Хэрэв та хурдан унтах гэж тэмцэж байгаа бол та ганцаараа биш! Аз болоход, та оролдож болох олон шийдэл байдаг. Бага зэрэг өөрчлөгдөж, бага зэрэг тууштай байснаар та орой бүр хурдан унтаж чадна!
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах техникээр унтах
Алхам 1. Удаан, гүнзгий амьсгаа авч байхдаа тоолж үзээрэй
Хонь тоолох нь сайн мэддэг заль мэх боловч тоолохдоо гүнзгий хяналттай амьсгал авснаар үүнийг сайжруулах боломжтой. 4 хүртэл тоолохдоо амьсгалаа аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа аваад 8 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Оюун санаагаа цэвэрлэж, зүрхнийхээ цохилтыг удаашруулахын тулд зөвхөн тоолох, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Тайвширсан үзэсгэлэнт газруудыг дүрслэн үзээрэй
Та амар амгалангийн дүр зургийг дүрслэн үзүүлэх гэх мэт бясалгалын бусад аргыг туршиж үзэж болно. Бага наснаасаа далайн эрэг эсвэл амрах газар шиг өөрийгөө бүрэн тайвшруулж буй газрыг бодоорой. Зөвхөн тэнд байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, аль болох олон мэдрэхүйн нарийн ширийн зүйлээр төсөөл.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Хөлийнхөө хуруу шиг булчингийн нэг бүлгийг амьсгалж, чангалж эхэл. Тэднийг агшиж байгааг мэдэрч, агшилтаа гаргаж, агшилтаа суллахад таны хурцадмал байдал арилж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөл, хэвлий, цээж, гар, толгойн булчингаа үргэлжлүүлэн агшааж, сулруулна.
Булчин бүрийг суллах тусам биеэс тань гарах хурцадмал байдлыг төсөөлөн бодоорой
Алхам 4. Халуун нэвт норгох
Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь танд тайвширч магадгүй юм. Нэмж дурдахад халуун ваннаас сэрүүн унтлагын өрөөнд орох нь биеийн температурыг бууруулж, унтах боломжийг олгодог.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ус 100 ° F (38 ° C) -аас дээш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт хүйтэн ус нь халуун устай ижил ашиг тустай байдаггүй.
- Халуун усанд орох нь тайвшруулах үйлчилгээтэй боловч халуун усанд орох, шүршүүрт орохоос үл хамааран уснаас дор хаяж 20 минутын турш ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө хийж, биеэ хөргөнө.
- Хүйтэн усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь таны биеийн температурыг улам бүр бууруулдаг боловч олон хүн хүйтэн усыг эвгүй байдалд оруулж магадгүй юм.
Алхам 5. Ном унш
Ном унших нь стрессийг бууруулж, оюун санаагаа тайвшруулахад тусалдаг. Хэт их догдлохоос зайлсхийхийн тулд аль хэдийн уншсан номоо аваад аймшгийн эсвэл үйл ажиллагааны номноос зайлсхий. Цахим төхөөрөмж унтахаас сэргийлж чаддаг тул хуучирсан цаасан ном авахаа мартуузай.
Алхам 6. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Хэрэв таны оюун ухаан зүгээр л унтрахгүй эсвэл өдөр тутмын стресстэй тэмцэж байгааг олж мэдвэл өдрийн тэмдэглэл бичихийг хичээгээрэй. Өдрийнхөө үйл явдлын талаар бичиж, стресс үүсгэсэн зүйлсийг жагсаана уу. Тэднийг толгойноосоо гаргаж, цаасан дээр буулгах нь тэднийг орхиж, унтахад илүү хялбар болно.
4 -ийн 2 -р арга: Унтах орчноо сайжруулах
Алхам 1. Өрөөгөө харанхуй байлга
Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж, унтахдаа бүх гэрэл, шөнийн гэрэл, чийдэнгээ унтраа. Аливаа тод гэрэл (зөвхөн электрон төхөөрөмжүүдийн дэлгэц биш) таны биеийг хуурч, өглөө эрт унтдаг гэж боддог.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө унших эсвэл бичихийг хүсч байвал ширээний чийдэн эсвэл дээд гэрэл гэхээсээ илүү жижиг номын гэрлийг ашиглаж үзээрэй. Цэнхэр туяа нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг тул дулаахан туяа өгдөг чийдэнг сонгоорой. Улаан гэрлийн чийдэн бол маш сайн сонголт юм.
- Хэрэв танд гэрэл гэгээтэй цаг байгаа бол дэлгэцийн гэрлийг багасгахын тулд бүдэгрүүлэгч сонголтыг ашиглана уу. Нэмж хэлэхэд, орноосоо эргүүлээрэй, ингэснээр та цагийг шалгах хүсэлгүй болно.
Алхам 2. Анхаарал сарниулах дуу чимээг багасгах
Болж өгвөл шөнийн цагаар өрөөнийхөө дотор болон түүний эргэн тойронд дуу чимээг хамгийн бага байлгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та чанга дуугарч, сэрүүн байлгадаг хуучирсан цагтай бол түүнийгээ чимээгүй цагаар соль. Хэрэв та өөр хэн нэгэнтэй гэр орноо хуваалцдаг бол унтах гэж байхад чинь ярих, хөгжим, телевизийн шоу гэх мэт дуу чимээг бага байлгахыг тэднээс хүс.
Алхам 3. Өрөөгөө хөргөнө
Биеийн үндсэн температурыг бууруулах нь нойрыг сайжруулдаг тул термостатаа бууруулж үзээрэй. Температурыг 15.5 ° -21 ° C (60 °-70 ° F) хооронд тохируулах нь заль мэх хийж магадгүй юм. Үүнийг өрөөний температураас илүү сэрүүн мэт мэдрэх боловч бага зэрэг чичирч байгаа мэт тавь.
Алхам 4. Дэрээ тохируулаад биеэ тэгш байлгаарай
Хамгийн тохиромжтой нь та хүзүүгээ ташаанаа шулуун болгохын тулд унтахыг хүсч байна. Гуягаа төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж үзээрэй. Шаардлагатай бол таны одоогийн тав тухтай байдал, эв найртай байдлыг хангахгүй байгаа бол шинэ дэр худалдаж аваарай.
- Нуруун дээрээ эсвэл хажуугаараа унтахыг хичээ. Эдгээр байрлал нь нуруунд хамгийн тохиромжтой бөгөөд илүү тайван унтах боломжийг олгодог. Нуруу, нуруугаараа унтах нь амьсгалын замыг нээлттэй байлгадаг бөгөөд энэ нь нойрны апноэ өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
- Хэрэв нойрны апноэ таныг бүтэн шөнө унтахаас сэргийлж байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд CPAP төхөөрөмж хэрэгтэй эсэхийг мэдэхийн тулд унтах судалгаа хийхийг зөвлөж магадгүй юм.
Алхам 5. Цагаан дуу чимээ гаргагч машин ашиглаж үзээрэй
Хэрэв та завгүй замын ойролцоо амьдардаг эсвэл унтахынхаа дараа өөр ядаргаатай чимээ сонсвол унтахад хэцүү байдаг. Та цагаан дуу чимээ гаргагч машин авах эсвэл далайн давалгаа мөргөх, халимны халим дуулах гэх мэт байгалийн дууны бичлэгийг тоглуулах боломжтой.
- Та мөн сонгодог хөгжим эсвэл орчин үеийн орчны аялгуу гэх мэт зөөлөн, тайвширсан хөгжим сонсож болно.
- Чихэвч зүүж байгаад унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Оронд нь чанга яригчтай хөгжим тоглуулах төхөөрөмжийг ашигла.
Алхам 6. Гудасны дэвсгэр болон шинэ даавуунд хөрөнгө оруулалт хийх
Таны унтаж буй гадаргуу таныг унтахаас сэргийлж магадгүй юм. Хэрэв таны матрас хэтэрхий хатуу, унжиж, цохиж байвал түүнийг эргүүлээд хөөсөөр хучих хэрэгтэй. Хэрэв танд маажсан, эвгүй даавуу, хөнжил байгаа бол илүү зөөлөн даавуу аваарай.
- Хэрэв та төсөвтэй байгаа бол өндөр чанартай бүтээгдэхүүнийг хямд үнээр онлайн эсвэл худалдааны цэгүүдээс хайж үзээрэй.
- Утасны тоо ихтэй хуудсыг хайж олох. Утасны тоо өндөр байх тусам хуудаснууд илүү зөөлөн болно.
Алхам 7. Унтаж чадахгүй бол орондоо ном унш
Нойр хүрэхгүй байхад орондоо хэвтэх нь таныг стресст оруулж, сэрүүн байлгадаг. Хэрэв та амжилтгүй 20 минут орчим нойрмоглох гэж оролдсон бол жаахан уншиж үзээрэй. Орондоо унших нь таны бодлоос сатаарч, нойрмоглоход тусалдаг.
Боломжтой бол дэлгэцтэй зүйлийн оронд хэвлэмэл номноос уншаарай. Цахим дэлгэцийн гэрэл таныг сэрүүн байлгаж чадна
4 -ийн 3 -р арга: Хоол хүнс, ундаа, нэмэлтийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө үр тариа эсвэл нүүрс ус ихтэй зууш идээрэй
Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь таныг дулаахан, нойрмог, тав тухтай байхад тусалдаг. Унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь сайн зүйл биш, гэхдээ та өлсөж унтахыг хүсэхгүй байна. Хэрэв таны гэдэс гялалзаж байгаа бол элсэн чихэр багатай үр тариа, чанамал эсвэл вазелинтай шарсан талх, ваниль нимгэн талх, эсвэл бяслагтай улаан буудайн жигнэмэгийг нэг аягаар туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Халуун ундаа уугаарай
Дулаан, тайвшруулах зүйл шимэх нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулдаг. Нэг аяга бүлээн сүү эсвэл ургамлын гаралтай цай бол маш сайн сонголт юм. Chamomile эсвэл лаванда цэцгээр хийсэн ургамлын гаралтай цай нь ялангуяа нойрны эм болдог.
Кофейн агуулсан аливаа зүйлээс зайлсхийж, унтахынхаа өмнө хэт их юм ууж болохгүй. Унтахынхаа өмнө их уух нь угаалгын өрөөнд завсарлага авах шаардлагатай болдог
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах
Chamomile цайны нэгэн адил chamomile нэмэлт нь нойрыг хурдан тайлахад тусална. Та мөн нойргүйдэлд хамгийн эртний ургамлын гаралтай эмийн нэг болох валерианы үндсийг туршиж үзээрэй.
Ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа эмийн жороор эм ууж байгаа бол
Алхам 4. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол гадаа харанхуй болоход нойрмоглох үүрэгтэй даавар юм. Мелатонины бэлдмэлийг удаан хугацаагаар хэрэглэх талаар төдийлөн сайн мэддэггүй ч унтахынхаа өмнө нэг шөнө нэг сар хүрэхгүй хугацаанд уух нь аюулгүй байдаг.
- Мелатониныг гадил, овъёос, хан боргоцой, жүрж, улаан лооль, интоороос олж болно.
- Ургамлын гаралтай эмчилгээний нэгэн адил мелатонины бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тогтмол дэглэмийг баримтал
Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх нь таны бие хэзээ ядрах ёстойгоо мэдэхэд тусалдаг. Орой бүр нэг цагт орондоо хэвтэж, өглөө бүр, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрүүлэг тавихыг хичээгээрэй!
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө тайвширсан ариун газар шиг болго
Өрөөндөө ажил хийх эсвэл бусад ажил хийхээс зайлсхий. Өрөөгөө сайн унтахтай холбож сургахын тулд өрөөгөө хатуу унтаж буй газар гэж үз.
- Унтах газар учраас өрөөгөө эмх цэгцтэй байлгаарай. Цэвэрхэн, шинэхэн үнэртэй байлгаад, долоо хоног бүр эсвэл хоёр долоо хоног тутамд даавуугаа сольж байгаарай.
- Ороо зөөлөн, тухтай болгохын тулд орны даавуу хэрэглээрэй. Өндөр утас тоолох хуудас, хөнжлийн даавуу, санах ойн хөөс матрас гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй. Та нэмэлт дэр ашиглах туршилт хийж болно.
Алхам 3. Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа
ТВ үзэх эсвэл зөөврийн компьютер, гар утас, таблет ашиглах нь таныг нойргүйдэхээс сэргийлж чадна. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байвал унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө тод дэлгэц бүхий бүх цахилгаан хэрэгслийг салгаж үзээрэй.
- Дэлгэцийн хурц гэрлээс гадна олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг үзэх нь стресс үүсгэж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө Facebook, Twitter, Instagram, имэйл, мессеж болон бусад олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд үгүй гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө дэлгэц харах шаардлагатай бол хамгийн бага гэрэлтүүлгийн тохиргоог ашиглаарай.
Алхам 4. Оройн хоолоо эрт идээрэй
Унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь элсэн чихэр нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд хоол боловсруулах систем бүрэн тоноглогдсон байх нь таныг ая тухтай байлгахад саад болдог. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө оройн хоол идэж үзээрэй.
Оройн хоолны үеэр халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь таны ходоодийг шархлуулж, биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг. Зарим хүмүүс халуун ногоотой хоол идсэнийхээ дараа хар дарсан зүүд зүүдэлдэг
Алхам 5. Шөнө дасгал хийж болохгүй
Орондоо орсноосоо хойш 4 цагийн дотор биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийж, дасгалын дэглэмийг өглөө болгох хэрэгтэй. Өдрийн цагаар дасгал хийх нь унтлагын дэглэмд маш сайн боловч оройн дасгалууд таныг тайван унтахаас хамгаалдаг.
Шөнийн цагаар дасгал хийх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тархин дахь нойрмоглохоос сэргийлдэг химийн бодисыг идэвхжүүлдэг
Алхам 6. Өдрийн цагаар кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Унтахаас 6 цагийн дотор кофеин болон бусад өдөөгч бодис ууж болохгүй. Хэрэв та орой кофеин хассан ч унтахад асуудалтай хэвээр байгаа бол түүнийгээ бүрмөсөн орхих хэрэгтэй.
Кофеиныг боловсруулахад бие махбодид цаг хугацаа шаардагддаг тул нэг аяга кофе ууснаас хойш 6 цагийн дотор таны системд нөлөөлөх болно
Алхам 7. Унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Бүрэн ядарч туйлдсан, урт өдөр байсан үед хийх хамгийн сонирхолтой зүйл бол нойр авах явдал юм. Гэсэн хэдий ч унтах нь таны нойрны мөчлөгийг өөрчилж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та үнэхээр унтаж амрах ёстой бол өдрийн эхээр үүнийг хийж, 20 минут эсвэл түүнээс бага хугацаагаар хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Алхам 8. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв унтах нь таны ажиллах чадварт саад болж, сэтгэлээр унасан бол эмчид үзүүлэх цаг товлох цаг болжээ. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа бол нойронд саад болж байгаа эсэх, өөр эм байгаа эсэхийг эмчээсээ асуух хэрэгтэй.
