Хэрэв та үе мөч нь чангарсан бол үеийг сулруулж, биеийг уян хатан байлгах дасгалуудыг хайж байж магадгүй. Хатуу үе нь амьдрахад хэцүү, бүр өвддөг. Гэсэн хэдий ч тогтмол дасгал хийх нь үе мөчийг сул, гар, биеийг уян хатан байлгахад тусалдаг. Зарим дасгалууд - аэробик болон сунгалтын дасгалууд нь үе мөчийг сулруулахад тусалдаг. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд эдгээр олон төрлийн дасгалуудыг хийснээр булчин, үе мөч өвдөх, хөших, чангарахаас сэргийлэх боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Үе мөчийг суллах аэробикийн дасгал хийх
Алхам 1. Тай -чи хийж үзээрэй
Үе мөчөө тайлах хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол Тай Чи юм. Үнэн хэрэгтээ, тай -чи -ийн ашиг тусын нэг нь үе мөчийг сул, уян хатан байлгах чадвар юм.
- Тай чи бол эртний хятадын дасгал бөгөөд стрессийг бууруулж, хөшүүн үеийг суллахын зэрэгцээ оюун санаагаа тайвшруулж, төвлөрүүлэхэд зориулагдсан юм.
- Хэрэв та үе мөчийг суллахыг хүсвэл тай чи -с эхэлж үзээрэй. Энэ бол ямар ч фитнесс, ур чадварын түвшинд тохирсон гайхалтай дасгал юм. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд танд хэд хэдэн шингэн хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэх болно.
- Та оролцох боломжтой орон нутгийн тай чи хичээл хайж үзээрэй. Эсвэл та тай чи видеог онлайнаар хайж үзэх эсвэл DVD худалдаж авах талаар бодож үзэх боломжтой.
Алхам 2. Иогийн хичээлд яв
Тай чи шиг йог бол үе мөчийг суллах бас нэг гайхалтай дасгал юм. Тай -чи -ээс арай илүү хэцүү ч гэсэн энэ нь ямар ч фитнессийн түвшинд тохирсон гайхалтай дасгал хэвээр байна.
- Судалгаагаар йог нь олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай болохыг тогтоожээ. Ялангуяа йог нь үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдлыг арилгаж, хөдөлгөөний уян хатан байдлыг сайжруулдаг.
- Иогийн бүх хичээлүүд үе мөчийг сулруулахад тустай байдаггүй. Нөхөн сэргээх йог, эхлэгчдэд зориулсан йог эсвэл үе мөчний өвчин, өвчин намдаах йог хайж үзээрэй. Эдгээр ангиуд нь уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад чиглэгдэх болно.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол тэд йогоор хичээллэдэг эсэхийг үзээрэй. Үгүй бол орон нутгийн йогийн студи хайж үзээрэй. Та мөн гэртээ йог хийхэд ашиглаж болох олон төрлийн DVD болон онлайн видеог олж болно.
Алхам 3. Эллипс дээр үсрэх
Зүрхний цохилтоо түргэсгэх, үеийг сулруулахын тулд бага зэрэг калори шатаахад туслахын тулд зууван ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ бол үеийг хялбархан уян хатан болгоход тусалдаг гайхалтай машин юм.
- Зууван хэлбэртэй машин нь үе мөчөө суллахын зэрэгцээ кардио дасгал сайн хийлгэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан гайхалтай санаа юм. Та йог эсвэл тай читэй харьцуулахад илүү их хөлрөх болно.
- Эллипс нь маш сайн, учир нь энэ нь таны үе мөчийг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөх боломжийг олгодог. Машин нь шингэн хөдөлгөөнөөр таны биеийг татдаг.
- Эллипс бариулыг бас ашиглахыг хичээ. Та бие махбодоо илүү сайн ажиллуулах болно, гэхдээ биеийн дээд хэсэг, үе мөчийг хөдөлгөж байх нь тэднийг тайлахад тусална.
- Доод тал нь 20 минут эллипс (эсвэл зүрх судасны үйл ажиллагааны өөр хэлбэр) хий. Дараа нь сунгахаа бүү мартаарай!
Алхам 4. Пилатесыг туршиж үзээрэй
Йогын нэгэн адил пилатес бол үе мөчөө сулруулж, бэхжүүлэхэд тусалдаг хүч чадлын сургалтын анги юм. Хэрэв та хөшүүн үеийг суллахаас гадна булчингийн масс эсвэл хүч чадал авахыг хүсч байвал энэ бол маш сайн дасгал юм.
- Пилатес бол шалны дэвсгэр эсвэл машин ашиглан дасгал хийдэг анги юм. Гол зорилго нь хамтарсан хөдөлгөөн, тогтвортой байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах явдал юм.
- Пилате поз бүрийг даван туулахдаа та нэг үе мөч эсвэл булчингийн булчинг ажиллуулахад анхаарлаа хандуулах болно. Энэ нь үе мөч бүрээр дамжиж, түүнийг сулруулж, уян хатан чанарыг сайжруулах боломжийг танд олгоно.
- Танай биеийн тамирын заал эсвэл орон нутгийнхаа студид пилатесын анги хайж олоорой. Пилатесын зарим дасгалыг гэртээ хийх боломжтой байдаг тул онлайн видео эсвэл DVD үзэх нь маш сайн санаа юм.
Алхам 5. Усанд орох
Усанд сэлэх, усан аэробик эсвэл ямар ч төрлийн усан спорт, дасгал хийх нь үе мөчийг сулруулахад тусална. Усаар хөвөх чадвар нь дасгалыг хөнгөвчлөхөөс гадна үе мөчний хөшүүн байдлыг арилгах боломжийг олгодог.
- Усанд байхдаа энэ нь хуурай газар эсвэл уснаас гадуур байгаагаасаа 50% илүү хөнгөн (эсвэл түүнээс дээш) хөнгөн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Энэхүү хөнгөн байдал нь янз бүрийн дасгал хийж, биеэ хөдөлгөж, өөрөөр хэлбэл тийм ч хялбар биш юм.
- Усанд сэлэх эсвэл усан аэробикийн хамгийн сайн талуудын нэг бол эдгээр дасгалууд нь биеийн дээд ба доод аль алинд нь хамтарсан олон бүлгийг ашиглах шаардлагатай байдаг. Дасгал хийж дулаацаж байхдаа бүх үе чинь биш юм аа гэхэд ихэнх хэсэг нь сулрах болно.
- Ойролцоох усан аэробикийн хичээл хайж үзээрэй. Хэрэв та олж чадахгүй бол орон нутгийн усан сан, биеийн тамирын заал эсвэл амралтын газарт усанд сэлэх талаар бодож үзээрэй.
- Усан бассейнд хийж болох бусад дасгалууд нь боовоор дугуй унах, нааш цааш алхах, хажуу тийш алхах, хойшоо алхах зэрэг орно. Усан дээр суурилсан хүч чадлын дасгалын зарим дасгалууд нь нэг хөл дээрээ суух, хажуугийн хөлөө дээш өргөх, дээш өргөх, тэнцвэржүүлэх дасгалууд юм. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хэтэрхий хялбар гэж бодож байгаа бол шагайндаа усны жинг нэмж өгөхийг хүсч болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Үе мөчөө сул байлгах
Алхам 1. Өдөр бүр олон төрлийн хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг хий
Хэдийгээр таны үеийг сулруулж, хөшүүн байдлыг бууруулдаг тусгай дасгалууд байдаг ч таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол хөдөлгөөнт дасгал юм.
- Хөдөлгөөний дасгалын хүрээ нь аэробик дасгал эсвэл хүч чадлын сургалт биш юм. Эдгээр дасгалын зорилго нь үе мөчийг сулруулж, үе мөч бүрийн хөдөлгөөнийг сайжруулах эсвэл сайжруулах явдал юм.
- Хэрэв та үе мөчөө суллахыг хүсч байгаа бол шалтгааныг үл харгалзан хөдөлгөөнт дасгал хийх нь маш чухал юм. Тэдгээрийг өдөр тутам хийхэд хангалттай хялбар бөгөөд үе мөчийг суллах боломжтой.
- Хөдөлгөөний олон төрлийн дасгалыг гэртээ хийж болно. Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй: хүзүү эсвэл толгой эргэх, мөр мөрөө хавчих, мөр өнхрүүлэх, хажуу нугалах, хонгил эргүүлэх эсвэл хип өнхрөх.
Алхам 2. Өөрөө массаж хийж хөөсөөр өнхрүүлж үзээрэй
Хэрэв та үе мөчөө суллахад анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бол үе мөчний хөшүүн байдал үүсч магадгүй юм. Дасгал хийх замаар үе мөчийг сулруулахаас гадна өөрөө массаж хийх, хөөсөөр өнхрүүлэх нь үеийг сул байлгадаг.
- Хөөс өнхрүүлэх, массаж хийх нь зөвхөн тамирчдад зориулагдаагүй болно. Судалгаанаас үзэхэд эдгээр дасгалуудыг долоо хоног тутам хийвэл үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдлыг хоёр дахин бууруулдаг.
- Хөөс өнхрүүлэх, өөрөө массаж хийх нь таны булчин, үе мөчний эргэн тойрон дахь фасцид тусгайлан зориулагдсан болно. Цочрох үед (энэ нь нас ахих тусам илүү олон удаа тохиолддог) үе мөч нь чангарч, чангарч, өвддөг.
- Гэртээ байнга байлгахын тулд хөөс өнхрүүлгийг худалдаж аваарай. Дасгал хийснийхээ дараа хэдхэн минут зарцуулж, хөдөлгөөн хийх дасгал хийсний дараа тодорхой үе, хэсгийг чангалж, илүү чөлөөтэй байхыг хүсч байна.
Алхам 3. Тогтмол сунгах
Тогтмол сунгалт хийх нь үе мөчийг суллах хялбар арга юм. Гэсэн хэдий ч та ямар сунгалт хийх, хэрхэн хийх талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Биеийнхээ хамгийн сайн сунгалтын талаар эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц. Мөн хэрхэн аюулгүй сунгах талаар тодорхой заавар, заавар аваарай.
- Биеийн дээд хэсгийн хамгийн сайн сунгалтууд: хэвтэж хэвтэх, трицепс суналт, урагш суух, нурууны дунд сунгалт.
- Доод биеийнхээ хувьд: хонго уян хатан сунгалт, шөрмөсний суналт, эрвээхэй суналт, суусан ташааны сунгалтыг хийж үзээрэй.
- Олон сунгалтын дасгалыг хөдөлгөөнт дасгал гэж үзэж, хоёр төрлийн дасгалыг нэг дор хийж болно гэдгийг анхаарна уу.
Алхам 4. Долоо хоног бүр олон төрлийн дасгал хийж үзээрэй
Үе мөчөө суллахад туслах олон төрлийн дасгалууд байдаг. Ганцхан үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд эдгээр дасгалуудыг долоо хоног бүр олон янзаар оруулахыг хичээгээрэй.
- Судалгаагаар хэрэв та долоо хоног бүр ганц хоёр дасгалыг тогтмол хийдэг бол хэт их гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөр байдаг. Энэ нь үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинг сулруулж, үе мөчний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Илүү цагаар ажиллах нь үе мөчний хөших, өвдөх, бүр гэмтэх шалтгаан болдог.
- Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд долоо хоног бүр хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Дасгалын эрч хүч, үе мөч эсвэл булчингийн бүлгүүдэд голчлон оролцдог.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн Даваа, Лхагва гаригийн өглөө зугаалдаг бол мягмар гаригт усан аэробикийн хичээлийг үзэж, баасан гаригт эллипс ашиглан хичээллээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Булчин, булчин чангарахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Үйл ажиллагаандаа тууштай байгаарай
Хэрэв таны үе мөч чангарсан бол дасгал хийх нь эхлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх тусам илүү тууштай байх тусам үе мөч чинь суларна.
- Судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж 2 удаа дасгал хийдэг хүмүүсийн үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдал мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг тогтоожээ.
- Хааяа нэг дасгал хийх нь үе мөчийг сулруулж, хөшүүн байдлыг арилгах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй бол таны үе эргэж чангарах болно.
- Үүнээс зайлсхийхийн тулд тогтмол, тогтмол дасгал хий. Энэ нь та долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа эсвэл илүү олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Та илүү тууштай байх тусам цаг хугацаа өнгөрөх тусам өвдөлт, хөшүүн чанар буурах болно гэдгийг та анзаарах болно.
Алхам 2. Дасгал хийх замаар бие халаалт, хөргөлтийг оруулаарай
Хэрэв та дасгал хийснээр үе мөчөө суллахыг хүсч байвал үүнийг хийхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа нь нэмэлт цаг гаргаж өгөх нь чухал юм.
- Дасгал хийх нь үе мөчийг сулруулна. Гэсэн хэдий ч та бие халаалт хийх замаар биеэ суллах цаг гаргаж өгөх хэрэгтэй. Биеэ дулаацуулахад ойролцоогоор 5-10 минут зарцуулаарай.
- Бие халаалт нь үе мөч, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь тэднийг бие махбодийн хувьд дулаацуулж, хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр баялаг цусыг нэмэгдүүлдэг.
- Дулаан дасгалаа хэдхэн минутын турш удаан, бага эрчимтэй дасгал хийхэд зориулаарай. Та гүйлтийн зам дээр алхаж, аажмаар дугуй унах эсвэл эсэргүүцэлгүйгээр зууван ашиглаж болно.
- Дасгал хийснийхээ дараа үе мөчний хөшүүн байдлаас сэргийлж, тайвшруулах зорилгоор янз бүрийн хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг хий.
Алхам 3. Хөнгөнөөс бага зэргийн өвдөлт хүртэл дарна
Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл эсвэл үе мөчний өөр нэг доройтолтой бол үе үе үе үе өвдөх, өвдөх магадлалтай. Ихэнх тохиолдолд эдгээр өвдөлтийг даван туулах нь үнэхээр ашигтай байдаг.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд та анх хөдөлж эхлэхэд үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдал, чангаралт үүсэх төлөвтэй байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөдөлгөөн, сунгалт, хөдөлгөөний дасгалыг үргэлжлүүлбэл өвдөлт намдах ёстой.
- Үргэлжлүүлэн хөдөлгөөн хийх нь үеийг тослоход тусалдаг бөгөөд энэ нь түүнийг сулруулж, уян хатан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв өвдөлт хүчтэй, хөдөлгөөнгүй болсноор арилахгүй эсвэл улам дорддог бол дасгалаа зогсоо. Ийм өвдөлтийн талаар эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай болно.
- Шаардлагатай бол жороор олгодог NSAID-ийг авах нь дасгал сургуулилтаа даван туулахад тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмүүд нь ходоод гэдэсний хямрал, ходоодны шархлаа үүсгэж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай.
Алхам 4. Хүчний бэлтгэл хий
Зүрх судасны дасгал, сунгалт нь үе мөчийг сулруулахад гайхалтай нөлөө үзүүлдэг ч үе мөчний хөшүүн байдлаас сэргийлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх нь адил ач холбогдолтой юм.
- Эргэн тойрны булчин шөрмөс нь чангарч, чангарсан үед үе нь хөшдөг. Хэрэв ижил булчин, шөрмөс сул байвал энэ нь илүү олон удаа тохиолддог.
- Хүчний дасгал хийх нь зөвхөн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй үе мөчний эргэн тойронд шөрмөс, булчингийн булчингийн хүч чадал, аяыг бэхжүүлэх түлхүүр болдог.
- Зүрх судасны дасгал, сунгалтаас гадна 1-2 хоногийн биеийн тамирын дасгал хий. Жинг өргөхөөс өмнө үргэлж дулаацуулж байгаарай.
Доод шугам
- Тайчи, йог, усанд сэлэх, пилатес гэх мэт дасгалуудыг хийж, үе мөчөө тайван байлгаарай.
- Гэртээ тогтмол сунгалт хийж, хүч чадлын дасгал хийж, толгой, хүзүүний өнхрөх, мөр мөрөө хавчих, хажуу тийш нь нугалах гэх мэт хөдөлгөөнт дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Хэрэв та үе мөчний хөшүүн байдлаас болж зовж байгаа бол массаж, хөөс өнхрүүлэх нь үнэхээр тайвшруулдаг.
- Дасгал хийх бүрдээ эхлээд хөшихгүйн тулд дулаацуулж, хөргөхөө мартуузай.
Зөвлөмж
- Үе мөч, булчингаа уян хатан байлгах хамгийн сайн арга бол тогтмол хөдөлгөөн хийх, тогтмол сунгалт, хөдөлгөөн хийх дасгалыг тогтмол хийх явдал юм.
- Хэрэв та үе мөчний хатуурал, өвдөлтийг үргэлжлүүлсээр байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Та үе мөчний үрэвсэл гэх мэт өвчнийг эмээр эмчилж болно.
- Хэдийгээр уян хатан байдлыг хадгалах эсвэл өвдөлтийг намдаахын тулд үе мөчийг сулруулж байгаа ч үе нь хэт сул байх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
