Холестерины зарим эх үүсвэр нь өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) буюу "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг бол зарим нь бага нягтралтай липопротеин (LDL, эсвэл "муу") холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. LDL холестерины хэмжээ ихсэх нь атеросклерозын шалтгаан болж, холестерол нь артерийн судаснуудад хуримтлагдаж, хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг бүх биеэр дамжин урсахаас сэргийлдэг. Артерийн холестерины хэмжээ цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг бөгөөд амьдралын хэв маягийн зарим хүчин зүйлүүд нь хүндийн зэрэг, хуримтлалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Холестерины өндөр түвшин нь зүрхний өвчин, цус харвалтанд хүргэдэг бөгөөд энэ нь Америкт нас баралтын хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Холестеролыг хэрхэн бууруулах талаар сурснаар зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулж, эрүүл, урт наслахад тусална.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Муу өөхний эх үүсвэрийг хасах
Транс өөх ба ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин тусах хамгийн өндөр эрсдэлтэй тул хамгийн муу өөх тос юм. Ханасан өөх тос нь олон хүний хоолны дэглэм дэх холестерины хамгийн том эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Транс болон ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах эсвэл хасах нь хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр холестерины хэмжээг эрс бууруулдаг.
- Ханасан өөх тосны нийтлэг эх үүсвэр нь улаан мах, шувууны аж ахуй, бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн юм.
- Транс өөх тос нь зарим мах, сүүн бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, чипс (төмс, эрдэнэ шиш, тортилла сорт), шарсан хоол, маргарин, зарим сүүн бус тосонд агуулагддаг. Ихэнхдээ транс өөх тос ихтэй байдаг тул "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" гэсэн шошготой хоол хүнснээс зайлсхий.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ханасан өөх тосны хэрэглээг нийт илчлэгийнхээ 10 хувь буюу түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна.
- Транс тосны хэрэглээг аль болох бага байлгах хэрэгтэй, учир нь олон эмч нар үүнийг өөх тосны хамгийн муу төрөл гэж үздэг.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосыг сонго
Бидний биед өөх тос хэрэгтэй бөгөөд хортой хэлбэрийн оронд эрүүл өөх тосыг сонгох нь чухал юм. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрт ханаагүй тос, ханаагүй тос, омега-3 тосны хүчил орно.
- Ханасан ба ханаагүй тосны сайн эх үүсвэр бол авокадо, оливын тос, гүргэмийн тос, самрын тос, эрдэнэ шишийн тос юм.
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн ургамлын гаралтай нийтлэг эх үүсвэр нь газрын маалингын үр, рапс тос, шар буурцгийн тос, самар, наранцэцгийн үр юм.
- Загасанд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг. Яргай загас, туна загас, форель, макрел, сардин, херинг зэрэг эрүүл загасыг сонгоорой.
Алхам 3. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Өндөр эслэг агуулсан зарим хоол хүнс нь зүрхэнд тустай бөгөөд амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлттэй хослуулан холестерины түвшинг бууруулдаг. Учир нь уусдаг эслэг нь цусан дахь холестерины шингээлтийг бууруулж, LDL ("муу") холестерины түвшинг бууруулдаг.
- Уусдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр нь овъёос, овъёос, хивэг, шош, алим, лийр, арвай, prunes юм.
- Нийт болон LDL холестеролыг бууруулахын тулд өдөрт дор хаяж таваас арван грамм уусдаг эслэг идэхийг хичээ.
Алхам 4. Ургамлын стерол эсвэл станолыг хайж олох
Стерол ба станол бол байгалийн гаралтай ургамлын бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд бие махбодид холестерины шингээлтийг саатуулдаг. Ургамлын стерол, стенолыг зүрх эрүүл хооллолтонд оруулах нь холестерины хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
- Зарим судалгаанаас үзэхэд ургамлын стерол нь LDL холестерины түвшинг таваас арван таван хувиар бууруулдаг.
- Холестерины үр дүнг харахын тулд өдөр бүр дор хаяж хоёр грамм ургамлын стерол/станол идээрэй.
- Стерол нь байгалийн бүх ургамалд байдаг. Байгалийн гаралтай ургамлын стеролийн маш сайн эх үүсвэр бол ургамлын тос, самар/буурцагт ургамал, үр тариа, үр тариа, олон навчит ногоо юм.
- Стерол/станолыг ихэвчлэн зарим төрлийн хоол хүнс, түүний дотор зарим төрлийн маргарин, жүржийн шүүс, тараг зэрэг ундааны нэмэлт тэжээл болгон нэмдэг. Маргарин эсвэл жүржийн шүүс бүрийг баяжуулдаггүй тул тухайн бүтээгдэхүүнд стерол/станол нэмсэн эсэхийг баталгаажуулахын тулд шошгыг нь шалгаарай.
Алхам 5. Шар сүүний уургийн нэмэлтийг авна
Шар сүүний бүтээгдэхүүн нь сүүн бүтээгдэхүүний үндсэн хоёр уургийн нэг юм. Шар сүүний уургийн нэмэлтүүд нь LDL холестерол болон холестерины ерөнхий түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Шар сүүний уургийн нунтаг нь энэхүү нэмэлт тэжээлийн нийтлэг хэлбэр юм. Та үүнийг ихэнх эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүд болон олон хүнсний дэлгүүрүүдээс олж болно. Таны хэрэглэж буй брэнд, томъёоноос хамаарч тун нь өөр өөр байх тул багцын зааврыг дагаж мөрдөх нь дээр
Алхам 6. Нүүрс усны хэрэглээг бууруул
Зарим судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь холестерол зэрэг липидийн артерийн хуримтлалыг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг. Энэ сэдвээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч холестерины хэмжээ өндөр байгаа хүмүүсийн атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх ирээдүйтэй үр дүнг харуулж байна.
- Зүрхний эрүүл нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь шувуу, загас, өндөг, дүфү, түүнчлэн цардуулгүй хүнсний ногоо гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулах ёстой.
- Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс усны хоногийн хэрэглээг 60-130 граммаар хязгаарладаг.
- Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө нүүрс ус багатай хоолны дэглэм болон бусад сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 7. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг авч үзье
Судалгаагаар ургамлын гаралтай хоол хүнс нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудын нэгэн адил LDL холестеролыг бууруулж, махан хоолтой харьцуулахад зүрхний өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Цагаан хоолтнууд болон веган хоолонд ээлтэй олон төрлийн хоол хүнс сахар, транс өөх тосоор баялаг хэвээр байгаа боловч жимс, ногоо, самар, үр, ургамлын тос агуулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг ерөнхийдөө зүрх эрүүл гэж үздэг
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их дасгал хий
Холестеролыг бууруулах, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахын тулд эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь чухал юм. Долоо хоногт дор хаяж таван өдөр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх ёстой. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 75 минутын өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ.
Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, олсоор үсрэх нь аэробикийн дасгалын маш сайн хэлбэр юм
Алхам 2. Илүүдэл жингээ хасах
Эмч нар илүүдэл жинтэй, холестерол ихтэй өвчтөнүүдэд жингээ хасах төлөвлөгөөг санал болгож байна. Учир нь илүүдэл жин нь зүрхийг илүү их ачаалал өгч, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэдхэн кг жин хасах нь цусны даралтыг сайжруулж, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй, холестерины хэмжээ өндөр байгаа бол өөрт тохирсон жингээ хасах төлөвлөгөөний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ихэнхдээ хоолны дэглэмээ өөрчилж, өдөр тутмын дасгалын түвшинг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасах, эрүүл амьдрах боломжийг олгодог
Алхам 3. Тамхи татахаа боль
Тамхи татах нь атеросклероз, зүрхний өвчинд нэрвэгддэг. Үе үе эсвэл хөнгөн тамхи татах зуршил хүртэл зүрх, судасыг гэмтээж, атеросклерозын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та одоо тамхи татдаг бол тамхинаас татгалзаж, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Согтууруулах ундааг хязгаарлах эсвэл түүнээс зайлсхийх
Согтууруулах ундаа тогтмол хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд атеросклерозын шалтгаан болдог. Архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь атеросклерозын өөр нэг хүчин зүйл болдог.
Согтууруулах ундааны хэрэглээг хянахын тулд санал болгож буй хэрэглээний хязгаарыг дагаж мөрдөөрэй. NHS нь хүч чадал (спиртийг эзлэхүүнээр) эзлэхүүнийг (миллилитрээр) дахин үржүүлж, нийт дүнг 1 000 болгон хуваах замаар тухайн нэгжийн согтууруулах ундааны нэгжийг тооцдог. эсвэл шар айраг
3 -ийн 3 -р арга: Холестеролыг бууруулах зорилгоор эм уух
Алхам 1. Хэзээ тусламж хайхаа мэдэх
Хэрэв зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хийснээр холестерины хэмжээ буурахгүй бол эм уух шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та өөрийн жин, холестерины хэмжээ, амьдралын хэв маягийн талаар санаа зовж байгаа бол төлөвлөгөө боловсруулах, холестерины эм хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Статиныг туршиж үзээрэй
Статин бол холестерол үйлдвэрлэх үүрэгтэй таны биеийн нэг ферментийг удаашруулдаг эсвэл зогсоодог эмийн бүлэг юм. Статин бол холестеролыг бууруулах хамгийн амжилттай эмүүдийн нэг юм. Зарим судалгаагаар статин нь LDL холестеролыг 20-55 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Нийтлэг статинууд нь аторвастатин (Липитор), розувастатин (Крестор), симвастатин (Зокор) юм.
- Зарим хүмүүс булчин өвдөх, үе мөч өвдөх, элэгний ферментийн түвшин өөрчлөгддөг. Хэрэв та элэгний өвчтэй эсвэл жирэмсэн бол статин ууж болохгүй.
Алхам 3. Эзетимибэ (Зетия) ууна
Эзетимиб нь биед шингэсэн холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Үүнийг статинтай хамт хэрэглэж болно, гэхдээ өөрөө Эзетимиб нь LDL -ийн түвшинг 18-25 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Эзетимиб нь үе мөчний өвчин, суулгалт, нойрмоглох шалтгаан болдог. Эзетимиб танд хэрхэн нөлөөлөхийг мэдэх хүртэл машин жолоодох, машин жолоодох хэрэггүй
Алхам 4. Цөсний хүчлийн давирхайг туршиж үзээрэй
Цөсний хүчлийн давирхай нь гэдэс дотор холестеринээр баялаг цөсний хүчлийг холбож, дараа нь биеийн хог хаягдлаар зайлуулдаг эмийн бүлэг юм. Энэ ангиллын эм нь LDL -ийн түвшинг 15-30 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Цөсний хүчлийн давирхайд холестирамин (превалит), колестипол (колестид), колезевелам (велчол) орно.
- Холестерины түвшинг үр дүнтэй бууруулахын тулд энэ бүлгийн эмийг бусад холестерины эмүүдтэй хамт хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Гаж нөлөө нь ходоодны өвдөлт, өтгөн хатах зэрэг байж болно.
