Салах нь сүйрэлд хүргэж болзошгүй. Энэ бол амьдралынхаа хэсэг бүрийг хэн нэгэнтэй хуваалцах, утсаа авах, залгах нь муу санаа гэдгийг гэнэт санаж бодоход шилжсэн бүдүүлэг шилжилт юм. Зарим тохиолдолд хүмүүс сэтгэлийн хямралд ордог: сэтгэлийн хямрал нь таны хүнд хэцүү, хүнд хэцүү байдлыг мэдэрдэг тул өөр хэн ч таны юу туулж байгааг ойлгож чадахгүй. Өөртөө анхаарал тавьж, хэрхэн урагшлахаа шийдэх нь ноцтой сорилт байж магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэлийн хямралыг зохицуулах
Алхам 1. Уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралын ялгааг мэдэж аваарай
Салсны дараа уйлах, нойр алдах, уурлах, түр зуурын дасгал хийх сонирхолгүй болох нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ бол эдгэрэлтийн процессын нэг хэсэг юм. Гэхдээ танд дараахь зүйл тохиолдвол танд илүү ноцтой асуудал тулгарч магадгүй юм.
- Хооллох эсвэл унтах зуршилд ноцтой өөрчлөлт орно
- Ядаргаа
- Ихэнхдээ үнэ цэнэгүй, хоосон эсвэл найдваргүй мэт санагддаг
- Тэвчихийн аргагүй сэтгэлийн шаналал
- Цочромтгой байдал
- Анхаарал төвлөрүүлэх эсвэл шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байдаг
- Амьдрах орчноо цэвэрлэж, эрүүл ахуйн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх
- Үхлийн тухай бодох эсвэл өөрийгөө зовоох
Алхам 2. Өвчний шинж тэмдгийг бүртгэх
Хэрэв та сэтгэл гутралд орсон байж магадгүй, эсвэл өөр ямар нэг зүйл буруу байж магадгүй гэж сэжиглэж байгаа бол юу хийж байгаагаа тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Үүнийг цаасан дээр эсвэл компьютер дээрээ бичээрэй. Хожим нь хянахад тустай байж болох бөгөөд хэрэв та үнэлгээ авахаар шийдсэн бол эмчид үзүүлэх боломжтой.
- "Өглөө бүхэлдээ найдваргүй болсон" эсвэл "Би хөгжилтэй байхыг хичээсэн ч ихэнхдээ жагсаалтгүй, ядарсан байсан" гэх мэт үндсэн мэдрэмжүүдээ бичээд үзээрэй. Хэт бухимдуулж байвал та маш нарийн нарийвчлалтай бичих шаардлагагүй.
- "Би оройжингөө кино үзэж, маш их уйлсан" эсвэл "Би эрч хүчгүй байсан тул өглөө 3 цаг хэвтсэн" гэх мэт хийсэн зүйлээ бичиж үзээрэй.
Алхам 3. Ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг цаг хугацаа, яаралтай байдлын түвшинг мэдэх
Мэргэжилтнүүд нөхцөл байдал сайжирч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд ихэвчлэн 2 долоо хоногоос сар орчим хүлээхийг зөвлөж байна. Хэрэв таны уйтгар гуниг амьдралын үндсэн ажлуудыг хийхэд саад болж байвал (ажил хийх эсвэл хүүхдээ асрах гэх мэт) танд бас асуудал тулгардаг. Дараах тохиолдолд та эмчид хандах хэрэгтэй.
- Та 2-3 долоо хоногийн дотор огт сайжирсангүй
- Та ажил хийж чадахгүй, өөртөө болон гэр бүлдээ анхаарал тавьж чадахгүй
- Та өөрийгөө хохироож магадгүй гэж бодож байна
Алхам 4. Эмчилгээний аргуудын талаар эмчтэй ярилц
Таны эмч тархины химийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд эмчилгээ ба/эсвэл эмийг санал болгож болно.
Тархи бусад биеийн хэсгүүд шиг өвдөж болно. Сэтгэлийн хямралд орсон, эсвэл түүнийг засахад туслах эм уусан тохиолдолд танд "буруу" зүйл байхгүй
Алхам 5. Хэрэв танд яаралтай аюул тулгарвал хямралын шугамтай холбоо бариарай
Хэрэв та өөрийгөө хорлох гэж байна гэж бодож байвал зүгээр суух хэрэггүй. Утсаа аваад мессеж бичих эсвэл залгах мөрийг олоорой.
- Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу 800-273-TALK (800-273-8255) утсаар холбогдож тусламж аваарай.
- Хэрэв та хэн нэгэнд мессеж бичихэд илүү таатай байх юм бол хямралын тухай тексттэй АНУ -ын 741741 утсаар мессежээр холбогдсон хямралын зөвлөхтэй холбогдоорой. Хэрэв та Канадад байгаа бол 686868, Их Британид 85258 байна.
4 -ийн 2 -р арга: Мэдрэмжээ зохицуулах
Алхам 1. Мэдрэмжээ боловсруулахад цаг хугацаа шаардагддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Ялангуяа харилцаа удаан хугацаанд байсан бол энэ нь хэцүү, магадгүй урт үйл явц байх болно. Үүнийг хүлээж, салалтаас гарахын тулд өөртөө хэрэгтэй цагийг өг.
Зарим хүмүүс салсны дараа эдгэрэх нь харилцаа үргэлжлэх хугацааны тал орчим хувийг эзэлдэг гэж үздэг. Жишээлбэл, хэрэв таны харилцаа 6 сар үргэлжилсэн бол бүрэн сэргээхэд 3 сар шаардлагатай байж магадгүй юм. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул та үүнээс арай урт эсвэл богино хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санаарай
Алхам 2. Хүнд хэцүү мэдрэмжийг мэдрэх орон зай, цагийг өөртөө өг
Муу салсны дараа хүмүүс уур уцаар, бухимдал, уйтгар гуниг, айдас, бүх төрлийн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Тэдний зарим нь таны хуучин хүнтэй огт холбоогүй байж магадгүй юм. Зүгээр дээ. Өөрийгөө уйлуулж, бухимдуулаарай. Алдсан харилцаагаа гашуудах нь зүгээр юм.
Сэтгэл хөдлөлөө дийлэхгүй байвал шошго бичихийг хичээгээрэй. Та өөртөө итгэлгүй санагдаж байна уу? Ирээдүйн талаар санаа зовж байна уу? Алдсан уу?
Алхам 3. Хуучин харилцааныхаа сануулагчийг хая
Хуучин хүнээ сануулж буй бүх зүйлийг (зураг, захидал, дурсамж) аваад бүгдийг нь хайрцагт хий. Дараа нь шүүгээний булан эсвэл орны доор байгаа шиг хайрцгийг нүднээс хол байлга. Тэнд үлдээгээрэй. Та салалтаа дуусгасны дараа үүнийг бүгдийг нь цэгцэлж болно.
- Бүгдийг бүү хая. Та дараа нь харамсаж магадгүй юм.
- Хэрэв та хайрцгийг удахгүй дахин үзэх хүсэл төрж магадгүй гэж бодож байвал "4 -р сар хүртэл бүү нээ" гэх мэт мэдэгдэл хийж үзээрэй.
Алхам 4. Сайн гарц олох
Хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад хэцүү байх болно. Энэ нь тэднийг гадагшлуулах сайн арга замыг олоход тусалдаг. Өөрийгөө эрүүл, аюулгүй байхад л өөрийгөө илэрхийлэх янз бүрийн арга туршиж үзээрэй. Энд зарим санаа байна:
- Дасгал хийх
- Урлаг ашиглан өөрийгөө илэрхийлэх: зураг зурах, хөгжим хийх, зураг зурах, бичих гэх мэт.
- Уйл
- Та өөрийгөө ток шоу нэвтрүүлэг дээр өөрийнхөө түүхийг гайхалтай ярьж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
- Дахин боловсруулах хогийн савнаас цаас хайчилж эсвэл хайчилж ав
- Дэр рүү орилж ор руу цохь
- Усанд орохдоо мөсөн дөрвөлжинг хагал
Алхам 5. Хоббигоо хийж, шинэ зүйл хайж үзээрэй
Бүтээлч, бүтээлч байх шинэ арга замыг хайж олоход тусалдаг.
Бага байхдаа туршиж үзэхийг хүссэн боловч хийж чадаагүй зүйл байсан уу? Яг одоо хийхийг хичээгээрэй
Алхам 6. Яг одоо танд юу хэрэгтэй байгааг өөрөөсөө асуугаарай
Хэрэв та өөрийгөө хүнд хэцүү цаг үед байгааг анзаарсан бол зогсоо. Өөрөөсөө "Сэтгэл санаагаа сайжруулахад юу туслах вэ?" Энэ хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг арай хялбар болгохын тулд яг одоо юу хийж болох талаар бодож үзээрэй. Магадгүй аливаа зүйлийг арай сайжруулж болох юм …
- Найз руугаа залгаж байна
- Халуун шүршүүрт орж байна
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглож байна
- Халуун шоколад ууж байна
- Тэврэх нь
- Яг одоо яг хэрэгтэй санагдаж байгаа өөр зүйлийг хийх
Алхам 7. Цааш үргэлжлүүлэхийн төлөө ажилла
Эцэст нь та харилцаа дуусгавар болсныг хүлээн зөвшөөрч, хуучин хүнээ оруулаагүй ирээдүйгээ төлөвлөх боломжтой болно. Энэ бол таны зорилго. Үүнийг оюун ухаандаа хадгалаарай. Та одоохондоо тэнд байх албагүй бөгөөд хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй. Та аль зүг рүү чиглэхийг хүсч байгаагаа санах нь тустай.
Алхам 8. Сэргээх нь шугаман биш гэдгийг санаарай
Ухрах явдал тохиолддог, гэхдээ энэ нь тэднийг байнгын болгодоггүй. Та хэсэг хугацаанд сайжирч, дараа нь гэнэт жаахан муудаж магадгүй юм. Энэ нь та эдгэрэхгүй гэсэн үг биш юм. Та бүтэлгүйтлээс нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа ухрах боломжтой.
4 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Аль болох сайн цагийн хуваарь гаргахыг хичээгээрэй
Эхэндээ энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ та өөрийгөө тогтмол хооллож, унтахыг албадах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Үүнд цаг хугацаа шаардагдах тул тэвчээртэй байгаарай.
Та хэсэг хугацаанд оновчтой түвшинд ажиллах шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ зүгээр дээ
Алхам 2. Бага зэрэг эрүүл байхын тулд зальтай аргуудыг хай
Сэтгэлийн хямралд орсон үед эрүүл мэнддээ хүчин чармайлт гаргахад хэцүү байх болно. Аливаа зүйл юу ч бишээс дээр юм. Өөртөө анхаарал тавих жижиг аргуудыг хайж олоод дараа нь өөрөөрөө бахархаарай.
- Хэрэв хоол хийх нь хэцүү байвал алим, хөвсгөр бяслаг гэх мэт эрүүл, хөнгөн зууш идээрэй. Та ширээн дээрээ мууддаггүй зууш (савтай самар гэх мэт) байлгаж болно.
- Телевиз үзэж байхдаа хөл өргөх, орондоо хэвтэж байхдаа таван фунт жин өргөх гэх мэт жижиг дасгал хий.
Алхам 3. Үндсэн эрүүл ахуйн талаар ажиллана
Сэтгэлийн хямрал нь энгийн ажлуудыг (шүдээ угаах, шүршүүрт орох гэх мэт) хийхэд маш хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Тэднийг удаан хугацаагаар үл тоомсорлох нь таныг өвчтэй болгож, эсвэл дараа нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Өдөрт ядаж нэг удаа шүдээ угааж үзээрэй. Шүдний оогүй бол зүгээр л сойз ч гэсэн юу ч хамаагүй дээр. Мөн шүдээ угаалгын алчуураар хусаж, хуримтлалыг арилгах боломжтой.
- Наад зах нь өдөр бүр шүршүүрт орохыг хичээ. Хүүхдийн салфетка ашиглан суга, хөхний даруулгын доорх бүс гэх мэт хөлрөх шинжтэй хэсгийг арчина. Дезодорант түрхээрэй.
- Хэрэв та хувцаслахаас залхаж байгаа бол ядаж унтлагын хувцас, дотуур хувцасаа өдөр бүр сольж байгаарай. Хэрэв та хангалттай сайн байгаа бол хуучин футболк, өмд өмсөж болно.
Алхам 4. Эрүүл бус даван туулах механизмаас хол бай
Заримдаа хүмүүс зовж шаналж байхдаа согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, мансууруулах бодис хэрэглэх, хэт их идэх зэрэг уруу таталтанд өртдөг. Энэ нь таны биед хор хөнөөл учруулж, улам бүр дордуулж болзошгүй юм. Бусад сонголтыг хайж олох.
Алхам 5. Хүмүүсээс өөрийгөө арчлах болон бусад үндсэн ажлуудад туслахыг хүсэхээс бүү ай
Сэтгэлийн хямрал нь даалгавраа эхлүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог. Заримдаа өөр хүн хажууд чинь байхад маш их тус болно. Та удирдаж чадахгүй байгаа зарим эрүүл ахуй, цэвэрлэгээний ажилд тусламж хүсч болно. Таны хэлж болох зарим зүйлийн жишээ энд байна:
- "Би ядарч туйлдсан, байшингаа цэвэрлэхэд хэцүү байна. Та над дээр ирж туслаач? Надад шар айраг, ванилийн зайрмаг байгаа болохоор дараа нь танд шар айрагны хөвөгч мөнгө өгч болно."
- "Би сүүлийн үед эмх замбараагүй болж, шүршүүрт орохоо ч мартаж байснаа мэдэж байна. Чамайг өрөөнөөсөө муухай үнэрлэхийг хүсэхгүй байгаа гэдэгт итгэлтэй байна. Хэрвээ би өмхий болчихвол надад түлхэлт өгөх үү?"
- "Энэ салалт намайг үнэхээр сэтгэлээр унагаасан бөгөөд би гэрийн даалгавраа даван туулах гэж хичээж байна. Та миний угаалгын найз байж, надтай хамт угаалга хийхийг хүсэх үү?"
- "Аав аа, би сүүлийн үед өөртөө хоол хийж өгөхөөс залхаж байна. Хэзээ нэгэн цагт эрүүл оройн хоолонд ирэх боломж байна уу?"
4 -ийн 4 -р арга: Тусгаарлалтаас зайлсхийх
Алхам 1. Хайртай хүмүүстээ хандаарай
Энэ хугацаанд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ маш их цагийг өнгөрөө. Тэд салалтын дараах үр дагаврыг даван туулахад таны дэмжлэг үзүүлэх систем болно. Та харилцааны явцад эдгээр хүмүүсийн заримыг нь их харж байсан уу? Хэрэв харилцаа удаан, удаан үргэлжилсэн бол та хэдэн сарын турш найз нөхөд, эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзаагүй байж магадгүй юм. Тэдэнтэй цагийг сайхан өнгөрүүлж, хөгжилтэй зүйл хийх цаг гаргаарай.
Юу туулж байгаагаа хайртай хүмүүстээ хэлээрэй. "Би ширүүн салсан, яг одоо найзыгаа үнэхээр ашиглаж болох байсан" гэж хэлэхэд зүгээр юм
Алхам 2. Боломжтой бол нийгмийн харилцааг өдөр тутмын хуваарийнхаа нэг хэсэг болгоорой
Сэтгэлийн хямралын үеэр өөрийгөө тусгаарлах урхинд орох нь амархан байдаг. Олон хоног, долоо хоногийг ганцаараа өнгөрөөж эхлэхгүйн тулд та хүмүүст хүрч ажиллах нь маш чухал юм.
Өдөр бүр дор хаяж хагас цагийг хайртай хүмүүстэйгээ чанартай өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Мэдрэмжээ чангаар хэлээрэй
Сэтгэл хөдлөлдөө үнэнч байх нь хүмүүст танд хэрхэн хариулахаа мэдэхэд тусалдаг. Хүмүүст ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа мэдэгдэхийн тулд дэд текст эсвэл зөвлөмжид найдах хэрэггүй. Ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа хэлээд тэндээс яв.
- "Өнөөдөр би ядарч байна."
- "Яг одоо би хамтдаа кино үзэх гэх мэт амархан зүйл хийхийг хүсч байна."
- "Би ядарч байна. Өглөө ярилцаж болох уу?"
- "Өнөөдөр миний бие сайжирч байна. Гадагшаа явах нь зугаатай байх гэж бодож байна. Үүнд сэтгэл санаа чинь байна уу?"
- "Би жаахан чичирч, сандарч байна."
- "Надад гадагш гарах эрч хүч алга. Орох, гадуур суух нь танд зүгээр санагдаж байна уу?"
Алхам 4. Хүмүүс танд хэрхэн тусалж чадахаа хэлээрэй, ялангуяа эргэлзэж байвал
Ихэнх хүмүүс танд туслахыг хүсч байгаа ч яаж хийхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм. Тэд танд хэрэгтэй байгаа зүйлийг буруу үнэлж магадгүй юм. Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол тэдэнд хэрхэн туслахаа хэлэх явдал юм. Энд хэдэн жишээ байна:
- "Өнөөдөр би үнэхээр анхаарал сарниулах аргыг ашиглаж болох юм. Хөгжилтэй зүйл хийхийг хүсч байна уу?"
- "Надад яг одоо намайг сонсох хүн байх хэрэгтэй."
- "Би өхөөрдөм залуустай уулзахад хараахан бэлэн болоогүй байна. Би түүнийг эцэслээгүй хэвээр байна, надад боловсруулалт хийх цаг хэрэгтэй байна. Надад халуухан талуудыг зааж өгөхийг хүссэн үедээ би танд хэлэх болно."
- "Надад тэврэлт хэрэгтэй байна."
- "Би түүнд мессеж бичихийг хүсч байна. Та надтай хамт байж, надад үүнийг хийхгүй байхад тусалж чадах уу?"
- "Ганцаардмал санагдаж байна, би ямар нэгэн компани ашиглаж болно. Алхах, ярилцах, хамтдаа зурагт үзэх гэх мэт бүх зүйл үнэхээр сайхан байх болно."
Алхам 5. Найдвартай итгэх зарим хүмүүсийг хайж олоорой
Хэцүү сэтгэл хөдлөлтэй тулгарах нь хэцүү бөгөөд ганцаараа хийвэл бүр ч хэцүү байдаг. Сайн сонсогч хайж, тэднээс юм ярих сайхан цаг мөн үү гэж асуугаарай. Үүнийг бүгдийг нь гаргах нь маш их тус болно.
Зөвлөмж
- Нөгөө хүн тань руу залгаж/мессеж бичиж, ганцаардлаасаа болж эргэн уулзахыг хүсч магадгүй гэж найдаж байна … гэхдээ энэ үнэхээр таны хүсч байгаа зүйл мөн үү, эсвэл та илүү эрүүл эсвэл илүү сайн харилцаатай болоход бэлэн байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Яг одоо юу гэж бодож байгаагаас үл хамааран та шинэ хүнийг олох болно - тэнд маш олон хүн байгаа бөгөөд таны ноён эсвэл хатагтай Зөв олохыг л хүлээж байгаа эсэхийг хэн мэдэх билээ. Энэ нь одоохондоо тийм биш юм шиг санагдаж байна, гэхдээ таны нийцэж чадах олон хүмүүс байдаг. Хэзээ нэгэн цагт та сэтгэл хөдөлгөм/хөгжилтэй/гайхалтай өөр хүнтэй уулзах болно, үүнд итгэх үү, үгүй юу - эксийнхээ тухай дурсамж удахгүй алга болно.
- Та салж байгаа нь та аймшигтай хүн эсвэл буруу зүйл хийсэн гэсэн үг биш (эсвэл нөгөө хүн муу байна гэсэн үг биш). Та зүгээр л бие биендээ тохирохгүй байна.
- Хангалттай хугацаа өгвөл та хуучин найзтайгаа нөхөрсөг харилцаатай байж чадна гэж бодоорой. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэдэн сар, бүр хэдэн жил шаардагдах бөгөөд та хоёулаа нүүж очсоны дараа л тохиолдох болно.
- Нөгөө хүн рүү залгах/мессеж бичих хэрэггүй - тэдэнд зай тавьж өг! Та тэднийг зовоож, холдуулахыг хүсэхгүй байна.
- Дахин болзоход бэлэн болоход нэлээд хугацаа шаардагдана гэж найдаж байна. Анхны уулзсан хөөрхөн хүнтэйгээ үерхэх хэрэггүй, эс тэгвээс та сэргэх болно - энэ нь танд ч, шинэ хүнд ч эрүүл биш юм. Болсон явдлыг эрүүл аргаар эмчлэх, өөрийгөө эмчлэх цаг гаргаж өг.
- Дуртай хоолоор өөрийгөө жигнэж (жигнэмэг, зайрмаг гэх мэт) хэтрүүлэхгүй л бол тайвшрах болно. Өөртөө боломжийн хэсгийг хуваарилахыг хичээгээрэй, ингэснээр та өөрийгөө хэт их өөгшүүлж, ходоодны өвчин тусахгүй байх болно.
- Өнгөрсөн нь таны ирээдүйд саад болж болохгүй. Энэ нь танд зөвхөн өнгөрсөн үеийн дурсамжийг авчирч, улмаар сүүлчийн салалтаас хойшхи сэтгэлийн хямралыг тань буцааж өгөх болно. Ирээдүйгээ даван туулж, амьдралаа үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та үүнийг дуусгасан бол яагаад гэдгийг өөртөө сануулаарай. Таны шийдвэр гаргахад хүргэсэн асуудлуудын талаар бодож, тууштай байгаарай. Бэлэн болсоныхоо дараа өөрт чинь илүү тохирох хүнтэй илүү сайн харилцааг олж чадна.
Анхааруулга
- Ганцаардсан эсвэл ганцаардаж байгаа болохоор хэн нэгэнтэй унтаж болохгүй / хэн нэгэнтэй үерхэж болохгүй. Найзыгаа урьж эсвэл дуртай зүйлээ хий, ингэснээр чамайг аз жаргалтай болгодог. Түр зуурын таашаалын үр дагавар нь үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд эцэст нь та илүү их ганцаардлыг мэдрэх болно. Тиймээс түүний оронд эерэг зүйл хий.
- Энэ хугацааны эхэнд амьдралын чухал шийдвэр гаргахаас зайлсхий.
