Аюулгүй, эрүүл, зохистой аргаар жингээ хасах нь урт хугацааны амжилтанд хүрэх хамгийн сайн арга юм. Удаан турах нь ерөнхийдөө аюулгүй гэж үздэг тул гурван сар бол нэлээд их жин хасахад тохиромжтой хугацаа юм. Энэ хугацаанд долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 фунт болох 12-20 кг жин хасах нь аюулгүй юм. Тиймээс хэрэв та бага, дунд зэргийн жингээ хасах сонирхолтой байгаа бол 3 сарын дотор аажмаар аюулгүйгээр жингээ хасах хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасах зорилгоор хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоолны эмчтэй уулзана уу
Жин хасах, хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах эсвэл хоолны дэглэмтэй эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Таны эмч хоолны дэглэм нь танд аюулгүй, эрүүл эсэхийг хэлж өгөх болно.
- Тэд танд нэмэлт заавар өгөх эсвэл таны эрүүл мэндэд илүү тохиромжтой хувилбаруудыг санал болгож магадгүй юм.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол жингээ хасах илүү үр дүнтэй хоолны дэглэмийг өгч чадах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм. Тэд жингээ хасахад туслах эрүүл хоол хүнсийг зааж өгөхөөс гадна жингээ хасахад туслах хоолны төлөвлөгөө боловсруулж өгөх боломжтой.
- EatRight вэбсайтад зочилж, баруун дээд буланд байгаа улбар шар өнгийн "Мэргэжилтэн хайх" товчлуур дээр дарж өөрийн бүсээс хоолны эмч хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Калори тоолох
Жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээс илүүдэл илчлэгийг хасах хэрэгтэй болно. Аюулгүй турах, эсвэл долоо хоногт 1-2 фунт алдах нь өдөр бүр ойролцоогоор 500-1000 калори илчлэгийг хасах эсвэл шатаахыг шаарддаг.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 500-1000 калори илчлэгийг хасахыг зөвлөдөггүй. Та шим тэжээлийн зорилгодоо хүрч чадахгүй байх эрсдэлтэй.
- Хэдийгээр турах, эрүүл хооллох нь илчлэгээс хэтэрсэн ч гэсэн та калори илчлэгийг мэдэж байх нь чухал бөгөөд та өөрийн бие махбодь, амьдралын хэв маягт хангалттай хэмжээний илчлэг идэж байгаа эсэхээ мэдэх хэрэгтэй.
- Та илчлэгээ хасах дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хамгийн их байлгах боломжтой.
Алхам 3. Хоол болгонд туранхай уураг хэрэглээрэй
Судалгаагаар хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь жингээ хасахаас гадна сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Шувуу, үхрийн мах, гахайн мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, дүпү гэх мэт туранхай уургийг оруулаарай.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөр бүр 46 гр, эрэгтэйчүүд 56 гр уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хоол бүрт 3-4 унц орчим уураг хэрэглэвэл энэ зөвлөмжийг биелүүлэхэд хялбар болно. Энэ нь картны тавцан эсвэл гарын алган эсвэл шош, сэвэг зарам гэх мэт 1/2 аяга хэмжээтэй хэмжээтэй тэнцэнэ.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг, витамин, эрдэс бодис гэх мэт шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Тавагныхаа талыг жимс, хүнсний ногоо болгосноор нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Өөр өнгийн жимс, ногоо сонгох нь өөр өөр витамин, антиоксидантуудыг идэх хялбар арга юм.
- Ерөнхийдөө өдөрт ойролцоогоор 1-2 порц жимс (нэг порцонд ойролцоогоор 1 жижиг жимс эсвэл 1/2 аяга хэрчсэн жимс), хамгийн багадаа 3-4 ширхэг хүнсний ногоо (нэг хоолонд 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоо) оруулахыг хичээ.. Та хоолны дэглэмээ хаяхгүйгээр нэмэлт ногоо идэж болно гэдгийг санаарай. Үнэндээ илүү их ногоо идэх нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хоолны дэглэм барихад хялбар болно.
Алхам 5. Дунд зэргийн хэмжээгээр 100% үр тариа идээрэй
Үр тариа нь эслэг, цөөн тооны витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та үр тариа идэхээр шийдсэн бол боломжтой бол үр тариа сонгохыг хичээ.
- Бүх үр тариа бол боловсруулаагүй үр тариа юм. Тэд үр тарианы хальс, үр хөврөл, эндоспермийн хэсгийг агуулдаг.
- Бүх үр тарианд: бор будаа, 100% улаан буудайн гоймон, овъёос, квиноа, 100% үр тарианы талх орно. Попкорныг бүхэл үр тариа гэж үздэг.
Алхам 6. Эрүүл зууш идээрэй
Жингээ хасах гэж байгаа бол хааяа эрүүл зууш идэх нь тохиромжтой. Нэмж дурдахад, хөнгөн зууш нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа дэмжихэд тусална.
- Хэрэв та үнэхээр зууш хийхийг хүсч байвал энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй. Хоолны хооронд 4-5 цаг, дасгалын өмнө эсвэл дараа, эсвэл маш их өлсөж байгаа, дараагийн хоол болох хүртэл 2 цагаас илүү хугацаа үлдсэн тохиолдолд илчлэг багатай зууш нь сайн сонголт байж болно.
- Зуушаа 100-200 калори хооронд байлгахыг хичээ. Энэ нь таны өдөр тутмын илчлэгийн төсвийг алдагдуулахгүйгээр дараагийн хоолондоо ороход тусална. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг зэрэг нь тэжээллэг хэвээр байхад зуушны илчлэгийг хянаж байдаг.
- Эрүүл зуушанд зуслангийн бяслаг, жимс, 2 ширхэг чанасан өндөг, 1/3 аяга хольц, эсвэл цөцгийн тос агуулаагүй попкорн орно.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Чийгтэй байх нь жингээ хасахад тустай. Өдөр бүр 64 унц буюу 8 аяга тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн уухыг хичээ. Хэдийгээр энэ бол ерөнхий дүрэм боловч энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Бага зэргийн, архаг шингэн алдалт ч гэсэн жингийн алдагдлыг удаашруулдаг. Шингэн алдах эсвэл цангах үед олон удаа өлсөх мэдрэмж төрдөг. Энэ нь танд хэдэн балга ус хэрэгтэй үед хоол идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Шошготой усны савыг ойрхон байлгаснаар та өдөрт хэр их ус эсвэл бусад шингэн хэрэглэж байгаагаа хянаж байгаарай.
- Та хоолны өмнө том аяга ус ууж, хэсгийн хэмжээг багасгах эсвэл бууруулах боломжтой. Энэ нь таныг ханасан мэдрэмжийг арай эрт мэдрэхэд тусална.
- Чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Сод, жимсний шүүс, цоолтуур, спортын ундаа, энергийн ундаа, кофе туслах, чихэрлэг цай, нимбэгний ундаа, чихэрлэг кофе гэх мэт зүйлсээс татгалзах нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн нөлөөлдөг. Эдгээр ундааг хасснаар та жингээ хасах болно.
Алхам 8. Ресторанаас эрүүл сонголтыг сонго
Хоол идэх гэж гадагш гарах нь хөгжилтэй, нийгмийн шинж чанартай бөгөөд жингээ хасах төлөвлөгөөнд ч багтаж болно. Сонгосон зүйлдээ болгоомжтой хандаж, ерөнхий хооллох хэв маягт тань нийцсэн хоолыг сонгохыг хичээгээрэй.
- Рестораны хоол хүнс нь гар хийцийн хоолтой харьцуулахад илчлэг, өөх тос, натрийн агууламж өндөр байдаг. Ихэнх тохиолдолд энэ нь сүмс, боолт, маринад эсвэл тос эсвэл цөцгийн тос нэмсэнтэй холбоотой байдаг. Эдгээр зүйлсийг хажуу тийш нь өгөхийг хүс.
- Цардуулыг дамжуулаарай. Зөвхөн уураг, ногоо идэх нь таны нийт илчлэгийн түвшинг бууруулахад тусална.
- Ресторанд үйлчилж буй том хэсгийг багасгахын тулд хоолны амтлагч эсвэл хүүхдийн хэсгийг сонгоорой.
- Согтууруулах ундаа, амттанг хязгаарлах эсвэл алгасах. Эдгээр нь хоол идэхээр явахдаа нэмэлт калорийн эх үүсвэр болдог. Жишээлбэл, хөлдөөсөн маргарита нь 675 калори илчлэгтэй, хайлсан лаав бялуу нь 100 калориас дээш байж болно!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Жин алдах биеийн хөдөлгөөнийг нэгтгэх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалуудыг долоо хоног бүр хий
Долоо хоног бүр дунджаар 150 минут буюу 2 1/2 цаг биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Судалгаанаас үзэхэд тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь жингээ хасах, жингээ удаан хугацаанд барихад тусалдаг.
- Аэробик дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал хийх гэх мэт дасгалуудыг багтааж болно.
- Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахад маш сайн дэмжлэг болдог ч энэ нь турах зургийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Зөвхөн дасгал хийх нь жингээ хасахад хүргэдэггүй. Хамгийн сайн хослол бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд калорийн хяналттай хоолны дэглэмийн хамт аэробик дасгал хийх явдал юм.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоног бүр хий
Хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн сургалт бол дасгалын бас нэг чухал хэсэг юм. Жин алдах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүр ойролцоогоор 1-2 хоногийн хүч чадлын сургалтыг хамруулж үзээрэй.
- Хүчний дасгал нь жинг өргөх, пилатес эсвэл түлхэх, цохих гэх мэт изометрийн дасгалуудыг багтаана.
- Өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийхээс зайлсхий. Хүчний дасгал бүрийн дараа булчингаа тайвшруулж, сэргээх боломжийг олгох нь чухал юм.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дасгалын дасгалыг эхлүүлэхэд тань туслах сайхан санаа юм. Эдгээр фитнессийн мэргэжилтнүүд танд олон төрлийн биеийн тамирын хэрэгслийг хэрхэн ашиглах, дасгал сургуулилтын төлөвлөгөө гаргах, урам зориг өгөхөд туслах болно.
- Орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас хувийн бэлтгэл хийхдээ ямар нэгэн хөнгөлөлт, онцгой үйлчилгээ санал болгож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлбэл тэд олон удаа үнэгүй сесс санал болгодог.
- Хэд хэдэн хувийн бэлтгэл хийх нь үнэтэй байж болох ч танд цөөн хэдэн дасгал хэрэгтэй байж магадгүй тул та биеийн тамирын заал болон өөрт тохирсон дасгалыг сурч болно.
3 -р хэсгийн 3: Таны ахиц дэвшлийг хянах
Алхам 1. Хоолны дэвтэрт хийсэн хоолоо хянаж үзээрэй
Хоолны дэвтэрт хийсэн хоол, хөнгөн зууш, ундаагаа хянаж байх нь юу идэж байгаагаа илүү сайн мэддэг болохоос гадна хоолны дэглэмийн шинэ төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөд тусална.
Тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах. Аль болох олон өдрийг дагаж мөрдөөрэй. Хамгийн тохиромжтой нь ажлын хэдэн өдөр, амралтын өдрүүдийг ажиглаарай. Олон хүмүүс амралтын өдрүүдэд илүү нарийн бүтэцтэй ажлын өдөртэй харьцуулахад өөр өөр хоол иддэг
Алхам 2. Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй
Та жингээ хэрхэн яаж авч байгааг харахын тулд өдөр бүр жингээ шалгаж үзээрэй. Өдөр тутмын жинг тогтмол шалгаж байх нь таны урам зоригийг сэргээж, турах үр дүнг сайжруулахад тусална. Өглөө бүр шүдээ угаахаасаа өмнө гэх мэт өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгон өглөө бүр масштабаар алхаарай.
Алхам 3. Зорилгоо бичээрэй
Зорилго бичих нь аливаа өөрчлөлтөд тустай байж болох ч жин хасахад тустай. 3 сарын хугацаандаа хүрэхийг хүсч буй зорилгынхоо талаар хэдэн санаа бичээрэй.
- Зорилгоо тодорхой хэлээрэй. Энэ нь цаг үеэ олсон, тодорхой, бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай. Их хэмжээний турах нь бодитой бус бөгөөд аюулгүй, эрүүл биш байх магадлалтай гэдгийг санаарай.
- Урт хугацааны зорилгынхоо өмнө жижиг зорилт тавь. 3 сарын хугацаандаа сар бүр эсвэл хоёр долоо хоног тутамд зорилго тавьж магадгүй.
Дасгал, хоолны дэглэмийн жишээ
Жин хасах 3 сарын дасгалын төлөвлөгөө
Жин хасах 3 сарын хоолны дэглэм
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Ханасан болон транс өөхнөөс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зөв тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах болно. Уураг, цагаан идээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэсэн таван хүнсний бүлгийг багтаана.
- Удаан хугацааны амжилтанд хүрэх түлхүүр бол амархан хадгалагдах хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөг олох явдал юм. Энэ нь ирээдүйд жингээ сэргээхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Богино хугацаанд их хэмжээний жингээ хасах гэж оролдох нь ерөнхийдөө аюулгүй, эрүүл гэж тооцогддоггүй.
- Жингээ хасах хөтөлбөр эсвэл шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчид хандаарай.
