Хэрэв та байнга цээж хорсдог бол дасгал хөдөлгөөн нь үүнийг хянахад тусална. Илүүдэл жин нь цээж хорсох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул та илүүдэл жингээ хасах эсвэл жингээ эрүүл түвшинд байлгахын тулд дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч дасгалыг эрчимтэй биш харин дунд зэрэг байлгах нь чухал юм. Дасгалыг эрүүл амьдралын хэв маягийн хэв маягт оруулаад, зүрхний шархлааг бууруулах, хянах зорилгоор өөрийн дадал зуршилд өөрчлөлт оруулаарай.
Алхам
3-ын 1-р хэсэг: Зүрхний шарханд ээлтэй дасгалыг сонгох
Алхам 1. Бага нөлөөтэй дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Хүчтэй, эрчимтэй дасгал хийх нь хүчиллэг рефлюксийг хянахаас илүүтэйгээр улам хурцатгадаг. Ялангуяа та дасгал хийж эхэлж байгаа бол хөршүүдтэйгээ хурдан алхах нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Цээж хорсох өвчтэй хүмүүст жингээ өргөх, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийхтэй холбоотойгоор өргөхийг зөвлөдөггүй.
- Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийхийг хүсч байвал жингийн вандан эсвэл чөлөөт жинтэй дасгал хийхээс илүү бага нөлөөтэй дасгалын машин ашиглаж үзээрэй.
- Зүрхний шархлаатай бол алхах эсвэл хөнгөн гүйлт хийх нь дасгал хийх сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч гүйх, гүйх нь гүйлт, үсрэлтээс болж ходоодоо хямрааж болзошгүйг санаарай.
- Иог эсвэл пилатес нь зүрхний шарх байнга өвддөг бол дасгалын сайн хэлбэр байж болно. Бэлхүүсээ тонгойлгох, эсвэл нугалах, хэвлийдээ хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Идэвхтэй байхын тулд өдөр бүр алхаарай
Явган алхах нь ерөнхийдөө биеэ идэвхтэй байлгаж, биеийн тамир тэнхээгээ нэмэгдүүлэх хялбар арга юм. Энэ нь дасгал сургуулилт хийх цаг завгүй байсан ч гэсэн таны өдөр тутмын амьдралд нийцэх хялбар дасгал юм.
- Жишээлбэл, та ажлаа хийж байхдаа хамгийн ойрын машины зогсоолыг агнахын оронд бага зэрэг алхаж болохын тулд зайдуу зайнд машинаа тавь.
- Хэрэв танд сонголт байгаа бол цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар өг.
- Хэрэв та эхлэгч бол өдөрт 5-10 минут хурдан алхаарай. Өдөр бүр 20 минут хүртэл хурдан алхах ажлыг аажмаар хий.
- Тогтмол горимд орохын тулд хоол бүрийн дараа нэг эсвэл хоёр цагийн дотор блокоор 5-10 минутын турш богино хугацаанд алхаарай.
Алхам 3. Улаан хоолойн доод сфинктерийг (LES) бэхжүүлэхийн тулд амьсгалын дасгал хий
Хэрэв та цээж хорсох үед, ялангуяа ходоод -улаан хоолойн рефлюкс өвчин (GERD) оношлогдсон бол LES болон диафрагмыг бэхжүүлснээр зүрхний шарх буурах болно.
- Амьсгалын нэг чухал дасгал бол "диафрагмын амьсгал" хийх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд гэдэсээ томруулж, амьсгал авахдаа хэвлийн булчингаа сулруулна. Дараа нь агаар гаргахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
- Энэхүү амьсгалын дасгал нь амьсгалаа ухамсартай болгож, диафрагмыг идэвхжүүлдэг. Үүний эсрэгээр, ихэвчлэн амьсгалахдаа цээжнийхээ хананы булчинг ашигладаг.
- Диафрагмын амьсгалыг хийж байхдаа нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь.
- Амьсгал авахдаа хэвлий дээрх гар цээжин дээрх гарнаас дээш өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь та диафрагмаараа уушгиндаа агаар оруулж байгааг илтгэнэ.
- Удаан, бүрэн хэмжээгээр амьсгалаа аваарай. Та энэ дасгалыг өдөрт хоёроос гурван удаа хийх ёстой. Энэ дасгалыг хийх бүрдээ дор хаяж 20 гүн гүнзгий ухамсартай амьсгал аваарай.
Алхам 4. Өдөрт хагас цагаар дасгал хийхээр төлөвлө
Ерөнхийдөө идэвхтэй амьдралын хэв маягийг сахих нь зүрхний шархыг хянахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь та 30 минутын турш шууд дасгал хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч та өдрийн турш биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч төвлөрсөн дасгал хийж байгаагүй эхлэгч бол 30 минутын дасгалыг тогтмол хийснээр таны бие хэт ачаалал өгч, зүрхний шархлаа нэмэгдэх болно.
- Гэсэн хэдий ч, өдрийн турш хэдэн минутын дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө 10 минут, үдийн цайны цагаар, оройн цагаар гурав дахь алхвал 30 минут хүртэл нэмэгдэх болно.
- Та ухаалаг гар утсандаа фитнесс эсвэл дасгалын апп татаж авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй бөгөөд ингэснээр та өдрийн турш дасгалаа тараах гэж байгаа бол ахиц дэвшлээ илүү сайн хянах боломжтой болно.
Алхам 5. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Хэрэв та дасгал хийх замаар зүрхний шархыг дарахыг хүсч байвал ерөнхий дасгалжуулагч эсвэл ходоод гэдэсний мэргэжилтэнтэйгээ аль дасгал, дэглэм танд хамгийн сайн тохирох талаар ярилцаарай.
- Таны тодорхой нөхцөл байдал, зүрхний шархлааны нарийн ширийн зүйл дээр үндэслэн тодорхой дасгалууд эсвэл дасгалууд танд тус болохгүй байж магадгүй юм.
- Таны эмч зүрхний шархлааны шалтгааныг илүү сайн ойлгож, танд туслах дасгалуудыг зааж өгөх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх явцад зүрхний шархыг эмчлэх
Алхам 1. Хоол идсэнээс хойш хоёр цаг хүлээгээд дасгал хий
Та хоол хүнсээ зөв шингээж авахын тулд хоол болон дасгалын хооронд хангалттай цаг гаргаж өгснөөр дасгалын үеэр зүрхний шарх гарахаас сэргийлж чадна.
- Олон хүмүүс дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө жижиг зууш идэх нь ашигтай байдаг, ялангуяа хэрэв тэд илүү хүчтэй дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол архаг зүрхний шархлаатай бол үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Дасгал хийх явцад зүрхний шарх гарахаас зайлсхийхийн тулд ихэвчлэн хоосон ходоод эсвэл бараг хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь дээр.
- Дунд зэргийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хоолондоо идсэн хоолыг шингээж авахыг зөвшөөрнө үү. Хэрэв та 5 эсвэл 10 минут богино алхаж байгаа бол энэ нь заавал хамаарахгүй гэдгийг санаарай. Энэ төрлийн үйл ажиллагааг хамгийн сүүлд хэзээ хооллож байгаад санаа зоволгүйгээр хийж болно.
Алхам 2. Босоо байрлалд дасгал хий
Хажуугаар нь хэвтэж байх дасгал хийх нь зүрхний шархыг улам хүндрүүлнэ. Үүнд бэлхүүснээсээ бөхийх шаардлагатай дасгалууд, тухайлбал, суулт, хямрал гэх мэт орно.
- Алхах эсвэл дугуй унах нь цээж хорсох өвчтэй хүмүүст маш сайн дасгал болдог, учир нь та үүнийг босоо байрлалд хийж чаддаг. Хэрэв та хэвтээ унадаг дугуй ашигладаг бол хүчиллэг рефлюкстэй холбоотой асуудал үүсч магадгүй юм.
- Хүчил рефлюксээс болж зовж шаналж буй хүмүүст зориулсан олон үндсэн дасгалуудыг өөрчилж болох тул зүрхний шархлааны зовиур шаналалгүйгээр ижил булчингийн бүлгүүдийг үргэлжлүүлэн дасгал хийж болно.
- Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол вандан дарах гэх мэт дасгал хийх гэх мэт хэвтэхийн оронд жингээ босоо байрлалаас дээш өргөх эсвэл жингийн машин дээр босоо байрлалд хэвтүүлэх нь зүрхний шархтай холбоотой асуудал бага байх болно.
Алхам 3. Хэвлийдээ хэт их ачаалал өгөх дасгалуудаас зайлсхий
Олон тооны AB дасгал, хүч чадлын дасгалууд нь хэвлийн хөндийд түлэгдэлт үүсгэж болзошгүй тул таны гэдсэнд дарамт учруулдаг.
- Энэ нь зөвхөн суух, буглах гэх мэт дасгалууд дээр зогсохгүй зогссон байрлалаас хажуу эсвэл бүсэлхийгээр нь нугалахыг шаарддаг дасгалууд юм.
- Сэлүүрт сэлүүрт машин нь таны гэдсэнд ихээхэн дарамт учруулж хүчиллэг рефлюкс үүсгэж болзошгүй.
- Хэрэв та зүрхний шархыг улам хүндрүүлэхгүйгээр цөмөө бэхжүүлэх сайн дасгал хайж байгаа бол банз хийж үзээрэй. Түлхэх байрлалаар шалан дээр гарч, дараа нь тохойгоо 90 градус нугалж, гар, шуугаа шалан дээр тавь.
- Таны тохой шууд мөрнийхөө доор, хөлийнхөө хуруун дээр байх үед таны бие банз шиг харагдах ёстой (дасгалын нэр иймээс үүдэлтэй). Байрлалаа аль болох удаан барьж, амьсгал аваарай. Хийж буй банз бүрээр цагаа нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Гүнзгий амьсгалын дасгалууд нь таны үндсэн булчинг бэхжүүлж чаддаг ч гэдсээ тайрах нь өдөр бүр суулт хийх эсвэл хямрах дасгал хийхээс хамаагүй урт хугацаа шаарддаг.
Алхам 4. Дасгал хийхдээ ус ууна
Дасгал хийх явцад их хэмжээний ус уух нь таны биеийн чийгшлийг хадгалахаас гадна хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг.
- Дасгал хийх явцад усны савыг дэргэдээ байлгаж, шаардлагатай бол дасгалынхаа турш ууна.
- Дасгал хийснийхээ дараа нэг эсвэл хоёр аяга ус уухаа мартуузай.
3 -р хэсгийн 3: Таны зан төлөвийг өөрчлөх
Алхам 1. Өдрийн турш хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
Хэрэв таны өдөр тутмын хуваарийг багтаасан бол гурван удаа том хоол идэхийн оронд өдөрт 5-6 удаа бага хэмжээгээр идвэл зүрхний шархлааны асуудал бага байх болно.
- Хамгийн тохиромжтой нь та зүрхний шархыг хоёр цаг тутамд бага багаар идэж, хамгийн сүүлчийн хоолоо унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө идэж болно.
- Зарим тохиолдолд таны ажлын хуваарь нь хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх боломжийг танд олгодоггүй.
- Хэрэв танд ийм нөхцөл байдал байгаа бол хоолны цагаар бага багаар идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн турш жижиг хоолоо хөнгөн зуушаар нэмж идээрэй.
- Хоолны хуваариа эрс өөрчилж чадахгүй байсан ч гэсэн хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дотор дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа хэвтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Хэрэв та одоогоор тамхи татдаг бол зүрхний шархыг дарахыг хүсч байвал аль болох хурдан тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргаарай. Янз бүрийн төрлийн тамхины хэрэглээ нь улаан хоолойн доод сфинктерийг сулруулж, тайвшруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний шархыг улам хүндрүүлдэг.
- Тамхи татах нь агаарыг авахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь ходоодонд даралт үүсгэж, хүчиллэг рефлюксийг нэмэгдүүлдэг.
- Угаах, зажлах гэх мэт тамхины бусад хэрэглээ нь улаан хоолойг гэмтээж, улаан хоолойн булчингаа зүүж, цээж хорсоход хүргэдэг.
- Хэрэв та тамхинаас гарахад бэлэн байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, тамхинаас гарах магадлалыг бууруулж чадах эрүүл тамхинаас гарах төлөвлөгөө боловсруулаарай.
Алхам 3. Архи, кофеины хэрэглээг хязгаарлаарай
Кофеин ба согтууруулах ундаа хоёулаа зүрхний архаг шархлаа үүсгэдэг. Шаардлагатай бол өглөө нэг аяга кофе уугаарай, гэхдээ зөөлөн ундаа эсвэл энергийн ундааг хоолны дэглэмээс хасаарай.
- Согтууруулах ундаа нь зүрхний шарх, ялангуяа шампан дарс, шар айраг гэх мэт карбонатлаг ундааг улам хүндрүүлдэг.
- Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа, эсвэл зөвхөн онцгой тохиолдлуудад ганц хоёр согтууруулах ундаагаар өөрийгөө хязгаарлахыг хичээ.
- Хэрэв танд донтолтын асуудал байгаа бол мэргэшсэн мэргэжлийн эмчид хандаарай, эсвэл эмчилгээний хөтөлбөр эсвэл тусламжийн бүлэгт нэгдээрэй.
Алхам 4. Өдөр бүр бясалгал хийх цаг гарга
Бясалгал нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай бөгөөд нийт стрессийг бууруулдаг. Өдөрт ердөө 10 минут бясалгах нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, зүрхний шархыг дарахад тусалдаг.
- Өдөр бүр бясалгал хийхийн тулд нам гүм, амрах газрыг бий болго. Унтлагын өрөөний булан, бүр угаалгын өрөө гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлээс хол байгаа газрыг хайж олохыг хичээ.
- Та бясалгал хийх хугацаандаа дуу чимээ гаргах эсвэл мэдэгдэл гаргадаг төхөөрөмжөөсөө сал.
- Гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Таны оюун ухаан өөр зүйл рүү төөрөх магадлалтай, гэхдээ эдгээр бодлуудыг орхиод амьсгаагаа эргэж бодоорой.
- Тав тухтай байрлалд суугаад хэвтээд дор хаяж 10 минутын турш энэ байрлалд хэвээр байхыг хичээ. Удаан дасгал хийснээр та илүү удаан бясалгал хийж эхлэх боломжтой.
