HALT бол донтолтоос ангижрахад ихэвчлэн хэрэглэгддэг товчлол юм. Энэ нь Өлсгөлөн, Ууртай, Ганцаардсан, Ядарсан гэсэн үг бөгөөд энэ нь хүний мансууруулах бодис, архины хэрэглээнд дахин орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бие махбодийн болон сэтгэл санааны дөрвөн төлөв байдлыг илэрхийлдэг. Олон хүмүүс донтолтоос ангижрсныхаа дараа өөрийгөө арчлах дадал зуршилтай байдаггүй бөгөөд HALT бол үндсэн хэрэгцээг хамгийн чухал гэдгийг санах хялбар арга юм. Та бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэнддээ анхаарал хандуулж, дахилтыг өдөөх төлөвлөгөө гаргаснаар эдгэрч байхдаа HALT -ийг ажиллуулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Биеийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Эрүүл мэндээ хамгаалах үүрэг хүлээ
Сэргээх үед таны бие оюун санааныхаа хамт эдгэрдэг. Энэ нь үргэлж тохиромжтой биш байсан ч гэсэн энэ хугацаанд танд хэрэгтэй амралт, хоол тэжээлийг өгөхийг амла. Олон жилийн турш хадгалж үлдэх эрүүл мэндийн дадал зуршлаа өөрчлөх тодорхой, бодитой төлөвлөгөө гарга.
- Аль болох нарийвчилсан байдлаар тодорхой, хэрэгжүүлэх боломжтой төлөвлөгөө гаргах. Жишээлбэл, өдөр бүр гүйх үүрэг хүлээхийн оронд та гүйлтийн зам дээр өдөрт 15 минут гүйх болно гэдгийг зааж өгөөрэй.
- Эхлэх хамгийн сайн арга бол долоо хоног бүр бага зэрэг өөрчлөлт хийх явдал юм. Жишээлбэл, энэ долоо хоногт та хийжүүлсэн ундаагаа хаяж, дараагийн долоо хоногт хагас цагийн өмнө унтаж эхэлж болно.
Алхам 2. Хоол, зуушны цагийг тогтоо
Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд өдрийн турш тогтмол идээрэй. Хэзээ хооллохоо хэлэхдээ зөвхөн бие махбодийн дохио зангаа бүү найдаарай, эс тэгвээс та хэт өлсөж, өөрийгөө хянах чадвараа алдаж магадгүй юм.
Өдөрт гурван удаа хооллохыг хичээ. Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал нэг эсвэл хоёр зууш идэхээр төлөвлөж байгаарай
Алхам 3. Хоол тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Юу идэх нь хэр олон удаа идэхтэй адил чухал юм. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн гурил ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүний оронд тавгаа нүүрс ус, уураг, шинэхэн ногоо, жимсээр дүүргэ.
- Овъёос, хүрэн будаа, шош, сэвэг зарам, төмс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны зарим жишээ юм.
- Омега-3 тосны хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь таны сэтгэл санааг тогтворжуулахад тусална. Загас, маалингын тос, хушга нь омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм.
- Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй, ялангуяа хордлого тайлахгүй байгаа бол.
Алхам 4. Кофейн болон энергийн ундаанаас татгалзаарай
Эдгээр нь мэдрэлийн системийг хэт өдөөж, сэтгэлийн түгшүүр, стресс, бусад таагүй мэдрэмжийг өдөөж болно. Сэргээх явцад таны бие, оюун ухаан аль хэдийн стресст орсон байгаа тул эдгээр бодисуудыг нэмж болохгүй.
Алхам 5. Унтах цагийн горимыг эхлүүлээрэй
Сэргээх явцад унтахыг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй. Унтах цагийн горимыг эхлүүлэх нь таны биеийг хэвийн цагт унтаж сургаж, чанартай унтах боломжийг олгодог. Өдөр бүр дор хаяж 8 цаг унтахын тулд өдөр тутмын дэглэмээ тохируулаарай.
- Таны унтах цагийн горимд хэд хэдэн тайвшруулах дасгал хийх ёстой. Жишээлбэл, та усанд орж, кофеингүй цай ууж, унтахаасаа өмнө ном уншиж болно.
- Таны хэв маягийн нэг хэсэг бол унтлагын өрөө чимээгүй, харанхуй, тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаад унтахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслээ унтраа.
- Хэрэв та байнга нойргүйддэг бол түүнийг шийдвэрлэх арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 6. Дасгалын дэглэмийг боловсруул
Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна сайн дасгал хийснээр шөнийн цагаар илүү сайн унтаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа биеийн тамирын зааланд эсвэл гадаа аваачвал хариуцлага тооцохын тулд шинэ найз нөхөдтэй болох эсвэл дасгалын найз олж болно.
Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв оройн цагаар дасгал хийх нь унтах чадварт нөлөөлж байвал өглөө эсвэл үдээс өмнө дасгалын хуваариа гаргаарай
3-ийн 2-р арга: Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө арчлах дадлага хийх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх эрүүл аргуудыг хай
Мэдрэмжээ бүү хэтрүүл. Уур хилэн болон бусад сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд хэрэв та тэдэнд хариу өгөхгүй бол дахилтыг өдөөж болно. Удаан зугаал, байшингаа цэвэрлэ, хайртай хүнтэйгээ ярь, эсвэл сэтгэл хөдлөлөө хуримтлуулж байгаагаа мэдэрч байхдаа өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй.
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь таныг удирдах сэтгэл хөдлөлөө удирдахад нь туслахгүйгээр боловсруулахад тусална. Илүү ухамсартай болохын тулд яг одоо дотор чинь болон гадна байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Өөрийн мэдрэмж, бодол, мэдрэмжийг шүүж дүгнэлгүйгээр ажигла.
Бясалгал, йог бол анхаарал хандуулах зуршлыг хөгжүүлэх хоёр сайн арга юм
Алхам 3. Бусадтай холбоотой байгаарай
Олон хүмүүсийн хувьд ганцаардал нь дахилтын том түлхэц болдог тул өөрийгөө битгий тусгаарлаарай. Гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд, эмч, дэмжлэгийн сүлжээнийхээ бусад хүмүүстэй ойр ойрхон ярилцаарай. Хэрэв та гишүүн болоогүй бол нэмэлт нэр авахын тулд нэрээ нууцалсан архидалт гэх мэт бүлэгт нэгдэхийг бодоорой.
- Хэрэв та бусад хүмүүсийг харахыг хүсэхгүй байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Жижигхэн эхэл. Найзтайгаа залгахын тулд утсаа аваад эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс кофе уухыг хүс.
- Холбоо барих боломжтой хүмүүсийн жагсаалт, хамт хийж болох үйл ажиллагааны жагсаалтыг гарга.
Алхам 4. Хил хязгаар тогтоох
Та ямар шинэ, сэргэлэн амьдралыг бүтээхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Бусад хүмүүсээс танд юу хэрэгтэй байгааг, цаашид ямар цагийг өнгөрөөхийг хүсэхгүй байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Ойр дотны хүмүүстээ таны шинэ хил хязгаарын талаар мэдэгдээрэй, хэрэв хэн нэгэн таны хил хязгаарыг хүндэтгэхгүй бол юу хийхээ шийдээрэй.
- Жишээлбэл, та хар тамхинд донтсон хэвээр байгаа хуучин найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөхгүй байх хил хязгаарыг тогтоож болно.
- Эелдэг боловч хил хязгаараа тууштай байгаарай. "Үгүй ээ, би тантай хамт байж чадахгүй. Би эдгэрэлтийг яг одоо нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй байна.”
- Та найз нөхөддөө шинэ хариуцлага, дадал зуршлынхаа талаар хэлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэд танд хариуцлага тооцох болно. Ингэснээр шинэ амьдралын хэв маягт тууштай байх нь илүү хялбар болно.
Алхам 5. Таалагдсан зүйлээ хий
Тогтмол цагийг зугаатай өнгөрүүлэх. Донтохоосоо өмнө хийх дуртай ажлуудаа дахин нээх эсвэл үргэлж хийхийг хүсч байсан цоо шинэ хобби олж аваарай. Өдөр бүр тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өөртөө өг.
Жишээлбэл, та зураг зурах замаар сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, гадаад хэл заах эсвэл насанд хүрэгчдийн спортын лигт элсэж шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой
Алхам 6. Эмчилгээний эмчтэй тогтмол уулзах
Эмчилгээ нь нөхөн сэргээх чухал хэсэг юм. Эмчилгээний эмч танд хариуцлага тооцоход тусалж, архи, мансууруулах бодис хэрэглэхгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө даван туулах шинэ арга замыг сурахад тань туслах болно. Эмчилгээний эмч нь HALT-ийн үзэл баримтлалыг ашиглан өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлох, сэтгэл санааны өөрчлөлтийг тодорхойлох гэх мэт бэрхшээлийг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
Хэдийгээр та орон сууцны эмчилгээний хөтөлбөрийг аль хэдийн дуусгасан байсан ч таны арчилгаа нь ямар нэгэн зөвлөгөө өгөх ёстой
Алхам 7. Арчилгааны дараах төлөвлөгөө боловсруулах
Арчилгааны дараах төлөвлөгөө бол таны сэтгэл зүйч, бодит амьдрал дээр үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлэхийн тулд эмч, зөвлөгч эсвэл бусад мэргэшсэн мэргэжилтэнтэйгээ хамтран боловсруулж буй төлөвлөгөө юм. Дахин өвчлөх эрсдлийг бууруулахын тулд орон сууцны эмчилгээний хөтөлбөрөөс гарахаас өмнө эмчилгээний дараах төлөвлөгөөтэй байх нь маш чухал юм. Төлөвлөгөөгөө заавал бичээрэй. Ердийн төлөвлөгөө нь дараахь зүйлийг агуулна.
- Эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх хуваарь
- Өдөр тутмын дасгалын зорилго, хоолны дэглэм
- Сургууль эсвэл ажлын хуваарь
- Эмийн хуваарь
- Та оролцохыг хүсч буй олон нийтийн үйл ажиллагаа
3 -ийн 3 -р арга: өдөөгчтэй харьцах
Алхам 1. Таны хувийн өдөөгч юу болохыг мэдэж аваарай
Ямар мэдрэмж, газар, хүмүүс таныг дахилт хийхийг хүсч байгааг бодоод үзээрэй. Эдгээр өдөөгчийг нухацтай авч үз. Хэрэв өмнө нь ямар нэгэн зүйл таны өдөөгч байсан бол ирээдүйд гох хэвээр байх болно.
- HALT -ээс гадна дахилтын цөөн хэдэн нийтлэг өдөөгч хүчин зүйл бол таны ууж байсан, хар тамхи хэрэглэж байсан хүмүүсийг харах, эдгэрч буйдаа хэт итгэлтэй байх, уян хатан байдал таны амьдралыг хэрхэн өөрчлөхөөс айх явдал юм.
- Сэргээх нь тодорхой төгсгөлгүй гэдгийг санаарай-энэ бол үргэлжилж буй үйл явц юм.
Алхам 2. Боломжтой бол триггерүүдээс зайлсхий
Өөрийгөө сорих, сорих гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та тодорхой газар, нөхцөл байдал таныг өдөөх магадлалтай гэдгийг мэдэж байвал түүнээс хол байгаарай.
Цаашид бааранд орохгүй байх зэрэг өдөөгч хүчин зүйлсээс зайлсхийх хил хязгаарыг тогтооно уу
Алхам 3. Таны эвгүй байдал хаанаас гарч байгааг олж мэдээрэй
Та стресст орсон эсвэл хүсэл тэмүүлэлтэй байгаа бол түр зогсоож, мэдрэмжийг үнэл. Та сөрөг сэтгэл хөдлөлөө ухамсартайгаар, ухамсартайгаар шийдвэрлэхийг сурах нь чухал юм. Юутай тэмцэж байгаа эсвэл түүнээс зайлсхийхийг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, таны дахилт хийх хүсэл эрмэлзэл нь саяхан хамтрагчтайгаа маргалдсан талаархи мэдрэмжээс үүдэлтэй болохыг олж мэдэх болно.
- Хэрэв та байнгын анхаарал хандуулах дасгал хийвэл сэтгэл хөдлөлөө мэдрэхгүй байж болно.
Алхам 4. Төлөвлөгөөгөө гарга
Хүсэл тэмүүлэл үүсэхэд юу хийхээ урьдчилан мэдэж аваарай. Танд тохиолдож болзошгүй нөхцөл байдлын талаар бодож, хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс өөр эрүүл, зохистой хувилбаруудыг гаргаж ирээрэй.
- Жишээлбэл, та машиндаа түргэн идэшгүй зууш хадгалах, ганцаардаж байгаа бол ивээн тэтгэгч рүүгээ залгах, хэн нэгэнд уурлавал тайвшрахын тулд гүнзгий амьсгаа авах дасгал хийж болно.
- Эрүүл тэмцэх стратегиа хэрэгжүүлэхэд аль болох хялбар болго.
Алхам 5. Серфинг хийх дасгал хийх
Уурфинг серфинг бол бууж өгөхөөс илүү хүсэл тэмүүллийг хүлээх дадал юм. Хүсэл тэмүүллийг үл тоомсорлох эсвэл салахыг оролдохын оронд танд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Энэ нь таны биед бий болж буй мэдрэмжүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Эцсийн эцэст хүсэл тэмүүлэл өөрөө алга болно.
