Дэлхий даяар хүмүүс буруу, ихэвчлэн ухаангүй хооллох зуршлаас болж бүсэлхийн тойрог өргөжиж байгааг олж мэдсэн. Муу зуршлаа хаяж, эрүүл хооллолтонд шилжих нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлаас хамгаалах болно. Муу зуршил, хооллох хэв маягаа тодорхойлж, түүнийгээ эрүүл сонголтоор сольж, дараа нь долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хадгалснаар та буруу хооллох зуршлаа өөрчилж, эрүүл мэндээ хамгаалж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Муу зуршлыг тодорхойлох
Алхам 1. Эрүүл дадал зуршлын талаар өөрийгөө мэдээлнэ үү
Муу зуршлаа эрүүл хүмүүст солилцох нь энгийн мэт боловч хүсэл зориг, юуг арилгах, хэрхэн яаж орлуулах талаар мэдлэг шаарддаг. Хооллох зуршлын талаар өөрийгөө мэдээлэх нь муу зуршлаа илүү үр дүнтэй өөрчлөхөд тусална.
Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн талаар сэтгүүлээс эсвэл онлайнаар уншаарай. Жишээлбэл, Өвчний хяналтын төвүүд болон АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн газар нь эрүүл мэнд, хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн талаар өргөн мэдээлэл өгдөг
Шинжээчийн хариулт Q
WikiHow уншигч асуусан нь:
"Таны идэх зуршил эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Клаудиа Карберри хариулна:
"
Алхам 2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та одоо байгаа хоолны дэглэмээ тодорхойлохгүйгээр муу зуршлаа өөрчилж чадахгүй. Хүнсний дэлгэрэнгүй өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь муу, сайн зуршлаа олж, өөрчлөлт хийх замд тань тусалж чадна.
- Муу зуршил, хэв маягийг танихад хялбар болгох үүднээс хоёр долоо хоногоос нэг сарын турш идсэн бүхнээ бичээрэй.
- Хэзээ ч мэдэлгүй, хажуугаар нь идэж уудаг хөнгөн зууш, хоол хүнсийг оруулаарай.
- Хоолныхоо эх үүсвэрийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та шинэ жимсээс лаазалсан жимс идэж байгаа бол бичээрэй.
- Хоолны өмнө болон дараа юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй, энэ нь муу зуршил, түүнийг өдөөх хүчин зүйлийг тодорхойлоход тусална.
- Хоолны дэвтэр дээрээ сайн зуршлаа тэмдэглэж аваарай. Жишээлбэл, "Би өглөө бүр, завгүй байсан ч өглөөний цайгаа уудаг" эсвэл "Юу ч болсон хамаагүй оройн хоолонд үргэлж хажуугийн салат иддэг."
Алхам 3. Муу хооллох зуршлыг тодорхойлох
Хэдэн долоо хоногийн дараа та хооллох тодорхой зуршил, хэв маягийг олж мэдэх боломжтой байх ёстой. Муу зуршлаа мэдэх нь өөрчлөлт хийж эхлэх төлөвлөгөө боловсруулахад тусална. Анхаарахыг хүсч буй зарим муу зуршлууд:
- Хоолоо хэт хурдан иддэг
- Таны таваг дээр байгаа бүх зүйлийг идэж байна
- Хоолны олон туслалцаа авах
- Өлсөөгүй байхдаа идэх эсвэл зууш идэх
- Босч байхдаа хооллох нь ухаангүй эсвэл хэт хурдан идэхэд хүргэдэг
- Үргэлж амттан эсвэл/эсвэл амттантай байх
- Хоолоо алгасах, ялангуяа өглөөний цай
Алхам 4. Зөв хооллох зуршлаа онцол
Буруу хооллох зуршлаас гадна зарим сайн зуршлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр сайн дадал зуршлуудыг мэдэх нь маш чухал бөгөөд учир нь эдгээр нь таныг хаана амжилтанд хүрч байгааг олж харахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та эдгээр зуршлыг дэмжиж өргөжүүлж чадна. Зөв хооллох зуршлын зарим жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Шинэхэн жимс, ногоо, туранхай уураг гэх мэт эрүүл сонголтыг идэх
- Өдөр бүр эрүүл өглөөний цай уух
- Өндөр илчлэгтэй зуушыг хязгаарлах
- Элсэн чихэртэй хөнгөн зуушыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах
Алхам 5. Муу зуршлаа аажмаар өөрчлөх төлөвлөгөө боловсруулах
Муу зуршил тань юу болохыг олж мэдсэнийхээ дараа аажмаар түүнийг орлуулж, эрүүл зуршлаа үргэлжлүүлэх төлөвлөгөө гаргаж эхэл. Муу хоолыг эрүүл хоол хүнсээр солих, дасгал хийх, амрах гэх мэт зүйлсийг төлөвлөгөөндөө оруулаарай.
- Төлөвлөгөөгөө аажмаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр муу зуршлаа орлуулж, сайн зуршлаа бэхжүүлэх нь илүү хялбар болно. Жишээлбэл, юу ч идэхгүй байхын тулд бүх зуушнаас бүү сал. Өдөрт хэд хэдэн эрүүл зуушаар өөрийгөө хязгаарлаарай. Зуушны сайн сонголт бол агаарт хийсэн попкорн, жимс, хөвсгөр бяслаг юм.
- Зөв хооллох зуршлаа төлөвлөгөөндөө оруулаарай.
- Төлөвлөгөөгөө өдөрт гурван эрүүл, тэжээллэг хоол, хоёр ашигтай зуушаар хий.
- Хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцсэн хоол хүнс агуулсан хоол идэхийг хичээ. Жишээлбэл, туранхай уураг, витамин, эслэгийг туранхай мах, самар гэх мэт хоол хүнсээр идээрэй. Бургер, шарсан мах гэх мэт зүйлийн оронд жимс, ногоо идээрэй.
- Ухаангүй зууш гэх мэт муу зуршлыг өдөөж буй нөхцөл байдлыг мэдэж, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар төлөвлөгөөндөө бичээрэй. Жишээлбэл, алим эсвэл хэрчсэн лууваныг ширээн дээрээ байлга.
- Нэг "хууран мэхлэх өдөр" эсвэл "хуурах хоол" -ыг бүтээгээрэй. Бага зэрэг ухамсартайгаар хууран мэхлэхийг зөвшөөрөх нь бусад өдрүүдэд муу зуршлаас зайлсхийхэд тусална.
Алхам 6. Эмчээс зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та ямар муу зуршилтайгаа сайн мэдэхгүй байгаа эсвэл сайн зуршлаа олоход бэрхшээлтэй байгаа бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх төлөвлөгөөнийхөө талаар эмчтэйгээ эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай ярилцаарай. Тэд бусад асуудлын талбарыг тодорхойлж, хоолны дэглэмээ өөрчлөх, өөр арга замыг санал болгох боломжтой байж магадгүй юм.
- Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн онлайн хайлтын хэрэгслээр дамжуулан бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэн хайж олох.
- Төлөвлөгөөнийхөө талаар эмч, хоолны мэргэжилтэндээ хэлээд асуух зүйлээ асуугаарай.
- Өдөр тутмын дадал зуршлаа ойлгох, зан үйлийн өөрчлөлт хийхэд тань туслах сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах талаар бодож үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дадал зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Муу зуршлаас үүдэлтэй "дохио" өгөхөөс зайлсхий
Телевизийн өмнө суух эсвэл ресторанд талхны сагс авах гэх мэт буруу хооллох зуршлаас үүдэлтэй олон хүмүүс дохио өгдөг. Эдгээр "дохио" эсвэл өдөөгчөөс зайлсхийх нь муу зуршлаа аажмаар мартаж, орлуулахад тусална.
- Сигнал, өдөөгчөөс зайлсхийх арга замыг олж мэд. Жишээлбэл, кофе эсвэл түргэн хоол идэхээ болихгүйн тулд өөр замаар гэртээ харьж болно.
- Хэрэв та өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийж чадахгүй бол өөр хувилбар хай. Жишээлбэл, түргэн хоолны газруудын хажуугаар өнгөрөхдөө машиндаа эрүүл зууш хадгалах эсвэл бохь зажлах.
Алхам 2. Муу зуршлаа эрүүл зуршлаар соль
Хоолны өдрийн тэмдэглэл нь муу зуршлаа илүү сайн ухамсарлахад туслах бөгөөд ингэснээр та үүнийг эрүүл сонголтоор сольж болно. Өөрчлөлтийн төлөвлөгөөний нэг хэсэг нь эдгээр зуршлуудыг төлөвлөгөөндөө оруулсан шинэ стратегиудаар солих болно.
- Муу зуршлаас ухамсартай хувилбаруудыг гаргаж ирээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та аяга тавгаа цэвэрлэх шаардлагатай гэж үзвэл бага хэмжээний хоол хүнс аваарай.
- Ширээн дээр зохион байгуулалттай хоол идэхийг хичээгээрэй, энэ нь таныг муу хоол идэхээс зайлсхийх болно.
- Өлссөн үедээ л идээрэй.
- Хэрэв та хоолны дэглэм, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзаж эхэлсэн бол тэдний зөвлөмжийг төлөвлөгөөндөө оруулаарай.
Алхам 3. Өөрчлөлтийг аажмаар хийх
Та муу зуршлаасаа салж, эрүүл мэндээ сайжруулж байгаадаа баяртай байгаа байх, гэхдээ аажмаар өөрчлөх нь чухал бөгөөд энэ нь олон төрлийн сайн зуршлыг өөртөө нэгтгэж, насан туршдаа дагаж мөрдөхөд тусална. Өөрийгөө хэт хурдан өөрчлөхийг шаардах нь сэтгэлээр унаж, бууж өгөх болно. Аливаа зуршлаа өөрчлөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй.
- Хоол бүрт дор хаяж нэг эрүүл зуршил оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн хооллож байхдаа зурагт үздэг бол ширээний ард хоол идээрэй. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасдаг бол газрын самрын тос бүхий жимс идэж үзээрэй.
- Эрүүл бус хоол хүнсийг эрүүл сонголтоор солихдоо ижил зарчмыг баримтал. Бяслагны соусаар хучсан брокколигийн оронд сармисын давстай уурын брокколи идэхийг бодоорой.
- Жижиг өөрчлөлтүүд цаг хугацааны явцад том өөрчлөлтийг авчирдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Хоолоо төлөвлө
Хоолоо урьдчилан төлөвлөх нь муу зуршлаасаа эргэж ирэх эрсдлийг бууруулдаг. Төлөвлөлт нь таны сайн хооллох зуршлыг бэхжүүлдэг. Энэ нь танд хангалттай шим тэжээл авч байгаа эсэхийг баталгаажуулж магадгүй юм.
- Сигнал, өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийхийн тулд аль болох их хэмжээний хоол хийхийг хичээ.
- Өдрийг эрүүл зуршлаар эхлүүлэхийн тулд эрүүл өглөөний цайгаа төлөвлөөрэй. Төлөвлөгөөндөө ороогүй зүйлийг авах хүсэл төрөхгүйн тулд ресторанд өдрийн хоол эсвэл цэсийг бэлтгэ.
Алхам 5. Өөртөө тэвчээртэй ханд
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, заримдаа та муу зуршлаасаа буцах өдөртэй болно. Өөртөө завсарлага өгч, хааяа муу зуршилтай болох боломжийг олго.
- Заримдаа хууран мэхлэх боломж олгох нь эрүүл зуршлаасаа салахад тустай болохыг нотлох баримтууд байдаг.
- Өдрийн ихэнх цагаар эрүүл хооллодог байсан эсвэл эрүүл бус зуршлаасаа буцаж ирээгүй юм шиг эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоолны зөв сонголтыг зуршил болгох
Алхам 1. Эрүүл хооллолтын талаар олж мэдэх
Зөв зохистой хооллолт, зөв хооллолтын үндсийг мэдэж аваарай. Энэ нь муу зуршил, хоолны сонголтоо аажим аажмаар сайн зуршлаасаа салгахад хялбар болгоно.
- Хоол бүрт таван хоолны бүлгээс хоол хүнс сонгож, шим тэжээлийг авахын тулд хоолноос хоолны хооронд сонголт хийхээ мартуузай. Хоолны таван бүлэгт: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
- Өдөр бүр 1-1.5 аяга жимс идээрэй. Бөөрөлзгөнө, нэрс, интоор зэрэг жимс нь сайн сонголт юм.
- Өдөр бүр 2.5-3 аяга ногоо идээрэй. Брокколи, амтат төмс, улаан лооль бол сайн сонголт юм.
- Өдөр бүр 5-8 унц үр тариа идээрэй. Энэ хэмжээний тал хувь нь бор будаа, квиноа, улаан буудайн талх гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн үр тариа байх ёстой.
- Өдөр бүр 5-6.5 унц уураг идээрэй. Гахайн мах, тахианы мах, чанасан шош, өндөг, самар гэх мэт туранхай мах бол сайн сонголт юм.
- Өдөрт 2-3 аяга цагаан идээ идээрэй. Бяслаг, тараг, сүү бол сайн сонголт юм.
Алхам 2. агуулахаа цэвэрлэ
Хоолны зуршилд муугаар нөлөөлдөг аливаа хоолыг агуулахаасаа зайлуул. Энэ нь таны хийж буй аажмаар өөрчлөлтийг бэхжүүлж чадна.
- Чипс, чихэр, боловсруулсан хоол гэх мэт танд хэрэгтэй, өдөөгч хоол хүнсээ хасаарай.
- Орон нутгийн хүнсний банкинд ашиглаагүй хоол хүнс хандивлах.
Алхам 3. Агуулахаа эрүүл сонголтоор нөөцлөөрэй
Хоолны газраа нөөцлөхийн тулд эрүүл сонголтуудын сонголтыг худалдаж аваарай. Ихэвчлэн эсвэл зөвхөн эрүүл сонголттой байх нь сайн зуршлыг бэхжүүлж, дохио өгөх, өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Хоол хүнс худалдаж авахдаа хэт их зүйл хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зарим хүмүүс хэт их идэхээс буцах шалтгаан болдог. Энэ нь таныг илүү олон удаа дэлгүүр хэсэхийг шаардаж болох ч эрүүл зуршилтай болоход тань тусалж магадгүй юм.
- Улаан буудайн гоймон, овъёос эсвэл хүрэн будаа гэх мэт сонголтыг аваарай, ингэснээр та чимхэж байхдаа муу хооллох зуршлаас зайлсхийх боломжтой болно.
- Хоол хийхдээ ургамал, амтлагчаа хадгалж, хэвийн бус гэж үздэг хоолыг амтлаарай.
Алхам 4. Ресторануудыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Хоол идэх нь олон хүний муу зуршлаас ангижруулдаг. Ухаантай сонголт хийж сурснаар муу зуршлаасаа буцахгүйгээр ресторан, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзах боломжтой болно.
- Анхааруулга, өдөөгчөө санаарай. Жишээлбэл, хэрэв шарсан амттан нь таны уналт бол цэсний энэ хэсгийг алгасах хэрэгтэй.
- Буффетээс хол байгаарай, энэ нь таныг хэт их идэх, эрүүл бус сонголт хийх гэх мэт олон янзын муу зуршлууд руугаа эргэж ороход түлхэц болно.
