Донтолтоос зайлсхийх боломжгүй эсвэл насан туршдаа "түгжигддэг" гэсэн домог байдаг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Үнэн хэрэгтээ, донтолтоосоо ангижрахаас илүү олон хүмүүс амжилтанд хүрдэг. Та ямар нэгэн зүйлд донтсон, өөрчлөхийг хүсч байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь эхний алхам бөгөөд ингэснээр та зөв замаар явж байна! Энэ нийтлэл нь хүнд хэцүү үед ч гэсэн донтолтоос ангижрах төлөвлөгөөг хэрхэн гаргаж, түүнийгээ дагахыг танд үзүүлэх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Ажлаас гарах шийдвэр гаргах
Алхам 1. Амьдралдаа хүсч буй эерэг өөрчлөлтүүдийнхээ жагсаалтыг гарга
Та одоо донтолтын бүх сөрөг нөлөөг нарийвчлан тодорхойлсны дараа энэ зуршлаасаа салсны дараа таны амьдрал хэр сайжирна гэдгийг бодоорой. Донтолтын дараах амьдралынхаа зургийг бүтээ. Та яаж харагдахыг хүсч байна вэ?
- Магадгүй та олон жилийн турш байгаагүй эрх чөлөөний мэдрэмжийг мэдрэх байх.
- Хүмүүс, хобби болон бусад зугаа цэнгэлд илүү их цаг зарцуулах болно.
- Та мөнгөө дахин хэмнэх боломжтой болно.
- Та эрүүл байхын тулд чадах бүхнээ хийж байгаагаа мэдэж байна. Та бие махбодийн сайжруулалтыг шууд мэдрэх болно.
- Та дахин бахархаж, өөртөө итгэлтэй болно.
Алхам 2. Донтолтын хор хөнөөлийг бич
Таны донтолт танд хэрхэн хор хөнөөл учруулж байгааг хүлээн зөвшөөрөх нь тийм ч таатай биш байж магадгүй ч цаасан дээрх жагсаалтыг харах нь аль болох хурдан зогсоох шийдвэр гаргахад тусална. Үзэг, цаас гаргаж аваад, донтолт эхэлснээс хойш тохиолдсон бүх сөрөг нөлөөг агуулсан жагсаалтыг гарга.
- Та яагаад анхнаасаа донтсоноо тайлбарлана уу. Энэ нь танд юу саад болж байгааг, эсвэл донтолт танд юу хийж байгааг өөрөөсөө асуугаарай.
- Таны донтолт таны биеийн эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлсөн талаар бодоорой. Та донтолтоосоо болж хорт хавдар, зүрхний өвчин эсвэл өөр өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй юу? Магадгүй донтолт нь бие махбодийн хувьд мэдэгдэхүйц хохирол амссан байх.
- Энэ нь танд сэтгэл санааны хохирол учруулсан арга замыг жагсааж бичээрэй. Та донтолтоосоо ичиж байна уу? Ихэнх тохиолдолд донтолт нь ичгүүр, ичгүүр, сэтгэлийн хямрал, түгшүүр болон бусад сэтгэцийн болон сэтгэл санааны асуудалд хүргэдэг.
- Таны донтолт бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд хэрхэн нөлөөлсөн бэ? Энэ нь хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх эсвэл шинэ харилцаа тогтооход хангалттай цаг гаргахад саад болж байна уу?
- Зарим донтолт нь санхүүгийн асар их хохирол учруулдаг. Өдөр бүр, долоо хоног, сар бүр донтолтыг хооллоход зарцуулах ёстой мөнгөний хэмжээг жагсаана уу. Таны донтолт таны ажилд нөлөөлсөн эсэхийг тодорхойл.
- Таны донтолтоос болж өдөр бүр ямар бухимдал гардаг вэ? Жишээлбэл, хэрэв та тамхи татдаг бол гэрэл асаах бүрт оффисоо орхихоос залхаж магадгүй юм.
Алхам 3. Ажлаас гарах амлалтаа бичээрэй
Тамхинаас гарах тодорхой шалтгаануудын жагсаалт байгаа нь урт хугацаанд төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд тусална. Таны тамхинаас гарах зан үйлийг үргэлжлүүлэхээс илүү тамхинаас гарах шалтгаан тань чухал байх ёстой. Энэхүү сэтгэцийн бэрхшээл нь хүнд хэцүү боловч аливаа донтолтоос гарах эхний алхам юм. Чамайг өөрөөсөө өөр хэн ч орхиж чадахгүй. Энэ зуршлаасаа татгалзаж буй жинхэнэ, баттай шалтгааныг бич. Тэд юу болохыг зөвхөн та л мэднэ. Энд хэдэн жишээ байна:
- Дахин бүрэн дүүрэн амьдрах эрч хүчийг авахыг хүсч байгаа учраас ажлаа хаяж байгаагаа шийдээрэй.
- Та дадал зуршлаа дэмжихийн тулд мөнгөгүй болсон тул ажлаас гарахаа шийдээрэй.
- Та ханьтайгаа илүү сайн хамтрагч болохыг хүсч байгаа тул ажлаас гарахаа шийдээрэй.
- Та хэзээ нэгэн цагт ач зээ нартайгаа уулзахаар шийдсэн тул ажлаас гарахаа шийдээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Тамхинаас гарах огноог тохируулна уу
Хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзах нь танд ашигтай байх болно гэдэгт итгэлтэй байгаа бол маргааш гэж бүү тавиарай. Үүнийг нэг сараас дээш хугацаагаар бүү тохируулаарай, учир нь тэр үед та шийдвэрээ алдаж магадгүй юм. Дараагийн хэдэн долоо хоногт болзоонд явахыг зорь. Энэ нь танд сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд бэлтгэлтэй байх хангалттай хугацаа өгөх болно.
- Танд урам зориг өгөх үүднээс өөрт хэрэгтэй огноог сонгох талаар бодож үзээрэй. Таны төрсөн өдөр, аавын өдөр, охиныхоо төгсөлтийн өдөр гэх мэт.
- Календарь дээрээ тухайн өдрийг тэмдэглээд ойр дотны хүмүүстээ зарлаарай. Өдөр ирэх үед ухрахгүй байхын тулд үүнийг бий болго. Тэр өдрийг хүртэл ажлаасаа гарах болно гэдгээ өөртөө хатуу амлаж байгаарай.
- Танд хэрэгтэй байж болох эмнэлгийн болон бие махбодийн туслалцаа аваарай. Буруу зогсоосон тохиолдолд зарим донтолт нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй юм.
Алхам 2. Хувийн болон мэргэжлийн туслалцаа авах
Энэ нь одоохондоо тийм биш юм шиг санагдаж магадгүй ч донтолтыг даван туулахын тулд танд аялалынхаа туршид үзүүлэх бүх дэмжлэг хэрэгтэй болно. Олон хүмүүс донтолттой тэмцдэг тул дэмжих систем болж ажилладаг, урам зоригтой байхад тань тусалдаг, амжилтанд хүрэх зөвлөгөөг өгдөг, хэрэв та буруу эхлэлтэй бол дахин оролдохыг уриалдаг олон гайхалтай байгууллагууд байдаг. Боломжтой бол хамгийн сайн эмчилгээний төлөвлөгөө (амбулаторийн болон амбулаторийн эмчилгээ, тасралтгүй эмчилгээ гэх мэт) -ийг боловсруулж, хэрэгцээнд тань туслах сүлжээг бий болгоход туслах болно.
- Таны тэмцэж буй тодорхой төрлийн донтолттой хүмүүст туслах зорилгоор биечлэн болон онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг судлаарай. Олон эх сурвалж үнэгүй байдаг.
- Донтолтоос болж хүмүүст туслах чадвартай эмчтэй уулзалт хийх. Ирэх саруудад түүнд найдахын тулд өөрт тааламжтай хүнээ олоорой. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT), зан үйлийн эмчилгээ, урам зориг өгөх ярилцлага, гештальт техник, амьдралын ур чадварын сургалт нь донтолтыг даван туулахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд амжилттай батлагдсан аргуудын нэг юм. Эмчилгээний тохиргоо нь таны хувийн нууцыг хангаж, эмчилгээг таны хэрэгцээ, зорилгод үндэслэн хийх болно.
- Хамгийн ойр дотны хүмүүс, найз нөхдөөсөө тусламж хүс. Энэ нь танд ямар их ач холбогдолтой болохыг тэдэнд хэлээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд донтсон бол түүнийг таны дэргэд хэрэглэхгүй байхыг тэднээс хүс. Донтолтоос ангижрах замаар урт хугацаанд амжилтанд хүрсэн хүмүүс ихэвчлэн гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ өдөр бүр урам хайрладаг дэмжигч бүлэгтэй байдаг.
Алхам 3. Триггерүүдээ тодорхойл
Хүн бүр өөрийн дадал зуршлаа автоматаар өдөөх хүсэл эрмэлзлийг төрүүлдэг тодорхой өдөөгч хүчин зүйлтэй байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та архинд донтох өвчинтэй тэмцэж байгаа бол уух дур хүслээ мэдэлгүйгээр тодорхой ресторанд ороход хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та мөрийтэй тоглоомонд донтсон бол ажлаа тараад гэртээ харих замдаа казиног өнгөрүүлэх нь таныг зогсооход хүргэж магадгүй юм. Таны өдөөгчийг мэдэх нь тамхинаас гарах цаг ирэхэд тэдэнтэй нүүр тулахад тусална.
- Стресс нь ихэвчлэн бүх төрлийн донтолтыг өдөөдөг.
- Үдэшлэг эсвэл бусад олон нийтийн цуглаан гэх мэт зарим нөхцөл байдал өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Зарим хүмүүс өдөөгч байж болно.
Алхам 4. Донтуулдаг зуршлаа хаяж эхэл
Шууд тамхинаас гарахын оронд хэрэглээгээ багасгахаас эхэл. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь тамхинаас гарахад хялбар болгодог. Илүү сайн хандаж, сайн арга барилаа орхихын тулд өдөр болгон аажмаар бууруулаарай.
Алхам 5. Орчноо бэлэн болго
Гэр, машин, ажлын байрнаасаа донтсон тухай сануулагчаа устга. Дадал зуршлын хамт дагалдах бүх зүйл, түүнчлэн зуршлыг санагдуулдаг бусад зүйлсээс сал.
- Эерэг, тайван байдлыг мэдрэхэд туслах зүйлсийг объектоор солих талаар бодож үзээрэй. Хөргөгчөө эрүүл хоолоор дүүргэ. Хэд хэдэн сайн ном эсвэл DVD -тэй байгаарай (хэрэв тэдгээр нь өдөөгч болох агуулга агуулаагүй бол). Гэрийн эргэн тойронд лаа болон гоо зүйн хувьд тааламжтай бусад зүйлсийг байрлуул.
- Та унтлагын өрөөнийхөө засал чимэглэлийг засах, тавилгааа солих эсвэл хэд хэдэн шинэ шидэлт дэр худалдаж авахыг хүсч магадгүй юм. Орчноо өөрчлөх нь танд шинэ эхлэлийг мэдрэх болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Цуцлахтай тэмцэх
Алхам 1. Төлөвлөсний дагуу донтуулдаг зан үйлээ зогсоо
Том өдөр ирэхэд өөртөө болон өөртөө өгсөн амлалтаа биелүүлээрэй гарах. Эхний хэдэн өдрүүдэд хэцүү байх болно. Өөрийгөө завгүй байлгаж, эерэг байгаарай. Та донтолтоос ангид амьдрал руу явж байна.
Алхам 2. Цагаа дүүргэ
Хэрэв танд анхаарал сарниулах хэрэгтэй бол дасгал хийх, шинэ хобби хийх, хоол хийх эсвэл найзуудтайгаа зугаалж үзээрэй. Шинэ клуб, спортын баг эсвэл олон нийтийн бусад бүлэгт элсэх нь шинэ найз нөхөдтэй болох, донтолтын нэг хэсэг биш амьдралынхаа шинэ хуудсыг эхлүүлэхэд тусална. Нийгмийн эерэг харилцан үйлчлэл нь мансууруулах бодисгүйгээр аз жаргал, сэтгэл ханамжийг төрүүлдэг нейрохимийн бодисыг ялгаруулахад түлхэц болдог.
Дасгал хийснээр донтолтоос үүдэлтэй эндорфины химийн бодисууд ялгардаг тул заримдаа та "гүйгчийн өндөр" гэсэн нэр томъёог сонсдог. Дасгал хийх нь эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү сайн цонхыг нээж өгч, танд таалагдах өөр зүйлийг өгөх замаар цуцлагдах эрсдлийг бууруулж чадна
Алхам 3. Триггерүүдээ цэвэр байлга
Хуучин зуршил руугаа эргэж орохыг хүсдэг хүмүүс, газар, зүйлсээс хол бай. Та ирмэг нь жаахан элэгдэх хүртэл хэсэг хугацаанд цоо шинэ дэглэм барих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Үндэслэлд бүү бууж өг
Донтолтоос ангижрах бие махбодийн болон сэтгэл санааны зовиур нь үнэхээр үнэн бөгөөд та энэ зуршлаа дахин эхлүүлэх нь зөв гэж өөртөө хэлэх болно. Дахин эхлүүлээрэй, хүнд хэцүү үед бүү бууж өг гэсэн дуу хоолойг бүү сонс. Жаахан ч гэсэн өвдөлт эцэст нь үнэ цэнэтэй байх болно.
- Нийтлэг үндэслэлд "энэ бол чөлөөт улс" эсвэл "бид бүгдээрээ хэзээ нэгэн цагт үхэх ёстой" гэсэн санаа багтдаг. Энэхүү ялагдагч хандлагыг хүлээн зөвшөөрөхийг эсэргүүц.
- Та яагаад үүнийг хийж байгаагаа санахын тулд ажлаас гарах болсон шалтгаануудын жагсаалт руу буцаж очно уу. Тамхинаас гарах нь донтохоос илүү чухал гэдгийг бодож үзээрэй.
- Дахин өвчлөх эрсдэлтэй болох бүртээ тусламжийн бүлгүүд болон эмчид хандаарай.
Алхам 5. Дахин давтагдах нь таны аяллын төгсгөл байж болохгүй
Хүн бүр үе үе хальтирдаг. Энэ нь та бүрэн бууж өгч, донтуулдаг зуршилдаа эргэн орох ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв танд хальтиргаа байгаа бол юу болсныг эргэж хараад, хэрэв энэ нь дахин давтагдвал ямар өөрчлөлт хийх боломжтойгоо тодорхойл. Дараа нь хөл дээрээ босоод дахин эхлээрэй.
- Дахин давтагдах нь үйл явцын урагшлах алхам бөгөөд та үүнийг алдаа гэж үзэх ёсгүй. Шинэ дадал зуршлыг бүрэн эзэмшихэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Бууж өгөхөөсөө илүүтэйгээр төлөвлөгөөтэй байгаарай.
- Хэрэв та хальтирч байвал гэм буруу, ичгүүрийг бүү хүлээгээрэй. Та хамгийн сайнаараа хичээж байгаа бөгөөд үүнийг хийх л боломжтой.
Алхам 6. Амжилтаа тэмдэглэ
Хийсэн зорилгодоо хүрэхийн тулд бага ч гэсэн өөртөө сайн зүйл хий. Донтолтоос ангижрах нь үнэхээр хэцүү ажил бөгөөд та шагнагдах ёстой.
Зөвлөмж
- Таны оюун санааг бүтээлч сэтгэлгээгээр байлгадаг.
- Өдрийг хэрхэн өнгөрүүлэх талаар бүрэн цагийн хуваарь гаргаарай.
- Бясалгал маш их тус болно.
- Бусдын өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Хичнээн их мөнгө авах нь өөр өөр байх болно, гэхдээ ихэнх эмч нар таныг гэрийн даалгавар хийхийг хүсч байгаа бөгөөд 12 -р шатанд шинээр ирсэн хүмүүст зориулсан уламжлалт зөвлөмж бол гэрийн бүлгээ олж, ивээн тэтгэгч хайж, алхамуудыг хийх явдал юм.
- Донтолтыг тань сануулдаг зүйлээс хол байж, таашаал авахын оронд үр дагаврыг нь бодоорой. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл танд таашаал санагдах болно.
- Чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Донтолтын талаар үргэлж санаа зовж болохгүй. Найз нөхөдтэйгээ хаа нэг газар очиж, хобби хийж, донтолтоосоо сатааруулах зүйл хий.
- Өөрийнхөө төлөө тэмцэхээ бүү зогсоо. Таны амьдралд энэ үйл явц хүнд байх болно, гэхдээ эцэст нь та шаргуу хөдөлмөрлөсөн өөрийнхөө огт өөр хувилбарыг мэдрэх болно.
- Таны хийж буй зүйл зөвхөн танд төдийгүй бусдад ч бас нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
- Хуучин донтолт руугаа буцах уруу татагдах үедээ сайн зүйлээ хий. (өөрөөр хэлбэл та тамхи татдаг, гэхдээ та гитар тоглох дуртай бол тамхи татахыг хүссэн үедээ гитараа чангална уу).
- Хэрэв та бүтэлгүйтвэл өөрийгөө уучлаарай, энэ хэцүү. Хэзээ ч донтолтонд өртөөгүй хүмүүс хүртэл энэ нь хэцүү гэдгийг мэддэг. Тийм ч учраас маш олон хүн үүнтэй тэмцдэг, гэхдээ бас маш олон хүмүүс туслахыг хичээдэг.
Анхааруулга
- Байдал сайжирч эхлэхэд болгоомжтой байгаарай. Бүх зүйл сайхан болж байхад өөрсдийгөө хорлон сүйтгэдэг олон донтогчдын нэг нь та байж магадгүй.
- Та урвагч нутаг дэвсгэрт байж магадгүйг илтгэх тэмдгүүдийг хүлээн зөвшөөр. Та донтолтондоо автахаас өөр аргагүй болсон тэр өдрүүдээс зайлсхий. Ялангуяа хүчтэй шунал тачаалын үед та хүчтэй байх хэрэгтэй.
