Бага зэрэг жингээ хасах, турах нь зуны улиралд тохиолддог нийтлэг зорилго юм. Усанд орох костюм, богино өмд, илүү гоёмсог топсууд улиралдаа эргэн ирсэн бөгөөд олон хүн наранд гарахад илүү тав тухтай байлгахын тулд хэдэн фунт хасахыг хүсдэг. Зун бол жингээ хасах гурван сартай улирал юм. Гадаа дулаахан байгаа нь таныг гадаа болон дотор аль алинд нь идэвхтэй байх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад жимс, хүнсний ногоо гэх мэт бага илчлэг хоол хүнс улирлын чанартай байдаг. Хүссэн жингээ хасах, зуны зугаатай цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийн тулд энэ зун өөртөө бодитой зорилго тавь.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасах зорилгоо биелүүлэх
Алхам 1. Зуны өмнө эсвэл жингээ хасах эсэхээ шийдээрэй
Олон хүмүүс зуны жингээ хасах зорилготой байдаг. Та зун эхлэхээс өмнө жингээ хасахыг хүсч байна уу, эсвэл зуны улиралд жингээ хасах талаар ажиллах уу гэдгээ бодоорой.
- Олон хүмүүс зуны өмнө жингээ хасахыг хүсдэг. Усан сан нээгдсэн эхний өдөр эсвэл далайн эрэг дээр эрт амрахдаа усанд орох костюмандаа бэлэн байхыг хүсч болно. Та үүнээс өмнө жингээ хасахыг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв тийм бол та улирал эхлэхээс өмнө жингээ хасах хөтөлбөрөө эхлүүлэхийг хүсч байна. Зун эхлэхээс дор хаяж нэг эсвэл хоёр сарын өмнө хоолны дэглэм барих эсвэл илүү их дасгал хийхээр төлөвлөж байна.
- Хэрэв та зуны улирлын давуу талыг ашиглаж, жингээ хасахыг хүсч байвал зуны аль ч цагт эхлэх боломжтой.
Алхам 2. Бодит зорилго тавь
Зун бол жингээ хасах зорилгоо тавьж, түүндээ хүрэх гайхалтай улирал юм. Гурван сарын улирал бол шаардлагатай бол илүүдэл жингээ хасах боломжтой. Энэ зун бодит зорилтуудыг тавьж, түүндээ хүрч чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
- Жингээ хасахдаа бодит зорилго тавихыг хичээ. Эдгээр нь таныг бүтэлгүйтлийн оронд амжилтанд хүрэхэд тусалдаг.
- Нэг фунт өөх алдахын тулд 3500 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Энэ нь нэг долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөр бүр 500 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Та дасгал хийх замаар илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, ердийнхөөс илүү их калори шатаах замаар үүнийг хийж чадна. 12 долоо хоногийн турш энэ нь 12 фунт жин хасахад хүргэдэг. Хэрэв та долоо хоногт хоёр фунт алдахыг хүсч байвал хуурамч өдрүүдгүйгээр өдөр бүр 1000 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх шаардлагатай болно.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт нэгээс хоёр фунт жин авахыг зөвлөж байна. Энэ бол найдвартай, тогтвортой турах хурд юм.
- Хэдийгээр зун нийтдээ гурван сар орчим үргэлжилдэг ч их хэмжээний жингээ хасахад тийм ч урт биш байж магадгүй юм. Жишээлбэл, 50 фунтын зорилтот зорилго нь зуны богино улиралд хэт өндөр байх болно.
Алхам 3. Зуны улиралд хариуцлагатай байгаарай
Зуны улиралд жингээ хасах нь жаахан хөнгөвчлөх эсвэл урам зориг өгөх олон зүйл бий. Гэсэн хэдий ч амралт, зуны шарсан мах, үдэшлэгийг хажуу тийш нь явуулахад хялбар байдаг.
- Жингээ хасах гэж байгаа үедээ өөрийгөө хариуцлагатай байлгах нь маш чухал юм. Хэрэв та өөрийгөө болон ахиц дэвшлээ хянадаггүй бол зорилгоо алдаж, замаасаа гарах магадлал өндөр байна.
- Өөртөө хариуцлага тооцохын тулд: долоо хоногт нэгээс хоёр удаа жинлэх, хоолны дэвтэр хөтлөх, ойрхон туранхай жинсэн өмд эсвэл усанд орох костюм хадгалах, дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг байгуулах эсвэл дасгалыг апп эсвэл педометрээр хянах..
- Зун нь жингээ хасах төлөвлөгөөнд тань саад болох олон янзын зугаатай зүйлсийг өгдөг. Анхаарах зүйл: зуны шарсан мах, зуны коктейль, зайрмагтай хачиртай талх, нэрс бялуу гэх мэт зун, илүү том хэсэг, амралтаар эсвэл урт өдөр усан санд хэвтэх.
Алхам 4. Өөртөө зориулж шагнал урамшуулал тавь
Та ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран өөртөө шагнал урамшуулал олгох нь таныг зорилгодоо хүрэхэд урам зориг өгч, урамшуулж чадна. Жин хасахад мөн адил хамаарна.
- Зуны турш жингээ хасах том эсвэл том зорилтуудыг биелүүлэхийн тулд өөртөө шагнал урамшуулал өгч, хариуцлагатай байх нь илүү хөгжилтэй байх болно.
- Өөртөө зориулж шагнал урамшуулал олгох гэж байгаа бол хоол хүнстэй холбоотой урамшууллаас зайлсхийх хэрэгтэй. Оройн хоол, тусгай амттан эсвэл нэмэлт хундага дарс таныг замаасаа холдуулж, хэдэн алхам ухрааж чадна.
- Бусад урамшууллыг туршиж үзээрэй: далайн эрэг дээр өөрийгөө зугаалах, хумсаа янзлах, гольф тоглох, массаж хийлгэх, шинэ хувцас худалдаж авах эсвэл ажлын бусад өдөр амрах.
Алхам 5. Дэмжих бүлэг байгуулах
Зуны улиралд жингээ хасах зорилгодоо хүрэх өөр нэг гол арга бол туслах бүлэг байгуулах явдал юм. Юу ч таныг бусад хүмүүсээс илүү хариуцлагатай байлгадаггүй.
- Жин алдахад туслах бүлгүүд эсвэл туслах хүн зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр хүмүүс эсвэл хүн таны жингээ хасах төлөвлөгөө, зорилгоо мэдэж байх ёстой. Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд, хамтран ажиллагсдаасаа тэд таныг дэмжих бүлэг болох сонирхолтой байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Та ямар төрлийн хоолны дэглэм барьж байгаа, ямар дасгал хийхээр төлөвлөж, хичнээн жин хасах талаар тэдэнтэй хуваалцаарай.
- Нэмж дурдахад, хүнтэй харьцах, хоолны дэглэм эсвэл фитнессийн хөтөлбөрийг дэмжих бүлэгтэй хийх нь жингээ хасах хамгийн сайн үр дүнг харуулсан болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах зорилгоор хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Уураг бага хэмжээгээр багасгаж идээрэй
Зуны улиралд жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барих гол арга бол идэх уургийн хэмжээ юм. Бага зэрэг өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь богино хугацаанд жингээ хасахад тусална.
- Уураг нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Энэ нь өдрийн турш эрчим хүч өгч, бодисын солилцоо, туранхай булчинг дэмжих болно. Жин алдахтай холбоотойгоор энэ нь өдрийн цагаар өлсөхгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь жингээ хасах гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Бие махбодид хангалттай хэмжээний уураг идэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хоол, зууш бүрт хамгийн багадаа нэг порцыг оруулаарай.
- Мөн уургийн зохих хэсгийн хэмжээг хэмжинэ. Үйлчлэх бүр нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу 1/2 аяга байх ёстой.
- Илүү нарийн уураг сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, өөх тос багатай цагаан идээ, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд нь маш сайн жишээ юм.
Алхам 2. Зуны жимс, хүнсний ногоог нөөцлөх
Жин хасах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд тохиромжтой зуны нэг тал бол улирлын чанартай жимс, хүнсний ногоо юм. Эдгээр илчлэг багатай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмийн 50 орчим хувийг эзлэх ёстой.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд тавагныхаа хагасыг, эсвэл хоолныхоо талыг жимс, ногоогоор хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол тэжээлийг олж авахад туслах төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг.
- Жимс, хүнсний ногооны аль аль нь илчлэг багатай байдаг. Хоолныхоо талыг жимс, ногоо болговол хоолны тал хувь нь илчлэг багатай гэсэн үг.
- Урин дулаан цаг ирэхэд бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо бэлэн болно. Энэ улирлын элбэг дэлбэг байдлыг эдэлж, эдгээр тэжээллэг хүнсний бүлгүүдийн аль алиныг нь сонгоорой.
- 1/2 аяга жижиглэсэн жимс эсвэл нэг жижиг хэсэг, 1 аяга ногоо эсвэл 2 аяга навчит салатыг хэмжинэ.
Алхам 3. Хязгаарлагдмал хэмжээгээр үр тариа идээрэй
Зун ердөө гурван сар богинохон байдаг тул жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих хэрэгтэй. Энэ нь хүмүүст жингээ хурдан алдахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Судалгаанаас үзэхэд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад (илчлэг багатай, өөх тос багатай хоол хүнс гэх мэт) богино хугацаанд илүү жингээ хасахад тусалдаг. Та гурван сарын хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа тул энэ нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь хэдэн нүүрс ус идэхийг хязгаарладаг эсвэл хязгаарладаг хоолны дэглэм юм. Тэд үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал зэрэг хоол хүнсэнд байдаг.
- Гэсэн хэдий ч үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал гэх мэт бусад тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэсэн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно.
- Өдөр бүр 1-2 ширхэг үр тариагаар өөрийгөө хязгаарлаарай. Нэг порц тутамд 1 унц буюу 1/2 аяга чанасан үр тариа хэмжинэ.
- Мөн боломжтой бол зөвхөн 100% үр тариаг сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хоолыг бага боловсруулдаг бөгөөд илүү их хэмжээний эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг бодис агуулдаг. Овъёос, квиноа, бор будаа, шар будаа, үр тарианы талх эсвэл улаан буудайн гоймон гэх мэт хоолыг туршиж үзээрэй.
Алхам 4. Зуны амттанг хязгаарлаарай
Хэдийгээр зун жингээ хасахад туслах олон сайхан хоол хүнс байдаг ч энэ улиралд илчлэг ихтэй хоол хүнс ирдэг. Энэ улиралд хэт их баярлахгүй байхыг анхаарна уу, эс тэгвээс та зуны зорилгоо биелүүлж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Өөх тос ихтэй, элсэн чихэр ихтэй (эсвэл хоёулаа) хоол хүнс, ундаа нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Хэрэв та эдгээр хоолыг тогтмол эсвэл их хэмжээгээр идвэл жингээ хасах нь илүү хэцүү болно.
- Зуны улиралд хальтиргаа үүсгэж болох хоолонд зайрмаг, эсвэл зайрмаг, жимсний бялуу, бялуу, цасны боргоцой, жимсний коктейль, шар айраг, дарс, хот дог, гамбургер, тэр ч байтугай тавган дээр шарсан төмс орно.
- Та дуртай зуны амттангаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ үүнийг бага хэмжээгээр идээрэй. Нэмж дурдахад, хэрэв та тэдгээрийг авч байгаа бол нийт илчлэгийг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд бага хэмжээний хэсгийг авахыг хичээ.
Алхам 5. Халуун улиралд илүү их ус уух хэрэгтэй
Хангалттай хэмжээний шингэн уух нь таны эрүүл мэндэд үргэлж чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч халуун эсвэл чийглэг зуны улиралд өдөр тутмынхаа доод хэмжээг хангах нь илүү чухал юм.
- Ус таны биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Хангалттай усгүй бол та маш хурдан шингэн алдаж болно. Бага зэргийн шингэн алдалт нь нойрмоглох, толгой өвдөх, өлсөж буй мэт мэдрэмж төрүүлэх болно. Энэ нь жингээ хасах дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог.
- Өдөр бүр дор хаяж 64 унц буюу ойролцоогоор 8 аяга тунгалаг, чийгшүүлэгч шингэнийг зориулаарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зуны улиралд идэвхтэй эсвэл гадаа илүү их цагийг өнгөрөөж байвал танд илүү их ус хэрэгтэй болно. Богино хугацаанд, жишээлбэл 30 минут дасгал хийвэл 1.5-2.5 аяга (400-600 миллилитр) нэмж ууна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та удаан хугацаагаар дасгал хийвэл эсвэл маш их хөлөрдөг бол илүү их уух хэрэгтэй болно.
- Калори агуулаагүй, кофеин агуулаагүй ундаанд анхаарлаа хандуулаарай. Туршаад үзээрэй: ус, оргилуун ус, амтлаг ус, кофегүй мөстэй кофе эсвэл цай. Согтууруулах ундаа, каффейн агуулсан ундаа таныг усгүйжүүлж болзошгүй.
Алхам 6. Зугаалгаар явах, шарах, үдэшлэг хийхдээ тэжээллэг хооллолтыг дагаж мөрд
Зун бол үдээс хойш зугаалах, амрах шарсан мах, үдэшлэг хийх дуртай цаг юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр цугларалтанд өгсөн олон хоол хүнс, ундаа нь жингээ хасах замаар таныг замаасаа холдуулж болзошгүй юм.
- Шарсан мах, зугаалгаар явахдаа өөх тос ихтэй, илчлэг ихтэй хоол хүнс оруулж болно. Халуун нохой, хорхойтнууд, өтгөн салат (төмс, гоймонгийн салат гэх мэт), чихэрлэг амттан (зайрмаг, нэрсний бялуу гэх мэт), чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаа, чипс, дүрэх, өөх тос ихтэй мах (хавирга, бургер гэх мэт) гэх мэт зүйлээс болгоомжлох хэрэгтэй..
- Хэрэв танд эдгээр хоол хүнс байгаа бол порцоо бага байлгаарай. Энэ нь нийт калорийн хэрэглээг хязгаарлахад тусална.
- Эрүүл сонголтыг хайж олохыг хичээгээрэй: боовгүй бургер, оливын тосоор хийсэн салат, жимсний амттан, түүхий ногоо, дүрэх, урьдчилан хуваасан хоол хүнс (мини гулгагч гэх мэт).
- Энэхүү баяр ёслолын арга хэмжээг үргэлжлүүлэхэд туслах хялбар сонголт бол үдэшлэг эсвэл зугаалгаар хоол авчрахыг санал болгох явдал юм. Ингэснээр та хоолондоо юу орж байгааг хянах боломжтой бөгөөд таны эрүүл хооллох төлөвлөгөөнд нийцсэн дор хаяж нэг сонголтыг автоматаар хийх боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн жингээ хасах дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Кардио ашиглан нэмэлт калори шатаана
Зуны улиралд илүүдэл жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Ялангуяа кардио эсвэл аэробик дасгал хийх нь жингээ хасах зорилгоо хэрэгжүүлэхэд тусална.
- Зүрх судасны дасгалууд нь сэтгэлийн байдал, унтах зуршлыг сайжруулах гэх мэт олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн дасгал нь бодисын солилцоог богино хугацаанд сэргээж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Жин хасах хоолны дэглэмийг хослуулан хэрэглэх нь зуны зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Долоо хоног бүр ойролцоогоор 150 минут буюу ойролцоогоор 2 1/2 цаг зүрх судасны дасгал хийхийг хичээ. Та дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагааг багтааж, дор хаяж 10 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.
- Зуны жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд дараахь алхмуудыг хийж болно: алхах, гүйх, бүжиглэх, усанд сэлэх, усанд сэлэх, усанд сэлэх, спортоор хичээллэх, эллипс эсвэл каякинг ашиглах.
Алхам 2. Хүчний дасгал хийснээр бодисын солилцоог сайжруулж, сайжруулна
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм. Эдгээр нь кардиотой хамт ажилладаг бөгөөд зуны жингээ хасахад тань туслах болно.
- Зүрх судасны дасгалуудаас ялгаатай нь хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцоог сайжруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь усанд сэлэх эсвэл зуны хувцас өмсөхөд илүү тухтай байдлыг мэдрэх булчинг чангалахад туслах дасгалууд юм.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн турш хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. Та булчингийн булчингийн бүлэг тус бүрийг дор хаяж 20 минутын турш ажиллуулах ёстой.
- Хүндийн өргөлт, жин өргөх, йог, пилатес эсвэл биеийн жингийн дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийнхаа идэвхийг нэмэгдүүл
Зун бол амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан улирал юм. Энэ нь таныг идэвхтэй байхад тусалж, өдрийн турш тасралтгүй калори шатаахад тань туслах болно.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны ердийн өдрийн нэг хэсэг болгон хийдэг хөдөлгөөн, үйл ажиллагаа юм. Цэцэрлэгжүүлэлт, зүлэг хадах эсвэл шатаар гарах эсэхээс үл хамааран энэ бүхэн амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаанд тооцогддог.
- Судалгаагаар иймэрхүү дасгалууд нь таны бие, жин, эрүүл мэндэд илүү зохион байгуулалттай аэробик дасгал хийхээс (20 минутын гүйлт гэх мэт) адил ач тустай болохыг харуулсан.
- Зун бол өдөртөө илүү их хөдөлгөөн хийх эсвэл илүү их алхам хийхийг оролдох сайхан цаг юм. Цаг агаар сайхан байгаа нь таныг гадаа болон гадаа идэвхтэй байх боломжийг олгодог.
- Амьдралын хэв маягаа хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Цэцэрлэгжүүлэлт хийх, зүлгээ тайрах, усанд сэлэх эсвэл усан санд алхах, амрах өдрүүдэд далайн эргийн шинэ спортоор хичээллэх, зугаа цэнгэлийн паркуудаар алхах эсвэл гадаа спортоор хичээллэхийг хичээ.
Зөвлөмж
- Жингээ хасах гэж байгаа бол эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэр таны хоолны дэглэм, жингийн зорилгын талаар таны төлөвлөгөө юу болохыг мэдэж байх ёстой.
- Зун бол жингээ хасах сайхан цаг юм. Гэсэн хэдий ч намар, өвлийн улиралд жингээ хасахгүйн тулд хүйтэн улиралд өөртөө хариуцлага тооцоорой.
