Хоолны донтолт нь олон хүмүүсийн хувьд маш бодит бөгөөд хүнд нөхцөл юм. Элсэн чихэр, өөх тос, давсаар баялаг хоол хүнс нь тархины кокаин, героин зэрэг донтуулдаг бодисын нэгэн адил шагнал, цэнгэлийн төвийг өдөөдөг. Хэрэв та өөрийгөө эрүүл бус хоолонд донтох өвчнөөр шаналж байна гэж бодож байгаа бол асуудлаа хүлээн зөвшөөрч, хоол хүнсээ хяналтандаа авч эхлэх арга зам бий.
Алхам
3 -р арга 1: Хоолны донтолтоос ангижрах
Алхам 1. Хоол хүнстэй холбоотой сэтгэлзүйн асуудлыг шийдвэрлэх
Хоолны зохисгүй зуршилтай зарим хүмүүс бага наснаасаа сурч мэдсэн байдаг. Жишээлбэл, та том болоод идэх хоолгүй байсан тул одоо хэт их идэж болно. Эсвэл, хэрэв таны хэрэгцээ бага наснаасаа хангагдаагүй бол та хоосон зайг хоол хүнсээр дүүргэж сурсан байж магадгүй юм. Хоол хүнстэй холбоотой сэтгэлзүйн асуудлын талаар эмчтэй ярилц.
Алхам 2. Хоол идэхээ хэзээ зогсоохоо мэдэж аваарай
Хүнсний донтолтын шинж тэмдэг бол идэж буй хоолны төрөл, хэмжээг хянах боломжгүй байдаг. Эдгээр хүсэл тачаал нь өлсгөлөнгөө цатгахаас илүү сайн идэж, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Бие махбодийн өлсгөлөнгийн түлхэцийг ойлгохын тулд ажиллаж, цатгалан байгаа шинж тэмдгүүдийг танихыг хичээ. Сэтгэл хөдлөлөөс илүү бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэт их идэх нь хоолны донтолтын нийтлэг хэлбэр бөгөөд элсэн чихэр, давс, өөх тос ихтэй хоол хүнс их хэмжээгээр идэх явдал юм. Зарим өвчнөөс татгалзаж, өвчтэй болтол нь идэж чадахгүй байж магадгүй. Хэрэв та өлсөхөө больсон үедээ хоолоо сайн идэж байгааг олж мэдвэл хортой хэт их идэж магадгүй.
Алхам 3. Хоолонд хэт автахаас зайлсхий
Хэдийгээр эрүүл бус хоолны зуршил нь ихэвчлэн бие махбодийн үйлдэл боловч түүний үндэс нь сэтгэцийн шинж чанартай байдаг. Хэрэв та хоол хүнс, түүний хүртээмж, хангалттай байгаа эсэхийг шалгаж, эрүүл бус донтолттой байж магадгүй юм.
Ихэнхдээ хоолны донтолттой хүмүүс нийгмийн бүх цуглаан дээр хоол хүнсний бэлэн байдалд санаа зовдог. Хэрэв та үдэшлэгт явах юм бол хоол хүнсээ хангалттай байлгаж, эргэн тойрныхоо компаниудаас илүү тодорхой хоол хүнс байгаа эсэхийг шалгаж, хоолны донтолтой байж магадгүй юм
Алхам 4. Эрүүл хооллолтыг баримтлахыг хичээ
Хэрэв та шинэ хоолны дэглэмийг байнга туршиж, түүнийгээ дагаж мөрдөх чадваргүй бол энэ нь хүнсний хэрэглээ таны хүссэнээс илүү таны амьдралыг хянаж байгаагийн шинж байж магадгүй юм. Дараагийн удаа хоолоо идэхээ болихын тулд шинэ хоолны дэглэм барих талаар бодохдоо танд хамгийн их бэрхшээл учруулдаг зүйлийг анхаарч үзээрэй. Заримдаа та тодорхой хоол хүнснээс татгалзаж чадахгүй байгаа мэт мэдрэмж төрдөг бөгөөд энэ нь донтолтын шинж тэмдэг болдог.
Алхам 5. Таны идэж буй зүйл сэтгэл санааны хувьд хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй
Хүнсний донтолт нь таны сэтгэл хөдлөлд сөргөөр нөлөөлж, хоол хүнсээ хянах чадваргүй байдлаас үүдэлтэй сэтгэлийн хөдөлгөөн, түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Та хэт их идсэндээ уурлаж бухимдах эсвэл хоол хүнсээ сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах арга болгон ашиглахаас үл хамааран эдгээр нь бүгд хоолны донтолтын шинж тэмдэг байж болно.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ахиц дэвшил гаргахын тулд хоол хүнс, сэтгэлийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Өдрийн турш идсэн бүхнээ бичээд, сэтгэл санаагаа 3-4 цаг тутамд тэмдэглэж аваарай. Долоо хоногийн турш үүнийг хийсний дараа бичлэгүүдийг уншаад хэв маягийг хайж олоорой.
- Жин, өөрийнхөө имижээс ичих, сэтгэлээр унасан үедээ хооллох, баяр ёслолын үеэр шагнал болгон идэх, тодорхой төрөл, хангалттай хоол хүнс байхгүй үед санаа зовох, цочромтгой болох зэрэг зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 6. Эрүүл биеийг дэмжих хоол хүнс идээрэй
Хүнсний донтолт нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэж, хоолны дуршлыг улам нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та өөрийгөө хоолны донтолтоос үүдэлтэй шинж тэмдгээр өвдөж байгааг олж харвал хооллох зуршил нь эрүүл бус зуршлыг хэрхэн өдөөж байгааг үнэлэхийг хүсч магадгүй юм.
- Таргалалт. Хэрэв та хэт их жинтэй бол та бие махбодоосоо илүү их хоол хүнс авч, илүүдэл өөх хуримтлуулах болно. Хүнсний донтолтоос үүдэлтэй таргалалт нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Түүнчлэн, таны бие элсэн чихэр ихтэй гэх мэт өдөөгч хоолонд дасаж эхэлмэгц та далд ухамсартаа шунах хүсэлтэй болж, хэрэгцээтэй болдог.
- Цусан дахь холестерин болон цусны даралт ихсэх. Заримдаа эдгээр асуудлууд нь удамшлын шинж чанартай байдаг боловч буруу хооллох зуршил, ялангуяа хэт их өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь таны холестерол болон цусны даралтыг эрүүл бус түвшинд хүргэж болзошгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Хүнсний донтолтыг эмчлэх
Алхам 1. Та хоолонд асуудалтай байгаагаа ойлгоорой
Хоолны дэглэмээ тэмдэглэж, эргэн тойрныхоо хүмүүстэй ярилцаж, хоол хүнс таны амьдралд хэрхэн сөргөөр нөлөөлж байгааг нухацтай авч үзээрэй. Сэргээх замаар явахын тулд эхлээд шийдэх шаардлагатай асуудал байгаа гэдгээ ойлгох хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоолны донтолтоор мэргэшсэн эмчилгээний эмч хайж олох
Өөрчлөхийг хүсч буй хоол хүнсэндээ асуудалтай байгаа гэдгээ мэдсэний дараа та тусламж хайж болно. Эмч нь танд тулгарч буй асуудлуудыг, ялангуяа хоолны донтох туршлагатай хүмүүсийг шийдвэрлэх гайхалтай сонголт байж болох юм. Тэд хоолны донтолтын үндсэн шалтгааныг ойлгоход туслах техниктэй болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь таны оюун ухаан хоол хүнсийг хэрхэн хүлээн авч байгааг ойлгох, бие махбодыг хоол хүнсэнд өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлэхийг програмчлахад туслах нийтлэг эмчилгээний арга юм.
- Хүмүүс хоорондын сэтгэлзүйн эмчилгээ нь харилцаа холбоо, хүмүүсийн хоорондын асуудал нь албадан хооллоход хэрхэн хувь нэмэр оруулдагт чиглэгддэг. Харилцаа холбоо, харилцааны ур чадвараа дээшлүүлснээр та өөрийгөө эрүүл нийгмийн нөхцөл байдалд оруулж, хэт их идэх нь багасдаг.
Алхам 3. Эмчээсээ тусламж хүсээрэй
Сэтгэцийн эмч, эмч нь сэтгэцийн болон бие махбодийн шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно. Хэрэв эмч шаардлагатай гэж үзвэл Contrave эсвэл Topamax гэх мэт таргалалт, хүнсний донтолтоос ангижрахад туслах шинэ эмүүд ч бий.
- Хүнсний донтолт нь биологийн үндэстэй байж болно. Жишээлбэл, таны гипоталамус бүрэн дүүрч, өлсөхөө больсон үед таны биеийг зохих ёсоор анхааруулдаггүй байж магадгүй юм. Түүнчлэн серотонины хэмжээ бага байх нь хоолны донтолт, албадан хооллохтой холбоотой болохыг тогтоожээ. Эмч, сэтгэцийн эмч нарын аль нэг нь эдгээр асуудлыг арилгахад тусална.
- Хэрэв та хоолны асуудлынхаа талаар эмчид хандаж байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоолны дэглэм судлаачтай ярилцах нь зүйтэй. Эдгээр нь эмийг зохистой хоол тэжээлээр тэнцвэржүүлэх, ямар хоол хүнс таныг цатгалан болгоход тусалж, эрүүл бус хоолонд дурлах хүслийг бууруулахад туслах болно.
Алхам 4. Хоолны донтолтоос ангижрах програмыг олоорой
Нэргүй хэт идүүлэгчид, нэрээ нууцалсан хүнсний донтогчид, нэрээ нууцалсан хоолонд донтогчид гэх мэт маш олон гайхалтай хөтөлбөрүүд байдаг.
Та интернетээс энгийн хайлт хийж, танай бүсэд аль бүлгийг ашиглах боломжтой болохыг олж мэдэх боломжтой. Бусад хүмүүс тантай төстэй асуудалтай тулгардаг бүлгийн орчинд байх нь тусалж магадгүй юм. Эдгээр нь бүгд уулзалт дээр суурилсан бүлгүүд бөгөөд тусламж санал болгодог бөгөөд заримдаа зөвхөн тодорхой хэсэгт байдаг. Хоолны донтогчид нэрээ нууцалж, бие даан тусламж үзүүлэхээс гадна бие даан туршиж үзэхийг хүсч байвал утсаар болон имэйлээр тусламж үзүүлэх боломжтой
Алхам 5. Триггер хоол хүнсийг уруу татахаас зайлсхий
Байшин, ажлын байрныхаа эргэн тойронд уруу таталтаас ангижраарай. Хэрэв та хүсдэг хог хоол болон бусад өөх тостой хоолыг авах боломжтой бол та үүнийг идэх магадлал өндөр байна.
Зөвхөн эрүүл хоол хүнсийг гартаа байлгаж, шүүгээндээ уруу татагдах магадлал багатай хоол хүнс оруулахаас зайлсхий
Алхам 6. Гэр бүл, найз нөхөддөө найдаж, дэмжлэг аваарай
Асуудалтай байгаагаа хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү байж болох ч эргэн тойрныхоо хүмүүс таныг хариуцлагатай, зам дээр байхад тань тусалж чадна.
- Хэрэв та хамт амьдардаг хайртай хүнтэй бол бэрхшээлээ тэдэнд хэлээрэй, тэгвэл тэд муу сонголтоос татгалзахад туслах дэмжлэг үзүүлэх болно.
- Та хариуцлагын түнштэй болохыг хүсч магадгүй юм. Үүнтэй ижил төстэй асуудлыг даван туулж буй найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг хайж, бие биенээ зам дээр байхад нь тусал.
3 -р арга 3: Эрүүл хооллох зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Зөвхөн идэж буй хоол хүнсээ бус амьдралын хэв маягаа өөрчил
Хоолны дэглэм нь сөрөг болон түр зуурын утгатай байж болно. Эрүүл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь таныг эрүүл хооллогч биш харин илүү бөөрөнхий, эрүүл хүн болгодог гэж бодож үзээрэй.
Дасгал хийх нь хог идэх дуршлыг бууруулж, таны хийж буй өөрчлөлтөд дасан зохицоход тусална
Алхам 2. Хооллох дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Хэзээ хооллохоо сайтар төлөвлөх нь зөвхөн тогтоосон цагт л идэж байгаа гэдгээ бататгаж, хэзээ, хэр их иддэгийг ухамсарлахад тусална. Ерөнхий заавар бол өдрийн хоолоо өглөөний цайнаас дөрвөн цагийн дараа, оройн хоолноос таван цагийн дараа унтахаасаа өмнө жижиг зуушаар идэх явдал юм.
Эрүүл хооллох төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах эсвэл https://www.choosemyplate.gov/ хаягаар зочлоорой
Алхам 3. Гох төрлийн хоол хүнснээс өөрийгөө салга
Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь донтолтыг ийм хүчтэй хүч болгодог ижил химийн урвалыг өдөөж болно. Тиймээс та эдгээр хоолыг аажмаар хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Хөхнөөсөө салгахгүйгээр тэдгээрийг бүрэн хасах нь толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдал гэх мэт шинж тэмдгүүдийг арилгахад хүргэдэг.
- Фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, сахароз гэх мэт хиймэл чихэр, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Та гурил, улаан буудайнаас аль болох татгалзахыг хүсэх болно. Хоолны гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс салснаар та хүслээ хэсэг хугацаанд бууруулж чадна.
- Хэрэв та ямар нэг юм хүсч байгаагаа мэдэрч байвал бүхэл бүтэн үр тарианы жигнэмэг шиг энгийн зүйлийг идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та жигнэмэг авахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь таныг өлсөөгүй, харин зөвхөн хүсэж байгаагаа хэлж өгөх арга юм.
Алхам 4. Хоол бүрийн пропорцийг төлөвлөх
Эрүүл хоол хүнс бүр тодорхой хоол хүнс, хувь хэмжээг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, ихэнх цардуултай хүнсний ногоо үдийн хоол, оройн хоолонд 1/2 аяга хэмжээтэй байх ёстой. Төрөл бүрийн хоол хүнсний зохистой харьцааны талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд https://www.choosemyplate.gov/ хаягаар зочилно уу.
- Та будаа, овъёос, квиноа, хөх тариа гэх мэт хоол бүрт үр тариа оруулах ёстой. Өглөө, өдрийн хоол, оройн хоолондоо 1 аяга үр тариа идээрэй.
- Ундааны хувьд ус хамгийн тохиромжтой. Хэрэв та кофе гэх мэт зүйл хүсч байвал кофеин нь дур хүслийг өдөөж чаддаг өдөөгч бодис учраас кофегүй болгож аваарай.
- Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авахад анхаарлаа хандуулаарай. Уураг бол маш нарийн тэжээллэг бодис бөгөөд үүнийг задлахад маш их цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Эрчүүд хоол бүрт 2 унц шувуу, загас эсвэл 1 унц улаан мах нэмж өгөх ёстой.
Зөвлөмж
- Танай гэр бүлийн гишүүд хоол идэхгүйн тулд хөргөгчинд сэрүүлэг тавихыг хүсч магадгүй юм.
- Эхний өдрүүдэд маш хэцүү байх тул их хэмжээний ус ууж, хөргөгчнөөс хол байлгаарай!
- Ихэвчлэн уургаас бүрдсэн илүү том өглөөний цай уухыг хичээгээрэй, энэ нь үдийн хоол хүртэл үдээс хойш бүрэн дүүрэн байх болно!
- Хэрэв та чихэр идэх хүсэлтэй бол элсэн чихэргүй хатуу чихэр сороорой.
- Энэ нь хичнээн хэцүү болохыг санаарай. Архичин хүн архи уухаа больж чаддаг бол хоолны донтогч хэзээ ч идэхээ зогсоож чадахгүй. Замдаа өчүүхэн төдий алдаа гаргасандаа бүү шантар.
