Муу холестеролыг бууруулах байгалийн гаралтай аргууд байдаг бол эм уух нь органик бус, гадны шинж чанартай байдаг. Хэрэв та холестеролоо зохицуулахыг хүсч байгаа ч эм тариа (эсвэл шинж тэмдгийг) төөрөлдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол өнөөдөр зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгаж эхлэх аргуудыг энд оруулав.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмтэй
Алхам 1. Сармис идээрэй
Сармис нь холестерины хэмжээг зохистой хэмжээнд байлгахын тулд хоолны дэглэмд оруулах маш сайн бодис юм. Цусны бүлэгнэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх, цусны даралтыг бууруулах, халдвараас хамгаалахаас гадна холестерины хэмжээг ямар ч гаж нөлөө үзүүлэхгүйгээр бууруулах боломжтой. Үүнийг түүхий хэлбэрээр авах нь хамгийн тохиромжтой боловч даршилсан ногоо гэх мэт бусад хэлбэрээр үр дүнтэй байдаг.
Дараагийн удаа та супермаркетад орохдоо шинэхэн хальсалсан сармис хумс аваад, хамгийн сайн дуусах өдрөөс өмнө алга болсон эсэхийг шалгаарай. Пицца, шөл эсвэл хажуугийн таваг дээр хайчилж ав
Алхам 2. Самар, үрийг бутлах
Тэд бүгд гайхалтай боловч наранцэцгийн үр нь холестерины түвшинг бууруулахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Тэд линолийн хүчилээр дүүрсэн бөгөөд товруу үүсэхийг бууруулж, таны цусны артерийн гудамжинд урсаж байх болно.
Хушга, бүйлс болон бусад самар бас сайн; Энэ нь зөвхөн наранцэцгийн төрөл зүйл биш юм. Тэд бүгд ерөнхийдөө ханаагүй тосны хүчлээр дүүрэн байдаг - энэ бол сайн төрөл юм. Самарыг давс, элсэн чихэрээр бүрээгүй л бол та явахад бэлэн байна. Өдөрт цөөхөн (1.5 унц; 43 гр) авахыг хичээ
Алхам 3. Загас руу яв
Яргай загас, загасны мах, загасны мах зэрэг тослог загас идэх нь омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрхийг маш эрүүл байлгадаг. Эдгээр залуус цусны даралтыг бууруулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлж чадна. Хэрэв та аль хэдийн зүрхний шигдээс болсон байсан бол тэд гэнэт нас барах эрсдлийг бууруулж чадна.
Хэрэв та хоолны тогооч биш бол лаазалсан туна загасыг омега-3 ангиллаас чөлөөлөөгүй болно. Илүү цааш явахын тулд та үргэлж загасны тосны нэмэлт тэжээл авч болно - эмчтэйгээ ярилцсаны дараа. Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь байгалийн эх үүсвэр болох загас өөрөө илүү сайн гэж хэлдэг боловч ямар нэг зүйл юу ч бишээс дээр юм. Альтернатив эх үүсвэрт өвс тэжээлтэн найз нөхөддөө зориулан шар буурцаг, рапс, маалингын үр, хушга, тэдгээрийн тос орно
Алхам 4. Шилэн дээр ачаална
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа нь таны бэлхүүсийг сайн байлгадаг төдийгүй зүрхний эрүүл антиоксидант, холестеролыг бууруулдаг хүнсний эслэгээр баялаг юм. Үнэндээ өөр өөр төрлийн эслэг байдаг бөгөөд эдгээр гурван бүлэг нь уусдаг бодисоор дүүрсэн байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замд байрладаг бөгөөд холестеролыг артерийн судсанд хүрэхээс өмнө шингээдэг. Ашигтай зүйлийн талаар ярилц.
Энэ нь үнэхээр супер хоол юм, овъёосны гурил. Холестерины тухайд гэвэл LDL холестеролыг бууруулдаг уусдаг эслэгээр дүүрэн байдаг. Холестеролыг бууруулах нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт 5-10 грамм (эсвэл түүнээс дээш!) Эслэг авахыг хичээ. Хэрэв та сонирхож байгаа бол 1 1/2 аяга чанасан овъёосны гурилыг 6 грамм эслэгээр ангилна. Овъёосны сэнс биш үү? Бөөрний шош, алим, лийр, чавга зэрэг нь мөн эслэг ихтэй хүнс юм
Алхам 5. Эрүүл ургамлын тосыг хэрэглээрэй
Чидун жимсний тос, наранцэцгийн тос эсвэл хушга гэх мэт сайн өөх тосоор баялаг тосыг хоол хүнсэндээ байнга хэрэглэж байгаарай. Ханасан болон транс өөх тосыг бууруулах нь холестеролыг бууруулах зайлшгүй шаардлагатай.
-
Чидун жимсний тос нь LDL -ийн түвшинг бууруулж, HDL -ийн түвшинг бууруулдаггүй (энэ бол маш сайн зүйл). Ашиг хүртэхийн тулд хоолны дэглэм дэх бусад өөх тосыг (цөцгийн тос, богиносгох гэх мэт) оливийн тосоор орлуулаарай. Үүнийг чанасан ногоо, салат эсвэл талхаар хийж үзээрэй. Амттай, амттай, амттай.
Хэрэв та үсрэлт хийж чадвал цэвэршээгүй оливийн тос нь ердийнхөөс хамаагүй дээр гэдгийг мэдээрэй. Энэ нь ихэвчлэн бага боловсруулагддаг тул илүү их шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Цайвар өнгөтэй чидун жимсний тосыг олж харвал энэ нь илчлэг, өөх тос багатай гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь илүү боловсруулсан гэсэн үг юм
Алхам 6. Түүхий жимс, хүнсний ногоог жигнэх
Түүхий ногоо нь чанаж байснаас илүү сайн эслэг, антиоксидантуудын эх үүсвэр болдог. Тэд түүхий байхдаа бүх витамин, тэжээллэг чанараа хадгалдаг бөгөөд энэ нь танд ашигтай бүх зүйл юм. Сайн зүйл халах үед чанаж болно.
- Үндсэн хоолоо цагаан хоолтон болгон хувиргаарай-кассерол, лазанья, шөл, шарсан төмс зэргийг мах хийхэд хялбар байдаг. Жимсний хувьд шинэхэн байлгахыг хичээгээрэй - хатаасан жимс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Хэрэв та хатаасан төрөлдөө дуртай бол түүнийгээ цөөхөн байлгаарай.
- Бууцай нь лютеины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд холестеролыг дарагчдаас салахад тусалдаг нь саяхан тогтоогдсон. Үр өгөөжөө авахын тулд өдөрт 1/2 аяга (100 гр) буудаж байгаарай.
- Үүнээс гадна жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, өөх тос багатай байдаг. Ханасан өөх тосны хэмжээг багасгах (үүнийг шар буурцгийн бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр хийж болно) нь таны зүрх сэтгэлд тустай бөгөөд LDL холестеролыг бууруулдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Биеэ чийрэгжүүлэх
Биеийн байдлаас шалтгаалан биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, артерийн судсаар цусыг шахахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, эмчийнхээ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
-
Явган явах, дугуй унах, усанд сэлэх, гүйх, дасгалын машин ашиглах гэх мэт бага зэрэг дунд зэргийн эрчимтэйгээр нэг дор 10-20 минутын турш хийж болох дасгалын хэлбэрийг сонгоорой.
- Нэгдүгээрт, дасгал нь LDL-ийг цуснаас (цусны судасны хананаас) элэг рүү шилжүүлэхэд тусалдаг ферментүүдийг өдөөдөг. Тэндээс холестеролыг цөс болгон хувиргаж (хоол боловсруулахад) эсвэл гадагшлуулдаг. Тиймээс дасгал хийх тусам таны бие LDL -ийг их хэмжээгээр гадагшлуулдаг.
- Хоёрдугаарт, дасгал хийснээр холестеролыг цусаар дамжуулдаг уургийн хэсгүүдийн хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь сайн зүйл юм - жижигхэн, илүү нягт нь зүрхнийхээ хананд нэвтэрч, бөглөрч эхэлдэг. Энэ нь сэтгэцийн дүр төрхийн хувьд яаж байна вэ?
Алхам 2. Жин хасах
Энэ нь бас их байх албагүй. Хэрэв та жингээ ердөө 5-10% алдвал холестерины хэмжээ эрс буурах болно. Бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар ярих ч хэрэггүй!
- Калори илчлэгээ анхаарч үзээрэй. Энэ талаар ямар ч зүйл байхгүй, гэхдээ илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр тэнцвэртэй хооллоорой. Сайн өөх тос (авокадо, самар, чидун жимсний тос гэх мэт) дээр наалдаж, боловсруулсан хогийг хас.
- Өдөр тутмын ажилдаа идэвхтэй үйл ажиллагааг оруулахыг хичээ. Цахилгаан шатны оронд шат сонгох, оройн хоолны өмнө нохойгоо зугаалах, дугуй унах зэргээр ганц хоёр ажил хий. Хэрэв таны хуваарь эсвэл бие махбодь үүнийг зөвшөөрөөгүй бол дасгал хийх нь үргэлж албан ёсны "дасгал" байх албагүй.
3 -ийн 3 -р арга: Extra Mile
Алхам 1. Холестерины мөн чанарыг ойлгох
Холестерол нь биеийн янз бүрийн бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд ашиглагддаг өөх тос юм. Гэсэн хэдий ч хэвийн хэмжээнээс (150-200 мг/дл цус) хэтрэх үед энэ нь артери ба зүрхэнд ноцтой аюул учруулдаг. Үүнийг хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах замаар амжилттай зохицуулж, эмчлэх боломжтой.
Холестерол нь цусанд уусдаггүй. Үүнийг липопротеин гэж нэрлэгддэг тээвэрлэгчид эс рүү авч явах ёстой. Бага нягтралтай липопротейн буюу LDL-ийг "муу" холестерол гэж нэрлэдэг. Өндөр нягтралтай липопротейн буюу HDL-ийг "сайн" холестерол гэж нэрлэдэг. Эдгээр хоёр төрлийн липидүүд нь триглицерид ба Lp (a) холестерины хамт нийт холестерины хэмжээг бүрдүүлдэг бөгөөд үүнийг цусны шинжилгээгээр тодорхойлох боломжтой
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Тэр таны анхны санал байх ёстой. Тэд танд ямар сайн дугаар болохыг хэлж өгөх болно. Таны гэр бүлийн түүх, амьдралын хэв маяг нь тэдний дүгнэлтэд нөлөөлөх болно. Үүнээс гадна тэд танд төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд туслах болно.
Та ямар биеийн дасгал, хоолны дэглэмийг эхлүүлэх ёстойг тэднээс асуугаарай. Тэд танд холестеролыг бага байлгах талаар санаа өгч, болохгүй, болохгүйг хэлж өгч тусалж чадна
Алхам 3. Зорилгоо тодорхойлох
Хүн бүрийн хувьд өөр өөр байдаг, тэгвэл таны хамгийн тохиромжтой тоо хэд вэ? Таны эмч танд тохирох зүйлийг олж мэдэхийн тулд хэдэн асуулт асуух байх. Энэ бүхэн таны гэр бүлийн түүх, жин, цусны даралт, амьдралын хэв маяг (тамхи татах, архи уух гэх мэт) -ээс хамаарна.
Өндөр эрсдэлтэй өвчтөнүүдийн хувьд 70-аас доош зорилтот LDL-ийг зөвлөж магадгүй юм. Хэрэв та дунд зэргийн ангилалд багтвал 130 -аас доош насны таны тоо байж магадгүй юм. Хэрэв та азтай хүмүүсийн нэг бөгөөд эрсдэл багатай бол 160 -аас бага байхыг зөвшөөрнө. Та аль ч салбартаа унасан байсан ч хожим биш эрт мэдэж байсан нь дээр
Алхам 4. Тамхинаас гарах
Хэрэв та тамхи татдаг бол боль. Бусад бүх шалтгааныг эс тооцвол энэ нь таны сайн холестерол болох HDL -ийг нэмэгдүүлэхэд тустай байж магадгүй юм. Тамхинаас гарснаас хойш ердөө 20 минутын дараа та өөрчлөлтийг харах болно. Нэг өдрийн дотор та зүрхний шигдээсээр өвчлөх магадлал багатай. Хэрэв та үүнийг нэг жил хийвэл зүрхний өвчин тусах эрсдэл хоёр дахин буурна. Тэгээд 15 жилийн дотор та хэзээ ч тамхи татаагүй юм шиг байна. Тийм ээ, танд одоо ч гэсэн цаг байна.
