Хөнгөн дамббелл, ганц хоёр сунгалтын дасгал хийснээр дугуйрсан мөрийг засахад маш хялбар байдаг. Сард нэг удаа хоёр удаа хийх хэдхэн минут бол танд хэрэгтэй зүйл юм. Бөөрөнхий мөрийг засах нь нугасны байрлалыг сайжруулдаг бөгөөд үүнийг хийх нь зүйтэй бөгөөд учир нь тэгш бус байрлалаар нурууны хоорондох диск илүү хурдан элэгддэг. Энэ нийтлэлд энэ маш энгийн асуудлыг хэрхэн яаж засахыг зааж өгсөн болно.
Алхам
2 -р арга 1: Биеийн байдал таны биед хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгох
Алхам 1. Байнга зөв байрлалтай байгаарай
Цөөхөн хүмүүсийн хувьд сунгалт, залруулах дасгал хийх шаардлагагүй; Эдгээр хүмүүс зөв байр сууриа хадгалж чаддаг, учир нь энэ нь утга учиртай бөгөөд байрлалаа байнга мэддэг байдаг. Бусад хүмүүсийн хувьд сунгалт хийх, залруулах дасгалуудыг тогтмол хийх нь амьдралынхаа туршид биеийн булчинг хүчтэй байлгаж чадна. Биеэ зөв авч явахын тулд зогсож, сууж, алхаж, тоглож, ажиллаж, өргөх гэх мэт бүхий л нөхцөл байдалд сайн байрлалтай байгаарай.
- Биеийн зөв байрлал нь нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө бөөрөнхийлөөгүй, хойшоо ч татахгүй байхаас бүрдэнэ.
- Ажиллаж, тоглож, өргөхдөө бэлхүүсээр нугалсан ч гэсэн энэ байрлалаа хадгалаарай.
- Хааяа толинд байгаа байрлалаа шалгаарай. Муу байрлалтай байх үедээ биеийн байдал ямар байгааг мэдэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та өөрийнхөө биеэ хэрхэн мэдэрч байгаагаас шалтгаалан өөрийгөө муу байрлалд хэрхэн шилжиж байгаагаа тодорхойлж чадна.
Алхам 2. Биеэ зөв авч явахын ач холбогдлыг ойлгох
- Механик байдлаар, хэрэв та жингээ мөрөөрөө эргүүлэхтэй адил урагшаа шилжүүлэхгүй бол нуруун дээрээ илүү хялбар болно.
- Хэрэв та зөв суулгасан бол таны үе мөч хамгийн бага гэмтэх болно, эсвэл огт гэмтэхгүй.
- Анатомийн хувьд таны нуруунд мэдрэл байрлуулах нүх (нүх) байдаг тул та нуруугаа хэт нугалах, мушгих замаар эдгээр мэдрэлийг гэмтээхийг хүсдэггүй. Нуруу нь ихэнхдээ нугалж, мушгихад зориулагдаагүй байдаг. Гулзайлгах нь өвдөг, бэлхүүсээр (хонго) хамгийн сайн хийдэг. Нуруу нугасны булчингийн араг яс, булчингийн бүдүүвчийг харвал тэдгээр нь жижиг, богино байгааг харах болно.
- Latissimus dorsi эсвэл "лат эсвэл далавч" гэх мэт урт ба том булчингууд нь өргөн хүрээний хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг. Латууд доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнөөр дээд гараа бие рүүгээ татдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй булчин юм. Гэхдээ дээд гар биеийг дайрч өнгөрөхөд булчингууд зөвхөн агших боломжтой тул латууд тоглохоо болино. Ромбоид ба нурууны дельтоид гэх мэт жижиг булчингууд дээд гараа хойш нь татдаг.
Алхам 3. Мөрний үений динамикийг ойлгох
Хамтарсан холболтыг хоёр талдаа залуу утаснуудтай зогсож байгаа цахилгаан, утас, кабелийн шон гэж бодоорой. Хэрэв хурцадмал байдал нэг талаас хэт их байвал туйл дээр стресс үүснэ. Мөрний үе нь цээжний булчинг богиносгож, мөрөө урагш татдаг. Мөрөө урагш сунгахгүй байхын тулд цээжний булчингаа сунгаж,/эсвэл дээд гараа төв шугамаас цааш татах нурууны булчингаа чангална уу. Эдгээр булчингууд нь ромбоид ба арын дельтоидууд юм.
2 -ийн 2 -р арга: Биеийн байдлаа сайжруулах дасгал хийх
Алхам 1. Сунгах
Сунгах дасгал, биеийн мэдлэг танд хангалттай байж магадгүй. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулж эсвэл дулаацуулаарай. Бие халаалт нь гэрийн ажил эсвэл алхах гэх мэт ердийн үйл ажиллагаа байж болно. Дулаан байх нь ажлын болон динамик сунгалтаас үүдэлтэй байж болно. Сунгах булчингууд нь маш жижиг тул гараа хажуу тийш, хэвтээ байдлаар хэдхэн минутын турш дүүжлэх замаар тодорхой дулаацуулалтыг амархан хийдэг. Эсвэл таны бие халаалт нь хөнгөн атлетик (бөмбөг цохих), аэробик (хажуу тийш эсвэл урагшаа хүрэх), чөлөөт хэв маяг (бүжиглэх, сүүдрийн бокс) байж болно.
Дасгал хийснийхээ дараа сайтар бүлээн усанд орох эсвэл шүршүүрт орох нь танд тустай байж магадгүй юм
Алхам 2. Хаалганы цээж сунгалтыг хий
Биеэ дулаацуулах үед энэ сунгалтыг хий. Та үүнийг хүссэнээрээ, эсвэл долоо хоногт нэг удаа хийх боломжтой. Нуруу, хонго биш цээжний булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай; Таны мэдэрч буй суналт зөвхөн цээжинд чинь байх ёстой.
- Хаалганы хаалга эсвэл хананы булан дээр шуугаараа зогс. Таны тохой 90 градусын өнцгөөр бөхийх ёстой.
- Цээж, мөрөнд суналт мэдрэгдэх хүртэл цээжийг гарнаасаа эргүүлээрэй. Толгойгоо гарнаасаа эргүүлээрэй, энэ нь суналтыг нэмэгдүүлэх болно.
- Энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь, дараа нь нөгөө гар руу шилжинэ.
Алхам 3. Хөнгөн дамббеллээр нугалсан эгнээ хийх
Арван фунтаас хэтрэхгүй дамббелл ашиглан нугалсан эгнээ хий. Энэ дасгал нь таны нуруун дээрх ромбоид хэмээх жижиг булчинг ажиллуулдаг бөгөөд цээжийг сунгадаг. Та үүнийг долоо хоногт эсвэл сард хоёр удаа хийж болно.
- Чөлөөт гараараа өвдөг дээрээ тонгойж, нөгөө гараараа дамббеллийг тохойгоороо барьж эхэл. Нуруугаа шулуун байлга.
- Энэ дасгалыг хийж дуустал мөрөө хавчуулж, мөрөө чангал. Энэ бол энэ дасгалын хамгийн чухал хэлбэр юм. Чанга нь мөрөө дугуйлж болохгүй. Чанга нь мөрний булчинг чангалдаг.
- Dumbbell -ийг дээш, доошоо шулуун шугамаар биш харин муруй хөдөлгөөнөөр өргө. Амьсгалаа аван дамббеллийг хажуу тийш, ойролцоогоор ташаандаа өргө. Энд жингээ бариад нурууны булчингаа хэдхэн секундын турш чангална.
- Dumbbell -ийг эхлэх цэг рүү буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 4. Суулгасан хоолойн эгнээ туршаад үзээрэй
Үүнийг сунгахын тулд бариултай эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу. Өнгө бүр өөр эсэргүүцлийг илэрхийлдэг гэдгийг анхаарна уу.
- Хөлөө сунган, нуруугаа шулуун газарт тавь. Эсэргүүцлийн туузны үзүүрийг барьж, хоолойг хөлнийхөө эргэн тойронд гогцооно. Гараа сунгах ёстой.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойноосоо бөхийж, гараа хавирга руугаа буцаана. Мөрний ирээ хавчуулаад хэдэн секундын турш барь.
- Аажмаар суллаж, дасгалуудыг санал болгосон тооны давталтаар давтана.
Зөвлөмж
- Хуанли дээр тэмдэглэ эсвэл дасгалынхаа дасгалыг тэмдэглэ.
- Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол оронд нь 24 унцитай ус хэрэглэж үзээрэй.
- Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ таны хөдөлгөөн механик байх ёстой. Механик нь хурдан эсвэл удаан биш боловч хэт хурдатгал, удаашралгүйгээр хийгддэг.
- Хэрэв танд эсэргүүцлийн тууз байхгүй бол дугуйны хоолойг хоёр хувааж, оронд нь ашиглаж болно.
Анхааруулга
- Хөнгөн объектыг хүнд жинтэй мэт өргөж ав, учир нь хэрэв таны хэлбэр муу байвал хөнгөн зүйлийг авч явахад гэмтэл учирч магадгүй юм.
- Дасгалын шинэ дэглэмийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.
