Цэвэршилтийн үеэр хааяа гуниглах нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар өдөр бүр ихэнхдээ гунигтай байж, урьд өмнө дуртай байсан зүйлээ сонирхохоо больсон бол сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Хэрэв та цэвэршилтийн үеэр сэтгэлийн хямралд орсон бол эмч, эмчилгээний эмч, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцах гэх мэт тусламж хүсч эхэл. Эмийн бэлдмэл нь эмэгтэйчүүдэд цэвэршилтийн үеэр сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг тул эмчтэйгээ сонголтынхоо талаар ярилцаарай. Танин мэдэхүйн стратеги, эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тустай болохыг олж мэдэх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэлийн хямралаас тусламж хүсэх
Алхам 1. Оношлогоо, эмчилгээний сонголтыг авахын тулд эмчид хандаарай
Хэрэв та цэвэршилтээс гадна сэтгэлийн хямралд орсон гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид хандаарай. Тэд таны сэтгэлийн хямралыг оношилж, илүү сайн мэдрэхийн тулд эмчилгээний сонголтыг санал болгож чадна. Таны уулзалт нь таны эрүүл мэндийн түүхийг хянаж үзэх, сэтгэл гутралын хүнд байдлаа тодорхойлохын тулд хэд хэдэн асуултыг багтааж болно. Хэрэв та дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч, уйтгар гунигтай болж, урьд өмнө эдэлж байсан зүйлээ сонирхохоо больсон бол эмчид мэдэгдээрэй.
- Эрчим хүч дутагдах
- Удаан эсвэл тайван бус мэдрэмж
- Нойр дутуу эсвэл хэт их унтдаг
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Үхэл эсвэл амиа хорлох тухай давтан бодол
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөөрөө ярих эмчийг хайж олоорой
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сөрөг бодлыг олж, илүү эерэг болгож өөрчлөх арга юм. Энэ нь таны эмчилгээний үр дүнтэй хэсэг байж магадгүй юм. Цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдийг эмчлэх туршлагатай эмчээс зөвлөгөө авахыг эмчээсээ хүс.
Олон тооны эмч мэргэжил, туршлагаа жагсаасан онлайн профайлтай байдаг. Эмч нарын профайлыг хайж, цэвэршилтийн үеийн сэтгэл гутралыг эмчлэх туршлагатай эсэхийг олж мэдэх эсвэл уулзалт хийхээсээ өмнө тэдэн рүү залгаарай
Зөвлөгөө: Тэдэнтэй тогтмол уулзахаар шийдэхээсээ өмнө эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх уулзалт хийх. Энэ нь танд тэдэнтэй ярилцахад тухтай байгаа эсэх, хичээлийнхээ дараа сэтгэл санаа тань сайжирч байгаа эсэхийг харах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралынхаа талаар найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хуваалцаарай
Бусдад хандах нь танд ганцаардах мэдрэмжийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах систем болох дэмжлэг үзүүлэх болно. Зөвхөн таныг дэмжиж, тав тухтай байлгах найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ хуваалцаарай.
- "Би сүүлийн үед сэтгэлээр унасан болохоор тусламж авч байна. Би яагаад таны дуудлагад хариу өгөхгүй байгаа юм бол гэж гайхаж байсан бол би танд мэдэгдэхийг хүссэн юм."
- Та цэвэршилтийг аль хэдийн давсан эсвэл одоо байгаа эмэгтэй найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцаж болно. Үүнтэй төстэй туршлагатай хүнтэй ярилцах нь ялангуяа тустай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Цэвэршилт эсвэл сэтгэл гутралын үед туслах бүлгүүдийг хайж үзээрэй
Тантай ижил төстэй нөхцөл байдалтай тулгарсан хүмүүстэй уулзах нь ганцаардах мэдрэмжийг бууруулахад тусална. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах олон нийтийн холбоог бий болгох гайхалтай арга байж болох юм. Хэрэв танд тус болох туслалцаа үзүүлэх бүлгүүдийн талаар мэддэг бол эмч, эмчээсээ асуугаарай.
Хэрэв танай нутагт дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байхгүй бол оролцох боломжтой онлайн дэмжлэгийн бүлэг эсвэл форумыг хайж үзээрэй
4 -ийн 2 -р арга: Эм уух
Алхам 1. Гэгээн Жонны вандуйг бага ба дунд зэргийн хямралд оруулаарай
Хэрэв таны цэвэршилтийн үеийн сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд бага зэргийн байвал Гэгээн Жонны wort гэх мэт жоргүй жор хэрэглэх нь тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа бусад эм хэрэглэж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Гэгээн Жонны вандуйг хэрхэн яаж авах талаар үйлдвэрлэгчийн зааврыг дагаж эсвэл эмчээсээ зөвлөгөө аваарай
Алхам 2. Сэтгэл санааны өөрчлөлттэй холбоотой жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийг бага тунгаар хэрэглэх талаар асуу
Жирэмслэлтээс хамгаалах хэрэгсэл хэрэггүй байсан ч таны сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд хөнгөн, дунд зэрэг байвал жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл эстроген-прогестерон хэрэглэх нь тустай байж болно. Жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийг бага тунгаар хэрэглэх нь умайн цус алдалтыг бууруулж, умайн болон өндгөвчний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь танд тохирох эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та 35 -аас дээш насны тамхи татдаг бол жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл бүү хэрэглээрэй. Энэ нь уушигны эмболи, цус харвалт, зүрхний шигдээс тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Гормоны орлуулах эмчилгээ нь тустай эсэхийг олж мэдэх
Эстроген уух нь цэвэршилтийн зарим шинж тэмдгүүд, жишээлбэл, халуун анивчих, үтрээний хуурайшилт зэргийг хянахад тусалдаг. Эстроген эмчилгээ нь хөнгөн, дунд зэргийн хямралыг арилгахад тусалдаг. Энэ сонголтыг танд тустай эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Та эстрогенийг эм эсвэл нөхөөс хэлбэрээр авч болно
Зөвлөгөө Эстроген дааврын эмчилгээг удаан хугацаагаар хийхийг зөвлөдөггүй тул ясны алдагдал, ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эстроген хэрэглэх эрсдэл ба ашиг тусын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эсрэг дарангуйлах эмийг эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв таны цэвэршилтийн хямрал дунд болон хүнд байвал сэтгэл санааны хямралыг даван туулахад туслах антидепрессант эм шаардлагатай болно. Цэвэршилтийн үеэр сэтгэл гутралд орсон эмэгтэйчүүдэд серотониныг дахин авах дарангуйлагчид (SSRIs) ихэвчлэн хамгийн үр дүнтэй байдаг. SSRI -ийн түгээмэл хэрэглэдэг зарим эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Флуоксетин (прозак)
- Сертралин (Золофт)
- Пароксетин (Паксил)
- Циталопрам (Celexa)
4 -ийн 3 -р арга: Танин мэдэхүйн стратеги ашиглах
Алхам 1. Сөрөг бодлууд гарч ирэх үед түүнийг сорьж үзээрэй
Энэ зуршлыг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдах боловч сөрөг бодлоо ухамсартайгаар олж мэдсэнээр та тэдгээрийг эсэргүүцэж, оюун ухаандаа дахин бичиж болно. Энэ нь тэдний дахин давтагдах магадлалыг бууруулж, хяналтаас гарахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө "Би болхи юм шиг санагдаж байна!" Та үүнийг эсэргүүцэж болно: "Үгүй ээ, үнэндээ би ихэнхдээ үнэхээр дэгжин байдаг. Шал хальтиргаа гулгаа ихтэй байсан тул би жаахан л бүдэрлээ. Том асуудал биш дээ!"
- Хэрэв та өөрийгөө шүүмжлэлтэй сэтгэгдлүүд бичиж байгаа бол өөрийнхөө талаар эерэг зүйлийг олж мэдээд эдгээрийг өөрчлөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та "Би энэ цамцанд асар том харагдаж байна" гэж бодож байгаа бол "Өнөөдөр миний үс гоёмсог харагдаж байна!" Гэж бодлоо өөрчилж болно.
Алхам 2. Сэтгэл санаагаа сайжруулах хурдан бөгөөд хялбар аргуудын жагсаалтыг гарга
Сайхан сэтгэх стратегийн жагсаалттай байх нь цэвэршилтийн үеийн сэтгэл гутралтай холбоотой сөрөг сэтгэл хөдлөлтэй тэмцэх гайхалтай арга юм. Өөрийгөө хурдан сайхан болгохын тулд аль болох олон арга зам бичээрэй. Жагсаалтыг үргэлж хамт байлгаарай, ингэснээр та үүнийг унтрааж, сэтгэлээр унасан үедээ хийх зүйлээ сонгох боломжтой болно. Зарим жишээнд:
- Блокны эргэн тойронд хурдан алхаж байна.
- Найзаа чат руу дуудаж байна.
- Өөртөө аяга цай эсвэл кофе хийж өгөх.
- Ном унших эсвэл аудио ном сонсох.
- Зурах, шатар тоглох гэх мэт дуртай хобби хийх.
- Дэлгүүр эсвэл олон дэлгүүртэй гудамжинд дэлгүүр хэсэх.
Алхам 3. Та дуртай зүйлээ тогтмол хий
Та дуртай зүйлдээ цаг гаргах нь сэтгэлгээгээ өөрчилж, цэвэршилтийн хямралыг даван туулж эхлэх бас нэг гайхалтай арга юм. Та дуртай зүйлээ хийхийн тулд өдөр бүр цаг гаргаарай. Зөвхөн 10 минут л үлдэх байсан ч гэсэн үйл ажиллагаагаа хуваарийнхаа дагуу хий.
- Жишээлбэл, хэрэв та явган аялал хийх дуртай бол амралтын өдрүүдэд урт удаан аялал хийхээр төлөвлө. Хэрэв та хамт байхыг хүсч байвал найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг урьж болно.
- Хэрэв та жигнэх дуртай бол долоо хоног бүрийн нэг орой оройн хоолны дараа бялуу, бялуу эсвэл өөр төрлийн жигнэмэг хийхээр төлөвлөж байна.
- Хэрэв та уяач хүн бол орой бүр унтахаасаа 10 минутын өмнө сүлжмэлийн төсөл дээр ажиллаарай.
Зөвлөгөө: Хэрэв танд ямар нэгэн хобби, онцгой сонирхол байхгүй бол одоо шинэ зүйлийг туршиж үзэх сайхан цаг байж магадгүй. Төрөл бүрийн хоббиг туршиж үзэхийн тулд үнэгүй эсвэл хямд өртөгтэй орон нутгийн семинар, олон нийтийн арга хэмжээ, уулзалтанд очиж үзээрэй.
Алхам 4. Өөртөө жижиг зорилго тавьж, том ажлуудаа хий
Цэвэршилт нь таны амьдралын стресстэй үе байж болох бөгөөд сэтгэлийн хямралд орсон үед өдөр тутмын ажил, төслүүд бүр ч хэцүү мэт санагддаг. Дарамт шахалтаас ангижрахад туслахын тулд өдөр тутмын ажлаа жижиг, илүү удирдах боломжтой үйл ажиллагаануудад хуваа. Хэрэв танд хэрэгжүүлэхийг хүсч буй том зорилго, төсөл байгаа бол түүнийг жижиг хэсгүүдэд хувааж, нэг нэгээр нь шийдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та байшингийнхаа доод давхарт цэвэрлэгээ хийх шаардлагатай бол тоос соруулах, тоос соруулах гэх мэт нэг өрөөнд эсвэл нэг ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Хэрэв та томоохон арга хэмжээний өмнө 23 кг жин хасах гэж байгаа бол оронд нь эхний 2.3 кг жин хасах хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягийн эерэг өөрчлөлтүүдийг нэгтгэх
Алхам 1. Ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын турш дасгал хий
Цэвэршилтийн үеэр тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлж, ясыг бэхжүүлж, хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт хэмнэлтэй зүйл хийхийг хичээ. Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгоход илүү тустай байж болох юм.
Хийж байгаа бүхэн тань таалагдах зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгоно
Зөвлөгөө: Хэрэв танд бүтэн 30 минут дасгал хийх цаг байхгүй бол өдөр тутмын дасгалыг өглөө 15 минут, оройн 15 минут гэх мэт өдрийн турш тарааж өгдөг 10-15 минут болгон хуваагаарай.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг зэрэг эрүүл хүнс хэрэглээрэй
Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь таны биеийг сайн тэжээж, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг улам дордуулдаг түргэн хоол, хог, боловсруулсан хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхий. Үүний оронд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг гэх мэт бүхэл бүтэн хоол хүнсээр хооллоорой. Цэвэршилтийн үеэр ихэвчлэн тохиолддог илүүдэл жингийн эрсдлийг бууруулахад туслахын тулд та илчлэгээ өдөрт ойролцоогоор 200 -аар бууруулж болно.
- Хоол хүнсэндээ жимс, хүнсний ногоо нэмж өгөх эсвэл шарсан тахианы махыг шарсан тахианы хөхөөр солих гэх мэт хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулахыг хичээ.
- Хоолны дэглэмээ сайжруулах өөр жижиг аргуудыг хайж үзээрэй, жишээлбэл, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жүүсний оронд ус уух, оройн хоолонд шарсан төмсний оронд гурилан төмс сонгох эсвэл дуртай зуушныхаа өөх тос багатай хувилбарыг сонгох.
Алхам 3. Орой бүр 8 ба түүнээс дээш цаг унт
Сайхан амрах нь цэвэршилтийн үеэр сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг тул унтахыг нэн тэргүүнд тавь. Хангалттай амрахын тулд унтаж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Унтах эрүүл ахуйн бусад сайн зуршлуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс татгалзах.
- Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, цэвэрхэн, нам гүм байлгах.
- Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө утас, компьютер, зурагт гэх мэт дэлгэцээ унтраах.
Алхам 4. Стрессийн түвшинг тайвшруулах техникээр удирдаарай
Стресс нь цэвэршилтийн үеэр гарч болох сөрөг сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг тул үүнийг байнга хянаж байх нь чухал юм. Стрессийн түвшинг хяналтандаа байлгахын тулд амралтаа өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой. Стрессийг бууруулах зарим сайн стратегиуд дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Гүнзгий амьсгаа аваарай, жишээлбэл 4 -ийн тоогоор аажмаар амьсгалаа аваад 4 секундын турш амьсгалаа барьж, дараа нь 4 -ийн тоо хүртэл аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Иог хийх, жишээлбэл анги эсвэл видео бичлэгийг онлайнаар дагах
- Ганцаараа эсвэл удирдамжийн бясалгал ашиглан бясалгал хийх
- Тайвшруулах хөгжим сонсож байхдаа халуун усанд орох
Алхам 5. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий
Цэвэршилт нь хүнд хэцүү үе байж болох ч архи уух, мансууруулах бодис хэрэглэх нь танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлж байгаа мэт санагдах боловч эдгээр нөлөө нь түр зуурынх юм. Бодис элэгдэж дууссаны дараа та үүнийг авахаасаа өмнөх шигээ эсвэл муу байх болно. Хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлөө даван туулахын тулд мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд өөр хувилбар олоход тусалж, хэрэв та ямар нэгэн бодисоос хараат болсон эсвэл донтсон бол тамхинаас гарах болно.
