээш татаж болно.
- Хавчны алхалтанд нэмэлт түлэгдэлт өгөхийн тулд боолтыг өвдөгнийхөө доор боож өгнө.
- Суугаа тугалын дасгалын хувьд боолтыг шагайндаа хийж, дараа нь хөлөө аль болох аажмаар салга.
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын зааланд булчин барих
Алхам 1. Штангийн дасгал хийх
Энэ бол том гуя авахын тулд хийж чадах хамгийн сайн дасгал юм. 10-12 давталт хийх боломжтой штангтай жинг барь.
- Хөлөө мөрний урттай зайтай байлга.
- Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд өвдөгөө нугалж, бөхийлгө.
- Суудлаа 10 секундын турш барь.
- Дээшээ түлх.
- 3 багцыг 10-12 удаа давтана.
Алхам 2. Хөл сунгалтыг хий
Хөл сунгах машиныг 10 орчим удаа давтах боломжтой хамгийн их жинтэй ачааг ачаална уу.
- Хөл сунгах машин дээр өвдөгөө нугалж, хөлөө доод баарны доор байрлуул.
- Жингээ дээшлүүлэхийн тулд хөлөө тэгшлээд дараа нь доошлуул.
- 3 багцад 10-12 удаа давтана.
Алхам 3. Босоо хөлний curls хийх
Шагайнд кабель холбож жингээ өргөх боломжийг олгодог хөл буржгар машин ашиглах шаардлагатай болно. Машинаа 10 удаа давтах боломжтой жинтэй ачааг ачаална уу.
- Кабелийг шагайндаа бэхэлгээгээр бэхлээрэй.
- Дэмжлэгийн баарыг гараараа барь.
- Жингээ дээшлүүлэхийн тулд өвдөгөө өгзөг рүүгээ бөхийлгө. Өвдөгөө шулуун болгоод хөлөө газарт тавь.
- 3 багцаар 10-12 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Алхам 4. Хэвтэж буй хөлний curls хийх
Энэ дасгал нь хөлний булчинг өөр өнцгөөс шахдаг. Машинаа 10 удаа давтах боломжтой жинтэй ачааг ачаална уу.
- Вандан сандал дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө шулуун, шагайгаа хөшүүргийн доор тавь.
- Өвдөгөө нугалж, хөшүүргийг бие рүүгээ өргө.
- 3 багцад 10-12 удаа давтана.
Алхам 5. Хатуу хөлтэй үхлийн өргөлтийг хий
Энэ дасгал нь таны шөрмөсийг ажиллуулж, илүү зузаан хөлийг бий болгодог. 10 давталтаар өргөх боломжтой жинтэй штанг ачаална уу.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнийг зайтай байлга.
- Бүсэлхийгээсээ бөхийж, хөлөө шулуун байлгаж, гараараа штанг барь.
- Хөлөө чангалж, штангаа гуя руугаа өргө.
- Штанг дахин шалан дээр буулгана.
- 3 багцыг 10-12 удаа давтана.
4 -ийн 3 -р арга: Булчинг хөгжүүлэх техникийг ашиглах
Алхам 1. Хүч чадалд анхаарлаа хандуулаарай
Жагсаалтанд орсон бүх дасгалыг шашны зан үйлийн дагуу хийдэг байсан ч гэсэн та дасгал сургуулилтаа зогсож чадах хэмжээгээр хийхгүй бол хөл чинь том болохгүй. Булчинг үр дүнтэй бүтээхийн тулд та утаснуудаа задалж, илүү хүчтэй, том болгоно. Үүнийг хийхийн тулд та аль болох шаргуу ажиллах хэрэгтэй.
- Дасгал бүрийн хувьд 10 орчим давталтын зөв хэлбэрийг ашиглан аль болох их жинг ашиглаарай. Хэрэв та 15 давталтаар жингээ амархан өргөж чадвал энэ нь хэт хөнгөн юм. Хэрэв та 5 -аас дээш удаа өргөж чадахгүй бол хэтэрхий хүнд байна.
- Долоо хоног өнгөрөх тусам та эрч хүчээ хадгалахын тулд жингээ нэмэх хэрэгтэй болно. Хүчтэй, томрох тусам илүү их өргөхгүй бол таны булчин зогсонги байдалд орно.
Алхам 2. Тэсрэх байдлаар дасгал хий
Дасгалыг аажмаар биш харин тэсрэх хүчээр хурдан хийх нь булчинг илүү хурдан хөгжүүлдэг. Та мөн ийм байдлаар илүү олон давталт хийх боломжтой болно. Удаан дасгал хийхийн оронд аль болох хурдан иж бүрдлүүдээ туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Битгий өндөрлөг болоорой
Долоо хоног тутам дасгалын дэглэмийг өөрчлөх нь чухал бөгөөд ингэснээр булчингууд дасгал хийхээ больж, ургахаа болино. Булчингаа "цочролд" оруулах нь тэднийг улам бүр томруулж, хүчирхэгжүүлэх үйл явцыг үргэлжлүүлэх болно.
- Хэрэв та нэг долоо хоногт суух, хөл сунгах, хөл буржийлгах зэрэг хүнд дасгал хийвэл дараагийн долоо хоногт хөлөө чангалж, хэвтэж буй хөлөө буржийлгаж, суулгац руу шилжээрэй.
- Жин нэмэх нь өндөрлөгөөс зайлсхийх бас нэг арга тул хэт хөнгөн жинд зогсонги байдалд орохгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 4. Дасгал хийх хооронд тайвшир
Дасгал хийхгүй байхад булчингаа амрааж, засах цаг хэрэгтэй. Та дасгалаа үргэлжлүүлж болно, гэхдээ хөлөндөө хэт ачаалал өгөх зүйл бүү хий.
- Хөлийн дасгалын хооронд дасгал хийхийг хүсч байвал усанд сэлэх, алхах, сагсан бөмбөг, теннис тоглохыг хичээ.
- Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны биеийг засах цаг гарна.
4 -ийн 4 -р арга: Томрохын тулд хооллох
Алхам 1. Илчлэг ихтэй бүхэл бүтэн хоол идээрэй
Таны биеийн хамгийн том булчингийн нэг болох хөлний булчингийн өсөлтийг хангахын тулд танд маш их калори хэрэгтэй болно. Бие махбодийг тэжээж, цатгалан, сэтгэл хангалуун байлгах өндөр чанартай хоол хүнсээр дүүрэн том хоол идээрэй.
- Мах, үр тариа, шош, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар зэрэг нь булчин чангалах хөтөлбөрт хамрагдахад тохиромжтой хүнс юм.
- Шаардлагатай гэж бодсноосоо илүү идээрэй. Эрчимтэй дасгалын үеэр танд маш их калори хэрэгтэй болно, та өдөрт дор хаяж 5 удаа том хоол идэх хэрэгтэй болно.
- Түргэн хоол, бялуу, жигнэмэг, чипс болон бусад хөнгөн хоолноос хоосон калори авахаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та эрч хүчээр цэнэглэхийн оронд ядраах болно.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь эрүүл булчинг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул хоол хүнс бүрээс их хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Үхрийн мах, гахайн мах, тахиа, загас, хурга зэрэг нь маш сайн сонголт юм. Өндөг, шош нь мах их иддэггүй хүмүүсийг орлох сайн бүтээгдэхүүн юм.
Алхам 3. Креатины бэлдмэлийг туршиж үзээрэй
Зарим хүмүүс креатинин хэрэглэснээр булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг болохыг олж мэджээ. Креатин бол азот агуулсан органик хүчил бөгөөд сээр нуруутан амьтдад байдаг бөгөөд биеийн бүх эсийг, ялангуяа булчинг эрчим хүчээр хангахад тусалдаг. Үүнийг аденозин трифосфат үүсэхийг нэмэгдүүлэх замаар олж авдаг.
- Креатин нь нунтаг хэлбэрээр ирдэг. Та усаар хольж, өдөрт 2-3 удаа ууна.
- Креатиныг 20 грамм (0.71 унц) тунгаар удаан хугацаагаар хэрэглэхэд бүрэн аюулгүй гэж үздэг. Өгөгдсөн зааврыг үргэлж уншаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Үргэлж зөв хэлбэрийг ашиглаж, чадах чинээгээрээ түлхээрэй. Ингэснээр таны хөл ургах болно.
- Хэрэв та өмнө нь жингээ хэзээ ч өргөж байгаагүй бол зохих маягтыг ашиглаж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд физик эмчилгээний эмч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
