Урт, гүнзгий амьсгаа аваарай. Хийж байгаа зүйлээ зогсоож, өөрийгөө төвлөрүүлэх нам гүм газар олоорой. Стресстэй нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуул. Амьсгалынхаа удаан, тогтвортой хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та өөрийгөө амархан тайвшруулж чадахгүй байгаа бол сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг зүйлд анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй: дуртай дуугаа сонсох, эсвэл халуун усанд орох эсвэл гүйх. Хамгийн гол нь энэ мөч өнгөрөх болно гэдгийг санаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тайван байдал эргэж ирнэ.
Алхам
Тайвшруулах техник сурах
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
Тайвшруулах арга замууд
3 -ийн 1 -р арга: Нэн даруй тайвшруулах техник ашиглах
Алхам 1. Хийж байгаа зүйлээ зогсоо
Тайвшруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол таныг бухимдуулж буй зүйлтэй харьцахаа болих явдал юм. Богино хугацаанд энэ нь таны ярьж буй хүнд түр завсарлага авах хэрэгтэй гэдгийг хэлэх гэсэн үг юм. Хэрэв та компанитай бол түр зуур уучлал гуйгаарай. Таныг бухимдуулж буй зүйлээс хол байгаа нам гүм газар очиж, тайвшруулах бодол дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Мэдрэхүйгээ дахин төвлөрүүл
Сэтгэл түгшсэн, бухимдсан, уурласан үед бидний бие "нисэх эсвэл тулалдах" горимд ордог. Бидний симпатик мэдрэлийн систем нь адреналин гэх мэт дааврыг идэвхжүүлснээр бидний биеийг өндөр хүчдэлд оруулдаг. Эдгээр даавар нь зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлж, булчингаа чангалж, цусны судсыг нарийсгадаг. Стрессийн хариу урвалыг өдөөж буй зүйлээс завсарлага авч, бие махбодид тохиолдож буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь одоо байгаагаараа үлдэж, "автомат урвал" гэж нэрлэгддэг зүйлийг багасгахад тусална.
- "Автомат урвал" гэдэг нь таны тархи стресс гэх мэт өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэх дадал зуршлыг бий болгосноор тохиолддог. Та тархи эдгээр өдөөгчтэй тулгарах бүрдээ эдгээр ердийн замыг идэвхжүүлдэг. Судалгаанаас үзэхэд таны мэдрэхүйн туршлагад анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар энэхүү урвалын хэлхээг таслах нь таны тархинд шинэ "зуршил" бий болгоход тусална.
- Өөрийн туршлагаа бүү дүгнэ, зүгээр л хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл, хэрэв та хэн нэгний хэлсэн зүйлд үнэхээр уурлаж байвал зүрх чинь хурдан цохилж, нүүр чинь улайж эсвэл халууцаж магадгүй. Эдгээр мэдрэхүйн нарийн ширийн зүйлийг хүлээн зөвшөөр, гэхдээ тэдгээрийг "буруу" эсвэл "зөв" гэж бүү дүгнэ.
Алхам 3. Амьсгал
Таны биеийн симпатик мэдрэлийн систем стрессийн улмаас идэвхжсэн тохиолдолд хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол тайван, бүр амьсгалах явдал юм. Гүн, жигд амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь олон давуу талтай. Энэ нь таны биед хүчилтөрөгчийг сэргээж, тархины тархины долгионыг зохицуулж, цусан дахь лактатын хэмжээг бууруулдаг. Эдгээр зүйлс нь таныг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг.
- Цээжний дээд хэсгийг биш, өрцөөсөө амьсгал аваарай. Хэрэв та хавирганыхаа доор гэдсэн дээрээ гараа тавьбал амьсгал авахдаа гэдэс чинь өндийж, унахдаа гэдэс нь мэдрэгдэх ёстой.
- Цээжээ нээлттэй байлгахын тулд босоо суу, бос эсвэл нуруун дээрээ хэвт. Гунигдсан үед амьсгалахад хэцүү болно. Хамараараа аажмаар амьсгал аваарай. 10 тоолохдоо агаараар дүүрэх үед уушиг болон гэдэс томорч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь хамар, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Нэг минутанд 6-10 гүн гүнзгий, цэвэршүүлэх амьсгал авахыг хичээ.
- Амьсгалынхаа хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Өөр ямар ч зүйлд, тэр дундаа сэтгэл дундуур байгаа мэт өөрийгөө сатааруулахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та анхаарлаа сарниулах эсвэл тайвшруулах үг, хэллэгийг давтах юм бол амьсгалаа тоолж чадна.
- Амьсгалах үедээ хайр, хүлээн зөвшөөрөлтийг илэрхийлсэн сайхан алтан гэрлийг төсөөлөөд үз дээ. Уушигнаас зүрх рүү, дараа нь бүх биеэр тархаж буй түүний тайвшруулах дулааныг мэдэр. Амьсгалаа аажмаар гаргахад таны бүх стресс биеэсээ гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. 3 эсвэл 4 удаа давтана.
Алхам 4. Булчингаа сулруулна уу
Сэтгэл хөдлөл эсвэл стресст хариу үйлдэл үзүүлэх үед таны биеийн булчин чангарч, чангардаг. Та шууд утгаараа "шархдаж" байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Булчинг тайвшруулах буюу PMR нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийг чангалж, суллах замаар бие махбодийн хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар тайлахад тусална. Бага зэрэг дасгал хийснээр PMR нь стресс, түгшүүрийг хурдан арилгахад тусална.
- Онлайнаар PMR -ийн хэд хэдэн үнэгүй удирдамж байдаг. MIT нь PMR-д зориулсан арван нэгэн минутын үнэгүй аудио хөтөчтэй.
- Тайван, тохь тухтай газар хайж олох. Энэ нь харьцангуй харанхуй байх ёстой.
- Хэвтэж эсвэл тухтай суу. Хатуу хувцасыг тайлах эсвэл тайлах.
- Булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай. Та хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, дээшээ эсвэл духнаасаа эхэлж доошоо хийж болно.
- Энэ бүлгийн бүх булчингуудыг аль болох чангал. Жишээлбэл, хэрэв та толгойноосоо эхэлж байгаа бол хөмсгөө хүрэх хүртэл өргөж, нүдээ том нээгээрэй. 5 секундын турш барь, дараа нь сулла. Нүдээ чанга аних. 5 секундын турш барь, дараа нь сулла.
- Дараагийн булчингийн бүлэг рүү шилжиж, булчингаа чангал. Жишээлбэл, уруулаа 5 секундын турш сайтар түрхээд дараа нь суллаарай. Дараа нь 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь сулла.
- Хүзүү, мөр, гар, цээж, ходоод, өгзөг, гуя, доод хөл, хөл, хуруу гэх мэт бусад булчингийн бүлгүүдэд ахиц дэвшил гаргаарай.
Алхам 5. Өөрийгөө сатааруулах
Болж өгвөл сэтгэлийг чинь зовоосон зүйлд санаа зовохоос өөрийгөө сатааруул. Хэрэв та өөрийгөө бухимдуулсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөрвөл та ижил бодлыг дахин дахин бодож байгаа ruminating циклийг эхлүүлж болно. Румининг нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг. Анхаарал сарниулах нь урт хугацааны шийдэл биш боловч тайвшрахын тулд зовлонгоосоо салах сайн арга байж болох юм. Дараа нь та тодорхой толгойтойгоор асуудлыг шийдэхийн тулд буцаж болно.
- Найзтайгаа чатлах. Хайртай хүнтэйгээ харилцах нь таныг бухимдуулсан зүйлээс оюун ухаанаа тайлж, тайвширч, хайрлаж байгаагаа мэдрэхэд тусална. Судалгаагаар бие биетэйгээ харилцаж чаддаг хархнууд ганцаараа байдаг хархнаас стрессээс болж шархлаа бага гардаг болохыг тогтоожээ.
- Аз жаргалтай кино эсвэл хөгжилтэй ТВ нэвтрүүлэг үзээрэй. "Тэнэг хошигнол" нь таныг тайвшруулж, бухимдуулж буй зүйлээсээ хол зайд туслах болно. Гашуун, ёжтой хошигнолоос хол байхыг хичээгээрэй, гэхдээ энэ нь таны уурыг хүргэж магадгүй юм.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Нэг минутанд 70 орчим цохилттой хөгжим хайх (Эня шиг сонгодог, зөөлөн "Шинэ үе" поп бол сайн сонголт юм). Уурлах эсвэл жолоо барих нь таныг бухимдуулж магадгүй юм.
- Таныг өөдрөг болгодог зургуудыг үзээрэй. Хүмүүс биологийн хувьд гөлөг, нялх хүүхэд шиг том нүдтэй жижиг зүйлийг олж харах дуртай байдаг. Зулзагын хөөрхөн зургийг хайж олох нь химийн "аз жаргалын" урвалыг өдөөж магадгүй юм.
- Хаа нэг газар очиж нойтон нохой шиг бүх эрхтэнээ сэгсэр. "Үүнийг сэгсрэх" нь таны тархинд шинэ мэдрэмжийг боловсруулах боломжийг олгодог тул танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 6. Өөрийгөө тайвшруулах зан үйлийг ашигла
Өөрийгөө тайвшруулах зан үйл нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн түгшүүрийг хурдан бууруулахад тусалдаг. Тэд тайвшруулах, өөртөө эелдэг хандах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орох. Судалгаагаар биеийн дулаан байдал олон хүнд тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Лаванда, chamomile гэх мэт тайвшруулах чухал тосыг хэрэглээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло. Нохой, муураа тэжээх нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд цусны даралтыг бууруулдаг.
Алхам 7. Тайвшруулах мэдрэгчийг ашиглаарай
Хүмүүст эелдэг байдлаар хандах үед бидний бие сэтгэл санааны хүчирхэг лифт болох окситоциныг ялгаруулдаг. Та нөхөрсөг тэврэлтээс энэ урам зоригийг авах боломжтой ч гэсэн өөрийн гараар өөрийгөө тайвшруулж чадна.
- Зүрхэн дээрээ гараа тавь. Арьсныхаа дулаан байдал, зүрхний цохилтод анхаарлаа хандуулаарай. Удаан, жигд амьсгалахыг өөртөө зөвшөөр. Амьсгал авахдаа цээж нь томорч, унах үедээ унаж байгааг мэдэр.
- Өөрийгөө тэврээрэй. Гараа цээжин дээрээ хөндлөн гараа дээд гар дээрээ тавь. Өөртөө жаахан дараарай. Гар, гарны дулаан, даралтыг анхаарч үзээрэй.
- Нүүрээ гараараа аялаарай. Та эрүүнийхээ булчингуудыг эсвэл нүднийхээ ойролцоо хурууны үзүүрээр цохих боломжтой. Гараа үсээрээ гүйлгэнэ үү. Толгойдоо массаж хийлгээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Тайван байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ шалгаарай
Бие ба оюун ухаан нь тусдаа бие махбодь биш юм. Нэг зүйл нь нөгөөдөө шууд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд ч хамаатай.
- Кофеиныг багасгах. Кофейн бол өдөөгч бодис юм. Хэт их хэмжээ нь таныг цочирдуулж, түгшүүр төрүүлэх болно.
- Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Уураг нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгахад тусалж, өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээ буурах, огцом өсөхөөс сэргийлж чадна. Шувуу, загас гэх мэт туранхай уураг бол маш сайн сонголт юм.
- Маш их хэмжээний эслэг агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны тархинд тайвшруулах даавар болох серотонин ялгаруулдаг. Сайн сонголт бол үр тарианы талх, гоймон, бор будаа, шош, сэвэг зарам, жимс ногоо юм.
- Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр нь таныг илүү их стресст оруулж, бухимдуулах болно.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах. Согтууруулах ундаа нь сэтгэл санааг дарангуйлдаг тул эхлээд тайвшруулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг өдөөж болох бөгөөд энэ нь танд өөрийгөө эвгүй байдалд оруулж магадгүй юм. Энэ нь таны эрүүл унтах хэв маягийг алдагдуулж, улмаар таныг улам цочромтгой болгоно.
Алхам 2. Дасгал хөдөлгөөн хийх
Биеийн тамирын дасгал хийснээр таны биеийн "сайн сайхан" химийн бодис болох эндорфин ялгардаг. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та бодибилдинг хийх шаардлагагүй. Судалгаагаар явган аялал, цэцэрлэгжүүлэлт гэх мэт дунд зэргийн дасгалууд ч гэсэн өөрийгөө тайвшруулж, илүү аз жаргалтай, илүү тайван байхад тусалдаг болохыг харуулсан.
Бясалгалыг Тай Чи, Йог зэрэг зөөлөн хөдөлгөөнтэй хослуулдаг дасгалууд нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Тэд өвдөлтийг бууруулж, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Бясалгал хийх
Бясалгал нь дорнын уламжлалд урт удаан, хүндэтгэлтэй түүхтэй. Шинжлэх ухааны судалгаагаар бясалгал нь тайвшрал, сайн сайхны мэдрэмжийг бий болгодог. Энэ нь таны тархи гадны өдөөлтийг хэрхэн яаж даван туулж байгааг өөрчилж чадна. Бясалгалын олон төрөл байдаг боловч "анхаарал хандуулах" бясалгал нь судалгааны хамгийн их дэмжлэгтэй хэлбэрүүдийн нэг юм.
Бясалгал хийж сурахын тулд гэрээсээ ч явах шаардлагагүй. MIT нь бясалгалын MP3 файлуудыг татаж авах боломжтой. UCLA -ийн ухамсартай мэдлэгийн судалгааны төв ч мөн адил
Алхам 4. Таныг юу бухимдуулсныг бодоод үзээрэй
Стресс нь аажмаар хуримтлагдах тул бид тэр бүр мэддэггүй. Ихэнх тохиолдолд энэ нь таныг тайван байдлаа алдах нэг том үйл явдал биш, харин цаг хугацааны явцад бий болсон жижиг бухимдал, цочромтгой байдал юм.
- Анхан болон хоёрдогч сэтгэл хөдлөлийг ялгахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та найзтайгаа кинон дээр уулзах ёстой байсан бөгөөд тэр хэзээ ч үзүүлээгүй бол тэр дороо гомдох болно. Энэ бол үндсэн сэтгэл хөдлөл байх болно. Дараа нь та урам хугарах, урам хугарах эсвэл уурлах болно. Эдгээр нь хоёрдогч сэтгэл хөдлөл байх болно. Мэдрэмжийнхээ эх үүсвэрийн талаар ойлголттой байх нь яагаад эдгээр мэдрэмжийг мэдэрч байгаагаа ойлгоход тусална.
- Ихэнх тохиолдолд та нэг дор хэд хэдэн зүйлийг мэдрэх болно. Мэдэрч буй зүйлээ цэгцэлж, туршлага бүрт нэр өгөхийг хичээ. Сэтгэл хөдлөлөө нэрлэсний дараа үүнийг хэрхэн зохицуулах талаар илүү сайн ойлголттой болно.
- Хүмүүс бухимдах нийтлэг шалтгаануудын нэг бол аливаа зүйл тодорхой замаар (ихэвчлэн өөрсдийнхөөрөө) явах ёстой гэдэгт итгэдэг явдал юм. Та амьдрал дахь бүх зүйлийг хэзээ ч удирдаж чадахгүй гэдгээ сануулаарай.
- Эдгээр сэтгэл хөдлөлийн хариуг бүү шүүмжил. Тэднийг хүлээн зөвшөөрч, ойлгохыг хичээ.
Алхам 5. Боломжтой бол сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлаас зайлсхий
Мэдээжийн хэрэг, хэзээ ч бухимдах боломжгүй юм. Тааламжгүй эсвэл зовлонтой үйл явдал, туршлагыг туулах нь хүн байхын нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та стрессийг амьдралаасаа зайлуулж чадвал зайлсхийх боломжгүй асуудлуудыг илүү сайн шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Та бухимдсан нөхцөл байдлыг "ухамсарлах" гэж оролдож болно. Жишээлбэл, хэрэв та ачаалал ихтэй үед түгжрэл үүсч, замын түгжрэл үүсвэл, хэн тэгдэггүй вэ? - Та ажлаасаа эрт эсвэл хожим гарах эсвэл өөр зам хайж болно.
- Илүү тод талыг хай. Сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлыг сурах туршлага болгон дүрслэн бичих нь өөртөө хүч чадал өгч байгаа учраас тайван байхад тусална. Нөхцөл байдал зөвхөн танд тохиолдох зүйл биш харин ирээдүйд сурахад ашиглаж болох зүйл болж хувирдаг.
- Хэрэв хүмүүс таныг бухимдуулж байгаа бол яагаад гэдгийг бодож үзээрэй. Тэдний зан авирын талаар яг юу таныг зовоож байна вэ? Та тэдэнтэй адил зүйлийг хийж байна уу? Хүний сэдлийг ойлгохыг хичээх нь таныг бухимдахаас сэргийлж чадна. Бид бүгдээрээ хүн төрөлхтөн, муу өдрүүдтэй байдгийг санаарай.
Алхам 6. Мэдрэмжээ илэрхийл
Уур хилэн гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн хувьд эрүүл бус зүйл гэж байдаггүй. Эрүүл бус байж болох зүйл бол мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрөхийн оронд түүнийг үл тоомсорлох эсвэл дарах явдал юм.
- Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрнө гэдэг нь өөрийгөө өрөвдөөд өрөвдөөд, эсвэл тагийг чинь үлээж бусдад уурлаж байна гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та өөрийгөө хүн гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь хүний хувьд жам ёсны зүйл юм. Таны мэдрэмж гарч ирдэг бөгөөд үүнийг шүүх ёсгүй. Таны сэтгэл хөдлөлд өгөх хариу үйлдэл бол таны хариуцдаг зүйл юм.
- Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрсний дараа түүнд хэрхэн хариулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та том төсөлд оруулсан хувь нэмрийг тань анзаараагүй эсвэл романтик хамтрагч танд үнэнч бус байсан бол уурлах нь зүйн хэрэг юм. Гэсэн хэдий ч та уураа дэлбэлэх үү, эсвэл өөрийгөө тайвшруулж, мэдрэмжээ болгоомжтой хандахын тулд энэ нийтлэлд дурдсан арга техникийг ашиглах эсэхээ шийдэх боломжтой.
Алхам 7. Таныг тайвшруулдаг бусад хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Хүмүүс бусдын сэтгэл хөдлөлийг биднээс “үрэх” хандлагатай байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Цагийг өнгөрөөж буй хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин нь бидний сэтгэл санаанд нөлөөлдөг. Тайвширч, тайвширсан хүмүүстэй цагийг өнгөрөө, тэгвэл та илүү тайван болно.
Таныг дэмжиж байгаа хүмүүстэй цагийг өнгөрөөхийг хичээ. Ганцаардмал эсвэл шүүмжлэлтэй байх нь стрессийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 8. Эмч, зөвлөгчтэй уулзана уу
Эмчтэй уулзахын тулд танд асар их "асуудал" тулгарах ёстой гэсэн нийтлэг домог байдаг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Эмч нь таны мэдрэмжийг боловсруулж, өдөр тутмын сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг илүү эрүүл, тустай аргаар даван туулахад туслах болно.
Олон байгууллагууд эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх үйлчилгээ үзүүлдэг. Олон нийтийн клиник эсвэл эрүүл мэндийн төв, эмнэлэг, тэр ч байтугай хувийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй холбоо бариарай
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх
Алхам 1. STOPP-ing дадлага хий
STOPP бол нөхцөл байдалд тайван байдлаа хадгалахад тань туслах товч товчлол юм. Энэ нь таван хялбар алхамтай:
- Шууд хариу үйлдэл үзүүлэхээ боль. "Автомат бодол" гэдэг нь бидний амьдралдаа дассан, гэхдээ ихэнхдээ хохирол учруулдаг гэж бодох зуршил юм. Хийж буй зүйлээ зогсоож, хариу үйлдэл үзүүлэхийг түр хүлээгээрэй.
- Амьсгаа авах. Энэхүү нийтлэл дэх гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглан хэд хэдэн гүн тайвшруулах амьсгал аваарай. Та дараа нь илүү сайн бодох болно.
- Юу болж байгааг ажигла. Та юу бодож байгаагаа, юунд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаагаа, юу хүлээж авч байгаагаа, бие махбодид ямар мэдрэмжийг мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай.
- Нөхцөл байдлаас ухрах. Илүү том зургийг хараарай. Таны бодол баримтад суурилсан уу, эсвэл үзэл бодол уу? Нөхцөл байдлыг харах өөр арга байна уу? Таны хариу үйлдэл бусдад хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Бусад хүмүүс энд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг би хүсч байна вэ? Энэ нь үнэхээр хэр чухал вэ?
- Юу болж байгааг дадлага хий. Таны үйлдлийн үр дагавар танд болон бусдад ямар үр дагавар авчрахыг бодож үзээрэй. Үүнийг зохицуулах хамгийн сайн арга юу вэ? Хамгийн их тустай зүйлийг сонгоорой.
Алхам 2. Хувийн тохиргоог анхаарч үзээрэй
Бидний сэтгэн бодох зуршлын нэг нийтлэг гажуудал бол хувийн болгох явдал бөгөөд бид өөрсдийгөө хариуцлагагүй зүйлд өөрсдийгөө хариуцдаг. Энэ нь бид бусдын үйлдлийг хянаж чадахгүй учраас уурлаж бухимдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч бид хариултаа хянах боломжтой.
- Жишээлбэл, уур уцаартай байдаг хамт ажилладаг хүн тань руу ямар нэгэн зүйлээр хашгирдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь сэтгэл дундуур байгаа нь ойлгомжтой. Энэ нь зохисгүй зан байдал юм. Одоо танд сонголт байна: та автоматаар хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой, эсвэл үнэхээр юу болж магадгүй талаар бодож зогсох боломжтой.
- Автомат хариу үйлдэл нь “Жо надад үнэхээр уурлаж байгаа байх. Би юу хийсэн бэ? Би үзэн яддаг!" Ойлгомжтой боловч энэ хариу үйлдэл нь таныг тайвшруулахад үнэхээр тус болохгүй.
- Илүү тустай хариу үйлдэл иймэрхүү харагдаж болно: “Жо намайг ориллоо. Энэ үнэхээр аймшигтай, гэхдээ би түүний хашгирдаг цорын ганц хүн биш, тэр бариулаас амархан нисдэг. Тэр амьдралдаа өөр зүйлд хариулж магадгүй юм. Эсвэл тэр зүгээр л ууртай хүн байж болно. Ийм нөхцөлд би буруу зүйл хийсэн гэж бодохгүй байна. Түүний хашгирах нь шударга биш боловч энэ миний асуудал биш юм. " Эдгээр мэдэгдэл нь таныг бухимдуулж байгаагаа хүлээн зөвшөөрч байгаа ч энэ асуудалд хэт автахаас зайлсхийх арга зам дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Хувийн шинж чанарыг анхаарч үзэх нь хүчирхийллийг хүлээн зөвшөөрөхтэй адил биш гэдгийг анхаарна уу. Жо -гийн ууртай зан байдлын талаар даргатайгаа ярилцах нь үнэхээр зөв байх болно. Гэсэн хэдий ч та бусдын үйлдлийг хянах боломжгүй бөгөөд ихэнхдээ тэд таны тухай биш гэдгийг өөртөө сануулснаар та илүү хурдан тайвширч сурах боломжтой болно.
Алхам 3. Сэтгэл түгшээсэн сэдвээс яриагаа холдуул
Цусыг буцалгах найдвартай арга бол эсрэг талдаа адилхан хүчтэй мэдрэмжтэй хүнтэй ярилцах явдал юм. Хэрэв та хэн нэгэнтэй үр бүтээлтэй яриа өрнүүлж чадна гэж бодож байвал энэ нь зүгээр юм. Хэрэв харилцан яриа нь эсрэг тэсрэг хоёр монолог юм шиг санагдаж байвал сэдвийг гал асаах зүйл рүү шилжүүлж үзээрэй.
- Сэдвийг өөрчлөхийг санал болгох нь эвгүй санагдаж магадгүй ч стресс, хурцадмал байдлаас ангижрах нь түр зуурын эвгүй байдалд үнэ цэнэтэй юм. Хариуцлага аваад "Ийм сэдвээр санал нийлэхгүй байж магадгүй юм шиг санагдаж байна. Өчигдөр орой тэр сагсан бөмбөгийн тоглолтын талаар ярилцвал ямар вэ?"
- Хэрэв нөгөө хүн таныг бухимдуулж байгаа зүйлийнхээ талаар үргэлжлүүлэн ярьсаар байвал энэ яриаг өршөөгөөрэй. Та буруутгахаас зайлсхийхийн тулд "Би" гэсэн хэллэгийг ашиглаж болно: "Би энэ сэдвийг жаахан дарж байна. Та бүгд үүнийг үргэлжлүүлэн хэлэлцэж болно, гэхдээ би холдох хэрэгтэй болно."
- Хэрэв та үнэхээр нөхцөл байдлаасаа гарч чадахгүй байгаа бол ярианаасаа ухрах боломжтой. Өөрийгөө амар амгалан хаа нэгтээ төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг хамгийн сүүлчийн арга болгон ашиглах ёстой, учир нь та үнэхээр сонсохгүй байгаа нь тодорхой болно. Энэ нь нөгөө хүнийг гомдоож, бухимдуулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Хэт их сөрөг байдлаас зайлсхий
Хэт их сөрөг зүйлд өртөх нь мэдээллийг хэрхэн бодох, сурах, санах ойд асуудал үүсгэдэг. Сөрөг байдалд байнга өртөх нь таны тархийг сөрөг сэтгэх зуршилтай болгоход түлхэц болно. Ажил, сургууль дээр гомдол гаргах нь нийтлэг байдаг ч эдгээр нь хэт давтагдахгүй байхыг анхаараарай, эс тэгвээс та хүлээж байснаасаа илүү их бухимдаж магадгүй юм.
- Ялангуяа хэн нэгэн танд гомдсон мэт сэтгэгдэл төрүүлж буй зүйлийн талаар хэн нэгэн танд гомдоллож байвал асуудал маш муу байна. Гэмтэл чамд тохиолдсон юм шиг бухимдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч танд алдаагаа засах арга зам байхгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг бухимдуулж, бухимдуулж болзошгүй юм.
- Бусад сэтгэл хөдлөлийн нэгэн адил гомдоллох, сөрөг хандах нь халдварт өвчин юм. Хэн нэгний гомдлыг сонсох гэх мэт 30 минутын стресст орсон ч таны кортизолын түвшинг дээшлүүлж, тайван сэтгэхэд хэцүү болгодог стрессийн даавар болдог.
- Нөхцөл байдлын талаар үр бүтээлтэй бодохыг хичээ. Нөхцөл байдал хүндэрсэн үед бухимдах нь хэвийн үзэгдэл юм. Мэдрэмжийг түр зуур гаргах нь тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, дараа нь илүү сайн ажиллахын тулд тухайн нөхцөл байдалд юу өөрчилж болох талаар эргэцүүлэн бодох нь илүү муу зүйл болж байгааг буруутгахаас илүү ач холбогдолтой юм.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Ариун цэврийн өрөө ашиглах нь хурдан зугтах сайхан шалтгаан бөгөөд хүмүүс чамайг олох гэж ирэхгүйгээр та цаг заваа зориулах боломжтой.
- Ямар нэгэн сайн зүйл тохиолдоход тухайн агшин, үйл явдал, тохиолдлыг сэтгэцийн зургийн жаазанд хий. Стресстэй үедээ тест хийх, муур чинь өвөр дээрээ хэвтэх гэх мэт аз жаргалтай зүйлийг төсөөлж болно.
- Хэрэв та цай ууж байгаа бол аяга сайхан уугаарай. Цай нь L-теанин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Ургамлын гаралтай цай (chamomile, rooibos гэх мэт) нь ямар ч L-теанин агуулаагүй тул кофеингүй хар, ногоон, цагаан, эсвэл урт цай уух хэрэгтэй. өдөөгч бодис бөгөөд таныг улам бухимдуулж магадгүй юм.
