Холестерол бол таны биеийг зөв ажиллуулахад тусалдаг чухал липид юм. Энэ нь таны булчирхайд даавар, элэг цөс гаргах, эсийн бүтцийн бүрэн бүтэн байдлыг хадгалахад туслах зэрэг олон үүргийг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч тодорхой төрлийн холестерины хэт их хэмжээ нь зүрхний шигдээс болох атеросклероз гэх мэт эрүүл мэндийн олон эрсдэлд хүргэдэг. Амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтөөр та холестерины хэмжээг бууруулж болно, хэрэв энэ нь тус болохгүй бол эмч танд эм бичиж өгч болно.
Алхам
3 -р арга 1: Хоолны дэглэмээр холестеролыг бууруулах
Алхам 1. Холестерол гэж юу болохыг мэдэх
Холестерол нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч хэт өндөр холестерин нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, зүрхний өвчинд нөлөөлдөг. Гэхдээ бүх холестерол ижил байдаггүй:
- Бага нягтралтай липопротеин (LDL) холестерол нь "муу" холестерол гэж нэрлэгддэг бөгөөд зүрхний артерийн дотор товруу хуримтлагдаж, зүрхний өвчинд нөлөөлдөг.
- "Сайн" холестерол гэж нэрлэгддэг өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) холестерин нь бие дэх LDL холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ сайтар шалгаж үзээрэй
Танд хэрэгтэй ихэнх холестеролыг бие махбодь гаргадаг. Гэсэн хэдий ч хүнсний бүтээгдэхүүн нь холестерол агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед агууламж нэмэгдэхэд нөлөөлдөг.
- Улаан мах, нялцгай биетэн, өндөг, цөцгийн тос, бяслаг, сүү зэрэг холестерин ихтэй амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах.
- Нэмж дурдахад ханасан эсвэл транс тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн хэмжээг хязгаарлаарай.
- Хоол хүнсээ шинэ бүтээгдэхүүн, ургамлын гаралтай өөх тос, уургийн эх үүсвэр, эслэг ихтэй хоол хүнс дээр үндэслээрэй.
Алхам 3. Өөх тосны хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35% хооронд байлга
Өөх тос нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч та хэр их идэж, ямар төрлийн өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй. Олон ханаагүй болон ханаагүй өөх тосыг сайн, зүрх эрүүл өөх тос гэж үздэг бол ханасан болон транс тосыг эрүүл бус гэж үздэг.
- Олон ханаагүй болон ханаагүй өөх тос нь LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг тул зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг бууруулахын тулд өөх тосны илүү эрүүл эх үүсвэрийг идэх хэрэгтэй.
- Эрүүл өөх тос ихтэй хоол хүнс нь дүфү, загас (хулд, макрел, голын форель гэх мэт), авокадо, самар (самар, hazelnuts, macadamia самар гэх мэт), шош (бөөрний буурцаг, шар буурцаг, усан шош гэх мэт) орно. болон ургамлын тос (чидун, гүргэм, маалингын тос гэх мэт).
- Ханасан өөх тос, транс өөх нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, артерийн дотор товруу үүсэхэд нөлөөлдөг.
- Шарсан, өндөр боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийж, шарсан тахианы мах, жигнэмэг, жигнэмэг, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт эрүүл бус өөх тос агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад та хоол хүнснээс холестерины хэмжээг өдөрт 300 мг -аас бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй. Хэрэв таны холестерол өндөр байвал санал болгож буй хэмжээ нь өдөрт 200 мг -аас бага байдаг.
Алхам 4. Хоол хийхдээ цөцгийн тосны оронд оливын тос хэрэглээрэй
Цөцгийн тос нь LDL холестеролыг нэмэгдүүлэх чадвартай ханасан өөх тос агуулдаг. Үүний эсрэгээр, чидун жимсний тос нь HDL холестеролыг өөрчлөхгүйгээр LDL холестеролыг бууруулдаг антиоксидант агуулдаг.
FDA нь өдөрт 2 хоолны халбага буюу 23 грамм оливийн тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зарим судалгаагаар чидун жимсний тосны холестеролыг бууруулах нөлөө нь илүү онгон чидун жимсний тосыг сонговол бүр ч илүү сайн болохыг харуулж байна
Алхам 5. Өдөр бүр дор хаяж 25-30 грамм эслэг авах
Шилэн эс нь таны зүрхний эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулах эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Уусдаг эслэг нь холестеролыг LDL холестеролыг хоол боловсруулах системд байхад цусны урсгалд шингэхээс сэргийлж бууруулдаг.
- Уусдаг эслэгийг үр тарианы овъёос, шош, самар, алим гэх мэт янз бүрийн эх сурвалжаас олж болно.
- Уусдаггүй эслэг нь таны хоолны дэглэмд бас чухал үүрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь уусдаг эслэг шиг холестеролыг бууруулахад тус болохгүй ч өтгөнд их хэмжээгээр нэмж, хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Уусдаггүй эслэгийн эх үүсвэрт улаан буудайн хивэг, үр тариа орно.
Алхам 6. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь витамин, эрдэс бодис, эслэг зэрэг шим тэжээлээр баялаг боловч холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Үүний эсрэгээр энгийн сахар ихтэй хоол хүнс нь LDL холестерины хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой байдаг.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь овъёос хивэг, буурцагт ургамал, байцаа, үр тарианы гоймон, эрдэнэ шиш юм.
- Олон судалгаагаар элсэн чихрийн хэрэглээ ихэссэн, холестерол ихэссэн, плазмын липидийн түвшин хоёрын хооронд уялдаа холбоо байгааг харуулсан. Амттан болон гурилан бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам 7. Улаан махнаас загасыг сонгоорой
Загас нь LDL холестерины түвшинд нөлөөлдөггүй зүрхний эрүүл омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Хоолны дэглэм нь долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэхийг зөвлөж байна.
- Омега-3 тосны хүчлийн хамгийн өндөр агууламж нь загасны мах, нуур загас, загас, сардин, албакор туна загас, хулд загасанд байдаг.
- Улаан маханд LDL холестерол, ханасан өөх тос ихээр агуулагддаг. Үхрийн махыг сонгохдоо туранхай хэрчсэн хэсгийг (дээд ба доод дугуй шарсан мах, жигнэмэг, жигнэмэгийн хажуугийн стейк гэх мэт) эсвэл холестерины түвшинг зохицуулахад туслахын тулд цацагт хяруул, тахиа зэрэг цагаан махны уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой.
Алхам 8. Авокадо, самар идээрэй
Авокадо, самар нь LDL холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг ханаагүй тосны цагаан хоолтон сайн эх үүсвэр юм. Тэд бас уураг, витамин, эрдэс бодис гэх мэт бусад эрүүл шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
Гэсэн хэдий ч авокадо, ялангуяа самар нь илчлэгийн хувьд харьцангуй өндөр байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Хэт их калори хэрэглэснээр та илүүдэл жинтэй болж, илүүдэл жинтэй болох нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт цөөн тооны самар болон/эсвэл нэг авокадо идэхэд хангалттай
Алхам 9. Шар сүүний уураг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Шар сүүний уураг нь сүүн бүтээгдэхүүнээс гаралтай бөгөөд цусны урсгал дахь LDL холестерины түвшинг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
- Шар сүүний уургийг ихэвчлэн ваниль болон шоколадны амтаар санал болгодог бөгөөд үүнийг чичиргээн, овъёосны гурил эсвэл тараг дээр нэмж болно.
- Анхааруулга: хэт их уураг нь танд сайн биш байж магадгүй юм. Хэрэглээгээ хянаж, уургийн хэрэглээг өдөрт нийт илчлэгийн 15-25% буюу биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8-1.2 граммаар хязгаарлаарай. Энэ нь дасгал хийдэггүй 140 фунт жинтэй эмэгтэйн хувьд ойролцоогоор 53 грамм гэсэн үг юм.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг, жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол уургийн хэрэглээ өндөр байдаг. Хэрэв та хэр их уухыг мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандана уу.
Алхам 10. Ургамлын стерол идээрэй
Ургамлын стерол нь таны бие махбодийн шингээх чадварыг хааж, HDL холестерины түвшинд нөлөөлөхгүйгээр LDL холестерины түвшинг 6-15% бууруулж холестерины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Ургамлын стеролоор баялаг хоол хүнс идэх нь LDL холестерины түвшинг бууруулах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах сайн арга байж болох юм.
- Стеролыг өдөрт 2 грамм тунгаар хэрэглэх нь LDL -ийг бууруулахад хүргэдэг.
- Стерол нь байгалийн гаралтай үр тариа, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, самар, үрэнд байдаг.
- Мөн стеролыг жүржийн шүүс, тараг зэрэг олон төрлийн хоолонд нэмдэг.
Алхам 11. Ногоон цай ууна
Эмнэлзүйн судалгаагаар ногоон цай уух нь холестерол, триглицеридын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Ногоон цай нь таны гэдэс холестеролыг шингээхээс сэргийлж, биеэс гадагшлуулахад тусалдаг.
- Ногоон цай нь бусад эрүүл мэндийн ач тустай бөгөөд дархлааг сайжруулж, үрэвслийг бууруулдаг гэж үздэг.
- Сод, жүүс болон бусад ундааг шохой эсвэл элсэн чихэргүй чихэрлэг амттай мөстэй хүйтэн ногоон цайгаар солино.
Алхам 12. Өдөрт зургаан удаа бага багаар идээрэй
Их Британид хийсэн судалгаагаар өдөрт 6 удаа бага хэмжээгээр хооллодог хүмүүс холестеролыг хоёр удаа иддэг хүмүүсийнхээс хамаагүй бага болохыг тогтоожээ.
Өдөр тутмын илчлэгээ тав, зургаан хоолны хооронд хуваана. Энэ нь таныг өдрийн турш сэтгэл хангалуун байлгаж, эрүүл бус хүслийг бууруулна
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар холестеролыг бууруулах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Хөдөлгөөний хомсдол нь зүрхний өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Тогтмол дасгал хийх нь сайн HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлснээр таны холестеринд шууд нөлөөлдөг. Энэ нь жингээ хянах эсвэл багасгахад туслах замаар холестерины түвшинд шууд бус нөлөө үзүүлдэг.
- Дасгалын удирдамжид насанд хүрэгчид долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийж, булчин чангаруулах хоёр ба түүнээс дээш дасгал хийх шаардлагатай байдаг. 140 минут нь одоогийн жингээ хадгалахад туслах болно, 210 минут нь жингээ хасахад тусална.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийх цаг байхгүй бол ширээнээсээ босоод цаг тутамд таван минут алхаарай.
- Та шинэ дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын энгийн дадал зуршлаар биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх боломжтой, жишээлбэл цахилгаан шатны оронд шатаар явах, машинаа хаалганаас хол байрлуулах.
Алхам 2. Тамхи татахаа боль
Тамхи татах нь уушиг, зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг бүгд мэддэг. Тамхинаас гарах нь эрүүл мэндийн бусад өвчний эрсдэлийг бууруулахаас гадна HDL холестерины түвшинг дээшлүүлснээр таны холестеринд нөлөөлдөг.
- Мөн утаанаас хол байхын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй.
- Тамхинаас гарахын тулд тусламж авахын тулд эмчтэйгээ холбоо барих бүлгүүд болон никотины нөхөөс гэх мэт тамхинаас гарах эмчилгээний талаар ярилцаарай.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай
Улаан дарс бага хэмжээгээр уух нь HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр шингэн алдалт үүсч, архаг өвчин, донтолтонд хүргэдэг.
Хэрэв та эрүүл эмэгтэй бол архины хэрэглээг өдөрт нэг удаа, эрүүл эрэгтэй бол өдөрт хоёр удаа уугаарай
Алхам 4. Жингээ хасах
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол LDL холестерины хэмжээ өндөр байх магадлалтай. Жингээ хянах нь холестерины түвшинг тэнцвэртэй байлгах түлхүүр юм; Та жингээ 5-10% хүртэл алдаж холестерины түвшинг сайжруулж чадна.
- Хоолны дэглэмийг үнэлж, өдөр бүр шатдаг хэмжээнээсээ илүү калори авч чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Илүү их калори шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Эмийн тусламжтайгаар холестеролыг бууруулах
Алхам 1. Эмчээс статин авах шаардлагатай эсэхийг асуугаарай
Хэрэв та холестерол ихтэй, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь түвшинг бууруулахад хангалтгүй байвал эмч танд эм уухыг зөвлөж магадгүй юм. Статинууд нь LDL холестролыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд таны HDL холестеролыг нэмэгдүүлдэг.
- Статинууд нь ловастатин (Алтопрев, Мевакор), розувастатин (Крестор), аторвастатин (Липитор), флувастатин (Лескол) зэрэг хэд хэдэн брэндүүдээр худалдаалагддаг.
- Статиний гаж нөлөө нь ихэвчлэн хөнгөн бөгөөд булчин өвдөх, хоол боловсруулах тогтолцооны өөрчлөлт орно.
- Жирэмсэн бол статин уух ёсгүй.
Алхам 2. Холестерины шингээлтийг дарангуйлах эмүүдийг авах
Холестерины шингээлтийн дарангуйлагчид (Zetia эсвэл ezetimibe гэх мэт) нь гэдэсээ холестеролыг хоол хүнснээс шингээхээс хамгаалдаг харьцангуй шинэ эм юм.
Холестерины шингээлтийг дарангуйлах дарангуйлагчийн гаж нөлөө нь толгой өвдөх, ядрах, ходоод өвдөх зэрэг орно
Алхам 3. Давирхайн талаар эмчээсээ асуугаарай
Давирхай нь элэгний холестеролыг ашиглан цөсний хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд ингэснээр таны нийт холестерин болон LDL холестерины хэмжээг бууруулдаг.
- Давирхайг Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) болон Questran (cholestyramine saxarose) нэрээр борлуулдаг.
- Давирхайн гаж нөлөө нь ихэвчлэн хөнгөн бөгөөд ихэвчлэн хий, гэдэс дүүрэх, дотор муухайрах, ходоод өвдөх, цээж хорсох зэрэг орно.
Алхам 4. Липидийг бууруулах эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Липидийг бууруулах эмүүд нь триглицерид ба LDL холестеролыг бууруулж, бие махбодийн боловсруулалтыг дарангуйлдаг. Фибрат ба ниацин бол липидийг бууруулах хоёр төрлийн эм юм.
Липидийг бууруулах эмийн гаж нөлөө нь хий, ходоод, дотор муухайрах зэрэг орно
Алхам 5. PCSK9 дарангуйлагчдыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв таны холестерины түвшин эдгээр эмчилгээний аргуудын аль нэгэнд хариу өгөхгүй байгаа бол та гэр бүлийн гиперхолестеролеми гэж нэрлэгддэг удамшлын эмгэгийг үнэлэхийг хүсч магадгүй бөгөөд PCSK9 дарангуйлагчийн нэр дэвшигч байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Эдгээр эрүүл өөрчлөлтийг хийх сэдлийг олж авах, хадгалахад хэцүү байж болно. Та ганцаараа биш гэдгээ мэдэж, Эрүүл Даваа гаригийн аян гэх мэт нөөцийг ашиглаж байгаа нь таныг эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэхэд тань туслах болно.
- Эрүүл, тэнцвэртэй хоол тэжээл нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
Анхааруулга
- Зүрхний өвчин нь удаан бөгөөд чимээгүй алуурчин байдаг тул хүмүүс холестеролоо яаралтай эмчлэх шаардлагатай байгааг ойлгох нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Хэт оройтох хүртэл гадны шинж тэмдэг илрээгүй байна!
- Өндөр холестеролыг аль болох хурдан анхаарч үзээрэй. Үүнийг хийхгүй байх нь зүрхний шигдээс, цусны бүлэгнэл эсвэл зүрхний бусад өвчнөөр шаналж магадгүй юм.
