Амьдралын туршид бид үе үе хүчтэй, тааламжгүй сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь гарцаагүй юм. Бидний хайртай хүмүүс өнгөрч, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн маань урмыг хугалж, амьдралын сорилт бэрхшээл биднийг уурлуулж, бухимдуулах болно. Эдгээр эмзэг сэтгэл хөдлөлүүд гарч ирэх үед бид сэтгэлзүйн эрүүл мэндээ хадгалах, сэтгэл санааны хувьд тэнцвэртэй байхын тулд тэдэнтэй хэрхэн харьцахаа мэдэх нь чухал юм. Дараахь алхамууд нь мэдрэмжээ илүү үр дүнтэй илэрхийлэхийг хүссэн хүмүүст туслах ёстой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Нээх
Алхам 1. Зөвлөгч хайж олох
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчилгээг гутаан доромжилсон байдлаас шалтгаалан та зөвлөгөө өгөх үйлчилгээ авахаас эргэлзэж магадгүй юм. Битгий болоорой. Уйтгар гуниг, уур уцаартай байх нь нийтлэг бөгөөд зайлшгүй зүйл боловч эдгээр мэдрэмжүүд нь таны өдөр тутмын амьдралд сөргөөр нөлөөлж байгаа үед та яагаад ингэж байгаагаа мэдэрч байгаагаа ойлгохын тулд сэтгэлзүйн үйл явцыг даван туулахад туслах эмч хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ зөвлөхийн зөвлөмжийг асуугаарай. Та эмчилгээ хийлгэж буйгаа бусдад мэдэгдэхээс эргэлзэж байгаа ч үнэ цэнэтэй эх сурвалжийг олж чадна. Та санал бодлоо үнэлдэг хүнтэй зөвлөлдөх үйл явцын талаар маш сайн ярилцаж магадгүй юм.
- Танай бүсэд эмчлэгч хайх. Та хаана амьдарч байгаагаасаа шалтгаалан танд зөвлөх сонгох олон сонголт байж магадгүй, эсвэл танд маш цөөхөн байх болно. Аль ч тохиолдолд та Мэргэшсэн Зөвлөхүүдийн Үндэсний Зөвлөлийн вэбсайтад зочлон өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа зөвлөхүүдийн лавлахыг хайж олох боломжтой. Хэрэв та хувийн зөвлөмж дээр үндэслэн зөвлөгч олохыг хүсч байвал эмчид хандаарай.
Алхам 2. Сэтгэл санаагаа нээлттэй байлга
Та хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байх үедээ заримдаа эдгээр мэдрэмжийг өдөөж буй зүйлийг яг нарийн харах чадвараа алддаг. Энэ үед нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийхэд туслах мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй байх нь ашигтай байдаг.
Зөвлөхтэйгээ ярилцахдаа эсэргүүцэх мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Гарцаагүй, та буруу ойлголттой болох эсвэл зарим зүйлд яагаад ийм хүчтэй хандаж байгааг эмч тань ойлгоогүй мэт санагдах үе гарна. Таны эмч таны нөхцөл байдлыг танаас илүү тодорхой харж чадна гэдгийг санаарай
Алхам 3. Танд туслахад бэлэн байгаа хүнтэй нээлттэй байгаарай
Зөвлөхөө өөрийгөө жирийн, сайн зохицсон хүн гэж ойлгуулах гэж бүү санаа зов. Тэд таны сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн боловсруулж байгаагаа бодож, тэдний талаар бодож байж л танд тусалж чадна. Таны зөвлөх бол өөр хэн нэгэнд хэлэхээс эргэлзэх муухай, ичгэвтэр үг бүрийг хэлэхэд та тухтай байх ёстой хүн юм.
Асуулт асуух. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт яагаад ингэж байгаагаа мэдэрч, эсвэл тодорхой нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх талаар эргэлзэж байвал эмчид хандаарай. Тэр танд санал хүсэлт өгөх, өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хянахад тань туслахын тулд тэнд байгаа бөгөөд асуулт асуух нь хоёуланд нь таны эмчилгээнд юу чухал болохыг тодруулахад тусална
Алхам 4. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц
Хайртай хүнийхээ үхэлд гуниглах гэх мэт зарим нөхцөл байдалд, танд яг ижил сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань байдаг байх.
- Зоригтой бай. Хайртай хүмүүстээ эдгээр мэдрэмжийг илэрхийлэх нь аймшигтай байж болох ч нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх нь танд болон тэдэнд хоёуланд нь тустай байж болох юм. Үүнийг хийсний дараа та ганцаардах шиг санагдахгүй болно. Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай: хэрэв та хэн нэгэнд уурлаж байгаагаа илэрхийлэх юм бол тэд уур хилэнгээр хариулах магадлалтай.
- Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол сэтгэл хөдлөлөө хурцатгахыг бүү зөвшөөр. Зүгээр л гүнзгий амьсгаа аваад яриагаа тайван үргэлжлүүлэх хүртэл алхаарай. Орилж хашгирах тоглолтонд орох нь хэн нэгэнд сайнаар нөлөөлөхгүй.
- Шударгаар, гэхдээ эелдэг байдлаар ярь. Ялангуяа та найз нөхөд, гэр бүлийнхээ хэн нэгэнд санаа зовдог зүйлийнхээ талаар ярилцаж байгаа бол тэдэнд тайван, даруу байдлаар хандахыг хичээгээрэй. "Би ярилцаж болох болов уу гэж бодож байсан. Цээжнээсээ салмаар байгаа зүйл байна, би чамд үнэнч байж чадна гэж найдаж байна" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй.
Алхам 5. Нэгэнт уурласан үедээ хэн нэгэнтэй нүүр тулахаас зайлсхийхийг хичээ
Энэ нь та "Та сонсох хэрэгтэй, учир нь би чиний хийсэн зүйлээс болж чамд үнэхээр уурлаж байна" гэх мэтээр ярьж болох харилцан ярианд хүргэдэг. Энэ нь таны ярьж буй хүнийг хамгаалалтанд оруулах болно.
Алхам 6. Сонсохоо мартуузай
Та хүчтэй сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхдээ түүний хэлсэн зүйлийг огт сонсохгүй байхад нөгөө хүнийхээ тухай ярьж эхлэх нь амархан байдаг. Та хайхрамжгүй, бардам зангаараа гарч магадгүй бөгөөд нөгөө хүний хэлж байгааг сонсохгүй байгаа тул үл ойлголцлыг арилгах боломжгүй болно.
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийг биеэр удирдах
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах дасгал хий
Хүмүүс хор хөнөөлтэй үр дагаврыг нь арилгахын тулд уураа гаргах хэрэгтэй гэсэн нийтлэг ойлголттой байсан ч судалгаагаар энэ арга нь эсрэг нөлөөтэй бөгөөд уур хилэнгээ нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Гэсэн хэдий ч дасгал нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад маш үр дүнтэй байдаг.
- Уур хилэнгээ зохицуулах дасгалын ач тусын талаар маргаж байна. Зарим судалгаагаар хүчтэй дасгал нь физиологийн өдөөлтийг нэмэгдүүлдэг тул уур хилэнг улам дордуулж болзошгүйг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч йог, тай чи зэрэг удаан дасгалууд нь тайвширч, тайвширахад тусалдаг.
- Судалгаагаар хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хийх нь сэтгэл санааны байдал, тайван байдлыг нэмэгдүүлж, ялангуяа сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илэрч буй хүмүүст харуулдаг. Дасгал хийх нь одоогоор танд туслах нь бараг боломжгүй боловч энэ нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлж, урт хугацаанд таны сэтгэл санааны эрүүл мэндэд тустай юм шиг санагддаг.
- Олон нийтийн лигт нэгдээрэй. Хэрэв та багийн спортоор хичээллэх дуртай бол насанд хүрэгчдийн сагсан бөмбөг, софтбол, хөлбөмбөгийн лигт нэгдэх нь тустай байж болох юм. Та тогтмол дасгал хийж, биеийн байдал сайжирч, нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх системийн нэг хэсэг болох найз нөхөдтэй болно.
- Сэтгэлээр унасан үедээ тайвширч, зугаалж үзээрэй. Өөртэйгээ чимээгүй байхыг өөртөө зөвшөөр. Таны эргэн тойронд байгаа байгалийн гоо үзэсгэлэнг ууж, ихэвчлэн санаж явдаг жижигхэн нарийн ширийн зүйлийг анзаарахад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Гүн, жигд амьсгал аваарай. Энэ нь танд дасгал хийж, тайвшрахад туслах болно.
Алхам 2. Амрах арга техникийг хөгжүүлэх
Гүнзгий амьсгаа авах дасгалууд, тайвшруулах хөгжим сонсох, булчинг тайвшруулах зэрэг нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Техник бүрийг эзэмшихийн тулд зарим дадлага туршлага шаардагддаг боловч тэдгээрийг ашиглаж сурсан хүмүүс ихэвчлэн өндөр үр дүнтэй байдаг.
Амьсгалах талаар сурах. Диафрагмаас гүнзгий амьсгаа аваарай. Цээжнээсээ гүехэн амьсгалах нь тус болохгүй. Үүний оронд гэдэс дотроос чинь амьсгал гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та энэ техникийг эзэмшиж чадвал өөрийгөө тайвшруулах нь илүү хялбар болно
Алхам 3. Бясалгал хийхийг сур
Процесс нь энгийн. Хөлөө шалан дээр тавиад нүдээ аниад сандал дээр шууд суу. "Би амар амгаланг мэдэрч байна" эсвэл "Тайвшир" гэх мэт тайвшруулах хэллэгийг бодоод нэг удаа хэлээрэй, эсвэл өөрийнхөө үгээр амьсгалаа синхрончлоорой гэж өөртөө дахин дахин бодоорой. Та үүнийг мэдэхээс өмнө сөрөг бодол тань холдох болно. Та илүү тайвшрах болно. (Анхаарна уу: хэрэв та сүнслэг эсвэл шашин шүтлэгтэй хүн бол залбирал нь бясалгалыг орлох болно.)
Битгий бууж өг. Бясалгал хийхэд хэцүү байх болно, ялангуяа эхэндээ ямар нэгэн үр дүнд хүрэхийн тулд бага зэрэг тэвчээр шаардагдана. Эхэндээ та үүнийг илүү хурдан ажиллуулахыг хүсч байгаа учраас арай илүү санаа зовж, бухимдаж магадгүй юм. Цаг заваа гарга, тэгвэл та үр шимийг нь хүртэх болно
Алхам 4. Өөрөө уйлахыг зөвшөөр
Уйлах нь зарим соёлд, ялангуяа эрчүүдэд сул дорой байдлын шинж тэмдэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч өөртөө уйлах зөвшөөрөл өгөх нь таны сэтгэл хөдлөлийн үнэ цэнэтэй гарцыг өгөх болно. Олон хүмүүс уйлсныхаа дараа сэтгэл санаа нь сайжирдаг, ялангуяа хайртай хүмүүсийнхээ эргэн тойронд аюулгүй орчинд байвал.
4 -ийн 3 -р арга: Бүтээлч сэтгэлгээгээр дамжуулан мэдрэмжээ илэрхийлэх
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтөл
Энэ тохиолдолд, хэрэв та өдрийн тэмдэглэлээ хуваалцахаар шийдээгүй бол та зөвхөн өөртэйгээ л харилцдаг. Гэсэн хэдий ч өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлийн байдал хэрхэн хөгжиж байгааг олж харахаас гадна үйл явдал, мэдрэмж хоёрын хоорондох өдөр тутмын холбоог санал болгодог.
- Гүйцэтгэхийн оронд өдрийн тэмдэглэл дээрээ оч. Хэрэв та хана нүхлэхийг хүсч байгаагаа мэдэрч байвал уурлаж буй зүйлийнхээ талаар бичээрэй. Та яагаад хана цоолохыг хүсч байгаагаа, энэ нь ямар санагдахыг, мөн юунд хүрэх талаар бичээрэй. Сэтгүүл хийх нь хүмүүст сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд хэн нэгэн сөрөг хариу өгөхөөс айхгүйгээр зоригтой бичих боломжийг олгодог.
- Өдрийн тэмдэглэлээ зөвлөгөө өгөх уулзалтанд аваарай. Хэрэв та өдрийн тэмдэглэлээ тогтмол ашиглаж байгаа бол энэ нь танд юу мэдэрч, мэдэрч байгаагаа өдөр бүр мэдээлэх болно. Энэхүү мэдээлэл нь эмчдээ яг яаж, яагаад ингэж байгаагаа мэдэрч байгаагаа тайлбарлахад маш хэрэгтэй байж болох юм.
Алхам 2. Урлагаар дамжуулан өөрийгөө илэрхийлэхийг хичээгээрэй
Судалгаагаар уран сайхны илэрхийлэл бол сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх эрүүл, тустай арга юм. Жишээлбэл, урлагийн эмчилгээ нь гэмтэл бэртлээс амьд үлдсэн хүмүүст сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад тусалдаг. Эдгээр аргууд нь хүчирхэг бөгөөд учир нь үг бүтээх хэрэгцээг арилгаж, сэтгэл хөдлөлдөө шууд хандах боломжийг олгодог.
- Уран зураг зурж үзээрэй. Та яг одоо мэдэрч буй зүйлээ илэрхийлэхийн тулд зургаа чөлөөтэй хэлбэржүүлж болно.
- Хөгжим үзээрэй. Хөгжмийн зохиол бүтээх, эсвэл дуртай хөгжмийн зэмсэг дээрээ тоглох нь сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд тань туслах болно.
- Гэрэл зураг үзээрэй. Гэрэл зураг авах нь маш их тустай байж болох юм, учир нь үүнийг эхлүүлэхийн тулд тусгай ур чадвар шаардагддаггүй - танд зөвхөн камер л хэрэгтэй. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа илэрхийлсэн зураг авахыг хичээгээрэй.
- Бүжиглэж үзээрэй. Бүжиг нь таны биеийн хөдөлгөөнийг дотоод сэтгэл хөдлөлтэйгээ холбож, хэрхэн хөдөлж байгаагаа мэдэрч байгаагаа илэрхийлэх боломжийг олгодог. Та албан ёсны бүжиг туршиж үзэх эсвэл өөрийгөө илэрхийлэх хэлбэрээр биеэ хөдөлгөж болно.
Алхам 3. Өвдөлтийнхөө талаар бичих талаар бодож үзээрэй
Түүхийн эмчилгээ нь өвдөлт, гэмтэлийг таны амьдралд тохиолдсон зүйлийн талаар өөртөө ярих арга гэж үздэг. Өвдөлтөө эмчлэхэд тань туслахын тулд энэ нь таны ярьж буй түүхүүдийг судалж, өөр өөр өнцгөөс эргэцүүлэн бодоход тань тусална. Мэдрэмжээ илэрхийлэхийн тулд түүх, шүлэг эсвэл бусад бүтээлч бүтээл бичих нь өвдөлтийг өөрөөр илэрхийлж, танд шинэ ойлголт өгөх болно.
Өвдөлтийнхөө талаар бичихдээ өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг ашигла. Судалгаанаас үзэхэд, хэрэв та өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээр хандахгүй бол зөвхөн өвдөлтийнхөө талаар бичих нь таныг улам дордуулж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлийнхөө төлөө өөрийгөө бүү зэмлээрэй, өөрийгөө хатуу шүүмжил
4 -ийн 4 -р арга: Мэдрэмжээ хянаж сурах
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөө мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр
Бидний олонх нь хэт мэдрэмтгий эсвэл ичгэвтэр мэдрэмжийг оршуулдаг бөгөөд ингэснээр тэдний байгааг үгүйсгэдэг. Ингэж чадвал бид эдгэрэх явцыг уртасгаж чадна, учир нь бид эдгээр мэдрэмжийн үндсэн шалтгааныг даван туулж чаддаггүй.
Эдгээр хүчтэй сэтгэл хөдлөлүүд нь заналхийлж буй мэт санагдах нь түр зуурынх гэдгийг санаарай. Тодорхой нөхцөл байдалд гуниглах, уурлахаас ичих зүйл байдаггүй бөгөөд эдгээр сэтгэл хөдлөлийг үгүйсгэх нь тэднийг сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд илүү их хохирол учруулж болзошгүй газар руу түлхэж байгаа гэсэн үг юм. Өвдөлтөө илэрхийлэх нь түүнийг зогсоох анхны алхам юм
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тодорхойл
Зөвхөн сэтгэл хөдлөлөө мэдрэхийн оронд өөрийгөө үгээр илэрхийлэхийг хүчлээрэй. Та үүнийг зөвхөн өдрийн тэмдэглэл эсвэл өөрийнхөө толгой дээр хийдэг байсан ч гэсэн яг юу мэдэрч байгаагаа тодруулж, илүү сайн ойлгоход тусална. Хүчтэй мэдрэмжийг тодорхойлох нь сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг удаашруулж эсвэл сулруулдаг.
- Дотоод харилцан яриагаа хянаж байгаарай. Хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч буй хүмүүс "Бүх зүйл аймшигтай" эсвэл "Энэ бол найдваргүй зүйл" гэх мэт маш хар эсвэл цагаан өнгөөр бодох хандлагатай байдаг. Үүний оронд "Энэ бол урам хугарах болно, гэхдээ би үүнийг даван туулах болно" эсвэл "Би урам хугарах эрхтэй, гэхдээ уурлах нь юу ч нэмэр болохгүй" гэх мэт хэтэрхий бага зүйл рүү бодлоо өөрчлөхийг хичээ.
- "Үргэлж", "хэзээ ч" гэх мэт нэр томъёоноос зайлсхийхийг хичээ. Ийм туйлширсан сэтгэлгээ нь таны сөрөг сэтгэл хөдлөлийн эрч хүчийг улам л нэмэгдүүлж, өөрийгөө тэгж мэдэрч байгаагаа зөвтгөх боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Таныг уурлуулж буй нөхцөл байдлаас зайлсхий
Та уур уцаартай болох, эсвэл тааламжгүй сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч буй зүйлийг олж мэдсэнийхээ дараа таныг өдөөхийг зөвшөөрөхийн оронд зүгээр л энэ байдлаас зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв таны хүүхдийн өрөө үргэлж ийм эмх замбараагүй байвал түүнийг хараад уур чинь хүрдэг бол хажуугаар өнгөрөхдөө хаалгаа хаагаад эсвэл өөр тийш хараарай.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бүх нөхцөл байдалд тохирсон шийдэл биш юм, учир нь олон хүн үүнээс зайлсхийх ёсгүй. Гэхдээ ахиц дэвшил гаргах боломжгүй, нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжтой тохиолдолд үүнийг хийхээс бүү ай
Алхам 4. Бусадтай ярьж байхдаа өөрийн мэдрэмжийг ажигла
Жишээлбэл, хэрэв та хэн нэгэнтэй ярилцаж байхдаа нүүр нь улайж, уурлаж байгаагаа мэдэрч байвал та ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа түр зогсоож, түүндээ нэр өгөөрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө таньж мэдсэнийхээ дараа бусадтай ярихдаа тэднийг эзэмших боломжтой болно. Жишээлбэл, бусадтай ярилцахдаа "Чи намайг муутгадаг" гэх мэт үгсийг ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд "… Учир нь би муу байна" гэж хэлээрэй, ингэснээр таны өнгө аясыг буруутгахгүй байх бөгөөд таны ярьж буй хүн сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа илүү сайн ойлгох болно.
- Та өөрийгөө илэрхийлж байхдаа удаашруулаарай. Сэтгэл хөдлөлийн үерийг мэдэрч байх үед та түүнийг гүйцэхгүй олон бодол төрөх магадлалтай. Эдгээр мөчид нэг удаад удаашруулж, нэг бодлыг авч үзээд юу хэлэх гэж байгаагаа, үүнийг хэрхэн зөв хэлэх талаар сайтар бодож үзээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та амиа хорлох тухай бодож байгаа бол яаралтай тусламж аваарай. Сэтгэлийн зовлонг даван туулах өөр аргуудын талаар бодоход туслах олон нөөц бий. 1-800-273-8255 утсаар яаралтай тусламжийн үйлчилгээ эсвэл Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу залгаарай.
- Сэтгэлийн хямралд орж болзошгүйг анхаараарай. Уйтгар гунигийг мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл боловч удаан үргэлжилсэн цөхрөл, уй гашуу нь нийтлэг байдаггүй. Хэрэв та жингээ хасаж, хоолны дуршилгүй болж, урьд өмнө хийж байсан үйл ажиллагааны сонирхол буурсан бол сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд та үнэлгээ хийлгэхийн тулд эмч, эмчилгээний эмчтэй холбоо барих хэрэгтэй.
- Уйтгартай хөгжим сонсоорой. Хачирхалтай нь судлаачид сэтгэлээр унасан хөгжим сонсох нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг боловсруулж, эдгэрэлтийг дэмждэг гэж хэлдэг. Тиймээс салахдаа Аделийн цомгийг гаргахаас бүү ай.
