Жин алдаж байхдаа нүүрс ус идэх нь амархан байдаг - энэ бол жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Нүүрс ус нь дасгалыг эрчим хүчээр хангаж, өдрийг өнгөрөөхөд шаардлагатай энергийг өгдөг. Жин алдахын тулд та хэрэглэж байсан нүүрс усны хэмжээг (өөх тос, уургийн хэмжээг) багасгах хэрэгтэй. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд маш олон шинэ жимс, ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа оруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр дүнтэй хоолны дэглэмийг хайж олох
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та жирийн хүн бол инсулины мэдрэмтгий чанар сайн байж магадгүй тул өөх тос гэх мэт бусад төрлийн илчлэгээс нүүрс усны хэрэглээг тодорхой хэмжээгээр бууруулах шаардлагагүй болно. Хүмүүс хэрэглэсэн илчлэг нь бие махбодийн үйл ажиллагаагаа хэвийн явуулахын тулд шаардлагатай илчлэгээс хэтэрсэн үед жин нэмдэг. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1 500 калори шатааж, харин 2000 калори хэрэглэвэл жин нэмэгдэх болно. Илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд та нүүрс ус, уураг, өөх тосны хэмжээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд нэг ч макронутриентийг бүрэн устгахгүй.
- Жишээлбэл, сод уухын оронд ус уух хэрэгтэй.
- Сэндвич идэхийн оронд боолт хийж үзээрэй.
- Том аяга гоймон идэхийн оронд жижиг аягатай гоймон идээрэй.
- Салат гэх мэт илчлэг багатай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах замаар хэрэглэсэн нийт калорийн хэмжээг бууруулаарай.
- Ихэвчлэн өдөрт 50-100 грамм нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь зарим нүүрс ус хэрэглэж байхдаа жингээ хасах гэж буй хүмүүст тохиромжтой байдаг.
Алхам 2. Нүүрс усыг бүхэлд нь хасахгүйгээр хасах
Инсулинд мэдрэмтгий чанар багатай хүмүүс нүүрс усны хэрэглээгээ тодорхой хэмжээгээр бууруулах нь ашигтай байдаг. Хэрэв та таргалсан эсвэл илүүдэл жинтэй, эсвэл чихрийн шижин өвчтэй гэж оношлогдсон бол инсулинд мэдрэмтгий байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд үр тарианы хэмжээг багасгах нь чухал юм. Талх, гоймон, үр тариа болон бусад боловсруулсан үр тариа гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээ, давтамжийг багасгах. Үүний оронд бүхэл бүтэн жимс, ногоо, уургийг бага хэмжээний үр тариагаар идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Инсулинд мэдрэмтгий гэдгээ батлахын тулд та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй
Алхам 3. Хэт их нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болохгүй
Нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг эрс хязгаарладаг тусгай хоолны дэглэмүүд, жишээлбэл, нүүрсустөрөгчийн өдөр тутмын хэрэглээ 20 граммаас бага байдаг хоолны дэглэм нь хүмүүсийг бумеранг буцааж өгч, ердийнхөөсөө илүү их нүүрс ус хэрэглэдэг. Нүүрс усыг бүрмөсөн устгахын оронд калорийнхоо 50% -ийг нүүрс уснаас идэж, үлдсэнийг нь өөх тос, уургаас аваарай.
- Өдөр тутмын илчлэгийн 20 орчим хувь нь уургаас бүрдэх ёстой (хэрвээ та тамирчин бол танд илүү их хэрэгтэй байж магадгүй).
- Өдөр тутмын илчлэгийн 30% -иас илүүгүй хэсгийг өөх тос, 7% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 1% -иас хэтрэхгүй өөх тос байх ёстой. Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан хоол хүнс нь транс тос агуулдаг.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл нүүрс ус идэж байхдаа жингээ хасах нь илүү хялбар болно. Дунджаар та жингээ хадгалахын тулд долоо хоногт дор хаяж 2.5 цаг дасгал хийх ёстой. Жингээ хасахын тулд та үүнээс илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Таны биеийн тамирын дасгал хийх хэмжээ нь таны биеийн байдал, биеийн тамирын түвшин, жингээ хасах сэдэл зэргээс хамаарна.
- Дасгалыг өдөр тутмын хэмнэлдээ оруулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, машин жолоодохын оронд дэлгүүр рүү алхаарай. Жолоо барихын оронд ажилдаа дугуйгаар яв. Гэрийнхэнтэйгээ эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдынхаа хамт зугаалж үзээрэй.
- Дасгал хийх цагийг хуваарийн дагуу төлөвлө. Долоо хоногийн турш дасгалаа хий. Жишээлбэл, долоо хоногт дөрвөн өдөр 45 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг хоёуланг нь хий. Та гүйх, жинг өргөх эсвэл дугуй унахаар төлөвлөж магадгүй.
Алхам 5. Хоолны дэглэм барьж, дасгал хийхдээ аюулгүй байгаарай
Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв танд хоолны дэглэмийг тохируулах, дасгал хийх, жишээлбэл чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хэм алдагдал гэх мэт эрүүл жингээ хасах замаар жингээ хасахад нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн байдал байгаа бол жингээ хасах хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Таны эмч нүүрс ус идэж, аюулгүй жингээ хасах эрүүл мэндийн төлөвлөгөө боловсруулахад тань туслах болно. Та мөн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн эмчид үзүүлэх лавлагаа авах хүсэлт гаргаж болно.
- Илүү бага калори хэрэглэж, дасгал хийх тусам хурдан жингээ хасах болно. Гэсэн хэдий ч та бие махбодийн хувьд тэсвэрлэж чадахаасаа хэтрүүлж болохгүй.
- Хэрэв та дасгалын дэглэм нь таны нийгэм, мэргэжлийн болон академик амьдралд саад болж байгааг олж мэдвэл дасгалынхаа эрч хүч, давтамжийг багасгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та хоолоо бүхэлд нь алгасаж, хоолоо хөөж, дахин хооллож байгааг олж мэдвэл зөвлөгөө аваарай.
3 -ийн 2 -р арга: Юу идэхээ сонгох
Алхам 1. Нүүрс усыг зөв сонгох
Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ багатай эсвэл огт боловсруулаагүй нүүрс ус хэрэглэхийн оронд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл нүүрс ус хэрэглэдэг. Жишээлбэл, та цагаан будаанаас хүрэн будаа руу шилжиж болно. Та бас эдлэх боломжтой:
- Гүзээлзгэнэ
- Нэрс
- Бүх үр тарианы маффин
- Шош
- Банана
- Тарвас
- Төмс
- Амарант
- Арвай
- Квиноа
- Теф
Алхам 2. Тэсвэртэй цардуул идээрэй
Тэсвэртэй цардуул агуулсан нүүрс ус нь өөх тосны хүчлийг ялгаруулж бодисын солилцоог хурдасгаж, илүү их калори шатаахад хүргэдэг. Тэсвэртэй цардуул нь гэдэс дотор өөх тосыг шатаахад онцгой үр дүнтэй бөгөөд бүрэн дүүрэн байдлыг сайжруулах замаар жингээ хурдан алдахад тусалдаг. Таны илчлэгийн 25 орчим хувь нь нүүрсустөрөгчийн гаралтай байх ёстой. Өндөр тэсвэртэй цардуул агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Чанасан төмс
- Шош
- Маалингын үр
- Овъёос
- Буурцагт ургамал
- Банана
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн улаан буудайг хоолны дэглэмээс хасах
Цэвэршүүлсэн улаан буудай бол улаан буудайн үр тарианы хоёр чухал хэсэг болох хивэг, үр хөврөлгүй улаан буудай юм. Энэ нь үр тарианд агуулагдах ижил хувь хэмжээгээр эслэг, төмөр, В витамин дутагдалтай улаан буудай үйлдвэрлэдэг. Цагаан талх, ихэнх боов болон бусад боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн гэх мэт цэвэршүүлсэн улаан буудайгаар хийсэн улаан буудайн бүтээгдэхүүн нь таныг цатгалан болгож, илчлэг ихээр авахад хүргэдэг.
Алхам 4. Нэмсэн сахарыг хоолны дэглэмээс хасаарай
Нэмсэн сахар нь савласан олон төрлийн хоол хүнс, ялангуяа маффин, жигнэмэг, чихэр зэрэгт агуулагддаг. Тэд бас их хэмжээний фруктоз эрдэнэ шишийн сироп хэлбэртэй байдаг. Гэхдээ эдгээр нүүрс ус нь хоол тэжээлийн ямар ч ашиг тустай байдаггүй тул жин нэмэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Муу нүүрс усны хэрэглээг багасгахын тулд эдгээр элсэн чихэрээс зайлсхий.
- Аль хоолонд элсэн чихэр нэмснийг тодорхойлохын тулд найрлагын шошгыг шалгана уу.
- Жимс, хүнсний ногоог бүхэлд нь лаазалсан эсвэл өөр хэлбэрээр савлаагүй бол элсэн чихэр нэмдэггүй.
3 -ийн 3 -р арга: Хэрхэн идэхээ мэдэх
Алхам 1. Хэсэг хэсгээ удирдаарай
Нүүрс ус идэж, жингээ хасахдаа порцыг хянах нь чухал юм. Хэрэв та хэт их хэрэглэвэл жингээ хасах зорилгодоо хүрэхгүй, бүр таргалж магадгүй юм. Хоол бүрт өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хооллох хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн шошго ашиглан тухайн хоол хүнсэнд хэдэн грамм нүүрс ус байгааг тодорхойлох боломжтой.
- Хэрэв та хоол тэжээлийн тэмдэглэгээгүй бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэж байгаа бол нүүрс усны дундаж утгыг онлайнаар хайж олоорой.
- Ерөнхийдөө нэг хоолны нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ нь нэг жижиг шатаасан төмс, нэг гадил жимсний эсвэл нэг каннелини шошны 125 грамм лаазтай тэнцэх болно.
- Нэг зүсэм улаан буудайн талх, ¾ аяга үр тариа, 1/3 аяга чанасан буурцагт ургамал, ½ аяга эрдэнэ шиш тус бүр 15 грамм нүүрс ус, 80 калори агуулдаг. Буурцагт ургамлын 1/2 аягыг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч гоймон, будаагаа 1/3 аяга хэмжээгээр хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хүнсний ногоо нь цардуул агуулсан хоол хүнснээс доогуур түвшинд нүүрс ус агуулдаг боловч нүүрс усны үнэ цэнэтэй эх үүсвэр хэвээр байх болно. Жишээлбэл, ½ аяга ногооны шүүс, нэг аяга түүхий ногоо, ½ аяга чанасан ногоо тус бүр 25 орчим калори, 5 грамм нүүрс ус агуулдаг.
- Өдөр тутмын илчлэгийн тал хувь нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Ердийн хоол тэжээлийн хувьд энэ нь ойролцоогоор 800-1000 калори илчлэг нь нүүрс ус байх ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 2. Хааяа нэг өөрийгөө эмчилж байгаарай
Таны хоолны дэглэм тийм хязгаарлагдмал байх ёсгүй бөгөөд ингэснээр та амьдралын таашаал ханамж эдлэхийг хэзээ ч зөвшөөрдөггүй. Жишээлбэл, хэрэв та найз нөхөдтэйгээ бага зэрэг шоколад идэж, дарс ууж, бяслаг, жигнэмэг идмээр байвал үүнийг хий. Хэт их бүү хэтрүүл, харин дуртай зүйлээ өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр жижигхэн туслаарай.
Хэрэв та өөрийгөө үгүйсгэсээр байвал хүссэн хоол хүнсээ идэх хүсэл тань улам бүр нэмэгдэх бөгөөд энэ нь эрүүл бус дуулиан дэгдэхэд хүргэдэг
Алхам 3. Олон төрлийн агуулах боловсруулах
Хэрэв та олон төрлийн нүүрс ус хэрэглэдэг бол жингээ хасахдаа нүүрс ус идэхээс залхахгүй. Ингэснээр та өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж, буруу төрлийн нүүрс ус идэхээс сэргийлнэ. Төрөл бүрийн жимс, ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа авах замаар агуулахаа баяжуулаарай. Адал явдалд дуртай байж, бууз эсвэл амтат гуа гэх мэт алгасаж болох зүйлийг туршиж үзээрэй.
