Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм бол жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах хоолны дэглэм юм. Энэ нь Газар дундын тэнгистэй хиллэдэг улс орон, бүс нутагт ихэвчлэн хэрэглэдэг хоолны дэглэмд суурилдаг. Энэ нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлуудыг онцолж, мах, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, чихэр зэргийг бага хэмжээгээр агуулдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахаас гадна зүрхний өвчин, хорт хавдар, Паркинсоны өвчин, Альцгеймерийн өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг олон судалгаа харуулжээ. Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг баримталснаар та илүү сайн хооллож, эрүүл чийрэг болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Ихэнхдээ ургамлын гаралтай хоол идээрэй
Газар дундын тэнгисийн хоолны гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бол ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс идэх явдал юм. Ийм хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмийн ихэнх хэсгийг эзлэх ёстой.
- Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь маш олон төрлийн хоол хүнс агуулдаг бөгөөд зарим нь уураг, эслэг, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.
- Ихэвчлэн идээрэй: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр, шош, сэвэг зарам. Хоол, зууш бүрт эдгээр хоолны бүлгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн хэсгийг оруулах ёстой.
- Самар, үр нь ялангуяа Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд зонхилдог. Тэд маш их хэмжээний уураг, эрдэс бодис, зүрхний эрүүл өөх тос агуулдаг. Нэг хоолонд 1-2 хоолны халбага (14.8-29.6 мл) оруулна.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд байдаг ургамлын гаралтай өөр нэг хоол бол цитрус жимс юм. Нимбэг, шохой, жүрж, бэрсүүт жүрж нь их хэмжээний витамин С агуулдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй антиоксидант болох нь батлагдсан.
Алхам 2. Цөцгийн тосыг зүрхний эрүүл тосоор солино
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн бас нэг онцлог шинж чанар бол оливын тос ихээр хэрэглэх явдал юм. Энэ нь хоол хийх, янз бүрийн хоол хийхэд хэрэглэгддэг.
- Цөцгийн тос нь оливын тостой харьцуулахад тэжээллэг чанар багатай сонголт байдаг, учир нь ханасан өөх тос маш өндөр байдаг. Зарим судалгаагаар илүү их ханасан өөх тосыг зүрхний өвчинтэй холбож үздэг.
- Нөгөө талаар оливын тосыг илүү сайн, тэжээллэг өөх тос гэж үздэг. Энэ нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэл буурсантай холбоотой ханаагүй тосны агууламж өндөр байдаг.
- Чидун жимсний тос нь эрүүл мэндэд тустай өөх тос боловч өөх тос хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг хэрэглэж байхдаа хэмжих ёстой. Нэг порц нь нэг халбага бөгөөд та өдөрт хоёроос гурван удаа идэхийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Алхам 3. Улаан махыг хязгаарлаарай
Улаан махны хэрэглээ АНУ -д бусад олон улстай харьцуулахад өндөр байдаг. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд улаан махыг зөвхөн хааяа, сард нэг эсвэл хоёр удаа оруулдаг.
- Улаан махыг их хэмжээгээр идэх үед (зүрхний өвчин, чихрийн шижин гэх мэт) эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Саяхан хийсэн судалгаагаар их хэмжээний улаан махны ашиглалтын хугацаа богиноссон байдаг.
- Бусад уургийн эх үүсвэрийг орлуулах (дүпү, шош, самар, өндөг гэх мэт) нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 4. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулах
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс олддог өөр нэг уургийн эх үүсвэр бол сүүн бүтээгдэхүүн юм. Өдрийн турш эдгээрээс нэг эсвэл хоёр порц нэмнэ.
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их уураг агуулдаг боловч эдгээр хоол хүнс нь их хэмжээний кальци, Д аминдэм, кали агуулдаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүнд: тараг, бяслаг, сүү эсвэл зуслангийн бяслаг орно.
- Сүүн бүтээгдэхүүний зөв хооллолтыг хэмжих. 1/2 аяга тараг, 1 унц бяслаг эсвэл 6 унц өөх тос багатай сүү уугаарай.
Алхам 5. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа далайн хоол идээрэй
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай уургийн олон төрлийн эх үүсвэрийг хэрэглэхээс гадна загас, нялцгай биетний хэрэглээг онцолдог.
- Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн ихэнх хоолны дэглэм нь долоо хоногт доод тал нь хоёр удаа загас эсвэл хясаа идэхийг зөвлөдөг. Оройн хоолонд 3-4 унц загас эсвэл нялцгай биетийг оруулаарай.
- Олон загас, нялцгай биетэн омега-3 өөх тосны агууламж өндөр байдаг. Энэ төрлийн өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралт, холестерол, триглицеридын түвшинг бууруулдагтай холбоотой юм.
- Ихэнх далайн хоол бол маш сайн сонголт бөгөөд хулд, туна загас, макрел, сардин зэрэг загас нь ялангуяа зүрхийг эрүүл өөх тосоор баялаг байдаг.
Алхам 6. Давсны оронд ургамал, амтлагчаар хооллоорой
Давс нь таны хоолны амтыг сайжруулдаг боловч Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэх мэт илүү олон ургамал, амтлагч хэрэглэх нь натри нэмэлгүйгээр таны хоолонд маш их амт нэмсээр байх болно. Давс нь цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Ургамал нь ямар ч сөрөг нөлөөгүй бөгөөд хоолны дэглэмд ашигтай байдаг. Оролдоод үзээрэй:
- Базил: Энэ өвс нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй эфирийн тос, фенолын нэгдлүүдээр маш өндөр бөгөөд үе мөчний үрэвсэл зэрэг архаг үрэвслийг сайжруулдаг. Энэ нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалах онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг бета-каротин, лютеин, А аминдэмээр баялаг юм.
- Маржорам: Энэ ургамлыг ханиад томуу, цэвэршилтийн шинж тэмдэг, ходоодны хямрал, хий зэрэг олон төрлийн өвчинд хэрэглэдэг.
- Орегано: Энэ өвс нь амьсгалын замын эмгэг, GI -ийн эмгэг, PMS -ийн шинж тэмдэг, шээсний замын халдварыг бууруулдагтай холбоотой юм. Мөн төмөр, хүнсний эслэг, кальци, манган, витамин С, А, омега-3 тосны хүчлээр баялаг.
- Яншуй: Энэхүү алдартай ургамал нь хорт хавдар, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг гэж үздэг. Мөн их хэмжээний А, К, С витамин агуулдаг.
- Мэргэн: Энэ ургамал нь Альцгеймер, дементи гэх мэт танин мэдэхүйн өвчнийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ, холестерины хэмжээг бууруулдаг.
- Ганга: Энэ өвс нь мөөгөнцрийн халдвар, ялангуяа таны хумсны эргэн тойронд үр дүнтэй байж болно. Энэ нь батга, цусны даралт ихсэх, зарим төрлийн хорт хавдрыг бууруулахад тусалдаг.
- Гаа: Энэ ургамал нь хоол боловсруулахад тусалж, улирлын чанартай харшлаас ангижруулж, ханиад томуунаас урьдчилан сэргийлж, аманд нян үржихээс сэргийлдэг.
- Розмари: Энэ өвслөг ургамал нь таны дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулахад тусалдаг. Энэ нь астма өвчний довтолгоог бууруулж, тархинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг танин мэдэхүйн асуудлыг сайжруулдаг үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
- Сармис: Энэхүү амтлагч нь зүрхний өвчин тусах, судасны хатуурал үүсэх, холестерины хэмжээг бууруулах, зүрхний шигдээс тусах, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг.
Алхам 7. Шилэн дарс уугаарай
Дарсыг зохистой хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулж, HDL ("сайн" холестерол) -ыг сайжруулж, титэм артерийг хамгаалах болно.
- Олон тооны судалгаагаар дарсыг өдөр бүр нэг шил (5 унц) буюу түүнээс бага хэмжээгээр зөв хэмжээгээр хэрэглэх нь сайн талтай байдаг.
- Дарс нь артерийн судсыг өргөжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Дарс дахь фенол нь муу холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та архи уудаг бол өдөрт 5 унцитай нэг шил дарс ууж үзээрэй.
Алхам 8. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
АНУ -д ихэвчлэн үйлчилдэг хэсэг нь шаардлагатай хэмжээнээс хамаагүй том байдаг. Хоол идэх үед эдгээр том хэсгүүд нь илүүдэл илчлэг, илүүдэл жин, таргалалтад хувь нэмэр оруулдаг.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жижиг хэсгүүдийг агуулдаг. Эдгээр жижиг хэсгүүд нь илчлэгийг бага байлгахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасах эсвэл жингээ барихад хүргэдэг.
- Бүх хоолны хэсгийг хэмжих. Тогтвортой байхын тулд та хүнсний хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга ашиглаж болно. Дуу чимээ гаргах эсвэл "нүдээр харах" хэсгүүд нь ерөнхийдөө шаардлагатай хэмжээнээс илүү том хэсгүүдэд хүргэдэг.
- Уураг агуулсан хоол хүнс нь нэг порц тутамд 3-4 унц, хүнсний ногоо 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоо, жимс нь 1/2 аяга, үр тариа нь 1/2 аяга байх ёстой.
2 -р хэсгийн 2: Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн амьдралын хэв маягийг нэвтрүүлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Газар дундын тэнгистэй хиллэдэг орнуудын хүмүүс АНУ -ын хүмүүсээс хамаагүй идэвхтэй байдаг. Тэдний үйл ажиллагааны түвшин нэмэгдсэн нь тэдний амьдралын хэв маягийг эрүүл гэж үздэг.
- Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбоотой байдаг: өндөр нягтралтай липопротеин (HDL эсвэл "сайн" холестерол) түвшинг нэмэгдүүлэх, триглицеридын түвшинг бууруулах, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулах, үе мөчний үрэвсэлтэй холбоотой өвдөлтийг бууруулах, зарим хорт хавдар.
- Долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа хичээл бүрийн дундуур 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь АНУ -д долоо хоногт 150 минутын биеийн тамирын дасгал хийх хамгийн бага удирдамжийг биелүүлэхэд тусална.
- Аэробик дасгал хийхийн тулд алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал хийх.
- Нэмж дурдахад долоо хоног бүр хоёроос гурван өдөр 20 минутын хүч чадлын сургалтыг оруулаарай.
- Та бас хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход туслах йог эсвэл пилатыг туршиж үзэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Өдрийн турш илүү их алхаж, хөдөл
Газар дундын тэнгист амьдардаг хүмүүс АНУ -ын хүмүүстэй харьцуулахад амьдралын хэв маягийн илүү идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцдог. Өдрийн турш илүү идэвхтэй байх нь аэробикийн үйл ажиллагаатай ижил төстэй ашиг тустай болохыг харуулсан.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын дасгалдаа тусгадаг дасгалууд юм. Жишээлбэл, шатаар гарах эсвэл шалыг угаах нь амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа гэж тооцогддог.
- Газар дундын тэнгисийн орнуудын хүмүүс амьдралынхаа туршид илүү их амьдралын хэв маягтай байдаг. Жишээлбэл, тэд машинаар явахын оронд зорьсон газар руугаа буцаж очдог эсвэл дугуй унадаг. Идэвхтэй байх нь тэдний өдөр тутмын амьдралын гол хэсэг юм.
- Өдөр, ажлын хуваарь, нийт долоо хоногийн талаар бод. Илүү их хөдөлгөөн эсвэл илүү алхам хийхэд та хаана багтах вэ? Та ажилдаа дугуй унаж болох уу? Та эмийн сан эсвэл хүнсний дэлгүүр рүү алхаж болох уу? Цахилгаан шатны оронд шатаар явж болох уу? Өдөртөө илүү олон алхам нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Ухаантай хооллоорой
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийн өөр нэг тал бол тэд АНУ -ын яаралтай амьдралын хэв маягтай харьцуулахад илүү ухаалаг хооллодог явдал юм. Ухаантай хооллох нь бага идэх, илүү их идэх, жингээ хасахад тусална.
- Ухаантай хооллох нь хооллох хэв маяг юм. Энэ бол идэж буй хоолны төрөл, хэр их идэж, хэр хурдан идэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусалдаг хооллох арга юм.
- Илүү ухаалгаар хооллохын тулд дараах зүйлсийг хийхийг хичээгээрэй: хоолоо идэхэд 20 минут зарцуулж, хооллох орчноосоо анхаарал сарниулах зүйлсийг (зурагт, гар утас гэх мэт) зайлуулж, бага зэрэг хазаж, сайтар зажилж, биеийнхээ ханасан байдлыг мэдрээрэй.
Алхам 4. Стрессээ удирдах
Архаг, амьдралын хэв маягийн стрессийг удирдахад хэцүү байж болно; Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар Газар дундын тэнгистэй хиллэдэг орнуудад амьдардаг хүмүүс стресстэй тэмцэх чадвар сайтай, зүрхний өвчнөөр өвчлөх магадлал багатай байдаг.
- Стрессээ аль болох сайн зохицуулахыг хичээ. Оролдоод үзээрэй: хөгжим сонсох, алхах, бясалгал хийх, йог хийх эсвэл найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй ярилцах.
- Хэрэв стрессийг зохицуулахад хэтэрхий хэцүү эсвэл стрессээ хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол нэмэлт тусламж авахын тулд амьдралын дасгалжуулагч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй.
