Гэнэтийн өвдөгний гэмтэл нь таны дасгалын хэв маягийг алдагдуулж болзошгүй боловч аз болоход гэмтэл бэртлээ эдгэрэхийг хүлээж байхдаа биеийн галбираа хадгалах олон арга бий. Гол нь өвдөг дээрээ нэг их ачаалал өгөхгүй дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бэртлээ хүндрүүлэхгүйн тулд аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Гэмтлийн хүнд байдлаас хамааран аюулгүй горимыг гаргахад туслахын тулд та эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Зөв дэглэмийг олж авсны дараа та бүх зүйлд эргэж орж, тогтмол дасгал хийж эхлэх боломжтой болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Аюулгүй ажиллах
Алхам 1. Өвдөгний гэмтэлтэй дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Өвдөг гэмтсэн үедээ буруу дасгал хийх нь өвдөгийг чангалж, урт хугацааны гэмтэл учруулж болзошгүй. Тиймээс эхлээд эмчээсээ зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Гэмтлийн зэргээс хамааран эмч зөвхөн маш хөнгөн хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж болно.
Гэмтэлээ зөв, хурдан эдгээхийн тулд эмчийнхээ зөвлөгөөг үргэлж дагаж мөрдөөрэй
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулж, өвдөгөө гэмтэл бэртлээс хамгаална
Дасгал хийхээс өмнө хөлөө дулаацуулахын тулд 5 минут удаан алхаарай. Биеийн тамирын дасгал хийхтэй холбоотой гэмтэл, ялангуяа аль хэдийн бэртсэн үед урьдчилан сэргийлэх чухал арга бол бие халаалт юм.
- Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацахгүй байх нь өвдөгийг илүү их гэмтээх эрсдэлтэй болно.
- Та дасгалынхаа дараа 5 минутын турш алхаж, хөргөж, зүрхний цохилтоо аажмаар хэвийн хурдаар нь эргүүлж болно.
Алхам 3. Дасгалынхаа эрч хүч, давтамжийг багасгах
Гэмтэхээс өмнөх шигээ эрчимтэй дасгал хийх нь өвдөгний хувьд хэт их ачаалал өгөх болно. Үүний оронд бага хэмжээний хөдөлгөөн хийх замаар богино хугацаанд дасгал хий. Дараа нь дасгалынхаа үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлснээр өвдөг чинь дасан зохицох боломжтой болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногийн 6 өдөр 90 минут гүйж хэвшсэн бол гэмтсэн даруйдаа 10 минут усанд сэлэх дасгал хийж болно. Хөлийнхөө хүч чадал, эсэргүүцлийг сэргээх хүртэл аажмаар сэлэх хэмжээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь та богино, зөөлөн гүйлтээс эхлэн гүйлт рүү шилжиж эхэлж болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн эсэргүүцлийн бэлтгэл хийдэг бол эмч, физик эмчилгээний эмчийн зөвлөснөөр гэмтсэн хөлөө эмзэг, зөөлөн эсэргүүцэх дасгалаас эхэлж болно. Үүнийг биеийн дээд хэсгийн илүү хүчтэй дэглэмээр нэмж болно.
Алхам 4. Өвдөг дээрээ маш их ачаалал өгөх дасгалуудаас зайлсхий
Хөл тавих, уушги, хөлөө дарах, гүйх гэх мэт дасгалууд нь өвдөгийг чангалж, гэмтлийг улам хүндрүүлнэ. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийх шаардлагатай бол гэмтэл бэртэл авахын тулд тэдгээрийг хэрхэн зөв зохистой өөрчлөх талаар физик эмчилгээний эмч эсвэл кинезиологичтой хамтран ажиллаарай. Эсвэл та өвдөг дээрээ тийм ч их ачаалал өгөхгүй дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Бутлах, түлхэлт, аб curls болон шалны бусад дасгалууд
- Биеийн дээд хэсгийн дасгалууд
- Доод биеийн дасгалууд нь хөлөө өргөж, өсгийгөө өргөх гэх мэт өвдөгөө чангалдаггүй.
- Усанд сэлэх, дугуй унах, эллипс ашиглах гэх мэт өвдөг дээрээ ээлтэй зүрхний дасгалууд.
Алхам 5. Өвдөгнөөсөө гэнэт өвдөх юм бол дасгалаа зогсоо
Дасгал хийх нь өвдөгийг хурдан эдгээхэд тусалдаг боловч өөрийгөө хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс та бэртлээ улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Хэрэв дасгал хийж байхдаа өвдөг чинь өвдөж эхэлвэл энэ нь хэт их ачаалал өгч, завсарлага авах хэрэгтэй гэсэн дохио юм.
Хэрэв та өвдөг дээрээ өвдөхгүйгээр дасгал хийх боломжгүй бол эмчтэйгээ урагшлах хамгийн сайн арга замын талаар ярилцаарай
4-ийн 2-р арга: Өвдөгт ээлтэй зүрх судасны дасгал хийх
Алхам 1. Бага нөлөөтэй кардио дасгал хийхийн тулд усанд сэлээрэй
Усанд сэлэх нь өвдөгний гэмтлийг улам дордуулахгүйгээр калори шатаахад тусална. Усанд сэлэх, эрвээхэйний цус харвалт, нурууны цохилт гэх мэт янз бүрийн цус харвалт хийж үзээрэй.
- Та өвдөг дээрээ тийм ч их ачаалал өгөхгүй тул усанд гүйж үзээрэй.
- Та эрчим хүчний түвшингээс хамааран усанд сэлэх замаар цагт 350-570 калори шатааж болно.
Алхам 2. Өвдөгнөөс хамгаалсан кардио дасгал хийхийн тулд сэлүүрт машинаар дасгал хий
Сэлүүрт дасгал нь өвдөгөө хүндрүүлэхгүйгээр зүрх судасны дасгал хийхэд тусалдаг бага нөлөөтэй дасгал юм. Өвдөгний бүх гэмтэлд сэлүүрдэхийг зөвлөдөггүй тул өдөр тутмын дасгалынхаа дэглэмд оруулахаасаа өмнө физик эмчилгээний эмч эсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Та сэлүүрт машин ашиглан биеийн жин, хэрэглэж буй эрчмийн түвшингээс хамааран 1 цагийн турш 400-800 калори шатааж болно
Алхам 3. Өвдөгт ээлтэй зүрх судасны дасгал хийхийн тулд зууван дээр дасгал хий
Өвдөгний гэмтэл нь гүйлтийн замаас илүү аюулгүй байдаг, учир нь таны хөл дөрөө дээр үлддэг бөгөөд энэ нь өвдөгний цохилтыг хязгаарладаг. Хэрэв та калори шатааж, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд эллипс хэлбэрээр цагийг өнгөрөө.
- Гэмтсэнийхээ дараа эллипс дээр 5-10 минутаас эхэлж, 20-30 минут хүртэл дасгал хийж, хугацааг 1-2 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Ялангуяа эхний үед удаан, тогтвортой хэмнэл, бага өндрийг барь.
- Эллипс дээр 30 минут байх нь таны биеийн жин, эрчмийн түвшингээс хамааран 170-320 калори шатаахад тусална.
Алхам 4. Өвдөгөө гэмтээхгүйгээр зүрхний цохилтоо дээшлүүлэхийн тулд унадаг дугуй унаарай
Дугуй унах нь эллипс хэлбэрийн нэгэн адил гүйхээс илүү өвдөг дээрээ бага ачаалал өгөх гайхалтай зүрхний дасгал юм. Тогтмол унадаг дугуй өвдөг дээрээ хэтэрхий хэцүү байж магадгүй тул суурин эсвэл хэвтээ унадаг дугуйтай байгаарай.
- Та өөрийн жингээс хамааран 30 минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуй унаж 250-700 калори шатааж болно.
- Налуу замаар яваагүй эсэхээ шалгаарай, эс тэгвээс өвдөгнийхөө гэмтлийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
- Ихэнх суурин дугуй нь өөр өөр эрчимтэй тохируулгатай байдаг. Бага эрчимтэй тохиргооноос эхэлж, өвдөгөө чангалахгүйн тулд эрчмийн түвшинг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
4-ийн 3-р арга: Өвдөгт ээлтэй хөлний дасгал хийх
Алхам 1. Хязгаарлагдмал хөдөлгөөнтэй эсэргүүцэлтэй хамтлагийн дасгалуудыг хий
хязгаарлагдмал хөдөлгөөнтэй эсэргүүцлийн хамтлагууд. Нэг удаад 3-4 давталтын нэг багцаар бага багаар эхлүүлээд аажмаар тэндээс бүрдүүлээрэй. Алхамаа удаан, тогтвортой байлгаарай.
Та дасгалыг ямар ч туузгүйгээр эхлүүлэхийг хүсч магадгүй бөгөөд ингэснээр шаардлагатай хөдөлгөөний дасгалыг дасгах боломжтой болно. Дараа нь аажмаар туузаар эсвэл шагайн жинг өвдөгнөөсөө дээгүүр гуянд бэхлээрэй
Алхам 2. Тугалаа бэхжүүлэхийн тулд бага зэрэг өсгий өргөөд үзээрэй
Өсгий өсгөхийн тулд гар, амрах зүйлтэй байхын тулд сандал эсвэл лангууны өмнө шууд босч эхэл. Дараа нь аажмаар хөлийнхөө хуруун дээр бос. Хэдэн секундын дараа аажмаар доошоо хөл дээрээ буулгаад дахин давтана.
Нэг давталтын 3-4 давталт хийхийг хичээ. Үүнд сэтгэл хангалуун байгаа бол аажмаар илүү олон багц, давталт нэмээрэй
Алхам 3. Хөлөө өргөх замаар цөмөө боловсруул
Хөл өргөх дасгал хийхийн тулд гар, өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөж эхлэх бөгөөд ингэснээр өвдөг нь хонго доогуур, гар нь мөрний доор байх болно. Нэг хөлөө аль болох дээш өргөж, гэдсээ чангал. Дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул.
Эхлээд 3-4 давталттай нэг багц хий. Дараа нь хийж буй багц, давталтынхаа тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Алхам 4. Гуяныхаа дотоод тойргийг хийж, өвдөгөө чангалалгүй гуяны дасгал хий
Гуяны дотоод тойргийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж эхэл. Хөлөө ташаанаасаа дээш сунгахын тулд хөлөө дээшлүүл. Дараа нь хөлөө чангалж, хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүл, ингэснээр өсгий чинь хүрч байна. Та бэлэн болмогц хөлөө нээж, буцааж нийлүүлэхээсээ өмнө тойрог хэлбэрээр гадагш нь эргүүлээрэй. Тэд хамтдаа буцаж ирсний дараа давтана.
- 20 давталтын 3 багц хий. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их байвал 1 эсвэл 2 багцаар эхэлж, 3 багц хүртэл аажмаар илүү олон давталт нэмж оруулаарай.
- Илүү тогтвортой байдлыг олж авахын тулд энэ дасгалыг хананы өмнө 0.30 м орчим зайд хийж үзээрэй. Хөлөө бага зэрэг хойш нь татаж, хананд шахаж, дараа нь хөлөө өргөх хэрэгтэй.
Алхам 5. Өвдөгнөөсөө хөндийрч байхдаа хажуугийн банзны гүүрийг туршиж үзээрэй
Баруун гараараа хэвтэж, биеийн дээд хэсгийг баруун тохой, шуугаа түшүүлж эхэл. Зүүн гараа толгойны ар тал дээр тавь. Дараа нь дээд хөлөө тэгшлэхдээ доод хөлөө бага зэрэг нугална. Та бэлэн болмогц дээд хөлөө ташаанаасаа дээш өргөж, 1 секундын турш барь. Эцэст нь хөлөө шалан дээр буулгаад дахин давтана.
- Хөл тус бүрт 20 давталтын 3 багц хийхийг хичээ. Та мөн 1 эсвэл 2 багцаас эхэлж, дасгал бүрийн үеэр хийж буй давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хажуугийн банзыг хөлөөрөө шулуун хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг аюулгүй хийж чадахгүй бол хажуугийн банзыг өвдөг дээрээ туршиж үзээрэй. Та мөн буйдан эсвэл орон дээр гараа өргөж, ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Биеийнхээ дээд хэсгийг боловсруулах
Алхам 1. Босоход хэтэрхий өвдөх юм бол суух үедээ биеийн дээд хэсгийг дасгал хий
Биеийн дээд хэсгийн зарим дасгалыг сууж байхдаа хийж болох тул өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхөөс санаа зовох хэрэггүй болно. Та биеийнхээ дээд хэсэгт дасгал хийх шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та өвдөгний хүнд гэмтэл авсан бол энэ нь тустай байж магадгүй юм. Сууж байхдаа хийж болох зарим биеийн дээд дасгалууд:
- Bicep curls
- Дээд даралт
- Хажуугийн өсөлт
Алхам 2. Хэрэв та хамгийн бага эсэргүүцэлтэй зүйл хүсч байвал биеийн жингийн дасгал хийж үзээрэй
Хэрэв таны өвдөг өвдөж байвал биеийн жингийн дасгал хийх нь хүнд жин, машин ашиглахгүйгээр биеийн дээд хэсгийг дасгал хийх сайхан арга байж болох юм. Биеийн жингийн зарим дасгалуудыг хийж болно:
- Вандан дүрнэ
- Татах
- Урвуу эгнээ
Алхам 3. Шалны дасгал хийснээр биеийн дээд хэсгийг дасгалжуулж, өвдөгөө амраана
Биеийн дээд хэсэгт хийх олон дасгалууд байдаг тул та шууд шалан дээр хийж болно, ингэснээр өвдөг дээрээ дарамт үзүүлэх шаардлагагүй болно. Шалны дасгал хийх боломжтой өвдөгний дасгалууд:
- Crunches
- Түлхэх
- Банз
- Супермэнсүүд
Зөвлөмж
- Амрах нь өвдөгний гэмтлийн дараа сэргээх чухал алхам юм. Өвдөгөө эдгэрч байхад хэт их ачаалал өгч болохгүй. Бие махбодоо өөрийгөө засах боломжийг олгохын тулд өөртөө амралтын өдрүүдийг өг.
- Шахалтын боолт, оосор эсвэл ханцуйвч нь дасгал хийх явцад хавдахыг хянахад тусална. Танд тохирох шахах төхөөрөмжөөр тоноглохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Дасгал хийхээсээ өмнө сунгахдаа болгоомжтой байгаарай. Зөвхөн бага зэргийн, зөөлөн сунгалтыг хийх ёстой бөгөөд үүнийг зөвхөн дасгалынхаа төгсгөлд хийх ёстой.
