Сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдалд анхаарал тавих нь бие махбоддоо анхаарал тавихтай адил чухал бөгөөд үнэндээ хоёулаа хоорондоо холбоотой байдаг. Сэтгэл хөдлөлийн эрүүл мэндийг нэмэгдүүлэхийн тулд сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлох, нэрлэх, стрессийн түвшинг удирдах талаар ажиллаарай. Нэмж хэлэхэд, найз нөхөдтэйгээ харилцах, өдөр бүр өөртөө цаг гаргах гэх мэт өөрийгөө арчлах техникийг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлөө шийдвэрлэх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөө тохиолдох үедээ тэмдэглээрэй
Таны бие бухимдах, гуних, уурлах үедээ хөшүүн байдлаа хэлж өгдөг. Та дотор муухайрах эсвэл цээжин дээр жин мэдрэх болно. Юу мэдэрч байгаагаа нэг хором бодоод үзээрэй. Шаардлагатай бол нүдээ ань. Дараа нь мэдэрч буй зүйлээ "Би дарагдаж байна" гэх мэт шошго бичээрэй.
- Та үүнийг "Уур… уур… уур…
- Боломжтой бол чангаар хэлээд үзээрэй. Зүгээр л сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэж сурах нь тэднийг таныг дарахаас сэргийлж чадна.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлийг нэрлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол анхаарал хандуулах бясалгалыг ашиглаарай
Анхаарал хандуулах нь зөвхөн одоогийн мөчид анхаарлаа хандуулдаг буддын шашны зан үйл юм. Бодол санаагаа бие рүүгээ эргүүлж эхэл. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай. Биеийнхээ жинг сандал дээр хэдэн минутын турш мэдэрч, гараа цээжин дээрээ тавиад амьсгалаа мэдрээрэй. Оюун санаа чинь тэнүүчилж байх хооронд амьсгал руугаа буцаж ирээрэй. Дараа нь ямар сэтгэл хөдлөлүүд гадаргуу дээр гарч байгааг бодож үзээрэй.
- Сэтгэл хөдлөл гарч ирэх үед тэдэнд нэр өгөхийг хичээ. Нэгийг "баяр баясгалан" эсвэл "уур" эсвэл "уйтгар гуниг" гэж тэмдэглээрэй. Дараа нь үүнийг толгойдоо 3 удаа давтаж үзээрэй.
- Хэрэв та хэт их дарагдсан бол сэтгэл хөдлөлөө аажмаар зайлуул.
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө нэрлэх эсвэл ажиллахад туслах бүтээлч үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй
Жишээлбэл, сэтгэл хөдлөлөө цаг агаарын мэдээ болгон зурж эсвэл сэтгэл хөдлөлийнхөө өнгийг сонгоод, хуудсан дээр зурах, зурах гэж оролдоорой. Сэтгэл хөдлөлөө тайлбарлахын тулд мэдрэхүйгээ ашигла эсвэл сэтгэл хөдлөл хаанаас гарсныг олж мэдэхийн тулд сэтгүүлч шиг өөрөөсөө асуулт асуугаарай; та үүнийг хийж дууссаныхаа дараа мэдээний нийтлэл шиг бичиж болно!
Та мөн сэтгэл хөдлөлийнхөө физик дүрслэлийг бий болгохын тулд шавар эсвэл будаг ашиглаж болно. Энэ нь "хөөрхөн" байх албагүй; Энэ нь зөвхөн таны мэдэрч буй зүйлийг илэрхийлэх ёстой
Алхам 4. Мэдэрч буй зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Сэтгэл хөдлөлөө нэрлэсний дараа дараагийн алхам бол түүнийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Сэтгэл хөдлөл нь өөрөө сайн эсвэл муу байдаггүй. Үүний оронд тэдэнд үзүүлэх таны хариу үйлдэл нь тэднийг сайн эсвэл муу болгодог. Шүүмжлэлгүйгээр юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөр.
Та "Миний уур хүрч байна, зүгээр дээ. Уур хилэн бол ердийн сэтгэл хөдлөл" гэх мэт зүйлийг хийж болно
Алхам 5. Хариулт өгөхөөсөө өмнө өөртөө зай үлдээгээрэй
Сэтгэл хөдлөлийг нэрлэсний дараа үүнийг өөрөөсөө өөр зүйл гэж харах нь зүгээр юм. Та уурлаж байгаагаа мэдэрч байгаа ч уурлахгүй байна. Та үүнийг хүлээн зөвшөөрч, тайвшрахын тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь тайван, ухаалаг газраас хариулахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та халуухан хэлэлцүүлэг өрнүүлэх үед таны бие чангарч байвал түүнийг зүгээр л битгий идүүлээрэй. Үүний оронд "Миний уур хүрч байна. Энэ бол зүгээр зүгээр сэтгэл хөдлөл. Гэсэн ч надад үүнд автах шаардлагагүй. Би гүнзгий амьсгаа аваад сэтгэл хөдлөлөө орхиж чадна." Дараа нь энэ тайван байдлаа ашиглан тогтвортой хариулаарай.
- Шаардлагатай бол хэдэн минут зарцуулах нь зүгээр юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сэтгэл хөдлөлөө нэрлэх, орхих нь илүү дээр болно.
Алхам 6. Мэдэрч буй зүйлээ бусдад ойлгуул
Хэрэв ямар нэг зүйл таныг байнга уурлуулж, стресст оруулдаг бол ямар нэгэн арга хэмжээ аваарай. Өөрт чинь саад болж буй зүйлийн талаар тухайн хүнтэй ярилцаж, өөр хэн нэгнийг буруутгахгүйгээр асуудалд ойртохын тулд тайван байдлаар хэлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны хамтрагч байшингийн эргэн тойронд хангалттай тусалж чадахгүй байгаа бол "Чи амбаар өсгөсөн үү? Хогоо ав!" Үүний оронд "Та байшингаа тойрон юмаа орхиход би өдөржингөө ажилладаг болохоор бухимддаг, зүгээр л өөрийнхөө араас юм авах гэж ядардаг. Та өөрийнхөө төлөө юм авахдаа илүү анхаарал тавьж өгөх үү?"
4 -ийн 2 -р арга: Стрессийг удирдах
Алхам 1. Амьдралынхаа гол стрессийг тодорхойл
Та стрессээс үргэлж зайлсхийж чадахгүй, гэхдээ зарим стресс өдөөгчөөс зайлсхийх боломжтой. Жишээлбэл, өглөөний мэдээ нь таныг ажил эхлэхээс өмнө стресстүүлж, уйтгартай өдөр болгоно. Эсвэл та жигнэхийг үзэн яддаг байж магадгүй, гэхдээ жигнэмэгийн худалдаанд үргэлж бүртгүүлж байгаарай. Хэрэв та тэдгээрийг тодорхойлох арга хэмжээ авбал ийм төрлийн стрессээс зайлсхийх боломжтой.
Бусад стрессүүд нь ажлын эцсийн хугацаа эсвэл таны хүүхдүүд шөнө уйлж байж магадгүй юм. Та эдгээр стрессийг өөрчилж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ аль болох олон хүнийг тодорхойлж эхэл
Алхам 2. Таныг стресст оруулж буй зүйл дээр үндэслэн эрүүл хил хязгаарыг тогтоо
Таны хил хязгаар хаана байгааг тодорхойлох нь стресст орсон, эвгүй, дургүйцсэн үедээ хүлээн зөвшөөрөхөөс эхэлдэг. Эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд нь хэн нэгэн таны сэтгэл хангалуун бус шугамыг давсан болохыг хэлж байгаа тул энэ шугам юу болохыг олж мэдээрэй. Дараа нь хил хязгаарыг тогтоож, хүмүүст өөрийн хязгаарыг мэдэгдээрэй.
- Хил хязгаар нь материаллаг хил хязгаар (өмч хөрөнгөө зээлэх), оюун санааны хил хязгаар (үзэл бодол, итгэл үнэмшлээ хадгалах), бие махбодийн хил хязгаар (хувийн орон зай, чанга хөгжим, нүцгэн байдал гэх мэт), бэлгийн хил хязгаар (хэнтэй, хэзээ дотно харилцаатай байх), сэтгэл хөдлөлийг багтааж болно. хил хязгаар (бусдын сэтгэл хөдлөл, сөрөг сэтгэгдлээс өөрийгөө салгаж чаддаг байх).
- Жишээлбэл, хэрэв та номоо эргэж ирэхэд нь дургүй байдаг тул номоо зээлэх нь танд эвгүй санагдаж байвал энэ нь хил хязгаар юм. Ном зээлдэггүй гэдгээ хүмүүст хэлээрэй. Хэрэв та тэврэх дургүй ч хэн нэгний гарыг атгах юм бол тэдэнд хэлээрэй: хэн нэгэн тэврээд ирэхэд оронд нь гараа өгөх эсвэл "Хэрэв та дургүйцэхгүй бол би гар барихад илүү дуртай байна!"
Алхам 3. Энэ нь таныг стресст оруулах үед зан авираа өөрчил
Өөрөөр хэлбэл, та ажлын эцсийн хугацааг тогтмол стресст оруулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч асуудлын нэг хэсэг нь та ажлаа хойшлуулж, эцсийн хугацаа ойртох тусам өөртөө илүү их дарамт учруулж болзошгүй юм. Өөрийгөө стресст оруулахгүйн тулд урьдчилан ажиллах цагийн хуваарь гаргах гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүдийг хий.
- Мэдээллийг түгшүүр төрүүлж байгаа бол өглөө нь үзэхээ болих эсвэл стресст орохгүй байвал уншиж үзээрэй.
- Түүнчлэн, та хүүхдээ шөнийн цагаар уйлуулахаас сэргийлж чадахгүй, гэхдээ та хуваарь гаргаж өгч болох бөгөөд ингэснээр та болон бусад асран хамгаалагчид ээлжлэн ээлжлэн стрессийн түвшинг бууруулж чадна.
Алхам 4. Хуваарийн хуваариа гаргаж сур
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та байгаа бол ажил, хүүхдүүдээ сургуульд нь хүргэж өгөх гэх мэт зүйлээс зайлсхийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч таны таваг дээр хэт их байх нь таныг байнга стресст оруулдаг. Долоо хоног бүр дор хаяж 1-2 шөнө юу ч хийхгүй, зүгээр л задлах боломжтой байдаг.
Та сүм хийдтэйгээ хийх ажил, уулзалт болгонд явах шаардлагагүй. Өөрийгөө хэт их ачаалалтай байгааг мэдэрч байхдаа "үгүй" гэж хэлээрэй. Та шалтгаан хэлэх шаардлагагүй; зүгээр л "Уучлаарай, би ирж чадахгүй байна" гэж хэлээрэй
Алхам 5. Таны стрессийн түвшинг дээшлүүлдэг хүмүүстэй цагийг хязгаарлаарай
Таны амьдрал дахь таны бүх товчлуурыг дардаг хүмүүсийг та мэддэг бөгөөд тэдэнтэй үргэлжлүүлэн цагийг өнгөрөөх шаардлагагүй болно. Боломжтой бол харилцаагаа таслаарай. Хэрэв энэ боломжгүй бол тэдэнтэй аль болох бага цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Та өөрийн сэтгэцийн эрүүл мэндийг сүйтгэх харилцаанд үлдэх шаардлагагүй.
- Энэ нь гэр бүлийн гишүүдэд ч хамаатай. Цусан төрөлтэй болохоор харилцаагаа хадгалах шаардлагагүй.
- Жишээлбэл, хэрэв та тэдний оролцохыг мэддэг үдэшлэгт уригдсан бол үдэшлэгийн бусад хүмүүстэй аль болох их ярилцахыг хичээ. Шаардлагатай бол хурдан гарах шалтаг олоорой.
Алхам 6. Бясалгал гэх мэт тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй эсвэл йог.
Эцэст нь та амьдралынхаа бүх стрессийг арилгаж чадахгүй тул үүнийг даван туулж сурах хэрэгтэй. Тайвшруулах дасгалууд нь таны амьдралд стресстэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд тусална.
- Орон нутгийн биеийн тамирын заал, цэцэрлэгт хүрээлэн, амралтын газар эсвэл бие даасан студид йогийн хичээлд хамрагдах. Та мөн йог сурахын тулд видео хичээлийг онлайнаар ашиглаж үзээрэй.
- Та стресст орсон үедээ гүнзгий амьсгаа авах аргыг туршиж үзээрэй. Нүдээ аниад хамраараа аажмаар амьсгал аваарай 4 хүртэл. Энэ амьсгалыг дор хаяж 4 удаа барьж, дараа нь амаараа аажмаар 4 хүртэл тоолж амьсгалаа аваарай. чи өөрийгөө тайвширч байгаагаа мэдэрч байна.
4-ийн 3-р арга: Өөртөө анхаарал тавих дадлага хийх
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тогтмол зочлоорой
Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс хамааралтай дэлхий ертөнцөд бусад хүмүүстэй бие махбодтой байх нь улам бүр чухал болж байна. Найз нөхөдтэйгээ байнга гадуур зугаалж эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаалж цагийг өнгөрөө. Таныг инээлгэдэг, асуудалтай тулгарахад уйлах хүмүүсийн хажууд байгаарай.
Хүмүүстэй гадуур явж байхдаа утсаа заавал тавих хэрэгтэй! Ингэснээр та тэдэнтэй хамт байж, бүх давуу талыг эдлэх боломжтой болно
Алхам 2. Талархаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Талархах дадлага хийх нь танд байхгүй зүйлдээ уурлахын оронд өөрт байгаа зүйлээ илүү их үнэлэхэд тусална. Талархлын дэвтэрт өдөр бүр бичихийг хичээгээрэй, жишээлбэл, талархаж буй хэд хэдэн зүйлээ бичээрэй.
Мөн талархлаа илэрхийлэхэд тусалдаг. Хүмүүс чиний төлөө өчүүхэн зүйл хийх, тэр ч байтугай аяга таваг угаах гэх мэт зүйлийг хийхэд талархаж байгаагаа хэл. Бэлэг авахын тулд талархлын хуудас бичээрэй, эсвэл зүгээр л хэн нэгэн таны амьдралд баяртай байгаагаа хэлээд тэмдэглэл илгээгээрэй
Алхам 3. Бүтээлч хоббигоо төлөвлө
Хобби нь стрессээс ангижрахад тань туслах бөгөөд өөрийгөө тайвшруулж, өөрийгөө шинэчлэх боломжийг олгодог. Хэрэв танд аль хэдийн дуртай хобби байгаа бол түүн дээр ажиллахын тулд долоо хоног бүр цаг гаргаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн хобби байхгүй бол хэзээ ч туршиж үзэхийг хүсч байсан зүйлээ аваарай.
- Жишээлбэл, модон сийлбэр, цэцэрлэгжүүлэлт, зураг зурах, төгөлдөр хуур тоглох, талх нарийн боов хийх эсвэл зурж үзээрэй.
- Эхлэхийн тулд орон нутгийн номын сангаас эсвэл онлайнаар нөөц хайж үзээрэй.
- Өөр нэг сонголт бол цэцэрлэгт хүрээлэн, амралтын хэлтэстэй, орон нутгийн номын санд эсвэл орон нутгийн коллеж, урлагийн студид хамрагдах явдал юм.
Алхам 4. Өдөр бүр дуртай зүйлдээ цаг гаргаж байгаарай
Ном уншихад 15 минут, оддыг ширтэхэд 5 минут, аяга кофе уухад 10 минут бай, өдрийн турш цагийг олж, бяцхан мөчүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Өдөрт дор хаяж 15 минутыг тайвшруулахад тустай баяр баясгалантай зүйл хийхэд зориулаарай.
Та тайван усанд орж, цэцэрлэгтээ хэсэг цаг өнгөрөөж эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглож болно
4 -ийн 4 -р арга: Биеийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минут дасгал хий
Дасгал бол өөрийгөө эрүүл саруул байлгах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Энэ нь тархиа хэтрүүлэн бодохоос ангижруулж, таны бие сэтгэл санааг сайжруулдаг серотонин, эндорфин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна, энэ нь танд илүү их энерги өгч, унтах хэв маягаа зохицуулахад тусалдаг.
- Түүнчлэн дасгал хөдөлгөөнөөр сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах нь архи, тамхи гэх мэт зүйлийг хэрэглэхээс хамаагүй илүү эрүүл байдаг.
- Алхах, усанд сэлэх, цэцэрлэгжүүлэлт, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт дуртай дасгалаа туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Нарны гэрэл, цэвэр агаар авахын тулд өдөр бүр гадуур явж байгаарай
Байгаль дээр гадуур гарах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг, тэр ч байтугай арын хашаандаа явах эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн рүү явах нь заль мэх хийж чаддаг. Үүнээс гадна нарны гэрэл таны биеийг Д аминдэмээр хангадаг тул таны сэтгэл санааг дээшлүүлнэ.
Эффектийг сайжруулахын тулд зүгээр л хашаанд байсан ч гэсэн ногоон зүйл хай
Алхам 3. Сэтгэл санааны хувьд эрүүл байхын тулд орой бүр 7-9 цаг сайн унтаж амраарай
Хэрэв та ядарсан бол сэтгэл хөдлөлөө дарах магадлал өндөр бөгөөд ингэснээр таныг сэтгэл хөдлөлд автуулах болно. Хангалттай амарч чадсанаар та сэтгэлийн хөдлөлийг даван туулах оюун санааны нөөцийг өөртөө өгөх болно.
- Унтахаасаа 1 цагийн өмнө сэрүүлэг тавьснаар та цагтаа унтах хэрэгтэй. Цахилгаан хэрэгслээ унтраагаад орондоо ороорой.
- Харанхуй хөшиг ашиглан аль болох их гэрлийг хааж, унтах сайхан орчныг бүрдүүлээрэй. Чаддаг бүх чимээгээ унтрааж, чадахгүй байгаа зүйлээ цагаан дуу чимээний машинаар живүүлээрэй. Унтлагын өрөөгөө сэрүүн байлгаж, гэрийн тэжээвэр амьтдыг гэрийнхээ өөр хэсэгт унтуулж өгөхийг бодоорой.
Алхам 4. Жимс, хүнсний ногоогоор эрүүл хооллоорой
Эрүүл хооллох нь танд илүү их эрч хүч өгч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулахад тусалдаг. Хоол бүрийг тавагныхаа хагас хүртэл жимс, ногоогоор дүүргэж, туранхай уураг, үр тариа нэмэхийг хичээ. Боловсруулсан хоол хүнс, чихэрлэг зуушнаас аль болох татгалзахыг хичээгээрэй.
Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд өдрийн турш 5-6 жижиг хоол идэхийг хичээгээрэй
Алхам 5. Каффейн болон сахарын хэрэглээгээ бууруулаарай
Эдгээр хоол хүнс нь танд "өндөрлөг" өгдөг боловч таны бие эдгээр өндөрлөгөөс буухад заавал доод түвшинд хүргэдэг. Та тэдгээрийг бүрэн орхих шаардлагагүй, гэхдээ нийт хэрэглээгээ багасгахыг хичээ.
Элсэн чихрийн хувьд ихэнхдээ жимс жимсгэнээс олддог байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай
Алхам 6. Архи, мансууруулах бодис, тамхи хэрэглэхээ болих
Олон хүмүүс стрессийг даван туулахын тулд үүнийг ашигладаг боловч асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Тэд таны санаа зовнилыг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрэхэд тань саад болж чадна.
