Хүмүүс жингээ хасахын тулд кето хийдэг ч гэсэн санаа зовох хэрэггүй, хэрэв шаардлагатай бол та энэ хоолны дэглэмээр жингээ хасах боломжтой! Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хэр их уураг хэрэгтэйг тодорхойлж, илүү их калори зарцуулахын тулд өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тамхинаас гарах, хангалттай унтах гэх мэт эрүүл амьдралын хэв маягийн сонголтуудыг хийхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р арга 1: Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Илчлэгээ хянаж, жингээ нэмэхийн тулд хичнээн их зүйл хэрэгтэйг харах боломжтой болно
Хоол хүнс хянах апп эсвэл хоолны журнал ашиглан өдөрт хэдэн калори идэж байгаагаа тооцоолоорой. Кето хоолны дэглэм барьсан ч гэсэн, хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бие махбодоосоо илүү их калори идэх хэрэгтэй. Илчлэгээ хянах нь хэр их идэх ёстойг ойлгоход тусална.
Хэрэв та тодорхой хоол хүнс хэр их идэж байгаагаа сайн мэдэхгүй байгаа бол үүнийг хэмжиж үзээрэй! Ихэнх хүмүүс хэр их идэж байгаагаа дутуу үнэлдэг
Алхам 2. Калорийн тооцоолуур ашиглан таны биед юу хэрэгтэй байгааг олж мэдээрэй
Ихэнх хүмүүс өдөрт 2000 калори хэрэгтэй гэж сонссон байх. Гэсэн хэдий ч танд хичнээн калори хэрэгтэй вэ гэдэг нь таны өндөр, жин, хүйс, нас, идэвхжил зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Калори илчлэгийг тооцоолохын тулд тоонуудаа оруулаарай. Тооцоологчийг ашиглахдаа жин нэмэхийн тулд хичнээн калори илчлэг хэрэгтэйг хэлж өг.
- Жишээлбэл, үүнийг Mayo Clinic дээрээс үзээрэй:
- Жишээлбэл, жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 2, 200 калори идэх хэрэгтэй гэж тооцоолуур танд хэлж магадгүй юм.
Алхам 3. Биеийн жингийн 1 фунт (0.45 кг) тутамд 0.8 граммаас 1 грамм уураг авахыг хичээ
Булчин барих гэж байхад танд нэмэлт уураг хэрэггүй, гэхдээ хангалттай хэмжээгээр авах хэрэгтэй. Дүрмээр бол та 0.8 -ийг биеийн жингээр үржүүлдэг тул хэрэв та 68 фунт жинтэй бол өдөрт 120 грамм уурагтай тэнцэх хэмжээний фунтээр 0.8 грамм иддэг.
- Шувуу, гахайн мах, үхрийн мах, өндөг, загас гэх мэт уургийг туршиж үзээрэй.
- Алдартай домог нь булчин барихад илүү их уураг хэрэгтэй гэж хэлдэг ч энэ нь үнэндээ үнэн биш юм. Ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг авдаг бөгөөд үнэндээ хэрэв та хэт их уураг авах юм бол таны бие үүнийг ашиглаж чадахгүй учраас исэлдүүлдэг.
Алхам 4. Цэвэр нүүрс усаа өдөрт 50 граммаас бага байлга
Илүү их нүүрс ус хэрэглэх нь жингээ хасахад тусалдаг боловч кетозоос ангижруулдаг. Кето хоолны дэглэм барихын тулд нүүрс усны хэмжээг бага байлгах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, 1 дунд гадил жимсний 27 грамм нүүрс ус агуулдаг. Нүүрс ус бага байлгахын тулд байцаа, мөөг, улаан лооль, хаш, спаржа, брокколи, авокадо, чидун, бууцай, шанцайны ургамал, байцаа, ногоон амтат чинжүү зэрэг нүүрс ус багатай хүнсний ногоог сонгоорой. Мөн үр тариа, цардуултай жимс, ногоогоос ихэнх тохиолдолд хол байгаарай.
- Та шошго уншиж, сайн мэдэхгүй байгаа хоол хүнсээ хайж байгаа эсэхээ шалгаарай. Олон ногоо нь олон төрлийн соус, амтлагчийн адил далд нүүрс ус агуулдаг.
Алхам 5. Өөх тосноос хэдэн калори идэх хэрэгтэйг тодорхойл
Калорийн тооцоолуураас авсан тооноос уургаар дамжин авах шаардлагатай калорийн тоог хас. Жишээлбэл, хэрэв танд 2, 200 калори хэрэгтэй бөгөөд уургаас 480 авч байгаа бол 2-оос 480-г хас, 200: 2, 200-480 = 1720. Мөн нүүрс усны илчлэгээ хасна уу: 1720-200 = 1520. Үлдсэн зүйл бол өөх тосноос авах ёстой калори юм.
Тооцоолол хийхийг хүсэхгүй байгаа бол өөх тосны хэрэглээгээ 30 граммаар нэмэгдүүлээрэй. Та хичнээн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь одоогийн хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ, хэдэн калори хэрэгтэй байгаагаас хамаарч өдөрт 30 граммаар нэмэгдүүлэх нь хангалттай байх болно
Алхам 6. Таргалахад туслах өөх тосны хэрэглээг шаардлагатай хэмжээгээр нэмэгдүүлээрэй
Хэрэв та шаардлагатай илчлэгийг хангахын тулд хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний өөх тос авч чадахгүй байгаа бол жингээ хасахын тулд өдрийн турш хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Салмон, сардин, чидун, авокадо, наргил модны тос, өндөг зэрэг өөх тос агуулсан загас гэх мэт өндөр чанартай өөх тос авахыг хичээ.
- Жишээлбэл, чидун жимсний тос, авокадо, чидун зэргийг салатандаа нэмж, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно. Та мөн амт, өөх тосонд зориулж самар нэмж болно.
- Бяслаг, цөцгийн тос, гахайн мах гэх мэт хоол хүнсээр бүү шахаарай. Та эдгээр хоолыг кето хоолны дэглэмээр идэж болох боловч дунд зэрэг байлгахыг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 7. Илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш илүү олон удаа идээрэй
Хэрэв та нэг дор хэт их цадсан бол түүнийгээ тараагаарай. Нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөржингөө бага өөх тостой зууш идэж үзээрэй. Та мөн илчлэгийнхээ нэг хэсгийг шингэн зүйлээс авах боломжтой бөгөөд энэ нь таныг цатгалан мэдрэмжийг бууруулахад туслах болно.
- Жишээлбэл, элсэн чихэргүй зайрмагтай сүүн коктейль ууж, илчлэгээ тодорхой хэмжээгээр аваарай.
- Зуушны хувьд цөөн тооны чидун, хэрчсэн авокадо эсвэл хэдэн чанасан өндөг идэж үзээрэй. Та цөцгий бяслагийг нүүрс ус багатай хүнсний ногоо, жишээлбэл түүхий мөөг эсвэл байцааны чипстэй хослуулж болно. Аспарагус бол нүүрс ус багатай хүнсний ногоо юм.
3 -ийн 2 -р арга: Кето дээр хүч чадал олгох дасгал хийх
Алхам 1. Хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ бэлтгэлээ хялбархан хий
Эхлэхийн хэрээр таны бие нүүрс уснаас бусад түлшийг эрчим хүч болгон ашиглахад дасан зохицож эхэлдэг. Ийм учраас системээ хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд эхний хоёр долоо хоногт бэлтгэлээ бага зэрэг удаашруулах нь дээр.
Алхам 2. Хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ электролитүүддээ анхаарлаа хандуулаарай
Зарим хүмүүс электролитийн түвшинг хадгалахад бэрхшээлтэй байдаг, ялангуяа эхэндээ. Дасгал хийхээс өмнө танд 2000-700 мг натри хэрэгтэй болно. Магнийн хувьд танд 500 миллиграмм, калийн хувьд өдөрт 3, 500 -аас 4, 700 миллиграмм хэрэгтэй.
Идэж буй хоол хүнснийхээ электролитийн түвшинг шалгаарай. Та ногоон ногоо, давснаас заримыг нь, мөн нэмэлт тэжээлээс авах боломжтой
Алхам 3. Долоо хоногийн турш хүч чадал сургах дасгалыг тогтмол хий
3 өдрийн турш хүнд бэлтгэл хийж, 2 хөнгөн өдөр хий. Эдгээр сургалтын үеэр булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа ажиллуулж, бүгд ижил жинтэй болох ёстой.
- Жишээлбэл, та өөрийгөө нэг цаг орчим хязгаарлахад 3 хоног, 30 минутын турш хөнгөн дасгал хийх 2 өдөртэй байгаарай.
- Хүчний дасгалын дасгалууд нь вандан дарах, түлхэх, унах, суух, суух, уушги, ерөнхийдөө жинг өргөх зэрэг орно.
Алхам 4. Хүчирхэг болохын хэрээр хэрэглэж буй жингээ үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлээрэй
Хүчний бэлтгэл хийж эхлэхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч эдгээр түвшинд дасгалууд хялбар болох тусам та үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал хийх нь тийм ч их хүчин чармайлт шаардахгүйг анзаарсан бол жингээ 2.3 фунт (жингээр) бага багаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалыг улам хүндрүүлэх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бөөгнөрүүлэх ажлыг үргэлжлүүлэх болно
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр жин нэмэхийг дэмжих
Алхам 1. Жин нэмэхэд хялбар болгохын тулд тамхинаас татгалз
Тамхи татах нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг ч жин нэмэхэд саад болдог. Хэрэв та тамхинаас гарах шалтгааныг хайж байсан бол одоо үүнийг хийх тохиромжтой үе байж магадгүй юм. Тамхинаас гарахын тулд никотин, эм, бохь гэх мэт сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ сайн сонголт хийхэд туслахын тулд ажлаасаа гарч байгаагаа хэлээрэй.
- Тамхи татах зуршлаа бусад зуршлуудаар солихын төлөө ажилла. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний цайгаа уусныхаа дараа тамхи татдаг бол оронд нь гүйх хэрэгтэй.
- Тамхинаас гарах гэж буй хүмүүсийн бүлэгт нэгдэх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд кофейны хэрэглээгээ бууруулаарай
Каффейн таны хоолны дуршлыг бага зэрэг дарж, жингээ барихад хэцүү болгодог. Нэмж дурдахад, энэ нь таны шатаж буй калорийн хэмжээг ихэсгэж болзошгүй тул үүнийг хасах нь бодисын солилцоог удаашруулж, олж авахад тань туслах болно.
Хэрэв та бүрмөсөн тамхинаас гарахыг хүсэхгүй байгаа бол бага багаар хасахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, эхний долоо хоногт өдөрт гурав дахь аяга кофегоо алгасах эсвэл кофеин багатай ундаа руу шилжиж үзээрэй
Алхам 3. Шөнө 7-8 цаг унтахын тулд ажилла
Та эрүүл мэндийнхээ төлөө юу хийх гэж байгаагаас үл хамааран унтах нь чухал юм. Энэ нь өдрийн цагаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд таны биеийг нэг шөнийн дотор эдгээх, өөрийгөө сэргээх боломжийг олгодог. Хэрэв та нойрмоглож байгаа бол дэглэмээ өөрчлөх цаг болжээ.
- Унтахаасаа өмнө нэг цагийн турш сэрүүлэг тавьж үзээрэй. Ингэснээр та орондоо орж, цагтаа халхавчин дор орж болно.
- Таны унтлагын өрөө унтахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Хүнд хөшигний тусламжтайгаар аль болох их гэрлийг хааж, орчны дуу чимээ гарахгүй бол цагаан дуу чимээ гаргагчийг ашиглаарай. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг шөнийн цагаар хөөж гаргах нь таны амралтад саад болж магадгүй юм.
