Сэтгэл түгших нь таныг айдас, хэт их ачаалал, санаа зоволт гэх мэт мэдрэмжийг төрүүлдэг. Таны оюун ухаан, бие хяналтгүй болж, бүх зүйл нэг дор болж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Сэтгэл түгшүүрийг бууруулах нэг арга бол ухамсартай байх явдал юм - яг одоо байгаа байдал, мэдэрч буй зүйлээ шүүлтгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлыг яг одоо зогсоох
Алхам 1. Завсарлага аваарай
Өөрөөсөө хол байх нь стрессийг багасгах замаар сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг нэн даруй бууруулж чадна. Эргэн тойрондоо болж буй зүйл бага байх тусам дотроо болж буй зүйлийн талаар илүү ихээр бодож чаддаг.
- Боломжтой бол энэ газрыг орхих хэрэгтэй. Гадуур алхаж, бие засах газар руу, эсвэл наад зах нь өрөөний өөр хэсэгт очоорой.
- Хэрэв та ойр орчмоосоо гарч чадахгүй байгаа бол нүдээ аниад аль болох чимээ шуугиангаа дарж хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Алхам 2. Амьсгал
Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүрхний цохилтыг бууруулж, дотооддоо анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг анхаарал хандуулах арга юм. Амьсгалах хэд хэдэн өөр аргууд байдаг.
- Сэтгэл түгшүүрийн довтолгооны дунд байхдаа амьсгал авахдаа "дотогшоо", амьсгалаа гаргахдаа "гадагшаа" гэж бодоорой. Амьсгалах болгондоо үүнийг арай удаан байлгахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хангалттай тайван байвал амьсгалаа тоол. Амьсгалахдаа нэгээс тоолж, дараа нь амьсгалахдаа нэгээс дахин тоол. Амьсгалахаасаа хоёр цохилтыг уртасгахыг хичээ.
- Хэрэв та энерги гаргахын тулд ямар нэгэн зүйл хийх шаардлагатай бол хуруугаараа амьсгалж үзээрэй. Амьсгалахдаа нэг гарын эрхий хуруугаа нөгөө гарынхаа долоовор хуруугаар зур. Үзүүрээс нь барьж, дараа нь амьсгалаа гаргахдаа доош нь гүйлгэнэ үү. Амьсгалахдаа дараагийн хуруугаа мөрлөнө үү. Хуруу бүрээр давт.
Алхам 3. Юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, түүнийг зогсоохыг оролдохын оронд эдгээр мэдрэмжийг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөрөх нь эдгээр мэдрэмжийг даван туулахад тусална. Зарим судалгаагаар мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хүлээж авах нь сэтгэлийн түгшүүрийг хариуцдаг тархины хэсгийг идэвхгүй болгодог.
- Сэтгэл санаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь нөхцөл байдлын талаар бага зэрэг бодитой хандах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр сэтгэл хөдлөлөө цэгцэлж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
- Таны бие ямар байгааг мэдэр. Мэдэрч буй зүйлээ зогсоох гэж оролдолгүй, толгойноосоо хөл хүртэл сканнердаж, биеэ тааруулаарай. Аливаа хурцадмал байдал, бөөлжих, өвдөх гэх мэтийг хүлээн зөвшөөр.
- Сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжээ тэмдэглэ. Мэдэрч буй зүйлээ хүлээн зөвшөөрөх нэг хэсэг бол мэдрэмжийг шүүлтгүйгээр нэрлэх явдал юм. Мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл бүрийг бичлэг үзэж байгаа мэт тэмдэглээрэй. Айдас, дотор муухайрах, айдас, түгшүүр, гэм буруу гэх мэтийг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөр.
Алхам 4. Өөрийгөө тайвшруулаарай
Хэдийгээр та санаа зовж байгаа ч гэсэн эдгээр бодол, мэдрэмж, мэдрэмжээс илүү чухал зүйл юм. Үүнийг санаж байх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, дараа нь илүү эерэг бодол руу анхаарлаа хандуулж чадна.
Өөртөө ингэж хэлэхийг хичээгээрэй: “Би санаа зовж байна, гэхдээ би сэтгэлийн зовнилоосоо илүү байна. Эдгээр мэдрэмжүүд алга болно …"
Алхам 5. Мэдрэмжийг өнгөрөө
Сөрөг мэдрэмжүүд алга болоход таны бие ямар мэдрэмж төрж байгааг, мөн мэдрэмжүүд алга болсны дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэж аваарай. Мэдрэмжийг өөрийнхөөрөө багасгахыг зөвшөөрөх нь таны ухамсарыг хадгалж, "даван туулах" дарамтыг арилгаж, сэтгэлийн түгшүүрийг дахин нэмэгдүүлж магадгүй юм.
- Та "Миний дотор муухайрахаа больж байна" эсвэл "Миний мөрний хурцадмал байдал арилж байна" гэж хэлж болно.
- Мэдрэмжийг зайлуулах гэж бүү оролдоорой; Сэтгэлийн түгшүүр буурах тусам таны бие ямар замаар явж байгааг санаарай.
Алхам 6. Өөрийгөө дахин чиглүүлэх
Сэтгэлийн түгшүүр буурсан бол сэтгэл санаагаа хүлээн зөвшөөрч, оюун санаа, хүч чадлаа өөр зүйлд төвлөрүүл. Анхаарлаа тайвшруулах ажилд чиглүүлэх нь таны түгшүүрийг дахин асаахаас сэргийлнэ.
- Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд алхах, сунгах эсвэл бие махбодийн ямар нэгэн зүйл хий.
- Хэрэв та ажилдаа буцаж очих шаардлагатай бол анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсартайгаар хийж гүйцэтгэх нэг ажлыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та зарим файл зохион байгуулах шаардлагатай бол мэдүүлгийн мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулаарай. Цаас таны гарт ямар санагдаж байгааг, хавтаснуудыг гүйлгэх явцад гарч буй дуу чимээ, материалын шүүгээний үнэр зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй эсвэл дотны найзтайгаа ярилцаарай. Эдгээр зүйлийг хийхдээ ямар сэтгэгдэлтэй байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 7. Өөрийгөө буцааж авчир
Хэрэв та ямар ч үед сэтгэлийн түгшүүр дахин үүсч байгааг анзаарсан бол амьсгалаа төвлөрүүл. Амьсгал руугаа анхаарлаа хандуулснаар сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж буй бодлоос өөр зүйлийн талаар бодох хэрэгтэй болж, биеэ дахин тайвшруулна.
- Дахин санаа зовсон гэж өөрийгөө зодох нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тус болохгүй. Өөртөө шинэ дадал зуршилд дасан зохицох, шинэ ур чадвар бий болгох, өөр өөр сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгох цаг гаргаж өг. Энэ нь маш их цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг.
- Хэрэв та өөртөө уурлаж байгаа бол уурлахаа санаарай, сэтгэлийн зовиурыг арилгахын тулд өөртөө тэвчээр гаргаж, тайвшруулах аргыг ашиглаарай.
- Та өөртөө “Би дахин санаа зовж эхэлж байна. Буруу байж болох бүх зүйлийн талаар би бодож байна. Би амьсгалах хэрэгтэй байна."
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анх удаа хийж байснаас арай илүү цаг зарцуулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та эхлээд таван минут амьсгалахад анхаарлаа хандуулж байсан бол энэ удаа амьсгалахдаа долоон минут зарцуулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Өдөр тутмын амьдралдаа анхааралтай хандах
Алхам 1. Нэг удаад нэг зүйлийг хий
Нэгээс олон зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь (олон үүрэг даалгавар) таны оюун санааг тараахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг бодлууд гарч ирэх болно. Ухаантай байна гэдэг нь зөвхөн нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тэр зүйлдээ бүрэн анхаарлаа хандуулахыг хэлнэ.
- Ихэнхдээ бид өөрөө ч мэдэлгүй олон ажил хийдэг. Жишээлбэл, бид имэйлээ шалгаж байхдаа үдийн хоол иддэг, эсвэл тайлан засварлахдаа утсаар ярьдаг.
- Үүнийг хийхээсээ өмнө юу хийх гэж байгаагаа бодож, дараа нь яг энэ үйлдлийг хийхээр шийдээрэй.
- Та олон ажил хийж эхэлснээ мэдээд өөрийгөө зогсоож, анхаарлаа нэг ажилдаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Хийж буй зүйлдээ бүрэн анхаарлаа хандуулаарай
Сэтгэхүйн гол хэсэг нь яг одоо цагт шингэж байна. Хэрэв таны хийж буй зүйлд сэтгэл санаа чинь бүрэн дүүрэн хандсан бол сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх бодлыг шингээх боломж бага байх болно.
- Боломжтой бол эргэн тойрныхоо анхаарлыг сарниулах ажлыг багасгаж, зөвхөн хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүл.
- Анхаарал сарниулах зүйлийг багасгах боломжгүй бол тэдгээрийг анхаарч үзээрэй, гэхдээ тэдний анхаарлыг татахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 3. Мэдрэмжид анхаарлаа хандуулаарай
Мэдрэмжээ таньж мэдэхэд дасах нь сэтгэлийн түгшүүрийн үед үүнийг санаж байх боломжийг танд олгож, сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй бодлуудын тоог тогтмол бууруулдаг. Юу харж, сонсож, мэдэрч, амтлаж, үнэрлэж байгаагаа мэдэж байгаарай.
- Жишээлбэл, оройн хоол хийхдээ найрлага, бүтэц, өнгө, хоол хийх хэрэгслийн дуу чимээ, үйлдвэрлэж буй үнэр гэх мэтийг анхаарч үзээрэй.
- Шүдээ угааж байхдаа шүдний оо ямар амттай, ямар үнэртэй болохыг анхаарч үзээрэй. Шүдний сойз таны гарт ямар санагдаж байна вэ? Шүд, хэл, бохьныхоо мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөлөө мэдэж байгаарай
Та даалгавраа гүйцэтгэж байхдаа гүйцэтгэж байгаа нь танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг бодож үзээрэй. Даалгаврын мэдрэмжүүд танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг бодоод үзээрэй. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө мэддэг байх зуршилтай бол сэтгэл түгшсэн үедээ илүү сайн таньж, зохицуулах боломжтой болно.
- Жишээлбэл, та алхаж байхдаа амар амгалан, тайван байдлыг мэдэрч байгаарай.
- Уушигны цэвэр агаар эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж байгаадаа бахархах сэтгэлийг хэрхэн төрүүлж байгааг бодоод үзээрэй.
Алхам 5. Цаг заваа гарга
Тухайн үед бүрэн дүүрэн байж, бүх зүйлийг мэдрэхийн тулд та ажлаа удаашруулах хэрэгтэй. Алхах нь таны оюун ухааныг ерөнхийдөө удаашруулах замаар сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх болно. Түүнчлэн, хийж буй зүйлдээ бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэлийн түгшүүрийг зогсоох боломжийг танд олгоно.
Алхам 6. Оюун санаагаа дахин чиглүүлэх
Анхаарал болгоомжтой байхын зорилго бол яг одоо байгаагаараа байх явдал юм. Оюун санаагаа тэр мөчид буцааж өгөх чадвартай байх нь хүнд хэцүү үед толгойд тань орж ирдэг түгшүүр төрүүлэх бодлын тоог бууруулдаг.
- Бодол санаа чинь холдож байгааг анзаарсан бол түүнийгээ даалгавар дээрээ буцааж шилжүүлээрэй.
- Жишээлбэл, та өөртөө: “Би ирэх долоо хоногт гарах тайлангийнхаа талаар санаа зовж байна, гэхдээ энэ талаар одоо бодох шаардлагагүй байна. Би оронд нь машин жолоодоход анхаарлаа хандуулах болно."
Алхам 7. Бүх зүйлд анхааралтай ханд
Хэдийгээр амьдрал таныг өөр өөр зүг рүү чиглүүлж чаддаг ч хийж буй бүх зүйлдээ анхаарал хандуулахыг хичээгээрэй. Аяга таваг угаах, хооллох, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт зүйлийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Боломж болгонд анхаарал хандуулах нь санаа зовж буй үедээ үүнийг хийхэд илүү хялбар болгоно.
3-ийн 3-р арга: Оюун санааг удаан хугацаанд дадлагажуулах
Алхам 1. Дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх
Эхэндээ та ганц хоёрхон минут, эсвэл хэдхэн секундын турш анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлж болох боловч 20 минут хүртэл ажиллахыг хичээгээрэй. Ухаантай байх тусам сэтгэл түгшээх цаг хугацаа бага байх болно.
Алхам 2. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Анхааралтай байх нь амьдралаас нэгэн зэрэг шаардах бүх шаардлагыг биелүүлэхэд хэцүү байх болно. Гэхдээ анхаарал болгоомжтой байх тусам үүнийг хийх нь илүү хялбар байх болно гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ, анхаарал хандуулах нь тархи стресстэй хэрхэн харьцдаг болохыг ухамсарлаж сургадаг болохыг зарим судалгаа харуулж байна.
Алхам 3. Янз бүрийн арга техникийг туршиж үзээрэй
Сэтгэлгээний бясалгал, дадлагын хэд хэдэн хэлбэр байдаг. Өөрт хамгийн үр дүнтэйг нь олох хүртэл өөр өөр техникийг судлаарай. Тодорхой арга техник нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх тодорхой нөхцөл байдалд илүү сайн ажилладаг болохыг олж мэдээд, анхаарал хандуулах стратегийн цуглуулга боловсруулж болно.
- Алдартай арга бол зүгээр л тав тухтай газар сууж эсвэл хэвтэх явдал юм. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл, дараа нь биеийнхээ бусад хэсэг, сэтгэл хөдлөл, бодол санаагаа ухамсарла.
- Иог, тай чи хоёр хоёулаа бие махбодийн үйлдлээс гадна анхаарал төвлөрүүлэх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.
Зөвлөмж
- Анхаарал хандуулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг боловч хэрэв таны шинж тэмдгүүд таны амьдралд ноцтой асуудал үүсгэж байвал мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай. Эдгээр нь таны анхаарал хандуулах практикийг удирдан чиглүүлэхээс гадна өөр эмчилгээний хувилбаруудыг судлахад тань туслах болно.
- Хэрэв та анхааралтай байхын тулд залбирлын бөмбөлгүүдийг ашиглах дуртай бол санаж, өөртөө авч явахыг хичээгээрэй. Хэрэв та физик утсыг авч явж чадахгүй бол гартаа найдаарай!
