Дасгал бол стрессийг бууруулах үр дүнтэй стратеги юм. Дасгал хийх нь жингээ хасах, бие бялдрын хувьд илүү хүчтэй, эрүүл чийрэг байхад туслахаас гадна оюун санаа, сэтгэл санааны хувьд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх замаар стресстэй тэмцэж эхлэхэд бэлэн байгаа бол ажлаа хөнгөвчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэт хурдан шатахгүй байх хэрэгтэй. Тааламжтай дасгал хийж, үүнийг нийгмийн үйл ажиллагаа болгохыг хичээ.
Алхам
3-р хэсгийн 1: Стресс тайлах үйл ажиллагааг сонгох
Алхам 1. Өөрт таалагддаг биеийн тамирын дасгалуудыг сонго
Дасгал хийхээр сонгосон дасгал хөдөлгөөнийг хийх нь чухал юм. Таашаал нэмэгдэх нь таны стрессийг бууруулж, бүр арилгаж, амьдралын сорилтуудаас оюун ухаанаа авч хаях болно. Хэрэв та ийм дасгал хийх дургүй бол зүгээр л биеийн тамирын заал руу явж болохгүй. Үүний оронд танд таалагдах эсвэл сурахыг хүсч буй зүйлээ сонгоорой. Үүнд усанд сэлэх, гүйх, тай чи, йог, дугуй унах зэрэг багтана.
- Дуртай спортоор хичээллэх эсвэл тааламжтай хөгжимтэй бүжгийн хичээлд хамрагдах нь таны амрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй: хаданд авирах, тулааны урлаг хийх, эсвэл агаарын торгоноор оролдох.
Алхам 2. Гадуур идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Хэрэв цаг агаар зөвшөөрвөл дасгалаа гадаа хий. Алхах, дугуй унах, уулын дугуй унах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл морь унаж үзээрэй. Боломжтой бол ус ашигтай нөлөө үзүүлдэг тул нуур, гол, горхины ойролцоо цагийг өнгөрөө. Гадна үйл ажиллагаа хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх болно.
Далайн эрэг дээр гүйх эсвэл дугуй унах. Та мөн нуур, гол руу явган аялал хийх боломжтой
Алхам 3. Аэробик дасгал хий
Аэробикийн дасгалыг тогтмол хийх нь стрессийг бууруулж, сэтгэл санааг тогтворжуулж, нойрыг сайжруулдаг. 30 минут ба түүнээс дээш дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой байдаг ч таван минутын аэробикийн дасгал ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг.
- Долоо хоногт гурваас таван өдөр 30-60 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ.
- Алхах, гүйх, усанд сэлэх, цанаар гулгах, шатаар өгсөх, явган аялал, бүжиг хийхийг хичээ.
- Сонирхолтой, хөгжилтэй байлгахын тулд үйл ажиллагааг өөрчил.
Алхам 4. Иогийн позоор хичээллээрэй
Иогоос хурдан ашиг хүртэхийн тулд та йогийн хичээлд хамрагдах шаардлагагүй. Хэрэв та стресст орсон бол хурцадмал байдлыг намжааж, тайвшрахын тулд хосын позыг туршиж үзээрэй. Эдгээр позуудыг гадаа, гэртээ эсвэл оффис дээр хийж болно.
Жишээлбэл, муурны үнээний поз, урагш бөхийх, хүүхдийн позыг туршаад үзээрэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг нэг нэгээр нь туршиж үзээрэй, стрессээ тайлахад туслах дэглэмийг нэг дор хий
Алхам 5. Нөлөө багатай үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй
Хэрэв биеийн тамирын зааланд жинг өргөх нь хэтэрхий их хүчин чармайлт мэт санагдаж байвал их энерги шаарддаггүй стрессээ тайлахад туслах дасгалуудыг хайж олоорой. Жишээлбэл, нөхөн сэргээх йог, тай чи, эсвэл усны аэробик гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
Ялангуяа хөдөлгөөн багатай бол бага нөлөөтэй дасгалуудыг хайж олоорой. Та бас дугуй унах, алхах, усанд сэлэх боломжтой
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгалыг хамгийн их ашиглах
Алхам 1. Найзтайгаа хамт дасгал хий
Дасгал хийх хамтрагчаа хайж олоорой. Энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг тууштай хийж, урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь танд бага хэмжээний нөхөрсөг өрсөлдөөнөөр зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Хэн нэгэнтэй тогтмол уулзах нь таны нөхөрлөлийг бэхжүүлж, нийгмийн холбоог нэмэгдүүлж, стрессийг бууруулдаг.
Найзтайгаа хамт дасгал хийх нь үүнийг дагахад тусална. Хэн нэгэн таныг биеийн тамирын зааланд хүлээж байгаа эсвэл зам дээр уулзаж байгааг мэдэх нь бууж өгөхгүй эсвэл гэртээ харихгүй байх хүчтэй хөшүүрэг болно
Алхам 2. Хүнд хэцүү өдрийн дараа дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй
Та хүнд хэцүү өдрийг том хоол, хундага дарс, телевизийн шоу эсвэл видео тоглоомоор дуусгахыг тэсэн ядан хүлээж байсан ч эхлээд дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессээ дарах, өөрийгөө сатааруулах, стрессээ далдлахын оронд илүү сайн мэдрэхэд тусална. Дасгал бол стрессийг даван туулах илүү эрүүл арга бөгөөд таны бие болон сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг.
Хэрэв та хүнд хэцүү өдрийн дараа ядарч туйлдсан бол гэртээ ирэхдээ хурдан алхах эсвэл гүйх хэрэгтэй. Та тэр хундага дарсыг авах эсэхээ шийдэхээсээ өмнө дасгалаа дуусгаарай
Алхам 3. Амрах хугацааг хамгийн их байлгах
Дасгал хийх жижиг халаасыг хайж олох. Хэрэв та онцгой стресстэй долоо хоног ойртож байгаа бол өдрийн дундуур 20-30 минут дасгал хийхийг зөвшөөр. Хэрэв та ажил, сургуулиас гадуур дасгал хийх цаг гаргаж чадахгүй бол энэ нь ашигтай болно. Явган алхах, шатаар дээш доош гүйх эсвэл сунгахад цагаа ашиглаарай.
Жишээлбэл, сургууль эсвэл ажил дээрээ хурдан үдийн хоол идэж, үлдсэн цагаа зугаалж өнгөрөө. Хэрэв танай сургууль эсвэл ажлын байр биеийн тамирын заалтай бол үдийн хоолны үеэр долоо хоногийн хэдэн өдрийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөө
Алхам 4. Дасгал хийх талаар стресстэхээс зайлсхий
Дасгал нь таныг тайвшруулахад туслах ёстой. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөө завгүй амьдралдаа хэрхэн оруулах талаар бодож, эсвэл удахгүй хийх дасгалынхаа талаар хэт их санаа зовж байгаагаа мэдэрч байвал ухрах алхамаа хий. Бага зэрэг уян хатан дасгал хийж байгаарай, та өдөр бүр 8 миль гүйж чадахгүй байж магадгүй, тэгвэл зүгээр. Хэрэв та өдөр бүр тодорхой хэмжээгээр хөдөлж байгаа бол энэ нь стрессийг бага ч гэсэн тайлахад хангалттай байх болно.
3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх
Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Ялангуяа та стресстэй амьдралын хэв маягаар амьдарч байгаа эсвэл сүүлийн үед идэвхтэй биш байгаа бол шинэ дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийнхээ талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. Стресс таны биед хэрхэн нөлөөлж байгааг шалгаж, шинэ дасгалын төлөвлөгөө эхлэхэд ямар сайн эхлэл байж болохыг үнэлэхийн тулд тэд зарим туршилтыг явуулж болно.
Дасгал хийх төлөвлөгөөгөө эмчдээ хэлж, шинэ зүйл эхлүүлэх талаар өгсөн зөвлөмжийг сонсоорой
Алхам 2. Шинэ дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахад хялбар
Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол шинэ дасгалын хөтөлбөрийг ашиглан стрессийн түвшинг бууруулаарай. Хүч чадал, фитнессийн түвшинг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та зөвхөн өөрийгөө гэмтээх, хэт их өвдөх, стрессээ нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд дасгалын дэглэмд орохыг хүсэхгүй байна. Хэрэв та хэтэрхий хүчтэй эхлэвэл шатах эсвэл дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм.
- Энгийн дасгалуудаас эхэлье. Шинэ дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахын тулд алхаж, дугуй унаж, мөрөөр алхаж эсвэл бүжгийн анхан шатны сургалтанд хамрагдаарай.
- Эхэндээ хэт их дасгал хийх нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хийх зорилго тавь
Хааяа нэг дасгал хийх нь ашиг тустай байдаг ч тогтмол дасгал хийх нь дээр. Тогтмол дасгал хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, нойрыг сайжруулдаг. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалыг амьдралынхаа нэг хэсэг болгох гэж хичээж байгаа бол цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй.
- Өдрөө төлөвлөхдөө дасгал хийх цаг оруулахаа бүү мартаарай. Жишээлбэл, ажил, сургуульдаа явахаасаа өмнө эсвэл дараа нь дасгал хийх гэж хэсэг хугацаа хай.
- Дасгал хийх хувцсаа машиндаа авч яваарай, ингэснээр биеийн тамирын заал руу явах, явган аялал хийхээс татгалзах шалтгаан байхгүй.
- Өдрийн өөр өөр цагт, өөр өөр хугацаанд дасгал хийхийг хичээ. Тодорхой цаг хугацаа эсвэл урт нь танд хамгийн сайн тохирдог болохыг та олж мэдэх болно.
