Таны арын дельта бол арын мөрний булчин бөгөөд биеийн хөдөлгөөнийг сайн байлгаж, мөрөө эргүүлэхэд тусалдаг. Хэдийгээр олон дасгалууд таны мөрөнд чиглүүлдэг боловч бусад булчингуудыг ашигладаг тул таны арын дельтүүд тийм ч хүчтэй байдаггүй. Хэрэв та урд болон хойд дельтоидыг жигд дасгал хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахыг хүсч байвал булчингаа барихад туслах хялбар аргууд байдаг. Бага зэрэг бэлтгэл хийж, тогтмол дасгал хийснээр таны мөр илүү хүчтэй болж эхэлнэ!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Арын делтоидыг чиглүүлэх
Алхам 1. Мөрний арын булчинг бэхжүүлэхийн тулд сууж байхдаа хажуугийн хажуугийн өндрийг дасгал хий
Дасгалын вандан сандалны ирмэг дээр суугаад ташаандаа урагш бөхий. Биеэ аль болох гуяндаа ойртуулахыг хичээгээрэй. Гараа газарт унжуулаарай, ингэснээр таны биенд перпендикуляр болно. Гар тус бүр дамббелл барь. Тохойгоо 10-30 градусын өнцгөөр бөхийлгөж байрандаа түгжээрэй. Нуруугаа тэгш байлгаж, гараа мөрний түвшинд шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл аажмаар дээшлүүл. Гараа доош буулгахаасаа өмнө байрлалаа тоолж барина уу. 8-10 давталтын 2-3 багц хийх зорилго тавь.
- Өөр булчингийн бүлгийг идэвхжүүлэх тул нуруугаа нугалж, нугалж болохгүй.
- Хэрэв та дамббеллгүй бол энэ дасгалыг эсэргүүцлийн туузаар туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Арын дельтоидыг тусгаарлахын тулд налуу эгнээ туршаад үзээрэй
Ажлын ширээг 45 градусын налуу болгож, гэдэс дээш өргөгдсөн хэсэгт хэвтээрэй. Гараа доошоо унжуулаарай. Хэрэглэхэд тохиромжтой жинтэй дамббелл барь. Дельтоидыг идэвхжүүлэхийн тулд мөрний ирээ аажмаар шахаж ав. Үүнийг хийж байхдаа тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл гараа цээж рүүгээ дээш өргө. Гараа аажмаар доош буулгахын өмнө байрлалыг 1 удаа тоол. Ойролцоогоор 10-12 давталттай 2-3 багц хий.
Вандан сандал дээр хэвтэх нь нурууны булчингаа ашиглахаас сэргийлж, арын дельта нь илүү тусгаарлагдсан байдаг
Алхам 3. Мөрний эрчимтэй дасгал хийхийн тулд бөхийлгөсөн штангийн мөрүүдийг хий
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогс. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн гараараа штанг барь. Таныг босох үед гар бүр биеийнхээ хажуу тийш 45 градусын өнцөг үүсгэх ёстой. Биеийн дээд хэсэг шалан дээр параллель байх хүртэл хонго дээрээ урагш бөхийлгө. Нуруугаа бөхийлгөж, нугалж болохгүй. Тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл barbell-ийг цээж рүүгээ тат. Штанг доошоо буулгахаасаа өмнө цээжиндээ тулгаж тоол. Тус бүр 6-12 давталттай 2-3 багцыг бөглөж үзээрэй.
- Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд бугуйвчийг боолтоор боож өг, ингэснээр та өргөлтийн үеэр бисепсээ идэвхжүүлэх магадлал багатай болно.
- Хэрэв та штанг хийх боломжгүй бол үүнийг дамббелл ашиглан хийж болно. Зөөлөн дасгал хийхийн тулд хоёр гараа ижил хурдаар дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хэрэв энэ дасгал нь таны нуруунд ачаалал өгөх юм бол та ижил хөдөлгөөнийг суудлын эгнээний машин дээр хийж болно.
Алхам 4. Кабелийн жингийн машин ашиглан хэвтэж буй нүүрний татах
Кабелийн жингийн машины дамар дээр олс бариулыг бэхлээрэй, ингэснээр сайн атгах боломжтой болно. Маш их ядрахгүйн тулд бага жинтэй машиныг сонго. Олс бариулын нэг талыг гар бүрээс барьж, машины өмнө шалан дээр хэвт. Дасгал хийх явцад хөдлөхгүй, шилжихгүйн тулд хурууныхаа үзүүрийг машин дээр байлга. Гараа дээшээ шууд дээшлүүлээрэй. Тохойгоо нугалж, шалан дээр ойртуулж олсоо нүүр рүүгээ доош нь тат. Та тохойгоороо газар хүрэх үед мөрөө гаднаас нь эргүүлээд олсны бариулыг толгойныхоо хажуу талд татна. Олсыг аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Тус бүрдээ 10-15 багцтай 2-3 багц хий.
- Ихэнх биеийн тамирын заал нь кабелийн жингийн машинтай боловч та фитнесс эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс өөрөө худалдаж авах боломжтой. Жинг өөрчлөхийн тулд машины зүүг жингийн дундуур шургуул. Кабелийг татах үед та жингээ өргөх болно.
- Энэ дасгал нь бага жинтэй, өндөр давталт хэрэглэж байгаа тохиолдолд хамгийн сайн ажилладаг.
- Та энэ дасгалыг босоо байдлаар хийж болно, гэхдээ та арын булчингаа илүү ихээр шингээж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр арын дельтүүдээ тийм ч сайн ажиллуулахгүй.
Алхам 5. Бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд дельт кабель татах хэрэгтэй
Кабелийн дамарыг кабелийн жингийн машин дээр мөрний өндрөөс арай дээгүүр тавь. Дасгал хийхийн тулд машиныг бага жинтэй болго. Гараа урдаасаа шууд барь, ингэснээр тохойноос бага зэрэг бөхийж, гартаа байгаа кабелийн үзүүрээс ав. Гараа шулуун байлгаад доош нь дүүжлүүлээрэй, ингэснээр биеийн хажуу тал руу 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Мөрөө эргүүлээд цааш хөдөлгөж чадахгүй болтол гараа биеийнхээ ард аваачих. Гараа анхны байрлал руу буцаан татахаасаа өмнө байрлалыг 1 тоолж барина уу. Гар тус бүрт 10-15 давталтын 2-3 багц хийж үзээрэй.
- Бага жинтэй ажиллах, учир нь энэ нь таны арын дельтоидыг тусгаарлаж, дуусгахад илүү хэцүү болно.
- Хамгийн сайн дасгал хийж буй зүйлээ харахын тулд гараа биедээ янз бүрийн өнцгөөр буулгаж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Сургалтын дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Булчингаа хөгжүүлэхийн тулд мөрөө долоо хоногт 2-3 удаа сургаарай
Тогтмол хуваарь гаргаарай, ингэснээр дасгал сургуулилтаа төлөвлөхөд хялбар болно. Мөрний дасгалыг биеийн дээд хэсэгт оруулаарай, ингэснээр та үүнийг долоо хоногийн турш тогтмол хийдэг. Мөрний дасгал бүрийн хооронд дор хаяж 1 амралтын өдөр үлдээгээрэй.
- Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гариг бүр мөр, биеийнхээ дээд хэсгийг ажиллуулж, доод биендээ Мягмар, Пүрэв гаригт ажиллах боломжтой.
- Булчингаа хэт ачаалахгүй, ачаалал өгөхгүйн тулд долоо хоног бүр дор хаяж 1-2 бүтэн амралтын өдөр аваарай.
Алхам 2. Дасгал хийхдээ эхлээд арын дельтоид дасгал хий
Таны арын дельта нь ихэвчлэн мөрний чинь хамгийн сул булчингууд байдаг тул хамгийн хурдан ядардаг. Та өдрийнхөө дэглэмийг анх эхлүүлэхдээ арын дельтийг тусгаарлах 1-2 дасгал дээр ажилла, ингэснээр та үүнийг бүрэн хэмжээгээр хийж чадна. Таны арын дельтүүд ядарч сульдах үед та урд талын булчин эсвэл өөр булчингийн бүлэгт шилжиж болно.
Урд талын дельтоидын зарим дасгалууд нь дамббелл мөрөө дарах гэх мэт арын дельтүүдийг бэхжүүлдэг. Хэдийгээр та тусгаарлах дасгалын улмаас шатсан байсан ч гэсэн хэд хэдэн хосолсон дасгалыг хэд хэдэн удаа хийх боломжтой хэвээр байх болно
Алхам 3. Дасгал сургуулилтаа дуусгахад хялбар болж эхлэх үед давталт, жинг нэмэгдүүлээрэй
Илүү их жинг өргөх эсвэл булчингаа гэмтээж болзошгүй тул өөрийгөө өвдөхөөс зайлсхий. Үүний оронд 10-15 давталт хийсний дараа богино хугацаанд амрах шаардлагатай жинг олж аваарай. Та энэ жинд илүү тав тухтай байгаагаа мэдэрч, ядарч туйлдахгүй байгаа тул нэг багцад 5-10 давталт нэмж оруулах эсвэл жингээ 10%орчим нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Ингэснээр та өөрийгөө гэмтээхгүйгээр булчингаа аажмаар хөгжүүлдэг.
- Жишээлбэл, та эхний долоо хоногоо 9.1 кг жинтэй 10 давталт хийж эхлэх боломжтой. Энэ нь танд тав тухтай санагдсаны дараа та 15-20 давталт хийх эсвэл жингээ 10 фунт (22 фунт) хүртэл нэмэгдүүлэхийг оролдож болно.
- Сургалт нь цаг хугацаа шаарддаг тул шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Дасгал хийхэд хялбар болоход хэдэн долоо хоног шаардагдах болно.
Алхам 4. Удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг ашиглан давталт бүрийн ачааллыг нэмэгдүүлэх
Дасгал хийхдээ хурдан, шуугиантай хөдөлгөөн хийхийн оронд аажмаар хөдөлж, жин нь илүү хүчтэй болно. Өргөлт хийхдээ жингээ бүү бууруулаарай, учир нь та өөрийгөө гэмтээж болно. Үүний оронд булчингийн бүх хөдөлгөөнөөр жингээ аажмаар бууруулаарай, та илүү их түлэгдэлтийг мэдрэх болно.
Дахин давтахгүйн тулд жингээ бууруулж байхдаа аажмаар 3 хүртэл тоолж үзээрэй
3 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Эрүүл нүүрс ус авахын тулд үр тариа идээрэй
Нүүрс ус нь булчинд тэжээл өгөхөд тусалдаг тул дасгалын үеэр илүү их эрч хүчийг мэдрэх болно. Үр тарианы талх, баяжуулсан үр тариа, бор будаа гэх мэт эрүүл эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулахыг эрэлхийлээрэй. Өдөр бүр дор хаяж 3 порц үр тариа идэхийг хичээгээрэй, ингэснээр таны өдөр тутмын илчлэгийн тал хувь нь нүүрс уснаас гардаг.
- Мөн өөх тос багатай сүү, тараг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж, нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулах боломжтой.
- Дасгал хийх явцад угаалгын өрөөнд орох хүсэл төрж магадгүй тул дасгал хийхээсээ өмнө эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. Өөх тос багатай уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Уураг нь булчинг засаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг тул дасгалын хооронд илүү хурдан эдгэрдэг. Боловсруулсан эсвэл өөх тос ихтэй хоол хүнснээс татгалзахыг хичээгээрэй, учир нь тэдгээр нь тийм ч тэжээллэг биш юм. Үүний оронд тахиа, таваг, тараг, самар, өндөг, шош зэргийг сонгоорой. Өдрийн турш хоолны дуршилаа хянаж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дуртай хоол, хоолондоо 15-25 грамм уураг оруулахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, 3 унц (85 гр) жигнэсэн тахианы мах 26 грамм уураг, том өндөг 6 гр, 2 хоолны халбага (30 мл) самрын тос 8 гр байдаг.
- Биеийн жин тутамд 2.2 фунт (1.00 кг) тутамд дор хаяж 0.8 гр уураг авахыг хичээ. Тиймээс, хэрэв та 61 кг жинтэй бол өдөрт 108 гр уураг идэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Дасгал хийх явцад илүү их энерги авахын тулд эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Дасгал хийж байх үед таны бие өөхийг шатаадаг тул та дасгал сургуулилтаа эрчим хүчээр хангах боломжтой болно. Боловсруулсан болон чихэрлэг хоол хүнс сонгохын оронд оливын тос, самар, авокадо, хулд зэрэг эрүүл өөх тосыг сонгоорой. Ерөнхийдөө таны өдөр тутмын илчлэгийн 20-35% нь өөх тос байх ёстой тул тэдгээрийг өдрийн турш оруулаарай.
- Самар, жимсний холимог нь дасгалын өмнөхөн маш сайн энерги өгдөг.
- Өөх тос ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг тул үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдрийн турш ус ууна
Хэрэв та эрэгтэй бол өдрийн турш 13 аяга (3, 100 мл), эмэгтэй бол 9 аяга (2, 100 мл) уухыг хичээ. Хоолны дуршлыг бууруулж, сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд өдрийн турш усаа зайлаарай. Шингэн алдалт, хэт ядаргаанд орохгүй байхын тулд дасгалынхаа туршид хангалттай ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Кофейн, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй, учир нь энэ нь таныг илүү их усгүйжүүлдэг
Зөвлөмж
Та дасгалын дасгал бүртээ 1-2 дельтоид дасгал хийх хэрэгтэй
Анхааруулга
- Дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдрэх ёсгүй. Хэрэв тийм бол дасгалаа зогсоож, булчингаа амраагаарай.
- Өөртөө ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул хэзээ ч илүү их жин бүү хэрэглэ.
