Том жижиг гэлтгүй сорилт бэрхшээлийг даван туулах нь стресст ордог. Эцэст нь та хэт их үйлдэл хийх, сэтгэлээр унах эсвэл дараа нь юу болох талаар санаа зовж магадгүй юм. Бэрхшээлийг хэрхэн даван туулж байгаагаа ухамсарласнаар та бие махбоддоо илүү дасан зохицох болно. Энэ нь танд илүү их хяналтыг мэдэрч, хэт их ачаалал өгөхгүй байхад тусална. Одоогийн байдлаар анхаарлаа төвлөрүүлж сурах. Өөрийгөө эргэцүүлэн бодох, анхаарал хандуулах дасгал хийх замаар тэвчээр, хүлээн зөвшөөрөлтөөр бэрхшээлтэй тулгарахад бэлэн байгаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сорилтуудад хариу үйлдэл үзүүлэх
Алхам 1. Таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг анхаарч үзээрэй
Таны бие таны мэдэрч байгаагаас илүүтэйгээр танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар илүү ихийг хэлэх болно. Хэцүү сорилттой тулгарах үед та санаа зовж, уурлаж эсвэл гунигтай байж магадгүй. Бухимдах эсвэл хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээс өмнө өдөөгч хүчин зүйлүүд байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь таны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг харахад туслах шинж тэмдгүүд юм.
- Хэрэв та илүү их хөлрөх юмуу булчингийн хурцадмал байдал нэмэгдэж байгааг анзаараарай. Та маш их санаа зовж байгаа ч сэтгэл хөдлөлийн хувьд хараахан ойлгоогүй байж магадгүй юм.
- Тайвширсан хөл, нүүр эсвэл үс рүү байнга хүрэх гэх мэт аливаа зан авирыг анхаарч үзээрэй. Та бухимдаж эсвэл санаа зовж магадгүй юм.
- Таны бие хэрхэн ухрахыг хараарай. Магадгүй та санамсаргүйгээр өөрийг тань зовоож буй бүх зүйлээс нүүрээ буруулж, эсвэл нүд рүүгээ орохгүйн тулд өөр тийш харсан байх. Сүүлийн үед тулгарч буй бэрхшээлүүд танд уйтгар гунигтай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Ярихаасаа өмнө сайтар бодож үзээрэй
Юу хэлэх, яаж хэлэх талаар бодож үзээрэй. Хэдийгээр та эхлээд бухимдлаасаа болж сорилтод хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй ч энэ бухимдал нь ихэвчлэн сэтгэн бодох чадвар буурдагтай холбоотой гэдгийг санаарай. Ярихаасаа өмнө бодол санаагаа цуглуулахын тулд өөртөө жаахан хугацаа өг.
- Хэцүү нөхцөл байдалд хэрхэн эерэг эргэлт хийх талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та сургууль дээрээ хүнд хэцүү семестртэй тулгарч байгаа бол өөрт таалагдсан ангиудынхаа талаар бодоод үзээрэй. Зарим хичээл нь сайн шалтгаанаар хэцүү байдаг. Тэд танд шүүмжлэлтэй сэтгэх, аливаа зүйлийг илүү гүнзгий харахад тусалдаг.
- Ямар нэг зүйл хэлэхээсээ өмнө дор хаяж гурван секундын турш түр зогсоо. Нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх хамгийн сайн арга бол эдгээр хэдэн секунд таны толгойд боловсруулалт хийх цаг өгч чадна.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгалах аюулгүй орон зайг олоорой
Бүх зүйл асар их байгаа бөгөөд танд бодлоо цуглуулахад нэг минут хэрэгтэй байгаа бол нөхцөл байдлаасаа холдох хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийхэд хэдэн минут зарцуулах боломжтой хувийн орон зайг олоорой.
- Нөхцөл байдлаас эелдэгээр уучлаарай. Ариун цэврийн өрөө ашиглах шаардлагатай, эсвэл ямар нэг зүйлийг шалгахад хэдэн минут зарцуулах хэрэгтэй гэх мэт шалтаг тоочоод үзээрэй. Та зүгээр л "Түр хүлээгээрэй. Надад бодох хугацаа хэрэгтэй байна. Би удахгүй эргэж ирнэ" гэж хэлж болно.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хий. Нэг жишээ бол аажмаар хэдэн секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа таван секундын турш барь. Дараа нь хэдхэн секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Үүнийг хэд хэдэн удаа давтаж хий, энэ нь бодлоо цэвэрлэж, сэтгэл санаагаа сэргээж чадна.
Алхам 4. Мэтгэлцэх эсвэл тэмцэх уруу таталтыг эсэргүүц
Та хүнд хэцүү сорилтыг даван туулахын тулд өөрийн санаа бодлоо маргаж эсвэл өөрт тохиолдсон аливаа зүйлтэй тэмцэхийг хүсч магадгүй ч энэ нь зөвхөн өөртөө илүү сөрөг, асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Тэвчээр, хүлээн зөвшөөрөлт, шийдэмгий байдлаас болгоомжтой байгаарай.
- Асуудал, маргаанаа дипломат, тайван замаар шийдвэрлэхийг хичээгээрэй. Нөхцөл байдлын талаар дор хаяж нэг сайн зүйлийг олж харахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, амьдралдаа хийх ёстой, хийх ёсгүй зүйлийнхээ талаар эцэг эхийнхээ хатуу зан авир танд тулгарч байна гэж бодъё. Хэдийгээр та бухимдаж, орилж хашгирахыг хүсч байгаа ч энэ нь тэдний бодлыг өөрчлөх магадлал багатай бөгөөд таны хувьд бие бялдар, сэтгэл санааны хувьд ядаргаатай байж магадгүй юм. Хэлэхийг хүсч буй зүйлийнхээ талаар тайван, төлөвшсөн байдлаар маргах арга замуудын талаар бодоорой. Тэд танд санаа тавьдаг тул тэд хэрхэн хатуу дүрэм журамтай байж болохыг бодож үзээрэй.
- Аливаа зүйл халах үед "Би зодолдох эсвэл маргахыг хүсэхгүй байна. Би зүгээр л ойлголцохыг хүсч байна" гэх мэт зүйлийг хэлэхийг бодоорой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Одоогийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 1. Нөхцөл байдлыг хэт үнэлэхээс зайлсхий
Юу болсныг, яагаад заримдаа оюун санаа, бие махбодийн хувьд ядраад байгааг хэт үнэлж дүгнэх. Нөхцөл байдалд шүүмжлэлтэй хандах нь чухал боловч нөхцөл байдлын талаар юу ч ярихаас зайлсхий. Үүний оронд одоо болон ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Хэт их дүн шинжилгээ хийх нь юу хийх талаар санаа зовоход хүргэдэг. Энэ нь таныг хөлдөх, нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхээс зайлсхийхэд хүргэж болзошгүй юм. Таны толгойд тулгарч буй бэрхшээлүүдийн талаар сөрөг бодлууд хэр олон удаа эргэлддэгийг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, та сургууль дээрээ тэмцээнд оролцож байна гэж бодъё, өөр хэн нэгэн тэмцээнд тэргүүн байр эзэллээ. Тэд яагаад тэргүүн байр эзэлсэн боловч та аваагүй талаар та бодож магадгүй. Үр дүнд нь сэтгэл дундуур байж магадгүй, эсвэл илүү сайн байгаагүй болохоор өөртөө хатуу хандаж магадгүй юм.
- Таны бодол сөрөг зүйл дээр төвлөрч байгаа мэт санагдах юм бол өөрийгөө зогсоо. Одоогийн байдлаар болж буй гурван сайн зүйлийг танд зориулж бичээрэй. Таны бодол бол зүгээр л бодол гэдгийг өөртөө сануулаарай. Тэд бодит байдлыг төлөөлдөггүй бөгөөд та тэдгээрийг даван туулж сурах боломжтой.
Алхам 2. Өөрийгөө болон бусдыг уучлах хэрэгтэй
Саад бэрхшээлтэй тулгарах үед та өөрийгөө эсвэл өөр хэн нэгнийг буруутгахад яарч магадгүй юм. Энэ сөрөг байдал, энэ нь цааш явах чадварт хэрхэн нөлөөлж болохыг санаарай. Хэрэв та байнга дургүйцэж эсвэл гэм буруугаа мэдэрч байвал өөрийнхөө болон бусдын сайн сайхны төлөө юу хийж чадахаа анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, та төсөл хэрэгжүүлж байхдаа замын түгжрэлтэй тулгарч байна гэж бодъё. Танд хангалттай мэдлэг, туршлага байхгүй юм шиг санагдаж байна. Илүү бэлтгэлгүй эсвэл ур чадвараа зөв тохируулаагүй гэж өөрийгөө буруутгах мэт санагдаж магадгүй юм. Үүний оронд үүнийг илүү сайн болгохын тулд юу хийж чадахаа анхаарч үзээрэй. Эрч хүчээ өнгөрснөө өөрчлөхийг хүсэхээс илүүтэйгээр одоо болон ирээдүйд зориулаарай.
- Шинэ төслүүд шинэ сорилт авчрах болно гэдгийг өөртөө сануул. Эдгээр зүйлүүд хэцүү байх ёстой, гэхдээ та одоо ч гэсэн амжилтанд хүрч чадна.
- Хэрэв та бусдад дургүйцэж байгаа бол ирээдүйд тэдэнтэй илүү үр дүнтэй ажиллах арга замыг хайж олох эсвэл өөрийг тань дэмжиж, эерэг ханддаг хүмүүстэй илүү их цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй.
Алхам 3. Боловсролын дасгалыг ашиглан энд, одоо байгаа газарт байгаарай
'Анхааралтай байх гэдэг нь таны мэдэрч буй стресс, түгшүүрийг арилгаж, амьдралынхаа энгийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлнэ. Бодол санаа, бие махбодь, амьсгалаа удаашруулснаар та өөрт тулгарч буй бэрхшээлийг илүү сайн хянах болно. Тайвширч, одоо хэвээр үлдэхийн тулд эдгээр янз бүрийн дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.
- Иог. Энэ нь таны бие, булчинг янз бүрийн аргаар сунгахаас гадна хөдөлгөөнийг удаашруулахад тустай.
- Бясалгал. Энэ нь уралдах эсвэл сэтгэл түгшээсэн бодлыг танд туслах болно.
- Гүнзгий амьсгалах, булчин чангаруулах дасгал. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайлж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Дүрслэх дасгалууд. Энэ нь стрессийг бууруулж, эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Өдөр тутмын амьдралдаа болгоомжтой байгаарай
Та өдөр тутмын амьдралдаа ухамсартай хандаж сурах тусам бэрхшээлийг эрүүл аргаар даван туулах болно. Анхаарал хандуулах нь стресс, бэрхшээлтэй үед зориулагдсан зүйл биш юм. Энэ нь дэлхий дээр байх нэг арга байж болно. Өдөр бүр ухамсартай байхын тулд дараахь аргуудыг анхаарч үзээрэй.
- Байгаль дээр зугаалж үзээрэй. Илүү их гадаа гарч, нарны гэрэлд аваарай.
- Урлаг, хөгжим, хоол хийх эсвэл бусад бүтээлч ажлуудыг хийж бүтээгээрэй.
- Олон ажил хийхээ боль. Нэг удаад нэг үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Технологи, гар утсаа 24/7 ашиглахаас зайлсхий. Үүний оронд хүмүүстэй нүүр тулан харилцах хэрэгтэй.
- Талархаж, хөгжилтэй байгаарай. Өөрийгөө хэт нухацтай авч үзэх хэрэггүй. Инээгээд илүү их таашаал аваарай.
3 -р хэсгийн 3: Сорилтуудад үнэ цэнийг хайж олох
Алхам 1. Сорилтыг амьдралын нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөр
Та хэзээ ч бэрхшээлтэй тулгарахгүй байхыг хүсч байсан ч бодит байдал бол бэрхшээл бол амьдралын нэг хэсэг юм. Одоогийн байдлаар хүн бүр амьдралдаа ямар нэгэн саад бэрхшээлтэй тулгарч байгааг санаарай. Хүнд сорилттой тулгараад байгаа ганц хүн та биш.
- Бусад хүмүүстэй илүү их холбоо тогтоохын тулд бэрхшээлийг хайж олох. Нийтлэг тэмцлийн ачаар та илүү их холбоог мэдэрч магадгүй юм.
- Танд тулгарч байсан, одоо тулгарч буй бэрхшээлүүдийн утга учир, үнэ цэнийг олохыг хичээгээрэй. Хэцүү зүйлтэй нүүр тулсныхаа дараахан та энэ туршлагаас үнэ цэнэ, зорилгоо олж чадна. Жишээлбэл, та ухарч, шалгалтанд тэнцээгүй гэж бодъё. Үүний дараа та ангидаа сайн ажиллахын тулд бүр ч их хичээсэн байх. Хичээлдээ хэрхэн хандах тухай таны бодлыг өөрчилсөн.
Алхам 2. Сорилтуудыг даван туулах чадварыг олж аваарай
Уян хатан байдал нь танд хүч чадал өгөхөд тусалдаг. Энэ нь таныг үргэлжлүүлэн урам зориг өгч, бууж өгөхгүй байх болно. Амьдрал, ажил, харилцааны бэрхшээлүүд таныг бууж өгөх, бууж өгөх хүсэл төрүүлж магадгүй юм. Хүчтэй байж, өөрийнхөө давуу талыг санаж байхыг хичээгээрэй.
- Таныг тэсвэр тэвчээртэй болгодог хувийн шинж чанар, ажил, амьдралынхаа гурван давуу талыг бич. Өөрийнхөө давуу талуудын талаар урам зориг өгч, өөрийгөө бататгасан хэдэн өгүүлбэр бичээрэй.
- Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үргэлжлүүлэх урам зоригийг бий болгоход туслах үлгэр дууриалал аваарай. Илүү том бэрхшээлийг даван туулж буй найз нөхөд, гэр бүл эсвэл зөвлөгч нартайгаа холбоо бариарай. Тэд мэргэн ухаантай байх магадлалтай.
Алхам 3. Том зураг шиг жижиг алхамууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Та том сорилттой тулгарах үедээ замдаа таарсан бүх зүйлд автах магадлалтай. Нөхцөл байдал даван туулах боломжгүй мэт санагдаж магадгүй гэж та сэтгэлээр унаж магадгүй юм. Том зургийг жижиг, илүү удирдах боломжтой алхам болгон хуваахыг хичээ.
- Жижиг алхам бүрийн хувьд цаг хугацааны хуваарь гаргаж, эцэст нь том алхам руу хөтөлж болно. Жишээлбэл, та коллежид элсэх хүсэлтэй байгаа гэж бодъё, гэхдээ үүнийг хийхийн тулд хийх ёстой бүх зүйлээ сайн мэдэхгүй байна. Аппликешнд илгээх шаардлагатай эсвэл бөглөсөн бүх зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Дараа нь даалгавар бүрийг хэзээ, хэрхэн яаж хийх талаар цагийн хуваарь гарга.
- Дууссан алхам бүрийг хүрсэн зорилгодоо үнэл. Үүнийг бахархах зүйл гэж хараарай. Эцсийн зорилгодоо хүрэхийн тулд алхам бүр нь утга учиртай, өөдрөг байх ёстой.
