Хүнсний донтолттой тэмцэхэд маш хэцүү байдаг. Та идэж буй зүйлээ хянах чадваргүй гэж бодож магадгүй эсвэл идэх гэж буй зүйлдээ муугаар хандаж магадгүй юм. Албадан хэт идэх нь мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт бусад донтуулдаг зан үйлтэй төстэй байдаг - тархинд допамин ялгаруулах гэх мэт нейрохимийн өөрчлөлтүүд байдаг. Хоолны эмгэгийг ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн хямралтай хамт оношлогддог. Эмчилгээ нь хоолны дэглэмээс гадна сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг арилгах ёстой. Эмнэлэг, сэтгэцийн болон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн баг нь хоол тэжээлийн эмгэгийг өдөөж буй хүчин зүйлийг тодорхойлох, хянах, эрүүл тэмцэх стратегитэй танилцахад тань туслах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл хоолны сонголт хийх
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнс худалдаж аваарай
Зарим судалгаагаар элсэн чихэр, хиймэл чихэр ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь таны биед химийн урвал үүсгэж, эдгээр төрлийн хоолонд дурлах хүслийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Хэрэв та эрүүл хоол хүнс худалдаж авбал донтуулдаг хоол хүнс байхгүй бол хоолны донтолтоос ангижрах боломжтой.
- Хэрэв та ямар хоол хүнс эрүүл сонголт болохыг мэдэхгүй байгаа бол хоол хүнсээ төлөвлөж, эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс сонгоход тань туслах Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтний лавлагаа өгөхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Хүсэл тэмүүллийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс худалдаж авахын оронд шинэхэн жимс, хүнсний ногоо худалдаж аваарай.
- Шаардлагатай бол гадагш гарч донтуулдаг хоол хүнс худалдаж авахгүйн тулд мөнгөө авахад хэцүү байгаарай.
- Дэлгүүр явахаасаа өмнө жагсаалт гарга. Жагсаалтаар худалдан авалт хийх нь эрүүл хүнс худалдан авахад хялбар болгоно. Нэмж дурдахад, хүнсний дэлгүүрт хоосон ходоодтой бүү очоорой, учир нь энэ нь эрүүл бус хоол хүнс, шаардлагагүй зүйлийг худалдаж авахад түлхэц болдог. Зууш эсвэл хоол идсэнийхээ дараа очоод өлсөөгүй байна.
Алхам 2. Хэсгийн хяналтыг хэрэгжүүл
Заримдаа донтсон хоол хүнснээсээ хасах нь бодит бус байж болно. Энэ тохиолдолд та эдгээр хоол хүнсийг зөвхөн тодорхой хэмжээгээр авахыг зөвшөөрснөөр хоолны донтолтоос ангижрах боломжтой.
- Боломжтой бол донтсон хүнснийхээ ганцхан хэсгийг л худалдаж аваарай. Жишээлбэл, нэг ууттай чипс эсвэл хувийн хэмжээтэй пицца.
- Донтсон хоол хүнсээ санал болгож буй хэсгүүдийг хянаж үзээд зөвхөн нэг хэсгийг идээрэй.
- Хэрэв та нэг удаагийн хоол идсэний дараа өлсөж байгаа бол өөр хоол идэхээсээ өмнө 30 минут хүлээнэ гэж өөртөө хэлээрэй. Энэ үед хүсэл тэмүүлэл өнгөрч магадгүй юм.
- Шаардлагатай бол хэд хэдэн хэсэгт (чипс, жигнэмэг гэх мэт) зарагддаг хоолыг нэг порц болгон хуваа.
- Нэг хэсгийг бэлэн байлгаж, үлдсэн хэсгийг нь хүрэхэд хэцүү газар тавь.
Алхам 3. Тэнцвэртэй хоолыг тогтмол цагт идээрэй
Хэрэв та хоол хүнсээр дамжуулан хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж байвал тодорхой хоол хүнс, төрөл зүйлд дурлах магадлал бага байх болно.
- Эрүүл өглөөний цай уух нь өдрийг тэжээллэгээр эхлүүлж, өдрийн турш хоолны донтолтоос ангижрахад тусална. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн зарим мэргэжилтнүүд өдрийг зөв хооллох замаар эхлүүлэх нь таны зорилгыг тодорхойлж, өдрийн турш илүү сайн сонголт хийхэд тусална гэж үздэг.
- Өдөр бүр санал болгож буй шим тэжээлийн хэмжээг авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд шошгыг шалгаарай.
- Уураг, нүүрс ус, сүүн бүтээгдэхүүн, ханаагүй өөх тос, витамин, эрдэс бодисыг зөв хэмжээгээр авахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та шатаасан тахиа, бяслагтай брокколи, гурилан төмстэй оройн хоол идэж болно.
Алхам 4. Эрүүл зуушыг гартаа байлга
Тэжээллэг зууштай байгаарай. Та донтолтоосоо ангижрахын оронд бие махбодид тустай зүйл идэж болно.
- Жишээлбэл, та хоолны хооронд өлсгөлөнг мэдэрч байхдаа улаан лоолийн зүсмэлүүдийг далайн давстай хийж туршиж үзэх боломжтой.
- Самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт сонголтуудыг хоолны дуршил ойртоход ойр байлгахыг хичээгээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Хооллохдоо анхаарах
Алхам 1. Хоол идэхээсээ өмнө бодож үзээрэй
Та юу идэж байгаагаа, яагаад идэж байгаагаа нэг хором бодоод үзээрэй. Анхааралтай байх нь хоолны зуршлаа ухамсарлахад хүргэж, хоолны донтолтоос ангижрахад тусална.
- Зүгээр л санаанд оромгүй байдлаар ямар нэг юм идэж болохгүй. Та юу идэхийг хүсч байгаагаа, яагаад идэхийг хүсч байгаагаа бодоорой.
- Хэрэв та эрүүл бус зүйл хүсч байвал эхлээд өөрийгөө эрүүл хоол идэхийг хүчлээрэй. Энэ нь таны өлсгөлөнг бууруулах эсвэл идэхээс өөр аргагүй болгож магадгүй юм. Энэ нь эрүүл бус хоол хүнсний багахан хэсгийг идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Эрүүл, тэжээллэг зүйл идэх ухамсартай сонголт хий. Таны идэж буй зүйл танд хэрхэн ашиг тус, хор хөнөөл учруулж болохыг бодож үзээрэй.
- Та хэр өлсөж байгаа, эсвэл бүр өлсөж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй. Заримдаа хүмүүс өлсгөлөнгөөс өөр шалтгаанаар хооллодог.
- Та хэр их идэж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Та санал болгосон хэсгийг идэж байна уу эсвэл үүнээс илүү ууж байна уу?
Алхам 2. Хоол идэж байхдаа болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та идэж буй зүйл, хооллох үйл явцад анхаарлаа хандуулбал хоолны донтолтыг бууруулж чадна. Хоол идэх үйлдэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр хооллох нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг анзаарахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд аажмаар идэж, багаж хэрэгслээ хазах, хоолоо сайтар зажлах хэрэгтэй.
- Хоол хэрхэн амттай болохыг анзаарч болохгүй. Энэ нь хэрхэн харагдах, үнэрлэх, бүтэцтэй байх талаар бодож үзээрэй. Үүнийг идэж байхдаа ямар сонсогдож байгааг бодоод үзээрэй.
- Жишээлбэл, та “Энэ алим чихэрлэг, шүүслэг. Шаржигнасан, анхилуун үнэртэй."
- Хоол идэж байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, "Би сэтгэл хангалуун, амар амгаланг мэдэрч, цатгалан болж эхэлж байна."
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллоход анхаарлаа хандуулаарай
Энэ бол та өлссөндөө биш, стресстсэн, уйдсан, гунигтай, уурласан үедээ иддэг. Та өлссөндөө эсвэл сэтгэл хөдлөлөөсөө болж идэж байгаа эсэхээ анхаарч, хоолны донтолтыг бууруулж чадна.
- Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь удаан хугацааны туршид танд сайнаар нөлөөлдөггүй.
- Хэрэв та гэнэт зарим хоолыг хүсч, идэх үедээ хэт их идэж байгаа бол энэ нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллож магадгүй юм.
- Сэтгэл санааны хувьд өлссөн үедээ чихэр, нарийн боов, пицца, чипс гэх мэт шорвог эсвэл чихэрлэг хоолонд дурлах магадлал өндөр байдаг.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөр хооллож байгаа гэдгээ олж мэдвэл оронд нь хийж болох өөр зан авир гаргаж ирэхийг хичээгээрэй. Та сэтгэл хөдлөлөөр хооллохыг хүсч байгаагаа анзаарч, зугаалж, найзыгаа дуудаж, дуртай дуугаа бүжиглэж эсвэл өөр зан авирыг хий.
Алхам 4. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хооллож байхдаа юу идэж байгаагаа, юу мэдэрч байгаагаа бичиж тэмдэглэх нь хоолны донтолтоос ангижрахад тусална. Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх нь ямар хоол хүнс, ямар төрлийн хоолонд донтсоноо тодорхойлоход тусална. Энэ нь ямар сэтгэл хөдлөлийг идэхийг хүсч байгаагаа, мөн хооллох нь танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг тодорхойлоход тусална.
- Өдөр бүр зууш, хоолоо тайлбарласан бичилт хий. Мөн сэтгэлийнхээ талаар бичээрэй.
- Хоол идэж эхлэхээс өмнө, хоол идэж байхдаа, идэж дууссаныхаа дараа ямар сэтгэгдэлтэй байснаа бичээрэй.
- Жишээлбэл, “Өнөөдөр Макс миний сэтгэлийг шархлууллаа. Намайг өрөвдсөн үдэшлэг хийж байхдаа би нэг аяга зайрмаг, хэдэн ширхэг прецелстэй байсан. Хийж дууссаны дараа би улам дордсон."
- Хүнсний сэтгүүл нь таны бодож байгаагаас илүү эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Хангалттай унтах
Нойр дутуу байх нь уур уцаартай, түгшүүртэй, анхаарлаа төвлөрүүлдэггүй бөгөөд энэ нь хоолны донтолтонд өртөх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Заримдаа ядрах нь өлсгөлөн мэт санагддаг. Хоолны донтолтоос ангижрахад шаардлагатай энерги, анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Орой бүр тогтмол цагт унтах хэрэгтэй. Орондоо бэлдэхийн тулд нам гүм хөгжим сонсох, хөлөө иллэг хийх, бясалгал хийх гэх мэт тайвшруулах зүйлсийг хий.
- Нойр тань тасрахгүйн тулд цахим төхөөрөмжөө унтрааж эсвэл чимээгүй байлгаарай.
Алхам 2. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх.
Бие махбодийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь хоолны донтолтоос ангижрахад туслах болно. Жишээлбэл, энэ нь таны сэтгэлийн байдал, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зарим хоолонд дурлах үедээ хооллох өөр хувилбар болж чаддаг.
- Хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, софтбол, лакросс гэх мэт спортын багтай нэгдээрэй.
- Иог, тай чи эсвэл тулааны урлагийн нэг төрлийг хийж эхлээрэй.
- Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт зүйлийг тогтмол хий.
Алхам 3. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүл
Хэрэв та өөрийгөө сайн мэдэрч байвал хоолны донтолтоос ангижрах нь танд хамаагүй хялбар байх болно. Өөрийгөө аз жаргалтай байлгахын тулд тодорхой хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй гэдгийг сануулах зүйлийг хий.
- Өөрийн бүх агуу чанар, зан чанарын жагсаалтыг гарга. Хоолны донтолт таны амьдралыг авахыг хүсэхгүй байгаа шалтгааныг жагсаана уу.
- Хоолны донтолтоос ангижрах нь өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, эрүүл саруул байхад тусална гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Жишээлбэл, та өөртөө "Би бол агуу хүн, хэрэв би зөгийн балны талхнаас хамааралтай байдлаа бууруулсаар байвал эрүүл байж, гайхалтай мэдрэмж төрөх болно!" Гэж хэлж болно.
Алхам 4. Стрессийг эрүүл аргаар даван туулах
Стресс нь хоолны дэглэмийг зөрчихөд хүргэдэг. Шаардлагагүй стрессийг арилгах, гомдсон эсвэл сөрөг хүмүүстэй харилцах харилцааг багасгахын тулд амьдралдаа өөрчлөлт хий. Стрессээс зайлсхийх боломжгүй тул бясалгал, йог, гүнзгий амьсгал, дасгал гэх мэт даван туулах эрүүл аргуудыг сурах хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Хоолны эмгэгийн шинж тэмдгийг таних
Алхам 1. Хоолонд дургүй болох гэх мэт хоол тэжээлийн эмгэгийн шинж тэмдгүүдийг мэдэж аваарай
Хоолонд дурлах эсвэл тодорхой хоол идэхийг илүүд үзэх нь өөр хэрэг юм. Хоол хүнс таны амьдралыг хянаж эхэлдэг бол энэ нь огт өөр зүйл юм. Хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хоол тэжээлийн эмгэгийн талаар олж мэдсэнээр та хоолны донтолтоос ангижрах боломжтой.
- Хоолонд дургүй болох нь хоол хүнс хязгаарлах, жингээ хасах гэсэн хэт их хүчин чармайлтаар тодорхойлогддог.
- Энэ тохиолдолд хоолны донтолт нь хоол хүнсээ хязгаарлах эсвэл зөвхөн маш бага илчлэг хоол хүнс хэрэглэх хэлбэртэй байж болно.
- Та илчлэг багатай эсвэл маш цөөхөн (жишээ нь 10 -аас бага), бага хэмжээгээр л идэх үү гэдгийг бодож үзээрэй. Бусад анхааруулах тэмдэг нь хоол идсэнийхээ дараа өөрийгөө хэт ихээр үзэн ядах, эсвэл таны үнэ цэнийг хоол хүнсийг хязгаарлах чадвартай холбоотой гэж үзэж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр өглөөний цайнд 10 цагаан усан үзэм, өдрийн хоолондоо цавуулаггүй жигнэмэг, оройн хоолонд хоолны дэглэмийн сод идвэл та хоолны дуршилгүй болох магадлалтай.
Алхам 2. Хэт их идэх талаар мэдэж байх
Хүн хэтрүүлэн идэх эмгэгтэй бол их хэмжээний хоол иддэг бөгөөд ихэвчлэн богино хугацаанд иддэг. Хэт их идэх эмгэгийн улмаас та тодорхой хоол хүнс, төрөл зүйл, тэр ч байтугай идэх үйлдэлд донтсон байж магадгүй юм. Хэт их идэж байгаагийн нэг шинж тэмдэг бол та өөрийгөө эвгүйрхэх хүртлээ өөрийгөө өвтгөж, эсвэл бүх хоол алга болох хүртэл хооллохыг шаарддаг.
- Хоол иддэг хүмүүс ихэвчлэн бинг хийхдээ кекс, төмсний чипс гэх мэт тодорхой хоол идэхийг илүүд үздэг.
- Хэт их иддэг хүмүүс олон төрлийн хоолонд донтдог. Жишээлбэл, та давсалсан хоол, элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс идэж болно.
- Хүмүүс ихэвчлэн хэт их иддэг бүх хүмүүс илүүдэл жинтэй гэж боддог бөгөөд энэ нь үнэн биш юм.
- Та нууцаар хооллодог уу, эсвэл хоол хүнсээ идэж байгаагаа бусдаас нуухыг хичээдэг үү гэдгээ бодоорой.
- Хоол идэж байхдаа болон идсэнийхээ дараа өөрийгөө буруутгаж, ичиж, өөрөөсөө жийрхэж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 3. Булими өвчний шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Булимийн үед хүн хэт их идэж, дараа нь бөөлжих, хоолны дэглэм барих эм уух эсвэл хэт их дасгал хийх гэх мэт зүйлийг хийх болно. Булимикууд хоолонд донтдогийн нэгэн адил хоол хүнсээ биеэс нь зайлуулах үйл явцад донтдог.
- Та гэр бүлийн гурван уут чипс, хэдэн арван зууш бялуу гэх мэт тодорхой "хоол" идэж, дараа нь нэн даруй тайвшруулах эм эсвэл хоолны дэглэмийн эм уудаг уу?
- Юу, хэр их идсэн нь биеэсээ гарсныг мэдэртэл та муухай санагдаж байна уу?
- Хоолны эмгэгтэй хүн бүр туранхай байх ёстой гэж хүмүүс боддог ч энэ нь үнэн биш юм. Та илүүдэл жинтэй эсвэл "хэвийн" жинтэй байж, булимик байж болно.
Алхам 4. Хоолны эмгэгийн талаар тусламж хүс
Хоолны эмгэгийн сэтгэцийн, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн үр дагаврыг даван туулах нь туйлын хэцүү байж болно. Хэрэв та хоолны донтолт нь хооллох эмгэг гэж бодож байгаа бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол эмчтэйгээ эсвэл өөр эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах явдал юм.
- Хоолны эмгэг нь таны эрүүл мэндэд ноцтой нөлөөлж, эмчлэхгүй бол архаг өвчин, бүр үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр эрүүл мэндийн асуудлуудын зарим нь эргэлт буцалтгүй байдаг тул тусламжийг аль болох түргэн авах нь чухал юм.
- Хоолны эмгэгийг эмчлэхэд ихэвчлэн эмчилгээ, эмнэлгийн тусламж, тусламжийн бүлгүүд болон бусад тусламж үйлчилгээ орно.
- Таны эмч ямар төрлийн хоол хүнс хэрэглэснээс үл хамааран эрүүл, аюулгүй байдлаар танд туслах болно.
- Anonymous Overeaters and Anonymous Food Additors гэх мэт дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд бусад тусламжийн талаар дэмжлэг, лавлагаа өгөх боломжтой.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
