Эрүүл байх нь хэцүү байх болно, ялангуяа завгүй хуваарь, завгүй ажлын амьдрал эсвэл хийх ажил, үүрэг хариуцлагын жагсаалт урт байвал. Гэхдээ хоолны дэглэм, өдөр тутмынхаа дэглэмийг бага багаар өөрчлөх нь бүх цагаа идэхгүйгээр эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгодог. Хоолны дэглэм, дэглэмийг бага зэрэг өөрчилж эхэлснээр урт хугацаанд эрүүл байх тал дээр илүү их үүрэг хариуцлага хүлээх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Өдрийн турш идэж уухын тулд эрүүл зууш савла
Хэрэв та байнга явж байгаа бол энэ нь эрүүл зууш бэлтгэхэд туслах бөгөөд ингэснээр та тэдэнд амархан, хурдан хүрч чадна. Эрүүл зууштай байх нь түргэн хоол идэх эсвэл урьдчилан савласан хоолыг сонгох сонирхол багатай гэсэн үг юм.
- Алим, лийр, жүрж гэх мэт жимсийг урд шөнө хайчилж, хуванцар уут эсвэл саванд хийнэ. Жимс нь маш сайн, хялбар зууш хийдэг бөгөөд энэ нь танд бас тустай.
- Бүйлс, кешью зэрэг самар нь өдрийн турш нойрмоглохгүй, нойрмоглохгүй уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гялгар уутанд цөөн тооны бүйлс эсвэл кешью хийж, түрийвч, цүнхэндээ хийж хадгалаарай.
- Хэрэв та шаржигнууртай зүйл авахыг хүсч байвал төмсний чипсээс илүү эрүүл хувилбар болохын тулд кунжутын тос, кунжутын үрээр хийсэн гар хийцийн попкорныг сонгоорой.
Алхам 2. Үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд илүү эрүүл сонголтыг сонгоорой
Хоолны дэглэмээ бүхэлд нь өөрчлөхийн оронд өдөрт дор хаяж нэг удаа хооллох эрүүл сонголтыг сонгоход анхаарлаа хандуулаарай. Үдийн хоолонд гамбургер, шарсан төмснөөс салат, смүүти сонгоод эсвэл стейкээр ногоо, оройн хоолонд төмс хийж эрүүл хутгана. Илчлэгийн хэмжээг бууруулж, эрүүл мэндээ ухамсарлахын тулд өдөрт дор хаяж нэг удаа эрүүл хоол хүнс хэрэглэх талаар тууштай байхыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Хиймэл чихрийн хэрэглээгээ багасга
Хиймэл сахарыг гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, соус, дүрэх гэх мэт урьдчилан савласан олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно. Кофе, цайнд зориулсан олон хиймэл чихэр нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
- Боломжтой бол хиймэл элсэн чихэрийг агч сироп, зөгийн бал, агав нектар гэх мэт байгалийн сахараар орлуулаарай. Эдгээр байгалийн чихэрлэг бодисууд нь эрдэс бодис, шим тэжээлт бодис агуулдаг бөгөөд танд ашигтай бөгөөд хиймэл сахараас илүү сайн эсвэл илүү амттай байдаг.
- Урьдчилан савласан жигнэмэг, чихэртэй байхын оронд хар шоколад идээрэй. Хар шоколад нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд сүүний шоколад болон бусад чихэртэй харьцуулахад элсэн чихэр багатай байдаг.
Алхам 4. Байгалийн гаралтай орц, чихэрлэг амттай амттанг жигнэх
Зөгийн бал, агав, агч сироп гэх мэт байгалийн чихэрлэг амтлагчийг жигнэх ажилд оруулахыг хичээ. Энэ нь боловсруулсан болон хиймэл элсэн чихэрээс зайлсхийхэд тусалж, гурилан бүтээгдэхүүнээ худалдаж авсан бүтээгдэхүүнийг хадгалах өөр сонголт байх болно. Байгалийн чихэрлэг амтлагчийг хэрэглэдэг олон жор байдаг бөгөөд та үүнийг туршиж үзэж болно.
- Гадил, наргил мод, кешью крем, агчны сироптой чихэрлэг.
- Зөгийн бал бүхэл бүтэн улаан буудайн гадил жимсний самар талх, зөгийн балаар чихэрлэг.
- Амтат болгохын тулд тарвас, мөс, зөгийн бал зэрэг шинэхэн жимсээр хийсэн бүх жимсний популяр.
- Гадил жимсний кокосын сүүн бүтээгдэхүүнгүй зайрмаг, агаваар чихэрлэг.
- Давхар хар шоколад, цагаан гаа хүрэн, талстжуулсан цагаан гаа, хар шоколадаар чихэрлэг болно.
Алхам 5. Өдөрт дор хаяж нэг удаа хоол хийх
Долоо хоногийн турш бага ч гэсэн эрүүл байхын тулд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол ч бай өөртөө зориулж өдөрт нэг хоол бэлдэх цаг гаргаарай. Өөх тосгүй тараг, гранола, жимснээс энгийн өглөөний хоол хийх, эсвэл үр тариа, уураг (мах, загас, дүфү гэх мэт), хүнсний ногоогоор түргэн хооллоорой. Өдрийн цагаар энерги багатай байх тул хоолоо алгасахгүй байхыг хичээгээрэй.
Бэлтгэхэд 30 минут ба түүнээс бага хугацаа шаардагдах жорыг онлайнаар эсвэл хоолны номноос хайж үзээрэй. Долоо хоногийн эхээр бэлдэх гэж буй нэг хоолоо сонгож, орц найрлагыг нь худалдаж аваарай. Энэ нь танд хэрэгтэй бүх зүйлийг гартаа авч, эрүүл, хурдан хоол хийх боломжийг танд олгоно
Алхам 6. Содын оронд ус ууна
Сод эсвэл жимсний шүүсний оронд их хэмжээний ус уух замаар өдөр тутмын чихрийн хэрэглээгээ бууруулаарай. Энэ нь бүтэн усны савыг биедээ авч явахад тусална, ингэснээр та өдрийн турш ус шимэх боломжтой болно.
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал, биеийн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Цахилгаан шатны оронд шатаар өгс
Орон сууц, оффис, тэр ч байтугай худалдааны төвд лифтээр явахыг алгасаад оронд нь шатаар өг. Шат шатаар өгсөж, уруудах нь таны зүрхийг хурдан цохилуулж, зүрх судасны дасгал хийх болно, ялангуяа өдөр бүр хийдэг бол.
Алхам 2. Оффисоосоо хол зайдуу зогсоол хийгээрэй
Хэрэв танд өдөр тутмын дасгалын хуваарь гаргах цаг байхгүй бол өглөө оффисоосоо цааш машинаа зогсоогоод өөртөө зориулж дасгал хий. Энэ нь та оффис руу алхаж, өдрөө эрүүл тэмдэглэлээр эхлүүлэх ёстой гэсэн үг юм.
Хэрэв та ажилдаа автобусаар суудаг бол ажил, гэр рүүгээ явах замдаа нэг зогсоолоос эрт бууж болно. Энэ нь таныг ажлын өмнө болон дараа хурдан алхах болно
Алхам 3. Өдөрт дор хаяж хорин минут дасгал хийхийг хичээ
Хэрэв таны хуваарьт дор хаяж хорин минутын чөлөөт цаг байгаа бол хурдан дасгал хийх дасгалыг хийхийг хичээгээрэй. Дасгал хийж, тухайн цаг хугацаандаа тууштай байж чадах цагийг өдөрт нэг удаа сонгоорой.
- Дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд орох эсвэл фитнессээр хичээллэх шаардлагагүй. Үүний оронд та онлайн дасгалын видео бичлэг эсвэл сургалтын төлөвлөгөөг ашиглан гэртээ унтлагын өрөөндөө дасгал хийж болно. Өдөрт хорин гучин минут дасгал хийснээр биеийн тамирын түвшинг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой.
- Фитнессээ хадгалахын тулд өдөр тутмын хурдан, хурдан дасгал хийхийн тулд ашиглаж болох олон онлайн нөөц бий. Та мөн завсарлагааны сургалтыг хийж болно, үүнд 30 орчим минут шаардагдах бөгөөд фитнесс, эрүүл мэндийн хувьд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэнэ.
Алхам 4. Спортын баг эсвэл фитнессийн багт элсэх
Танай бүсэд амралт чөлөөт цагийн спортын багийг хайж олох эсвэл өөрийн лигийг эхлүүлэх. Спортын баг нь нэгэн зэрэг нийгэмших, бие бялдраа бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Та дуртай спорт, үйл ажиллагааныхаа талаар бодож, нэгдэж болох зугаа цэнгэлийн багийг хайж олоорой.
- Та долоо хоног бүр йог эсвэл пилатес гэх мэт фитнесст хамрагдах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа фитнессээр хичээллэх нь фитнессийн өндөр үр дүнд хүргэж, нийгмийн эерэг харилцааг нэмэгдүүлж, нөхөрлөлийг бэхжүүлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сэргээж өгдөг.
- Дасгал нь байгалийн антидепрессант шиг ажилладаг эндорфиныг ялгаруулахад тусалдаг. Ихэнх тохиолдолд блюзын хөнгөн хэлбэрийг өдөр тутмын дасгал хийх замаар хянах боломжтой байдаг.
4-ийн 3-р арга: Таны сайн сайхан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Өдрийг бясалгалаар эхлүүлээрэй
Ердийн сайн сайхан байдлаа ердөө таваас арван минутын дотор сайжруулахын тулд бясалгалаар өдрөө эхлүүлээрэй. Бясалгал нь стрессийн түвшинг бууруулж, тайван, тэнцвэртэй байхад тусалдаг болохыг шинжлэх ухаанаар нотолсон болно. Энэ нь стрессийг удирдахаас эхлээд өөрийгөө илүү гүнзгий танин мэдэх, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бууруулах хүртэл сэтгэл санааны олон давуу талтай. Энэ нь ялангуяа сэтгэлийн түгшүүр, цусны даралт ихсэх, нойргүйдэх, нойргүйдэх, астма өвчнөөр шаналж байвал эрүүл мэндийн ач тустай болох нь батлагдсан. Бясалгал нь сайн сайхан байдал, биеийн эрүүл мэндийн ерөнхий мэдрэмжийг хадгалахад маш үр дүнтэй байдаг. Бясалгалын хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд үүнд:
- Хөтөч бясалгал: Энэ төрлийн бясалгалыг гарын авлага бүхий дүрслэл эсвэл дүрслэл гэж нэрлэдэг. Багш эсвэл хөтөч нь тайвшруулж, тайвшруулж буй дүрс, үнэр, дуу чимээ, бүтэц зэргийг тайлбарлах болно. Та бясалгалын удирдамжийг онлайнаар хайж олох боломжтой бөгөөд ихэвчлэн ухаалаг гар утас эсвэл таблетаар дамжуулан хандах боломжтой бөгөөд ингэснээр та үүнийг хаанаас ч хийх боломжтой болно.
- Ухаантай бясалгал: Энэ төрлийн бясалгал нь тухайн цаг мөчийг ухамсарлаж, ухамсарлахад чиглэгддэг. Та бясалгалын явцад юу мэдэрч байгаагаа, тухайлбал эргэн тойрныхоо дуу чимээ, амьсгалын урсгал зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ төрлийн бясалгалын үеэр та өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг тэмдэглэж, тэднийг ямар ч дүгнэлт, тайлбаргүйгээр дамжуулдаг.
- Трансцендентал бясалгал: Энэхүү бясалгалын арга нь үг, дуу, хэллэг хэлбэрээр хувь хүний өгсөн тарнийг чимээгүйхэн давтах явдал юм. Мантраг давтах нь таны биеийг тайвшруулж, тайвшруулж буй бясалгалын төлөв байдалд оруулах ёстой.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) бол Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд байдаг бясалгалын нэг төрөл юм. Энэ нь бясалгал, амралт, биеийн хөдөлгөөн, амьсгалын дасгалуудыг хослуулсан болно. Оюун санаа, бие махбодийн тэнцвэрийг сэргээх, хадгалахад гол анхаарлаа хандуулдаг. Та интернетээс Qi gong бясалгалын видеог олж авах эсвэл Qi gong -д суралцах боломжтой.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Өдөрт таваас арван минут гүнзгий амьсгаа авах нь тархины үйл ажиллагаа, энергийн түвшинг дээшлүүлэхэд тустай. Гүнзгий амьсгалыг Пранаяма амьсгал гэж нэрлэдэг. Пранаяма амьсгалаар та илүү бүрэн, гүнзгий амьсгалахын тулд амьсгалын дасгал хийх замаар амьсгалаа хянадаг. Иогоор хичээллэхдээ йогын байрлал, гүнзгий амьсгаа хослуулах нь бясалгалын байдалд хүргэдэг тул Пранаяма дасгал хийхийг ихэвчлэн уриалдаг.
- Пранаяма амьсгалын хамгийн энгийн дасгалаас эхэлж, диафрагм ашиглан хамрынхаа нүхээр гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Анхаарал сарниулах, чимээ шуугиангүй нам гүм орчинд тухтай байрлалд сууж эхэл.
- Гараа диафрагм дээрээ, хавирганыхаа доор байрлуулаад хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Дөрвөн тоогоор амьсгалахыг хичээ.
- Амьсгалаа нэг секундын турш барь, дараа нь хамрынхаа амьсгалыг аажмаар дөрвөн удаа тоолж гарга. Амьсгал авахдаа хамрынхаа өмнө толин тусгал үүсгэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа гаргахдаа мэдэгдэхүйц чанга дуу гаргах ёстой.
- Энэхүү амьсгалын мөчлөгийг араваас хорин удаа давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та амьсгалын мөчлөгийг хорин дөчин амьсгалаар сунгаж болно.
Алхам 3. Өдөрт нэг хөгжилтэй дасгал хий
Өдрийн цагаар хийх дуртай зүйлээ хийх хуваарь гаргах замаар сайн сайхан байдлаа дээшлүүлээрэй. Энэ нь ном унших эсвэл зугаалах гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Та зүүгээр, модон эдлэл хийх, зураг зурах гэх мэт дуртай хоббигоо хийж болно. Өдөр бүр дуртай зүйлээ хийх цаг гаргах нь стрессийг бууруулж, удаашруулахад тусалдаг.
Тааламжтай үйл ажиллагаанд цаг гаргахын тулд хуваарийнхаа нэг цаг эсвэл хагас цагийг "та цаг" гэж хаах хэрэгтэй. Энэ нь өглөө эрт босох эсвэл хичээл, ажлаасаа гэртээ ирсний дараа байж болно. Та энэ цагийг өөрийн хэрэгцээнд анхаарлаа төвлөрүүлж, дуртай зүйлээ хийхэд ганцаараа цаг зарцуулах болно гэдгийг гэр бүл, түншүүддээ мэдэгдээрэй
Алхам 4. Долоо хоногт ядаж нэг удаа найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах
Хэдийгээр та хэтэрхий нийгэмшээгүй эсвэл өөрийгөө хэт гажсан гэж боддог байсан ч найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах харилцаа нь эрүүл байхад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь ням гараг бүр гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт оройн хоол идэх эсвэл баасан гариг бүрийн орой найзуудтайгаа уушийн газар ууж болно. Нийгэмлэг харилцааг долоо хоног тутмынхаа нэг хэсэг болгож, хамгийн ойр дотны хүмүүстэйгээ чанартай цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй.
Нийгэмших нь таныг дотогшоо биш харин гадагшаа чиглүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь танд тохиолдож буй аливаа стресс, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Бусадтай цагийг хамт өнгөрүүлэх нь муу сэтгэлийн байдлыг эрс сайжруулж, өдрөөсөө эхлэн аливаа хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг танд олгоно
4 -ийн 4 -р арга: Муу зуршлыг бууруулах
Алхам 1. Архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Архи, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахын оронд та долоо хоногт хэр их согтууруулах ундаа хэрэглэхээ зохицуулахыг хүсч болно. Хэрэв та долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэдэг бол хэтрүүлэн уух хандлагатай байдаг бол ууж буй шар айраг, ундаа бүрт нэг аяга ус ууж, уухаа зохицуулж болно. Энэ нь таны биеийг усгүйжүүлж, архины нөлөөг хянах боломжтой болно.
Хэрэв та орой бүр, эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн шөнө их хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэх хандлагатай байгаа бол архины хэрэглээгээ зөвхөн амралтын өдрүүдээр эсвэл долоо хоногийн нэгээс хоёр өдөр хүртэл бууруулж үзээрэй. Та нэг шөнө хичнээн ундаа уухыг багасгахыг оролдож болно, жишээлбэл, нэг шөнийн дотор хоёр шил уухын оронд нэг шил дарс ууж болно
Алхам 2. Тамхинаас гарч, хар тамхинаас татгалзаарай
Хэрэв та эрүүл байхыг хүсч байвал тамхинаас гарах хэрэгтэй. Та тамхинаас гарахын тулд өдөрт авах тамхиныхаа тоог бууруулах эсвэл никотин нөхөхөд хөрөнгө оруулах замаар эхэлж болно. Та тамхинаас гарахын тулд тамхи татахыг дэмжих бүлэгт нэгдэж болно.
Түүнчлэн, хэрэв та тодорхой эм хэрэглэх эсвэл жороор олгох эмийг тогтмол хэрэглэх хандлагатай байгаа бол зарим эмийг ердийн дэглэмээс хасах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Эмчийн бичсэн жорыг багасгах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа эмчилгээнд шаардлагатай гэж үзээгүй бол
Алхам 3. Сөрөг гэхээсээ илүү эерэг сэтгэлгээнд анхаарлаа хандуулахыг хичээ
Хэрэв та аливаа нөхцөл байдлын талаар муугаар бодох эсвэл зөвхөн сөрөг үр дагаврыг нь авч үзэх муу зуршилтай бол та өөрийнхөө бодлыг илүү эерэг, идэвхтэй байдлаар өөрчлөхийг оролдож болно. Хэрэв та найз нөхөд, хамтран ажиллагсад эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдэд сөрөг нөлөө үзүүлж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй. Тэд ихэвчлэн гомдоллож магадгүй бөгөөд зөвхөн нөхцөл байдлын сөрөг үр дагаварт анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд ингэснээр таныг ийм сэтгэлгээнд оруулахыг уриалж болно. Сөрөг бодол нь стресс, түгшүүр төрүүлэхэд хүргэдэг тул өөрийгөө болон амьдралдаа сөрөг хүмүүсээс зайгаа тавь.
- Хэрэв та нөхцөл байдалд шилэн хоосон байдлаар хандах хандлагатай байгааг анзаарсан бол сөрөг нөхцөл байдлыг сургалтын эерэг мөч болгон хувиргах арга замыг олохыг хичээ. Энэ нь зүгээр л асуудал, асуудлын талаар гомдоллохын оронд түр зогсоох, гүнзгий амьсгаа авах, асуудал, асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар бодож үзэх гэсэн үг юм.
- Жишээлбэл, та ажил үүргээ биелүүлээгүй, үйлчлүүлэгчдээ сэтгэлээр унагаасан хэвээр байгаа хамт ажилладаг хүнтэй холбоотой асуудал үүсч магадгүй юм. Хамтран ажиллагсдын хандлага нь танд сөрөг бодол эсвэл хариу үйлдэл үзүүлэхийг зөвшөөрөхийн оронд хамт ажилладаг хүнтэйгээ шууд ярилцаарай. Үйлчлүүлэгчидтэй харилцах, амлалтаа биелүүлэх бусад арга замыг авч үзэхийг түүнээс хүс. Хэрэв тэр таны үгийг сонсохгүй эсвэл зан авираа өөрчлөх ямар нэгэн шинж тэмдэг илрээгүй бол та асуудлыг хянагчтайгаа ярилцах хэрэгтэй. Энэ нь таныг сөрөг зүйлд автуулахаас илүү амьдрал дахь сөрөг зүйлийн эх үүсвэрийн талаар идэвхтэй байх боломжийг танд олгоно.
