PMS буюу сарын тэмдгийн өмнөх хамшинж нь эмэгтэй хүний сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө болон үеэр тохиолддог шинж тэмдгүүдийн бүлэг юм. Хэдийгээр олон шинж тэмдгүүд ихэвчлэн хөнгөн хэлбэрээр илэрдэг боловч зарим нь хүндэрч, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй (хүчтэй таталт, толгой өвдөх, сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт). Хэдийгээр эмэгтэйчүүдэд PMS-ийн шинж тэмдгийг арилгахад туслах олон төрлийн эм байдаг боловч дасгал хийх нь үр дүнтэй болохыг харуулсан. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө болон үеэр тогтмол дасгал хийх нь PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгах, хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: PMS -ийн шинж тэмдгийг хөнгөвчлөх дасгалуудыг нэгтгэх
Алхам 1. Алхах
PMS -ийн шинж тэмдэг илэрвэл алхах гайхалтай дасгал. Энэ бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох бага эрчимтэй дасгал юм. Нэмж дурдахад алхах нь гүйх, эргэх гэх мэт илүү хэцүү, эрчимтэй дасгал хийхийн оронд илүү тайвшруулах дасгал мэт санагддаг.
- Олон судалгаагаар алхах нь хавдах, гэдэс дүүрэх, сэтгэлийн хямрал гэх мэт PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгахад маш сайн дасгал болдог.
- Сарын тэмдгийн мөчлөг эхлэхийн өмнөх болон дунджаар 30 минут дунд зэрэг хурдан алхахыг хичээгээрэй.
- Илүү сайн зүйл бол сайн найз, хань ижил эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг зугаалах. Алхах аэробик талаас гадна сайн найзтайгаа байх нийгмийн холбоо нь сэтгэлийн хямрал, цочромтгой байдлыг арилгахад тусалдаг.
Алхам 2. Йог хий
Йог бол алхахаас гадна PMS -ийн шинж тэмдэг илэрсэн үед хийх бас нэг гайхалтай дасгал юм. Иог нь тайвширдаг, стрессийг тайлах, PMS -тэй холбоотой өвдөлт, хямралыг хөнгөвчлөх болно. Иогоор хичээллэх зарим сайн позуудыг дурдвал:
- Суусан тохой. Энэ бол хэвлийн доод хэсэгт иллэг хийж, таталтаас ангижрахад туслах хялбар поз юм. Суухдаа нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө хөндлөн хөлөө шалан дээр тавь. Таны хөндлөн хөл өвдөгөө тааз руу харуулан бөхийлгөсөн байх ёстой. Их биеэ нугалсан хөлийнхөө эсрэг чиглэлд мушгина. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад талыг нь солино.
- Салхины поз. Энэ бол хавагнах, гэдэс дүүрэхээс ангижрахад туслах бас нэг гайхалтай поз юм. Эхлэхийн тулд нуруун дээрээ хэвт. Хоёр хөлөө цээж рүүгээ бөхийлгөж байрлуул. Гараа нугалж, хэдэн секундын турш барь.
- Хүүхдийн поз. Энэ бол тайвшруулах, стресс тайлах йогийн поз юм. Эхлэхийн тулд шалан дээр сөгдөнө. Биеийн дээд хэсгийг хөл дээрээ нугалаад духаа шалан дээр тавь. Гараа шалан дээр тавь. Энэ байрлалыг хэдэн хором байлга.
Алхам 3. Усанд орох
Та усанд орох костюмтай эсвэл усанд сэлэхийг PMS дасгалтай холбож болохгүй. Гэсэн хэдий ч усанд байх нь биеийн тамирын дасгал хийж, PMS -ийн зарим шинж тэмдгийг арилгахад туслах гайхалтай арга юм.
- Усанд сэлэх нь алхах эсвэл зууван ашиглах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгал юм. Та гүйх, үсрэх гэх мэт дасгалуудтай холбоотой хүчтэй үсрэх, цохихоос зайлсхийдэг.
- Усанд сэлэх нь PMS -ийн хувьд маш сайн байдаг, учир нь ус нь таны биеийг хөнгөн, уян хатан болгоход тусалдаг. Дээрээс нь усны хөргөлтийн мэдрэмж нь бага зэрэг тайвширч, PMS -ийн шинж тэмдгээр өвдөх, өвдөхөд тусалдаг.
- Та хэдэн тойрог хийх, усан алхах, гүйх, усан аэробикийн хичээлийг туршиж үзэх боломжтой. Дор хаяж 30 минутын турш хөдөлж эсвэл усанд сэлэхийг хичээ.
Алхам 4. Уян хатан байдлын сургалт, сунгалтыг хий
Иогтой маш төстэй, сунгалт, уян хатан байдлын дасгалууд нь PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь хавагнах, толгойны хурцадмал байдал, нуруу, хүзүүнд өвдөхөд сайн байдаг.
- Урагшаа гулзайлгахыг хичээ. Хүзүү, мөр, нуруу чангарч байгааг мэдрэх үедээ үүнийг хийж болно. Хөлийн ташааны өргөнийг тусад нь тавиад их биеэ нугалж, толгойгоо шалан дээр унжуулна. Биеийн дээд хэсгийг тайвшруулж, бүх булчингаа сулруулаарай. Энд байлгаад шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана уу.
- Эрвээхэйн хэвтээ сунгалт хийж үзээрэй. Эрвээхэйний сунгалт руу хөлөө нугалж шалан дээр суу. Хөлийн доод хэсэг нь бие биендээ хүрч, хөл нь нугалсан байх ёстой. Нуруун дээрээ хэвтэж байгаа тул шалан дээр хэвт. Хөлөө сул нээхийг зөвшөөр.
- Мөн шөрмөсний булчингаа сунган сунгаж үзээрэй. Хөлөө урагшаа харуулан шалан дээр тавь. Нэг өвдөгнөө цээжин дээрээ аваачиж, гараараа өвдөгөө биедээ ойртуулна. Энд хэдэн хором байлгаад талыг нь солино.
- Суусан урагш бөхийж үзээрэй. Хөлөө урд нь тавиад шалан дээр суу. Хөлөө дэлгэн, биеэсээ 45 градусын өнцөгт байрлуул. Гүнзгий амьсгаа аваад их биеэ урдуур нь нугална. Амьсгалах үедээ энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Хүссэнээрээ давт.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх дэглэмээ бүрэн дүүрэн ашиглах
Алхам 1. Бүтэн сарын турш идэвхтэй байгаарай
Дасгал хийх нь эмэгтэйчүүдэд мөчлөг эхлэхээс долоо хоногийн өмнө эсвэл хоёр долоо хоногт тохиолддог PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Энэ нь хавагнах, гэдэс дүүрэх, толгой өвдөх, сэтгэлийн хямрал, өвдөх, сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг. PMS -ийг хамгийн сайн тайвшруулахын тулд бүтэн сарын турш идэвхтэй байхыг хичээгээрэй.
- Судалгаагаар та илүү идэвхтэй байх тусам зүрхний үйл ажиллагааны хувьд PMS -ийн хүчтэй шинж тэмдгийг мэдрэх магадлал бага байх болно.
- Жишээлбэл, долоо хоног тутмын 150 минутын кардио дасгалд хамрагдсан хүмүүс мөчлөгийн үеэр өвдөлт багатай, хүчтэй таталт өгдөг байсан.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд алхах, гүйх, явган аялал хийх, бүжиглэх, усанд сэлэх эсвэл эргэлт хийх хичээл орно.
- Кардио хийхээс гадна нэг эсвэл хоёр өдрийн турш биеийн хүчний дасгал хий. Эдгээр дасгалууд нь PMS -ийн шинж тэмдгүүдэд төдийлөн нөлөөлдөггүй боловч долоо хоногийн туршид таны дасгалуудыг тоймлох болно.
Алхам 2. Их хэмжээний шингэн уухаар төлөвлө
Хэдийгээр сарын тэмдгийн үед идэвхтэй хөдөлгөөн хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч их хэмжээний шингэн уух нь чухал. Дасгал хийж байхдаа шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний шингэн уух нь бүр ч чухал юм.
- Сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө болон хугацаанд хангалттай хэмжээний шингэн уух нь чухал. Олон эмэгтэйчүүд хангалттай хэмжээний ус болон бусад ундаа ууж байгаагаас шалтгаалан шингэн эсвэл ус хуримтлагдаж байгааг мэдэрдэг.
- Дасгал хийж байхдаа гэдэс дүүрэх, хүнд болох зэрэг ядаргаатай мэдрэмжийг арилгахад тусалж чадна. Гэсэн хэдий ч та хөлсөөр алдагдсан бүх шингэнийг сольж байгаа эсэхийг шалгахын тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Та 10-13 аяга тунгалаг, чийгшүүлэгч шингэн авах ёстой. Нэг кг жин тутамд 1-2 унц ус уухыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг (154 фунт) жинтэй бол үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт 70-140 унц уух хэрэгтэй болно.
- Энэ хугацаанд согтууруулах ундаа, кофейноос татгалзах нь гарцаагүй. Ус, оргилуун ус, анхилуун үнэртэй ус эсвэл кофе, цай уугаарай.
Алхам 3. Тав тухтай хувцас өмс
PMS -ийн шинж тэмдэг илрээгүй байсан ч дасгалын үеэр эвтэйхэн хувцас өмсөх нь чухал юм. Хэрэв та PMS -ийн шинж тэмдгийг мэдэрч байвал энэ нь ялангуяа үнэн юм. Та 100%мэдрэхгүй байхдаа хувцсандаа тав тухтай байхыг хүсэх болно.
- Эхлэхийн тулд уян хатан эсвэл илүү сул хувцас өмсөх хэрэгтэй. Та зүүсэн өмднийхөө оронд уян хатан өмд эсвэл цүнхтэй цамц авахыг хүсч магадгүй юм.
- Түүнчлэн, хэрэв та урсгалынхаа хүнд байдлаас (эсвэл урсгалын эхлэлээс) эвгүй санагдаж байвал хар өнгийн өмд (хар, хар саарал эсвэл хар хөх) өмсөх хэрэгтэй.
- Таны анхаарах ёстой өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол таны спортын хөхний даруулга юм. Хэрэв та PMS -ийн шинж тэмдгүүдийн нэг хэсэг болох хөхний эмзэглэл, хөхний хавдалтыг мэдэрч байвал гүйлт хийх, зууван ашиглах гэх мэт дасгал хийвэл танд маш их дэмжлэг болох тохь тухтай спорт хөхний даруулга зүүгээрэй.
Алхам 4. Зөв бүтээгдэхүүнийг ашигла
Усанд сэлэх, уурын өрөөнд амрах эсвэл гүйх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран дасгал хийхдээ тав тухтай байлгахын тулд зөв төрлийн бүтээгдэхүүнийг гартаа авах нь чухал юм.
- Хэрэв та PMS -ийн шинж тэмдгийг мэдэрч байгаа бол энэ нь усан санг алгасах эсвэл усанд орохоос зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Ариун цэврийн хэрэглэлийн оронд тампон өмсөхөө мартуузай. Энэ бол мөчлөг дээрээ усан сан эсвэл далайгаас зайлсхийх ёстой гэсэн бүрэн домог юм.
- Зарим эмэгтэйчүүд ариун цэврийн хэрэглэл эсвэл дотуур хувцас өмсөх дасгал хийхэд илүү тухтай байдаг. Эдгээр нь яг адилхан ажиллах болно, хэрэв та гоожиж байгаад санаа зовж байгаа бол сайн нөөцлөлт болно.
- Та ямар зүйлийг сонгохоос үл хамааран дасгал хийхэд зүгээр байх болно. Хэцүү дасгалууд ч гэсэн урсгалыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.
Алхам 5. Шинж тэмдгийг идэвхтэй эмчлэх
Дасгал хийх мөчлөгийн үеэр хүсэл эрмэлзэлтэй болж, өөрийгөө тав тухтай байлгах нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч та PMS -ийн шинж тэмдгийг удирдах тусам илүү идэвхтэй байх тусам дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар болно.
- Хуанли эсвэл PMS апп дээр шинж тэмдгүүдээ хянах. Энэ нь танд PMS -ийн шинж тэмдгийг эмчлэх эсвэл эхлэхээс өмнө бэлдэж эхлэхэд тусална. Энэ нь таныг аймшигтай, дасгал хийх дургүй болох хэмжээнд хүрэхээс зайлсхийхэд тусална.
- PMS -ийн шинж тэмдэг илэрч эхэлнэ гэж бодохоос хэдхэн хоногийн өмнө усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, аэробикийн дасгалыг нэмэгдүүлж, хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй.
- Мөн ирэх долоо хоногт таныг тайвшруулж, шинж тэмдгүүдийг тань хөнгөвчлөх тусгай дасгалуудыг төлөвлөж үзээрэй. Жишээлбэл, найзаасаа долоо хоногийн турш хэдэн алхахаар төлөвлөх эсвэл биеийн тамирын зааландаа усан аэробикийн хичээлд бүртгүүлэхийг хүс.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягт нэмэлт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулаарай
PMS -ийн шинж тэмдгийг эмчлэхэд хоолны дэглэм үнэхээр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. PMS -ийг хөнгөвчлөх, зарим шинж тэмдгээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах зүйлс байдаг. Үүнээс гадна, тэднийг улам хүндрүүлж болзошгүй хоол хүнс байдаг. Дасгал хийх дэглэмдээ анхаарлаа хандуулахын зэрэгцээ эдгээр өөрчлөлтүүдийг хийж үзээрэй.
- Бага хэмжээний хоол идэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь өдрийн турш цатгалан эсвэл гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг бууруулахад тусална.
- Мөн туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, 100% үр тариа, хүнсний ногоог сонгоорой. Энэхүү тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь танд хангалттай хэмжээний төмөр болон бусад чухал тэжээлийг өгөх болно.
- Гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хий үүсгэдэг хүнсний ногоогоос зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Шош, сэвэг зарам, Брюссель нахиа, байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт хоол хүнсийг алгасах талаар бодож үзээрэй.
- Нэмж дурдахад согтууруулах ундаа, кофеин, давстай хоол хүнс эсвэл өөх тос ихтэй хоол хүнс (түргэн хоол, шарсан эсвэл хоггүй хоол гэх мэт) -ийг алгасах хэрэгтэй.
Алхам 2. Стрессийг удирдах
Хэрэв танд PMS -ийн шинж тэмдэг илэрвэл таны амьдралд болж буй зүйлд хэт их стресстэх, санаа зовох нь амархан мэт санагдаж магадгүй юм. Гормоны хэлбэлзэл нь стрессийг удирдахад хялбар болгодоггүй тул стресс тайлах үйл ажиллагааг хайж олох хэрэгтэй. Дасгал бол стрессийг тайлах, шинж тэмдгийг арилгах гайхалтай арга юм. Дараахь дасгалууд бас тусалж чадна.
- Хэн нэгэнтэй ярилц. Циклийн үеэр стресс, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг удирдах хялбар арга бол найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл эмчтэйгээ ярилцах явдал юм. Хамтдаа цагийг өнгөрөөх эсвэл хамтдаа дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
- Бясалгал хийх, сайн номтой суугаад, сайхан кино үзэх эсвэл дуртай хөгжмөө сонсох цагийг өнгөрөө.
- Зүү зүү хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь стресс болон PMS -ийн нийтлэг шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах
Витамин бэлдмэлээс эхлээд ургамлын гаралтай бэлдмэл хүртэл PMS -ийн шинж тэмдгийг намдаахын тулд олон төрлийн эм бэлдмэлийг авч болно. Эдгээр санаануудаас заримыг нь туршиж үзээрэй.
- Мультивитамин уух хэрэгтэй. Энэ бүгдийг нэг дор агуулсан төмөр, фолийн хүчил, Е витамин агуулдаг бөгөөд эдгээр нь PMS -ийн шинж тэмдгүүдэд маш сайн тусалдаг.
- Загасны тос эсвэл омега-3 нэмэлтийг оруулаарай. Судалгаагаар эдгээр эрүүл өөх тос нь PMS -ийн шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Ургамлын гаралтай эмийг туршиж үзээрэй. PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгахад туслах цөөн тооны ургамлын гаралтай эмүүд байдаг. Бөөрөлзгөнө навч, цэвэр жимс эсвэл валерианы үндэс нэмэлтүүдийг туршаад үзээрэй.
Алхам 4. Бага зэргийн өвдөлт намдаах эм ууна
Та PMS-ийн шинж тэмдгүүдэд зориулагдсан жороор олгодог эмүүдээс аль хэдийн найдаж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь идэвхитэй хэрэглэх гайхалтай эм байж болох тул сайн дасгал хийх хангалттай мэдрэмж төрдөг.
- Ибупрофен эсвэл напроксен ууна. Эдгээр эмүүд нь сарын тэмдгийн хямралыг хамгийн сайн тайвшруулдаг.
- Хэрэв та зөвхөн бага зэрэг таталт, толгой өвдөх юм бол өвдөлт намдаах эм танд сайн байж магадгүй. Кофеин нэмсэн өвдөлт намдаах эмээс зайлсхий.
- Хэрэв та PMS -ийн шинж тэмдгийг илүү өргөн хүрээнд мэдэрч байвал олон шинж тэмдгийг арилгахад туслах эмүүд байдаг. Ихэнх нь өвдөлт намдаах эм, шээс хөөх эм, гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг бууруулдаг эмүүд багтдаг.
- Танд ямар шинж тэмдэг илэрч байгаагаас үл хамааран тэдгээрийг даруй эмчил. Та тэдэнд хурдан хандах тусам PMS -ийг хөнгөвчлөх дасгалд хамрагдах хангалттай хурдан болно.
Алхам 5. Дулааны дэвсгэр ашиглана уу
Хэвлий эсвэл доод нуруунд халаалтын дэвсгэр барих нь сарын тэмдгийн хямралыг хөнгөвчлөх болно. Халаах дэвсгэрийг нэг удаа 10-15 минутын турш хэрэглэж үзээрэй, дараа нь салгаад арьсаа хэвийн температурт нь оруулахыг зөвшөөрнө үү.
- Хэрэв та явж байхдаа үүнийг ашиглахыг хүсвэл наалдамхай халаалтын дэвсгэрийг туршиж үзэх боломжтой.
- Өөр нэг сонголт бол халуун усанд орох явдал юм. Дасгал хийснийхээ дараа усанд орохыг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Дасгал бол PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Хэдийгээр энэ нь хялбар, бага нөлөөтэй дасгал байсан ч ашиг тустай хэвээр байх болно.
- Бүтэн сарын турш идэвхтэй байхыг хичээ. Тогтмол дасгал хийх (зөвхөн PMS долоо хоногт биш) хамгийн сайн арга юм.
