Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслах хоолны дэглэмийн тэнцвэртэй, бүрэн цогц бөгөөд ялангуяа эрүүл амьдралын хэв маягийг хослуулан хэрэглэхэд тусалдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд улаан мах, ханасан өөх тос, элсэн чихэр багатай, үр тариа, бүтээгдэхүүн, эрүүл өөх тос ихээр агуулагддаг. Судлаачид насанд хүрэгчдийн дундаж наслалт хамгийн өндөр, зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал хамгийн бага байгааг анзаарсан Газар дундын тэнгис дагуу амьдардаг хүмүүс уламжлалт байдлаар хэрэглэдэг бөгөөд энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахаас гадна шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, шим тэжээлийг авч чаддаг.
Алхам
3 -р арга 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Онцгой оливын тосоор хоол хийх
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээр жингээ хасах нь өөх тосноос бүрэн татгалзах шаардлагагүй, зөвхөн зөв төрлийн өөх тосыг идэх явдал юм. Шинэхэн оливын тос нь хоол хийх, хувцаслахад хэрэглэх хамгийн сайн өөх тос юм. Энэ нь таны хоолны дэглэмд цөцгийн тосны байрыг эзлэх ёстой. Оливийн тос нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд тустай түлхүүр байж магадгүй юм.
- Чидун жимсний тос, самарнаас сайн өөх тос агуулсан хоол хүнс идэх нь өөх тосыг хязгаарласан хоол хүнс хэрэглэхээс хамаагүй илүү жин хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Мэдээжийн хэрэг, сайн өөх тос ч гэсэн илчлэгийг нэмэгдүүлдэг тул тоо хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хүнсний ногоог чидуны тосоор хуурч эсвэл хуурна; шаардлагатай бол нэмж оруулаарай.
Алхам 2. Бүхэл бүтэн үр тариа идээрэй
Бүтэн үр тарианы гоймон, талх, будаа, квиноа, үр тариа нь энэхүү хоолны дэглэмийн үндэс болно. Цэвэр талх ихтэй цагаан талхнаас ялгаатай нь бүхэл үр тариа нь олон төрлийн шим тэжээл агуулдаг бөгөөд хоолны чихрийн агууламжид нөлөөлдөггүй.
- Үр тариа, шинэхэн бүтээгдэхүүнээр хооллож, туранхай хоолны хэмжээг хязгаарлаарай.
- Цөцгийн тос эсвэл маргарин гэхээсээ илүү оливын тосоор талх идээрэй.
Алхам 3. Олон шинэ жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Шинэ бүтээгдэхүүн нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг юм. Анар, усан үзэм, инжир болон бусад улбар шар, нил ягаан өнгийн жимс нь маш амттай бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Канталуп, тоор, нектарин зэрэг нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, хоол хүнснээсээ байгалийн сахар, эрдэс бодис, витаминыг сайн авахад тусалдаг антиоксидант агуулдаг. А аминдэм, витамин К, фолийн хүчил, эслэг, кали, магни зэрэг шим тэжээлээр баялаг байцаа, брокколи, бууцай зэрэг ногоон навчит ногоог хоолондоо оруулах.
- Навчит ногоог олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг тул "супер ногоо" гэж үздэг.
- Өдөрт есөн ширхэг шинэ жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ.
Алхам 4. Загасыг амьтны гол уураг болгоорой
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загасны хоолыг хоолондоо оруулаарай. Загас бол Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм дэх амьтны гаралтай өөх тос, уургийн гол эх үүсвэр юм. Улаан махнаас ялгаатай нь загас бараг ханасан өөх тос агуулдаггүй боловч омега -3 гэх мэт сайн өөх тосоор баялаг бөгөөд жингээ хасахаас гадна тархи, зүрхний эрүүл мэндэд тустай.
- Загасны хамгийн сайн сонголт бол хулд, галибут, албакор туна, Herring, сардин, форель, загасны мах юм.
- Шарсан загаснаас зайлсхий. Загасаа жигнэх, шарах, шарах эсвэл шарах.
Алхам 5. Туранхай шувууны мах идээрэй
Хэрэв та тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт шувууны мах идвэл 3 унци буюу түүнээс бага хэмжээтэй байх ёстой. Шувууны махыг шарах замаар өөх тосны агууламжийг оруулахаас зайлсхийх; харин жигнэх, шарах, уураар шарах эсвэл шарах. Шувууны махыг хамгийн эрүүл болгохын тулд идэхээсээ өмнө арьсыг нь арилга.
Шувуу эсвэл өндөгийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа, ойролцоогоор хоёр өдөр тутамд идээрэй. Долоо хоногт 4 -өөс илүү өндөгний шар идэж болохгүй, гэхдээ та илүү их уураг идэж болно
Алхам 6. Самар, үрийг хоолны дэглэмд оруулах
Чидун жимсний тос шиг самар нь сайн өөх тос агуулдаг. Бүйлс, кешью, хушга нь уураг, эслэг агуулсан байдаг. Самар нь илчлэг ихтэй байдаг тул эрүүл мэндэд тустай тул өдөрт цөөн хэдэн самар идээрэй. Шош, сэвэг зарам, вандуй, үрийг таваг эсвэл зуушаар нэмэхэд бас тохиромжтой.
- Илүүдэл сахар, өөх тос агуулсан давсалсан эсвэл чихэртэй самарнаас зайлсхий.
- Байгалийн самрын тос, тахини нь таны хоолны дэглэмд сайн нэмэлт болно.
Алхам 7. Өөх тос багатай цагаан идээ сонгох
Бүтэн сүүг орхиод 1% -ийг сонгоорой эсвэл оронд нь тослоггүй сүү аваарай. Бяслаг, зайрмаг, тарагны хувьд ч мөн адил. Сүү, тарагны дунд зэргийн хэсгийг тогтмол идээрэй - өдөр бүр, эсвэл долоо хоногт дор хаяж хэд хэдэн удаа.
Ямаа, хонь шиг үнээний сүүний оронд өөр хувилбар туршиж үзээрэй. өөр бяслаг бас амттай байж болно
Алхам 8. Хоолоо ургамлаар амтлаарай
Хоолныхоо амтыг сайжруулахын тулд нэмэлт давс эсвэл цөцгийн тос нэмж оруулахын оронд хоол, ургамлаа амтлагчаар амтлаарай. Зарим гайхалтай сонголтууд нь лаврын, яншуй, килантро, гаа, розмарин, ганга, мэргэн, амтат чинжүү, дилл, орегано юм.
Алхам 9. Хэрэв та хүсвэл улаан дарсыг дунд зэрэг уугаарай
Улаан дарс нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд дунд зэрэг уувал эрүүл мэндэд тустай. "Дунд зэрэг" гэдэг нь 65 -аас дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өдөрт 5 унц дарс (148 мл), 65 -аас доош насны эрэгтэйчүүдэд 10 унци (296 мл) гэсэн үг юм. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 1 шил, эрэгтэйчүүдэд 2 шил юм. Хэрэв та уугаагүй бол ууж эхлэх шаардлагагүй.
- Хэрэв та архи, мансууруулах бодис хэрэглэж байсан, хэрэглээг дунд зэргийн хэрэглээгээр хязгаарлаж чадахгүй, элэг, зүрхний өвчтэй бол дарс ууж болохгүй. Эргэлзээтэй байгаа бол согтууруулах ундаа хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Нил ягаан өнгийн усан үзмийн шүүс нь дарсны оронд согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй сайн хувилбар юм.
3 -ийн 2 -р арга: Буруу хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ агуулагдах сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах
Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, бялуунаас гаралтай байдаг. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь цагаан талх, будаагаар илэрдэг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд маш бага цэвэршүүлсэн сахар агуулагддаг тул эдгээр бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Цагаан будаанаас үр тариа руу шилжих нь маш сайн алхам юм.
Байгалийн чихэрлэг амтлагчийг кофенд хэрэглэж, зөгийн бал, меласс, агав зэрэг хоол хийж үзээрэй
Алхам 2. Цөцгийн тос, маргариныг хоолноосоо хасаарай
Хоол хийхдээ цөцгийн тосыг оливын тосоор солино. Маргарин эсвэл цөцгийн тосны оронд хумус, оливын тос эсвэл тахини түрхээрэй. Цөцгийн тос түрхэх шаардлагагүй тул наалдамхай бус тогооны хэрэгслийг ашигла. Цөцгийн тосыг илүү эрүүл хувилбараар орлуулах жорыг туршиж үзээрэй.
Жишээлбэл, жигнэмэгийн жор дээр цөцгийн тосыг алимны соус эсвэл тайрах нухашаар солино
Алхам 3. Онцгой тохиолдолд улаан махыг хадгалаарай
Улаан махыг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд оруулах нь ховор байдаг. Улаан махны хэрэглээг сард 2-3 удаа хязгаарлаарай. Та үүнийг идэж байхдаа туранхай мах авах хэрэгтэй. Махаа тавцангийн хэмжээтэй тоглоомын хөзөр шиг байлгаарай.
- Махыг өөх тосны агуулгаар нь ангилдаг бөгөөд өөх тосны хувьд "хамгийн анхны" зүсэлт хийдэг. Махны хямд өртөг нь өөх тос багатай бөгөөд илүү эрүүл сонголт болно. Бүсэлхий болон дугуй тайралт нь өөх тос багатай сонголт юм.
- Хоол хийхээс өмнө махнаас харагдах өөх тосыг хайчилж, дараа нь өөх тосыг зайлуулна.
3-ийн 3-р арга: Жин алдахыг зуршил болгох
Алхам 1. Шаардлагатай бол эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ холбоо барьж тусламж аваарай
Олон тооны жорыг онлайнаар авах боломжтой боловч хэрэв та өөртөө хоолны дэглэм боловсруулахад илүү их туслалцаа авахыг хүсч байвал эмчтэйгээ ярилцаж эсвэл хоолны дэглэмийн эмчид хандахыг хүсээрэй. Тэд таны бие махбодь, хэрэгцээнд тохирсон хоолны тодорхой төлөвлөгөө, жор гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Хоолыг нийгмийн цаг болгоорой
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг нь таны идэж байгаагаас илүү чухал зүйл юм. Долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ хамт хооллож, аажмаар идэж, хэрэв хүсвэл нэг шил улаан дарс уугаарай. Завсаргүй хооллох соёлыг эзэмшсэнээр та цатгалан байгаагаа мэдэх боломжтой бөгөөд тайвшрах, нийгэмд цаг гаргах нь стрессийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь турах, эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 3. Эхнээс нь хоол хийх
Эрүүл хоолны дэглэмд хөлдөөсөн, савласан эсвэл урьдчилан боловсруулсан хоол хүнс бараг байдаггүй. Ихэнхдээ өөх тос, давс, хадгалалтын бодис агуулсан хөнгөн зууш, урьдчилан бэлтгэсэн зүйлээс зайлсхий. Хамгийн эрүүл хоол нь шинэхэн бүтээгдэхүүнээс бүрддэг - шинэ бүтээгдэхүүн (эсвэл заримдаа хөлдөөсөн, гэхдээ хэзээ ч лаазалдаггүй), шинэхэн мах (урьдчилан бэлтгээгүй), гэртээ өөрөө чанаж бэлтгээгүй үр тариа.
Долоо хоногийн эхээр хоолны төлөвлөгөө гаргаж, шинэ орц худалдаж авахыг хичээгээрэй
Алхам 4. Хэсгийн хяналтыг хэрэгжүүлэх
Хэрэв та хоолны дэглэмээ баримталж байсан ч гэсэн шаардлагатай хэмжээнээсээ хоёр дахин их хоол идвэл жингээ хасахгүй. Хоол хийх, хоол хийхдээ анхаарах ёстой үндсэн хэсгүүдийн удирдамжийг авч үзье.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймонгийн хэмжээ (чанасан) нь хагас аяга юм. Энэ нь ойролцоогоор 70 калори юм.
- 2/3 аяга зуслангийн бяслаг нь 4 шоо дөрвөлжин хэмжээтэй байдаг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл уургийн нэг хэсэг бөгөөд 110 калори илчлэг агуулдаг (хэрэв өөх тос багатай зуслангийн бяслаг байвал).
- Та хоёр шоо хэмжээтэй тэнцэх 1.5 цайны халбага самрын тосноос нэг порц өөх тос авах болно.
- 7 бүтэн бүйлс нь 45 калори буюу өөх тос агуулдаг.
- Нэг порц уураг (ойролцоогоор 110 калори) нь 2 унц чанасан туранхай үхрийн махтай тэнцдэг бөгөөд энэ нь тоглоомын хөзрийн тавцангаас арай бага юм. Эсвэл 3 унц загас (шарсан эсвэл шарсан, шарсан биш), хоёр зүсэм дүфү, эсвэл 2.5 унц шарсан, арьсгүй тахианы мах.
- 2 аяга түүхий бууцай нь ойролцоогоор хоёр бейсболын хэмжээтэй бөгөөд нэг ногоогоор үйлчилдэг. бүхэл бүтэн улаан чинжүү ч мөн адил. Жижиг алим бол жимсний үйлчлэл юм.
Алхам 5. Ресторануудаас эрүүл сонголтыг сонго
Хоолны амтыг сайжруулахын тулд ресторанууд ихэвчлэн цөцгийн тос, өөх тос ихтэй хоол хийдэг. Хоол идэж байхдаа Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй. Хоол хүнсээ цөцгийн тосны оронд оливын тосоор бэлтгэхийг хүсч, хажуу талаас нь соус, боолт хийхийг хүс (ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг), хоолоо оливын тос, цагаан цуутай салатаар эхлүүлээрэй.
Алхам 6. Буруу хоолыг аажмаар зөв хоол хүнсээр солих
Нэг шөнийн дотор хоолны дэглэмээ бүрэн өөрчлөхөд хэцүү байдаг. Эрүүл бус хоол хүнсээ Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд дуртай хоол хүнсээр сольж эхэл. Хэрэв та аажмаар өөрчлөлт хийвэл хоолны дэглэм барих нь илүү хялбар болно.
- Загасны махыг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа сольж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Махны хэмжээг багасгаж, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэмжээг нэмэгдүүлж эхэл. Махыг 3 унцаар хязгаарлаж, хоолныхоо ихэнх хэсгийг үр тариа, бүтээгдэхүүн, самар, буурцагт ургамал (сэвэг зарам, шош, вандуй) дээр үндэслээрэй.
- Төмсний чипс шиг хөнгөн зуушны хог идэхийн оронд хумус эсвэл тахини шиг дүрсэн шинэхэн ногоо идээрэй.
- Амтат боовны оронд шинэхэн жимс идээрэй. Жимс нь амттай, эрүүл байдаг.
Алхам 7. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Илүү эрүүл хоол хүнс идэхээс гадна калорийн хэмжээг хянах нь хоолны дэглэм барьж байхдаа жингээ хасах гайхалтай арга юм. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 2000 калори идэх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд та идсэнээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй болдог тул долоо хоногт нэг фунт (0.45 кг) алдахын тулд өдөрт 1.500 калори илчлэг авах хэрэгтэй. Хоолны шошгыг уншиж, хоолны хэмжээг тодорхойлж, илчлэгийг тооцоолохын тулд юу идэж байгаагаа тэмдэглэ.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр, өдрийн тэмдэглэл, excel хуудас эсвэл ханын хүснэгтийг ашиглаарай.
- Жин алдах хамгийн сайн арга бол эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах явдал юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс гадна долоо хоногт 5-аас доошгүй хоногийн турш 30 минутын турш зүрхний цохилт өгөх дасгал хийхийг хичээ.
Зөвлөмж
- Энэхүү хоолны дэглэм нь зөвхөн таны жинд сайнаар нөлөөлдөггүй, харин таны зүрх сэтгэлд ч тустай!
- Сүүлийн үеийн зарим судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хорт хавдар, чихрийн шижин, Паркинсоны өвчин, Альцгеймерийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
