Бие махбодид шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори зарцуулдаг бол жингээ хасах нь ихэвчлэн тохиолддог. Энэ нь та хоол хүнс, зуушаар иддэг илчлэгээ шатаах эсвэл бага идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээс илчлэгээ хасч, дасгал хийх замаар илчлэгээ шатаадаг. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тустай боловч эрүүл мэндийн байдал, цаг хязгаарлах, сонирхолгүй байдлаас шалтгаалан зарим хүмүүсийн хувьд практик биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, жингээ хасах үед хоолны дэглэм нь дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Дасгал хийх замаар их хэмжээний калори шатаахтай харьцуулахад хоолны дэглэмээ өөрчлөх замаар илчлэгийн хэмжээг багасгах нь илүү хялбар байдаг. Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягт бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь төлөвлөсөн дасгал хийхгүйгээр жингээ аюулгүй, үр дүнтэй алдахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Жин хасах хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калори тоолох
Жин хасах хөтөлбөр нь ихэвчлэн нийт калорийн хэмжээг өөрчлөхийг шаарддаг. Калори тоолох, хэр их иддэгийг мэдэх нь жингээ хасахад тусална. Ерөнхийдөө та долоо хоногт нэгээс хоёр фунт алдахын тулд өдөр бүр ойролцоогоор 500-750 калори хасахыг хүсч байна.
- Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хийх ёстойг тооцоолж, өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хэдэн калори хасч болохыг олж мэдээрэй. Үүнийг хийхийн тулд онлайнаар калори тооцоолуур хайж, санал болгож буй илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд жин, өндөр, нас, үйл ажиллагааны түвшинг оруулна уу. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул өөрийн хувийн дугаарыг авах нь дээр.
- Өдөрт 1200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй. Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь ихэнх витамин, эрдэс бодис, уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахуйц хоол хүнс идэж чаддаггүй тул шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.
Алхам 2. Таны жин тэнцвэржүүлэх үйлдэл гэдгийг анхаараарай
Калорийн хэрэглээ нь тэгшитгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Муу хоолны дэглэм нь нүүрс ус (нүүрс ус) тоолох эсвэл усан үзэм идэх нь жингээ хасах болно гэж амлаж магадгүй юм. харин турах тухайд бол илчлэгийг тооцдог. Жин хасах нь таны авч буй хэмжээнээс илүү их калори шатаахтай холбоотой юм. Та хоол хүнс, ундааны нэмэлт илчлэгийг бууруулж, бие махбодийн дасгал хийснээр шатсан илчлэгийг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг хийж чадна.
Алхам 3. Өөртөө хоолны дэглэм бичээрэй
Хэрэв та калори шатаах дасгал хийгээгүй бол жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Хоолны төлөвлөгөө бичих нь бүх хоол, хөнгөн зуушны төлөвлөгөөг гаргаж, таны урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн хязгаарт нийцэж байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Нэмж дурдахад өөрийгөө илүү бүрэн дүүрэн мэдрэхэд туслах стратегиудыг ашиглахаа мартуузай.
- Хэдэн өдөр эсвэл долоо хоногийн турш бүх хоол, зууш, ундаагаа бичихэд цаг гарга.
- Хоол бүрт тодорхой хэмжээний илчлэгийг хуваарилна. Жишээ нь: 300 калори өглөөний цай, 500 калори илчлэг ихтэй хоёр хоол, 100 калори нэгээс хоёр зууш. Энэ нь өдрийн турш хоол, зуушаар ямар хоол хүнс идэхээ сонгоход тань туслах болно.
- Ихэнх өдрүүдэд бүх таван бүлгийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулаарай. Та хангалттай хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, сүүн бүтээгдэхүүн авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны төлөвлөгөөгөө шалгаарай.
- Бүх хоол, зуушаа урьдчилан төлөвлөсөн нь яарах үедээ хоол тэжээлийн зохисгүй сонголт хийхээс сэргийлж магадгүй юм.
- Зуушийг хөргөгчиндөө, машиндаа, үүргэвчиндээ эсвэл цүнхэндээ тохиромжтой байрлуулж бэлэн байлгаарай.
Алхам 4. Тэнцвэртэй хооллолт
Илчлэгийг хянаж, таван хоолны бүлгийг багтаасан хоолны дэглэм нь жингээ хасах эрүүл үндэс болно. Та дараах ихэнх өдрүүдийг оруулах ёстой.
- Жимс, хүнсний ногоо. Эдгээр хоол нь өтгөн, дүүргэгч, илчлэг багатай, өөх тос багатай байдаг. Жимс, хүнсний ногоо нь таны бэлхүүсийг сайн байлгадаг төдийгүй; Тэд урт хугацааны эрүүл мэндэд шаардлагатай олон тооны витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант агуулдаг. Хоолныхоо 1/2 хэсгийг жимс,/эсвэл хүнсний ногоо болгохыг хичээ.
- Туранхай уураг. Шувуу, өндөг, гахайн мах, туранхай үхрийн мах, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, дүфү зэрэг хоол хүнс нь туранхай уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Уураг нь таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалж, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Хоол бүрт 3-4 унц уураг оруулахыг хичээгээрэй - энэ нь тавцангийн хэмжээтэй карт юм.
- 100% үр тариа. Үр тариа агуулсан хоол хүнс нь эслэг, зарим витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Квиноа, овъёос, хүрэн будаа, шар будаа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, талх нь хоолны дэглэмд оруулах үр тарианы жишээ юм. Үр тариагаа нэг хоолонд ойролцоогоор 1/2 аяга эсвэл 1 унцаар хязгаарлаарай.
Алхам 5. Эрүүл зууш
Жингээ хасах гэж байгаа бол нэгээс хоёр илчлэг багатай зууш оруулах нь тохиромжтой. Ихэнх тохиолдолд хөнгөн зууш нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоолны хооронд тав, зургаан цагаас илүү завсарлагааны үед хөнгөн зууш хийх нь тохиромжтой. Заримдаа удаан хугацаагаар хоол идэхгүй байх нь хэт их өлссөн байж магадгүй тул төлөвлөсөн хоолоо идэх эсвэл хэсэгчлэн идэхэд хэцүү болно.
- Жин хасах төлөвлөгөөнд багтсан ихэнх зуушны илчлэгийг хянаж байх ёстой. Зууш 100-200 калори илчлэг байлгахыг хичээ.
- Эрүүл зуушанд 1/4 аяга самар, нэг грек тараг, чанасан өндөг эсвэл селөдерей, самрын тос багтдаг.
Алхам 6. Эрүүл хоол хийх техникийг сонго
Бэлтгэлийн арга муутай сайн санааг бүү хорлон сүйтгэ. Маш их хэмжээний тос, цөцгийн тос эсвэл бусад өөх тос ихтэй амтлагч, амтлагч хэрэглэдэг хоол хийх арга нь таны жингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Өөх тос бага хэмжээгээр хэрэглэдэг хоол хийх аргыг туршиж үзээрэй. Оролдоод үзээрэй: уураар жигнэх, шарах, шарах, шарах, хулгайн ан хийх/буцалгах.
- Чидун жимсний тос эсвэл рапс тос руу шилжээрэй. Ханасан өөх тос (цөцгийн тос гэх мэт) орлуулснаар эдгээр эрүүл ханаагүй өөх тос нь цусан дахь холестерины түвшинг сайжруулж, улмаар зүрхний өвчин, таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг.
- Өөх тосонд шарах, хайруулын тавган дээр шарах гэх мэт хоол хийх аргаас зайлсхий. Мөн цөцгийн тос, тос, маргарин их хэрэглэдэг хоол хийх аргаас зайлсхий.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Илүүдэл жинтэй байх нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд цангах нь өлсгөлөнтэй адил санагдаж, таныг идэхэд хүргэдэг. Хангалттай шингэн уух нь энэ алдаанаас урьдчилан сэргийлж, жингээ хасахад тусална.
- Өдөр бүр ойролцоогоор 64 унц буюу найман аяга тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн уухыг хичээ. Энэ бол ерөнхий зөвлөмж боловч эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Таны өдөр тутмын зорилгод нийцэх шингэн зүйлд: ус, элсэн чихэргүй цэвэр ус, энгийн цай, цөцгий, элсэн чихэргүй кофе орно.
Алхам 8. Согтууруулах ундаа, чихэрлэг ундаанаас татгалзах
Согтууруулах ундаа, чихэрлэг ундаа хоёулаа их хэмжээний калори агуулдаг бөгөөд энэ нь таны жингээ хасах төлөвлөгөөний эсрэг ажиллах болно. Илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй байгаа бол эдгээрийг бүрэн орхих нь дээр.
- Чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй: ердийн сод, чихэрлэг цай, чихэрлэг кофе, спортын ундаа, жүүс.
- Эмэгтэйчүүд хамгийн ихдээ нэг шил буюу түүнээс бага хэмжээний согтууруулах ундаа, эрэгтэйчүүд хоёр ба түүнээс бага хэмжээгээр уух ёстой. Дахин хэлэхэд, хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй байгаа бол архинаас татгалзах хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Жингээ хасах
Алхам 1. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа жинлээрэй
Жингээ хасах үед ахиц дэвшлээ хянах нь чухал юм. Тогтмол хэмжүүрээр алхах нь таны хоолны дэглэм хэрхэн үр дүнтэй явж байгааг, танд ямар нэгэн өөрчлөлт хийх шаардлагатай байгаа эсэхийг олж мэдэхэд тусална.
- Аюулгүй жингийн алдагдал нь долоо хоногт нэгээс хоёр фунт болдог гэдгийг санаарай. Таны ахиц дэвшилд тэвчээртэй байгаарай. Та урт хугацаанд удаан, тогтвортой турах магадлалтай.
- Илүү нарийвчлалтай үр дүн гаргахын тулд өдрийн яг ижил цагт, долоо хоногийн нэг өдөр, ижил хувцастай жинлэх нь хамгийн сайн арга юм (эсвэл хувцасгүй явахыг сонгох).
- Хэрэв таны жингийн алдагдал буурсан эсвэл жин нэмж эхэлсэн бол хоолны дэглэм, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ дахин шалгаж, жингээ хасахын тулд өөр калори хасах боломжтой эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Дэмжих бүлгийг олоорой
Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамтран ажиллагсадтай болох нь жингээ хасах төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно. Замын хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд туслах бүлгийг байгуулна уу.
- Таны мэддэг бусад хүмүүс жингээ хасахыг хүсч байгаа эсэхийг үзээрэй. Ихэнхдээ хүмүүс жингээ хасах ажлыг багаар шийдвэрлэх нь илүү хялбар байдаг.
- Та долоо хоног бүр эсвэл сар бүр биечлэн уулздаг онлайн дэмжлэгийн бүлгүүд эсвэл дэмжлэгийн бүлгүүдийг хайж олохыг оролдож болно.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах замаар дэмжлэг авах; Тэр таны хоолны төлөвлөгөөг өөрчилж, байнгын дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Өөрийгөө шагнах
Жингээ хасах зорилгоо биелүүлснийхээ дараа урам зориг өгч, урамшуулах урамшуулалтай байх нь таныг эцэс хүртэл даван туулахад туслах болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөртөө ямар нэгэн сонирхолтой зүйлийг тохируулаарай. Оролдох санаанууд нь дараахь зүйлийг агуулна.
- Шинэ гутал эсвэл хувцас худалдаж авах.
- Гольф эсвэл бусад дуртай спортоор хичээллэх.
- Массаж эсвэл бусад рашаан сувиллын эмчилгээ хийлгэх.
- Хоол хүнстэй холбоотой урамшууллаас зайлсхий.
3 -ийн 3 -р арга: Жин хасах амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хоол, хөнгөн зууш, ундааны тэмдэглэл хөтлөх нь таныг зам мөрөө үргэлжлүүлэхэд тусална. Түүнчлэн, өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүс хоол хүнсээ хянадаггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү их жин хасч, удаан байлгадаг.
- Та сэтгүүл худалдаж авах эсвэл хоолны сэтгүүлийн програмыг татаж авах боломжтой. Аль болох олон өдрийг хянахыг хичээ. Дахин хэлэхэд, та хоол хүнсээ бүртгэх тусам хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлж, дагаж мөрдөх магадлал өндөр байдаг.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Энэ нь таны хоолны дэглэм хэр сайн явж байгааг, жингээ хасахад хэр үр дүнтэй болохыг үнэлэх сайн эх сурвалж байж магадгүй юм.
Алхам 2. Хангалттай амрах
Эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд шөнө бүр долоон есөн цаг унтахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хангалттай унтах нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй. Судалгаагаар шөнийн зургаа долоон цагаас бага унтдаг, эсвэл нойр муутай хүмүүс хангалттай амарч буй хүмүүсээс илүү жинтэй байдаг.
- Эрт унтах хэрэгтэй. Хэрэв та эрт босох шаардлагатай бол унтах нийт хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд орондоо эрт орохыг хичээгээрэй.
- Таныг тайван, тайван унтахын тулд унтлагын өрөөнөөсөө гар утас, таблет төхөөрөмж, компьютер гэх мэт бүх электрон хэрэгслийг зайлуул.
- Нойрны эрүүл ахуйг сайн сахиж, нойроо бүрэн дүүрэн аваарай.
Алхам 3. Үндсэн биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
Суурь үйл ажиллагаа гэдэг нь таны өдөр тутам хийдэг шат юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь их хэмжээний калори шатаахгүй боловч жингээ хасахад туслах болно.
- Хэдийгээр биеийн тамирын заал руу явахгүй, тогтмол дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой боловч дунд зэргийн идэвхтэй байх нь давуу талтай. Анхан шатны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх замаар та жингээ алдах, сэтгэлийн хөдөлгөөн сайжирч, эрч хүч нэмэгдэх болно.
- Өдөр тутмынхаа үндсэн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнд таны ажиллаж байгаа эсвэл дэлгүүр хэсч байгаа газраас хол зогсоол тавих, лифтний оронд шатаар гарах, арилжааны завсарлагааны үеэр зогсож байх эсвэл хамт ажиллагсдад имэйлээр бус биечлэн мессеж илгээх гэх мэт орно.
- Бага зэрэг идэвхжсэн олон нийтийн цугларалтыг дэмжээрэй. Фрисби, гольф, усанд сэлэх эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаалах нь таныг хөдөлгөж (цэвэр агаараар хангах) үйл ажиллагаа юм. Хэрэв цаг агаар асуудалтай бол дотор нь бүжиглэх гэх мэт зүйл хий.
Хоолны дэглэмийн жишээ
Дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах орлуулагчдын жишээ жагсаалт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Дасгал хийхгүйгээр жингээ хасах хоол хүнс, ундааны жишээ жагсаалт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Хэдийгээр жингээ хасах нь таны авч буй илчлэгийн хэмжээг багасгахтай холбоотой боловч таны авч буй илчлэгийг тэнцвэртэй хоол тэжээлээс авах нь чухал юм. Бие махбодид шаардлагатай бүх зүйлийг авахын тулд нүүрс ус, уураг, өөх тосыг зохих хэмжээгээр авахаа мартуузай.
- Үргэлж лонхтой ус авч яваарай. Та зүгээр л хийх зүйл шиг ус ууж, аажмаар маш сайн зуршилтай болно.
- Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай! Энэ нь таны биеийн хөдөлгүүрийг өглөө эргүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, өдрийн бэлтгэлийг хангадаг.
- Өлсөх үедээ өлсөхөө болих хүртэл ус ууж үзээрэй. Ихэнхдээ бидний өлсгөлөн гэж боддог зүйл бол шингэн алдалт юм. Ус калори агуулаагүй тул хоолны дэглэмийг төлөвлөхөд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Ус нь жингээ хасахад туслах болно.
- Хоолны өмнө ус ууна. Үүний дараа та өлсөхгүй байх болно.
