Хүний толгой хүний биеийн жингийн 8 -аас дээш хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь хүзүүндээ авч явахад маш их юм. Машин жолоодох, ширээн дээр суух, биеийн байдал муу байгаагаар алхах гэх мэт ачаалал нэмэгдэхэд хөших, булчин өвдөх, толгой өвдөх болно. Эдгээр сунгалт нь хангалттай цаг хугацаа өгвөл эдгээр бүх шинж тэмдгийг арилгах боломжтой. Хэрэв та ташуурдах эсвэл хүзүүндээ өөр гэмтэл авсан бол эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй тохиролцсон дасгалын төлөвлөгөөгөө аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үндсэн хүзүүний суналт
Алхам 1. Сайн байрлалаар зогсож эсвэл суу
Та босоо байрлалд сунаж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж болно. Эсвэл шулуун нуруутай сандал дээр суугаад өвдөгөө 90 градус нугалж, гараа гуяндаа тавь. Таны нуруу сандлын ар талд хүрч болохгүй. Аль ч байрлалд мөрөө ташаандаа, чихээ мөрөн дээрээ тэгшлээрэй.
Алхам 2. Эрүүгээ доошлуул
Хүзүүнийхээ нурууг сунгахын тулд эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Сунгалтыг 20 секундын турш байлгаад дараа нь төвийг сахисан байрлал руу буцна.
- Эдгээр суналт нь өвдөлтгүй байх ёстой. Бага зэргийн таагүй мэдрэмжийг даван туулж болохгүй.
- Хэрэв танд илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол хүзүүнийхээ араар гараараа барь.
Алхам 3. Эрүүгээ дээшээ хазайлгана
Хүзүүнийхээ урд хэсгийг сунгахын тулд эрүүгээ тааз руу өргө. Сунгалтыг 20 секундын турш бариад эрүүгээ доошлуул.
Алхам 4. Баруун болон зүүн мөрөн дээр сунгана
Мөрөө тогтвортой байлгаж, баруун чихээ баруун мөр рүүгээ хазайлгаж, урагшаа хар. Сунгалтыг 20 секундын турш барь, дараа нь зүүн чихээ зүүн мөрөн дээрээ хазайлгаад дахин 20 секундын турш барь.
Алхам 5. Толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүл
Хүзүүгээ баруун тийш эргүүлээд баруун мөрөн дээрээ урагш хараарай (эсвэл аль болох ойртуулж болно). Дахин хэлэхэд үүнийг 20 секундын турш барь. Тайвширч, толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд сүүлчийн 20 секундын турш барь.
Хэрэв та хөдөлгөөнийхөө хязгаарт хүрч, сунгалт нь тав тухтай санагдаж байвал сунгалтаа нэмэгдүүлэхийн тулд толгойгоо гараараа зөөлөн дараарай
Алхам 6. Зөөлөн хөшүүн байдлыг засахын тулд толгойгоо унжуулж үзээрэй
Энэ бол арай түгээмэл биш дасгал бөгөөд хүзүүнд ноцтой асуудалтай хүмүүст зөвлөдөггүй. "Урагшаа толгойгоо нугалах" нь өдөр тутмын өвдөлт, өвдөлтийг мэдэрч чаддаг ч энэ нь нуруунд толгойгоо барихад амарч өгдөг. Үүнийг хэрхэн туршиж үзэхийг энд харуулав.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа урагш нугасаар шалан дээр гараа сунгаарай. Хэрэв шалан дээр хүрэх нь эвгүй байвал гараа гуя эсвэл шилбэн дээрээ тавь.
- Толгойгоо унжуулаад эрүүгээ хазайлгах дасгалуудыг (дээш, доош), эргүүлэх дасгалуудыг (зүүн, баруун тийш харах) хийж үзээрэй.
Алхам 7. Сунгалтыг өдөр бүр давт
Өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа сунгах дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та илүү олон удаа сунгахыг хүсч байвал үүнийг аажмаар дээшлүүлээрэй эсвэл эмч, физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай. Зарим тохиолдолд хэт их сунах нь хүзүүгээ хэт их ачаалах магадлалтай.
Хэрэв сунгалт сайжирч, өвдөлт нэмэгдэхгүй бол та дараагийн удаа сунгалт бүрийг 30-60 секундын турш барихыг оролдож болно
Алхам 8. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж үзээрэй
Булчин чинь чангарахаа больсон тохиолдолд шаардлагатай бол бусад тохиолдолд сунгалтаа зогсоо, долоо хоногт хоёроос гурван удаа. Ихэнх хүзүүний өвдөлт сунах үед хурдан сайжирдаг. Хэрэв тэд нэгээс хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилдэг, эсвэл шинж тэмдгүүд улам дордвол эмчид хандаарай.
Хүзүү, мөрний нэг талд шарах, хорсох мэдрэмж хэдэн минутаас хэдэн долоо хоног хүртэл үргэлжилдэг
Алхам 9. Ноцтой гэмтэл авсан тохиолдолд эмчид хандаарай
Хэрэв та ослын улмаас хүзүүгээ гэмтээсэн, эсвэл таны шинж тэмдгүүд гаранд хүрсэн бол сунгахаасаа өмнө эмчид хандаарай. Хэрэв танд нэмэлт шинж тэмдэг илэрвэл доорх Анхааруулга хэсгийг үзээд нэмэлт зөвлөгөө аваарай.
Бага зэргийн гэмтэл авахын тулд зөөлөн дасгал хийх нь амрахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Ерөнхийдөө сунгах нь гэмтэхгүй л бол сайн санаа юм
Алхам 10. Дулаан хэрэглэх (заавал биш)
Дулаан шахалт эсвэл хүзүүнд халаах дэвсгэр нь хөшүүн байдлыг бууруулж, суналтыг хөнгөвчилдөг. Гэсэн хэдий ч хэрэв өвдөлт сүүлийн хоёр, гурван хоногт эхэлсэн бол дулаанаас зайлсхийж, сунгалтын дараа мөс түрхэх хүртэл хүлээ. Эхний шатанд та хавдрыг багасгахын тулд талбайг хөргөхийг хүсч байна.
Дулаан түрхэх нэг хялбар арга бол шүршүүрт байгаа халуун усны урсгал дор сунах явдал юм
3 -ийн 2 -р арга: Тодорхой булчинг сунгах
Алхам 1. Цээж, мөрний булчингаа сунгана
Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн хүзүүнийхээ хамт чангардаг, ялангуяа асуудал нь биеийн байдал муу байгаатай холбоотой юм. Хэрэв эдгээр хэсгүүд хөшиж байвал бусад сунахаас өмнө суллахын тулд энэ хурдан дасгалыг хийж үзээрэй.
- Булангаас ойролцоогоор 2 фут (0.6 метр) зайтай хөлөө хамт зогсооно.
- Тохойгоо мөрний өндрөөр дээш өргөж, шуугаа дээш нь дээш харуул. Хоёр хананд шуугаа түшүүлээрэй.
- Цээж, мөрөндөө суналт мэдрэгдэх хүртэл урагш бөхий, гэхдээ өвдөлт мэдрэхгүй. Жингээ гараараа биш хөлөөрөө дэмжээрэй.
- 30-60 секундын турш барь.
Алхам 2. Скаленийн булчинг дасгал хий
Эдгээр булчингууд нь хүзүүний хажуугаар, хүзүүвчний яс хүртэл сундаг. Хүзүүний уян хатан байдлыг сайжруулахаас гадна эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь хавирганы торыг өргөж байгаа тул амьсгалахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Scalene булчингаа чиглүүлэх нэг дасгал энд байна.
- Сандалны ирмэг дээр шулуун сууж, эрүүгээ хойш нь татаж, чихээ мөрөн дээрээ тавь.
- Сандлын ирмэгийг баруун гараараа атгаад өөрийгөө тогтворжуулаарай. Шаардлагатай бол зүүн гараа баруун хүзүүвчнийхөө ясыг тэгшхэн байлгахын тулд дээш нь тавь.
- Чихээ зүүн мөр рүүгээ чиглүүл.
- Нэмэлт байдлаар эрүүгээ бага зэрэг өргөж, толгойгоо зүүн мөр рүүгээ эргүүлээрэй.
- 30-60 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа давт.
Алхам 3. Толгойн архаг өвчнийг эмчлэхийн тулд зангадаа анхаарлаа хандуулаарай
Мөрний ир дээрх трапециусын булчингууд нь толгойны хөдөлгөөнийг хянахад чухал үүрэгтэй. Энд байнгын хурцадмал байдал нь толгой өвдөхөд хүргэдэг. Дараахь дасгалуудыг хийхийн тулд та сандал дээрээ хэвтэж болно.
- Сандлын ирмэгийг баруун гараараа дахин атга.
- Толгойгоо зүүн мөр рүүгээ эргүүл. (Үүнийг эхлээд хийх нь чухал юм.)
- Эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул.
- Зүүн гараа толгой дээрээ тавиад зүүн мөр рүү зөөлөн дар.
- Илүү их сунгахын тулд их биеээ зүүн тийш бага зэрэг бөхийлгө.
- Нэг минут хүртэл бариад нөгөө талдаа давтана уу.
Алхам 4. Удаан хугацааны турш хөдөлгөөнгүй байсныхаа дараа леваторын хуягаа сунгана
Энэ булчингийн нэр нь "мөрний ир" гэж сонсогддог, учир нь яг үүнийг хийдэг. Энд байгаа хурцадмал байдал нь ихэвчлэн нэг байрлалд суухад хүзүүний өвдөлтийн шалтгаан болдог, ялангуяа хэрэв та мөрнийхөө ирмэг дээр эмзэг цэгийг мэдэрч байвал. Үүнийг хэрхэн сунгахыг энд харуулав.
- Нэг талдаа хана барь эсвэл суу.
- Тохойгоо мөрөн дээрээ хананд хамгийн ойр байрлуул. Ханан дээр тавь.
- Толгойгоо хананаас эргүүлээд эрүүгээ доошлуул. Та хүзүүний арагш сунаж байгааг мэдрэх ёстой.
- Чөлөөт гараараа толгойгоо ижил чиглэлд бага зэрэг татаж аваарай.
- Урьдын адил нөгөө талаа туршиж үзэхээсээ өмнө 30-60 секундын турш энд байгаарай.
3 -р аргын 3: Хүзүү, мөрөө бэхжүүлэх
Алхам 1. Эдгээр дасгалуудыг хэзээ туршиж үзэхээ шийдээрэй
Сул эсвэл чангарсан булчингууд таны байрлалыг улам дордуулж, хүзүүгээ зохих ёсоор дэмжиж чадахгүй болно. Эдгээр дээр ажиллах нь хүзүүний өвдөлт дахин давтагдах магадлалыг бууруулдаг. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг өвдөлтгүйгээр хийж чадвал өдөр бүр хуваарь гаргаарай. Амралтын өдөр нь булчингаа нөхөн сэргээх цаг өгөх нь чухал юм.
Алхам 2. Нуруугаа хана налан зогсоо
Хана эсвэл хаалганы хонгилын эсрэг зогс. Хөлөө хананы сууринаас 7.5 см орчим зайтай байрлуул.
Толгойн түшлэгтэй бол та оронд нь шулуун түшлэгтэй сандал дээр сууж болно. Холын замд хэсэгхэн зуур явахдаа энэ боломжийг ашиглаарай
Алхам 3. Эрүүгээ зөөлөн доошлуул
Эрүүгээ хоолой руу унахыг зөвшөөрнө үү. Энэ нь хүзүүний ар талыг сунгаж, хоолойны эргэн тойрон дахь жижиг булчинг чангалах ёстой.
Хүзүүний урд талын том булчингуудыг мэдэр. Хэрэв тэд хурцадмал байвал толгойгоо дахин өргөж, эрүүгээ аажмаар доошлуул. Том булчингууд тайван байх ёстой, харин жижиг булчингууд чангарах ёстой
Алхам 4. Толгойн ар талыг хананд наалдуул
Эрүүгээ өргөхгүйгээр толгойгоо буцааж хана руу хүрнэ.
Хэрэв энэ нь өвдөлт үүсгэж байвал толгойгоо аль болох өвдөхгүйгээр хойш нь татаж аваарай. Энэ бол урагшаа чиглэсэн толгойны байрлал бөгөөд үүнийг бусад дасгал, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр засч залруулж болно
Алхам 5. Энэ хөдөлгөөнийг давт
Энэ байрлалыг арван секундын турш барь, дараа нь тайвшир. Үүнийг арван удаа давтаж, дараа нь зогсоо. Та энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.
Та энэ дасгалыг хийсний дараа хана, толгойны түшлэг хийх шаардлагагүй байж магадгүй юм
Алхам 6. Толгой дохих, толгой өргөх дасгал хийх
Хүзүү болон ойролцоох булчинг бэхжүүлж чадах сүүлчийн дасгалын багцыг энд оруулав. Та үүнийг явж байхдаа туршиж үзэх боломжгүй ч зарим хүмүүс дээрх дасгалаас илүү хялбар байдаг.
- Хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, өнхрүүлсэн алчуур хүзүүгээ дэмжээрэй.
- Эрүүгээ хоолой руугаа зөөлөн доошлуул. Толгойныхоо арыг шалан дээр, хүзүүнийхээ ард алчуурны эсрэг байлга. Хэд хэдэн удаа давтана.
- Хэрэв та үүнийг өвдөлтгүйгээр хийж чадвал толгойгоо нуруугаа шалнаас дээш өргөхдөө ижилхэн толгой дохих хөдөлгөөнийг давт. Алчуурнаас хүзүүгээ бүү өргө.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та ташуурдуулж байгаа бол нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай болж магадгүй юм. Эдгээр дасгалууд нь хүн бүрт тустай байдаггүй тул физик эмчилгээний эмч дээр очиж үзэх нь дээр.
- Аэробик дасгал (кардио гэж нэрлэдэг) нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчинг сулруулж, эдгэрэлтийг түргэсгэдэг. Хэрэв хүзүү өвдөж, хөшиж байвал алхах эсвэл дугуй унах талаар бодож үзээрэй. Булчин чангарахад чичрэх нь өвддөг тул гүйлт гэх мэт өндөр нөлөөтэй аэробик хийхдээ болгоомжтой байгаарай.
Анхааруулга
- Хэрэв энэ нь танд илүү их өвдөлт өгөх юм бол сунгалтаа зогсоо.
-
Хүзүүний өвчнөөс гадна дараах шинж тэмдэг илэрвэл эмчид яаралтай хандаарай.
- Менингитийн шинж тэмдэг (халуурах, бөөлжих, гэрэл мэдрэмтгий болох)
- Хэрэв осол аваар гарсан бол: мөр, гар, хөлөөрөө өвдөх, мэдээ алдах
- Гар эсвэл гараа хөдөлгөж чадахгүй байх
-
Дараах тохиолдолд эмчийн үзлэгт хамрагдах.
- Өвдөлт маш хүчтэй тул та тухтай байр сууриа олж чадахгүй
- Та мөр, гартаа хүчтэй цохилж өвдөх, мэдээ алдах, сулрах шинжтэй
- Шинж тэмдгүүд нэг долоо хоногийн дотор сайжрахгүй
- Өвдөлт намдаах эмийн тогтмол тун нь өвдөлтийг бууруулдаггүй
- Таны хүзүүнд тунгалгийн булчирхай хавдсан байна
- Амьсгалах эсвэл залгих нь хэцүү байдаг
- Та биеэ барих чадваргүй болдог
- Та алхахад бэрхшээлтэй байна
- Та өнгөрсөн сард хачигт хазуулсан
- Толгой эсвэл хүзүүгээр тойрог эргүүлэхээс зайлсхий.
