Хэрэв танд клиник сэтгэл гутрал байгаа бол алдагдал, зөрчилдөөн гэх мэт стресстэй туршлага нь уйтгар гуниг, найдваргүй байдал, түгшүүр, айдас зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийн үеийг өдөөж болно. Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлсийг хэрхэн ялгаж сурснаар та тэдгээрийг хэрхэн даван туулах, даван туулах талаар сурах боломжтой болно. Сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн ухамсарласнаар та түүнийг хянах чадвартай болно. Дэмжлэг хайх нь ирээдүйн өдөөлтийг даван туулж, сэтгэлээр унах мэдрэмжийг бууруулахад тусална. Хэрэв та амиа хорлох эсвэл арчаагүй мэт санагдаж байвал 1-800-273-8255 дугаарын утсаар холбоо барих утас руу залгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: өдөөгчөө тодорхойлох
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөө тохируулаарай
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг тэр даруйд нь таньж мэдэхэд өөрийгөө сургаж сур. Танд сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэхүйц таны санаанд оромгүй автомат бодол орж ирж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлөө тохируулснаар та өдөөгчөө тодорхойлоход хялбар болж магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд хамрагдахаас доогуур үнэлгээ авсан бол. Та "Би бүтэлгүйтсэн хүн, хэзээ ч юу ч хийхгүй" гэж бодож магадгүй. Дараа нь та найдваргүй, сэтгэлийн хямралыг мэдэрдэг. Энэ нь муу дүн авах нь таны сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй хүчин зүйлүүдийн нэг байж магадгүй гэсэн үг юм
Алхам 2. Сүүлийн үед өндөр стресстэй нөхцөл байдлыг шалгаж үзээрэй
Шинэ сорилт эсвэл хүнд хэцүү нөхцөл байдал нь уйтгар гуниг, айдас, уур хилэн зэрэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болно. Хэрэв өндөр стресстэй нөхцөл байдал цаг хугацааны явцад үргэлжилсээр эсвэл хуримтлагдах юм бол энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй юм. Та сүүлийн үеийн үйл явдлуудыг даван туулах, даван туулах чадваргүй мэт санагдаж магадгүй бөгөөд хяналтаас гарсан мэт санагдаж магадгүй юм. Өндөр стресстэй нөхцөл байдалд дараахь зүйлс орно.
- Гэр бүлийн зөрчилдөөн.
- Саяхан эсвэл үргэлжилж буй өвчин.
- Ажил эсвэл хамтран ажиллагсадтай холбоотой асуудлууд.
- Сургууль эсвэл бусад оюутнуудтай холбоотой асуудал.
- Өр, төлбөр тооцоо хийх эсвэл саяхан ажлаа алдах зэрэг санхүүгийн дарамт.
- Ойр дотно харилцаа байхгүй, харилцаа холбоо муу, салах гэх мэт харилцааны асуудал.
Алхам 3. Үйл явдалд өөрийн бодол санаа, хариу үйлдлийг анзаараарай
Үйлдэл хийхээсээ өмнө бодож үзээрэй. Үйл явдал нь сөрөг сэтгэлгээнд хүргэж, улмаар сөрөг сэтгэл хөдлөлд хүргэдэг болохыг авч үзье. Таны сэтгэл хөдлөлийг үйл явдлууд өдөөдөг бөгөөд заримдаа өдөөгч болж буй сөрөг бодлуудын улмаас та үйл явдалд хариу үйлдэл үзүүлэх эсвэл хэт хариу үйлдэл үзүүлэх тохиолдол гардаг.
- Сэтгэл хөдлөл нь нөхцөл байдал болон өөрийн бодол санаатай хэрхэн холбоотой болохыг бодож үзээрэй.
- Зарим нөхцөл байдал нь уйтгар гунигийг өдөөж болно, тухайлбал саяхан гэр бүлдээ нас барсан. Энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй юм.
- Бусад үйл явдлууд одоогийнхоосоо дордсон мэт санагдаж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв багш таныг ерөнхийдөө сайн ажил хийж байна гэж мэдэгдсэн боловч танд А гэхээсээ илүү С өгсөн бол энэ нь таныг түр зуур гунигтай болгож магадгүй ч сэтгэлийн хямралыг өөрөө өдөөж болохгүй.
- Сэтгэлийн хямрал бол түр зуурын гуниглах мэдрэмж биш юм. Сэтгэлийн хямрал бол таны өдөр тутмын амьдрал, сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг зүйл юм. Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал хоёр долоо хоногоос дээш хугацаанд үргэлжилдэг.
Алхам 4. Сүүлийн үеийн амьдралын шилжилтийг үнэл
Таны амьдрал эсвэл гэр бүлийн амьдралд гарсан томоохон өөрчлөлтүүд нь таны өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаад нөлөөлдөг. Хэрэв та өөртөө, ажил мэргэжилдээ, гэр бүлдээ эсвэл ирээдүйнхээ талаар өөртөө итгэлгүй байгаа бол уйтгар гуниг үүсч магадгүй юм. Бүх хүмүүс амьдралын шилжилтийн ямар нэгэн хэлбэрийг мэдэрдэг. Эдгээр хугацаанд хэрхэн хүч чадал, уян хатан чанартаа анхаарлаа төвлөрүүлж болохыг бодож үзээрэй.
- Саяхан нас барсан эсвэл эрүүл мэндийн байдал доройтож, илүү их тусламж шаардлагатай байна.
- Ажлын байрны алдагдал эсвэл шинэ карьерын зам.
- Харилцаа холбоо эсвэл гэрлэлтийн төгсгөл.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ холдож байна.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хол явах.
- Өндөр настай эцэг эхийн асран хамгаалагч болох зэрэг үүргийн өөрчлөлт.
- Машин жолоодохоо больсон гэх мэт бие даасан байдлаа алдах.
Алхам 5. Одоогийн болон өнгөрсөн үеийн гэмтэлийг үнэлэх
Бидний өнгөрсөн үе одоо цагт нөлөөлдөг. Хэрэв та бага наснаасаа эмгэнэлтэй байсан бол энэ нь насанд хүрсэн хүний одоогийн болон ирээдүйн мэдрэмжинд нөлөөлж болзошгүй юм. Гэмтлийн туршлага ямар ч нас, таны гарал үүслээс үл хамааран тохиолдож болох боловч энэ туршлага хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Өнгөрсөн үйл явдалтай холбоотой сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй одоогийн газар, хүмүүс, нөхцөл байдал байгаа эсэхийг бодож үзээрэй.
- Осол гэмтэлтэй холбоотой мэдрэмжээ үл тоомсорлох эсвэл зайлсхийх уруу таталтаас зайлсхий.
- Өөрийгөө буруутгахаас зайлсхий. Хүчтэй байж, өнгөрсөн туршлагаасаа дэмжлэг аваарай.
3 -ийн 2 -р арга: Мэдэгдэж буй өдөөгчдийг даван туулах
Алхам 1. Триггерүүдээ хяналтандаа аваарай
Та арга хэмжээ авч, сэтгэлийн хямралыг өдөөх чадвартай. Өөрийгөө үзэн ядахгүйгээр өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө хүчирхэг, хяналтанд байгаа гэдэгт итгээрэй. Таны сэтгэл хөдлөл бол таных бөгөөд өөр хэний ч биш. Та юу бодож байгаагаа, юу мэдэрч байгаагаа өөрчлөх чадвартай.
- Ганцаараа өөрчлөгдөх хүсэл эрмэлзэл нь сэтгэлийн хямрал, эдгээр өдөөгч хүчин зүйлсийг даван туулахад хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь аз жаргалтай, эрүүл хүн болохын эхлэл юм.
- "Би амар амгаланг сонгодог" эсвэл "Би өөрийгөө уучилдаг" эсвэл "Амрах, суллах, хөнгөвчлөх" гэх мэт өөртөө хэлэх тарнийг сонго.
Алхам 2. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг эерэг болгож хувиргаарай
Амьдралд хэн нэгнийг уйтгар гунигт хүргэх нөхцөл байдал байдаг ч сөрөг сэтгэл хөдлөл эсвэл нөхцөл байдлыг эерэг болгож өөрчлөх арга замууд байдаг. Муу зүйл тохиолдоход түүнийг хэрхэн яаж даван туулах нь л чухал. Тархиа дахин сургахад цаг хугацаа шаардагдах тул цаг хугацаа шаардсан ч бүү бууж өг.
- Сэтгэл гутралд ороход хүргэдэг өдөөгч жишээг энд оруулав: Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийсэн. Та өөрийгөө хангалттай хүчээр дараагүй гэж бодсон. Та сэтгэл дундуур эсвэл хангалттай сайн биш байгаагаа мэдэрсэн.
- Энд илүү эерэг хандлага байна: Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийсэн. Та фитнесст явахдаа сайн ажилласан, фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах болно гэж бодсон. Та сэтгэл хангалуун, аз жаргалтай байгаагаа мэдэрсэн.
Алхам 3. Стрессээс ангижрах эрүүл аргуудыг хайж олох
Сөрөг бодол, мэдрэмжийг даван туулж сурах нь таны ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой юм. Та амьдрал дахь сэтгэл хөдлөлийн бүх хүчин зүйлээс бүрэн зайлсхийж чадахгүй ч гэсэн тэдэнтэй үр дүнтэй, эрүүл аргаар харьцаж сурах боломжтой. Сэтгэлийн хямралыг өдөөх нь өөрийгөө халамжлахаас эхэлдэг. Эдгээр үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Бүтээлч зүйл хий. Унших. Бичээрэй. Зурах. Тоглоом тоглох. Ямар нэгэн зүйл бүтээх.
- Дасгал хийх. Гадаа гарах. Биеийн тамирын заал руу явах. Явган алхаарай. Унадаг дугуй унахаар яваарай.
- Эрүүл хоолло. Усаар чийгшүүлж байгаарай. Хоггүй хоолыг хязгаарлах.
- Бясалгах эсвэл залбирах. Стрессээ тайлахын тулд оюун санааны дэмжлэгээ ашиглаарай.
- Таныг дэмждэг найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт байгаарай.
- Хөгжим сонсох. Хөгжим тоглох. Дуул.
- Шинэ эсвэл өөр зүйл хий. Нийгэмлэгээ судлаарай. Анги аваарай.
- Тайвшруулах усанд орох. Массаж авах. Рашаан сувилалд яв.
- Яг энэ мөчид байгаарай. Жижиг зүйлийг үнэл.
Алхам 4. Боломжтой бол өдөөгчөөс зайлсхий
Зарим өдөөгч хүчин зүйлүүдээс зайлсхийх боломжгүй боловч зарим нь байж магадгүй юм. Хэрэв таны өдөөгч юу болохыг олж мэдсэн бол түүнээс зайлсхийх арга замууд гарч магадгүй юм. Ямар үйл ажиллагаа эсвэл хүмүүс таныг илүү сэтгэлээр унагаж болох талаар бодож үзээрэй.
- Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болох сөрөг эсвэл гомдсон хүмүүсээс зайлсхий.
- Сөрөг хариултыг өдөөж болзошгүй үйлдлээс зайлсхий.
- Та болон таны өдөөгчдийн хооронд зай эсвэл зай үүсгээрэй.
Алхам 5. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэснээр үүнийг даван туулж болохгүй
Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь таны асуудлаас гарах арга мэт боловч сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болно. Эдгээр бодисууд нь таны сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн зохицуулж байгааг алдагдуулж, эмтэй харьцаж чаддаг.
Эдгээр бодисууд нь таны эдгэрэх чадварыг сайжруулж, өдөөгч хүчин зүйлүүдийг удаан хугацаанд даван туулах болно
3 -ийн 3 -р арга: Дэмжлэг хайх
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоо бариарай
Мэдрэмжээрээ ганцаардах хэрэггүй. Сэтгэлийн хямралд орсон сэтгэл хөдлөлөө үл тоомсорлох хүслээс зайлсхий. Та итгэж буй хүнээсээ тусламж хүсч байхдаа юу бодож, юу бодож байгаагаа илүү сайн тайвшруулж магадгүй юм.
- Өмнө нь дэмжиж байсан найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг тодорхойл. Сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй зүйлийн талаар тэдэнтэй ярилц.
- Тэдэнтэй нээлттэй байж, тэдэнд ямар зөвлөгөө өгөхийг сонсоорой. Таны итгэдэг хүмүүс чамайг дэмжих болно.
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайх
Хэрэв таны сэтгэлийн хямрал хэдэн долоо хоног, сараар үргэлжилж байвал эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл эмчээс тусламж хүсээрэй. Мэргэжлийн дэмжлэг нь одоо болон ирээдүйд танд туслах болно. Тэд сэтгэлийн хямралыг өдөөх үр дүнтэй тэмцэх ур чадварыг сурахад тань туслах болно.
- Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, уур уцаар гэх мэт сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад хүмүүст туслахаар бэлтгэгдсэн эмчийг хайж олоорой. Эмч танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглаж байсан туршлагатай эсэхийг асуугаарай.
- Таны даатгалд хамрагдах зан үйлийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчдийн талаар эрүүл мэндийн даатгалтайгаа холбоо бариарай. Зарим эмч нар таны эрүүл мэндийн даатгалын сүлжээнд байж болно.
- Танай бүсэд хямд өртөгтэй сонголтуудын талаар зөвлөгөө өгөх төвтэй холбоо бариарай.
- Сургуультайгаа зөвлөгөө өгөх сонголтын талаар эсвэл ажил олгогч нь хэдэн зөвлөгөө өгөх уулзалтын зардлыг нөхөж чадах ажилчдад туслах хөтөлбөртэй эсэх талаар ярилц.
Алхам 3. Эмийн сонголтуудын талаар ярилц
Хэрэв та сэтгэл гутралд орсон гэж оношлогдсон бол эмч нь өвчний үед шинж тэмдгийг арилгахад туслах эмийг зааж өгч болно. Сонгомол серотониныг буцааж авах дарангуйлагчид (SSRIs) нь сэтгэл гутралын анхны эмчилгээ юм. Үүнд флюоксетин (Прозак), эсциталопрам (Лексапро), серталин (Золофт) орно. Эмнэлгийн цаашдын үнэлгээ хийлгэхийн тулд та сэтгэцийн эмчид хандах хүсэлт гаргаж болно. Ихэнхдээ эмчилгээ, эмийн хослол нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эмчтэйгээ одоо байгаа эм, гэр бүлийнхээ сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралын талаар ярилц.
- Эм нэг шөнийн дотор ажиллахгүй байж магадгүй гэдгийг ойлгоорой, гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг дагаж мөрдвөл үр дүнг нь харах боломжтой болно. Жишээлбэл, SSRI нь ажиллахад 6-8 долоо хоног шаардагдана. Аливаа гаж нөлөөг эмчтэйгээ ярилцах ёстой.
Алхам 4. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэлийн хямралд орсон бусад хүмүүсээс дэмжлэг авах нь тайвшруулах болно. Заримдаа гох явдал саяхан тохиолдоход ижил мэдрэмжийг туулсан хүнтэй хурдан холбоо тогтоох нь чухал байдаг. Танд туслах олон туслах бүлгүүд, үе тэнгийнхний утасны дугаарууд байдаг.
- Дэмжлэгийн бүлгийг зөвлөгөө өгөх төв, мөргөлийн газар эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн байгууллагаар дамжуулан авах боломжтой.
- Хэцүү үед нэмэлт дэмжлэг авах шаардлагатай үед утас болон "халуун утас" байдаг.
- Хэрэв та яаралтай хямралд орж, амиа хорлох тухай бодож байгаа бол АНУ-ын 911 рүү залгах гэх мэт түргэн тусламж дуудахаас гадна АНУ-ын 1-800-273-8255 утсаар эсвэл Сайн Самаричууд руу 44 (0) Их Британид 8457 90 90 90.
Алхам 5. Өөрийгөө хайрла
Энэ бол таны амьдрал, таны бие гэдгийг санаарай. Үүнийг өдөр бүр хайрлаж, эрхэмлээрэй. Өөртөө өрөвдөх сэтгэлтэй бай. Өөрийгөө хэт шүүмжлэх, шүүмжлэхээс зайлсхий. Ихэнхдээ бидний хамгийн том шүүмжлэгч бол өөрсдөө.
- Сэтгэл гутралын эдгээр сэтгэл хөдлөлийг даван туулж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаарай.
- Өдөр бүр өөртөө дуртай дор хаяж гурван зүйлийг санаарай.
