Липидийг бууруулах хоолны дэглэмийг холестерол ихтэй эсвэл зүрхний өвчтэй хүмүүст зөвлөж байна. Таны эмч липид бууруулах хоолны дэглэм барьж, зүрхний шигдээс, цус харвалт, холестерины өндөр түвшинтэй холбоотой бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг бууруулж магадгүй юм. Липидийг бууруулах хоолны дэглэм нь ихэвчлэн илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, түүнчлэн эрүүл уургийн эх үүсвэрийг идэхэд чиглэдэг. Липид бууруулах хоолны дэглэм барьж байгаа нь мах огт идэж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Үнэн хэрэгтээ зөв стратегитэй бол та махыг хоол хүнсэндээ оруулж, липидийг бууруулах хоолны дэглэм барьж чадна.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл махыг сонгох
Алхам 1. Туранхай мах худалдаж аваарай
Мах худалдаж авахдаа порц бүрийн ханасан өөх тосыг багасгахын тулд туранхай мах хайгаарай. Хамгийн бага өөх тос багатай махыг хүнсний дэлгүүр эсвэл нутгийнхаа махны дэлгүүрээс хайгаарай. Үхрийн махыг бөөрөнхий, чак, хяруу, ууц гэх мэт туранхай хэрчээрэй. Гахайн махыг туранхай, эсвэл цавчих гэх мэт туранхай зүсэж аваарай. Хөл, гар, ууцнаас гаралтай туранхай хурганы зүслэгийг хий. Хөх, гуя шиг тахианы зүслэгийг туранхай, эрүүл байх тул хайгаарай.
Танай хүнсний дэлгүүр эсвэл махны дэлгүүрийн махчин хүн ямар махны мах бусдаас илүү туранхай болохыг хэлж өгөх ёстой. Махчинтай чатлахаас бүү ай, "Та туранхай үхрийн мах санал болгож чадах уу?" Гэж асуухаас бүү ай. эсвэл "Гахайн мах, хурганы туранхай зүсэм танд юу байна вэ?"
Алхам 2. Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт өөх тос багатай махыг сонгоорой
Тахианы мах, цацагт хяруулыг үхрийн мах, гахайн мах, нугас, галуугаас илүү туранхай мах гэж үздэг. Боломжтой бол мах худалдаж авахдаа тахианы мах эсвэл цацагт хяруул идээрэй. Цагаан тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах нь ихэвчлэн бараан тахиа эсвэл цацагт хяруулын махнаас илүү туранхай байдаг.
- Та тахианы мах эсвэл цацагт хяруул худалдаж авах, онцгой, онцгой хоолонд зориулан бусад өөх тосыг хадгалахыг оролдож болно. Ингэснээр та өөх тос багатай эсвэл холестерины хэмжээг тогтмол нэмэгдүүлдэг мах иддэг.
- Загас бол уургийн хувьд маш сайн сонголт юм, ялангуяа хэрэв та махыг хоолны дэглэмээс хасах гэж байгаа бол. Загасыг хулд, сагамхай, тилапиа гэх мэт хоол хүнсэндээ оруулах талаар бодож үзээрэй. Зарим хоолонд загасыг гол уураг болгон оруулах нь хоолыг өөх тос багатай, махыг хүнд болгодог.
Алхам 3. Үхрийн махны "сонгосон" эсвэл "сонгосон" зэрэглэлийг хайна уу
Үхрийн махны "сонгосон" эсвэл "сонгосон" зэрэг нь "хамгийн сайн" махтай харьцуулахад гантиг багатай байдаг. Энэ нь өөх тос багатай, махыг "праймер" гэхээсээ илүү туранхай хэрчдэг гэсэн үг юм. Үхрийн махны "сонголт" зэрэг нь "сонгосон" үхрийн махнаас өндөр чанартай байдаг. "Сонголт" ба "сонгосон" зэрэг нь хоёулаа шарах, шарах, эсвэл шарж идэхэд тохиромжтой.
- Махны гадна талаас лав өөх тосыг хайчилж ав.
- Үхрийн мах худалдаж авахдаа махан дээрх шошгон дээр "туранхай" эсвэл "туранхай" гэж бичсэн эсэхийг шалгаарай. Энэ нь өөх тосны агууламж үхрийн махны хэмжээнээс бага байх болно.
- Үхрийн махыг бор болгосны дараа өөх тосыг нь хаях хэрэгтэй.
Алхам 4. Боловсруулсан махнаас зайлсхий
Хиам, бологна, салами, хот дог зэрэг боловсруулсан мах нь илчлэг, натри, ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Хэрэв та липидийг бууруулах хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр нь махны муу сонголт бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хэрэв та боловсруулсан мах иддэг бол боловсруулсан махан дээрх шошгыг үргэлж анхааралтай уншиж, натри, ханасан өөх тос багатай брэндүүдийг хайж олох хэрэгтэй. Тэд зөвхөн липидийг бууруулах хоолны дэглэмээр зөвхөн хааяа идэх хэрэгтэй
3-ийн 2-р арга: Махыг өөх тос багатай аргаар бэлтгэх
Алхам 1. Мах хийхээсээ өмнө өөх тосыг нь хайчилж ав
Махан дахь липидийн агууламжийг бууруулахын тулд харагдахуйц өөх тосыг тайрч авахын тулд хурц хутгаар цэвэрлээрэй. Ихэнхдээ махыг огтолж авахад махны гадуур өөхөн давхарга эсвэл махны давхаргын хоорондох өөх хэсгүүд байдаг. Эдгээрийг хасснаар та махаа чанаж идсэнийхээ дараа өөх тос багатай байх болно.
Хэрэв та гадуур хоол идэж, махтай хоол идэж байгаа бол махан дээрх өөх хэсгүүдийг идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Тэднийг хайчилж эсвэл тойруулан идээрэй
Алхам 2. Махан хоол хийхдээ ургамлын тос хэрэглээрэй
Чидун жимсний тос, рапс тос, наранцэцгийн тос, самрын тос, авокадо тос зэрэг ургамлын тос нь махыг хоол хийх хамгийн сайн сонголт юм. Та мөн маргарин хэрэглэж болно. Та ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгахын тулд хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт бусад хоолыг ургамлын тосоор чанаж идэх хэрэгтэй. Цөцгийн тос гэх мэт амьтны гаралтай өөх тосны оронд ургамлын тос хэрэглэх нь таны хоолны өөх тосны агууламжийг бууруулахад тусална.
- Цөцгийн тосны оронд ургамлын тос, маргарин, станол, стерол нэмсэн холестеролыг бууруулна.
- Гал тогоогоо ургамлын гаралтай тосоор дүүргэж байгаарай, ингэснээр та хоол хийж, мах бэлтгэж байхдаа хүртээмжтэй байх болно. Цөцгийн тосны оронд махыг наранцэцгийн тосоор шарж, хуурч идэхийн тулд оливын тосыг махан дээр дусааж заншаарай.
- Хэрэв та гэртээ загас чанаж байгаа бол загасыг хоол хийхдээ ургамлын тос хэрэглэх хэрэгтэй. Чидун жимсний тосыг хулд эсвэл сагамхай дээр дусааж зууханд шарна. Чидун жимсний тос эсвэл рапс тосоор загас шарах.
Алхам 3. Махыг хайруулын тавган дээр шарах биш шарах эсвэл жигнэх
Мах шарах эсвэл жигнэх нь таны аяганд агуулагдах өөх тосны агууламжийг бууруулахад тусална. Туранхай махыг хайруулын тавган дээр шарахын оронд шарж идээд үзээрэй. Өөх тосны агууламжийг бууруулахын тулд хайруулын тавган дээр биш харин шарсан махны доор бор мах хийнэ.
- Мах жигнэх эсвэл шарахдаа тавиур ашиглаарай, ингэснээр хоол хийх явцад өөх нь махнаас унаж болно.
- Махыг зууханд шарахдаа дарс дусаахын оронд дарс, жимсний шүүс эсвэл тосонд суурилсан маринад хэрэглээрэй.
- Хэрэв та шарсан мах хийдэг бол үргэлж ургамлын тос хэрэглэж, махыг бага дулаанаар хуурч өөх тосны агууламж буурдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны махны хэсгийг зохицуулах
Алхам 1. Зүрхний эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ түлхүү оруулах
Самар, эслэг ихтэй хоол хүнс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, туранхай мах гэх мэт зүрхний эрүүл хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь чухал юм. Хүнсний ногоо гэх мэт илүү том хэсгүүдэд идэж болох бүх хоол хүнсэндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, та их хэмжээний брокколи, луувантай махны нэг хэсгийг, ½ аяга 1 аяга хүрэн будаа идэж болно. Тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор хучихыг хичээ
Алхам 2. Хоолондоо махны багахан хэсгийг нэмээрэй
Липидийг бууруулах хоолны дэглэмд махыг эдлэх өөр нэг арга бол хоолондоо бага хэмжээний мах идэх явдал юм. Хүнсний ногоо, үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэх, таваг дээрх махны хэмжээг багасгахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, нударгаар мах авахын оронд та хагас нударга хэмжээтэй хэсгийг идэж болно.
Та мөн тавган дээр махнаас илүү олон ногоо, үр тариа байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны хэсэг жижиг болно. Хүнсний ногоог үр тариагаар дүүргэх нь махны өлсгөлөн биш, илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусална
Алхам 3. Махыг амтлагч болгон хэрэглээрэй
Махны хэмжээг багасгах өөр нэг арга бол махыг хоолны гол зүйл биш амтлагч гэж үзэх явдал юм. Махны багахан хэсгийг салатныхаа дээр цацна. Будаа, хүнсний ногооныхоо дээр бага зэрэг хэрчсэн мах түрхээрэй, тэгвэл та мах авах боловч хэт их байна.
Та амт, амтлагч болгохын тулд бага хэмжээний мах нэмж хүнсний ногоогоор хийсэн хоол бэлдэж болно. Жишээлбэл, та махан дээр үндэслэсэн шөл хийж, ногооны шөл хийхэд ашиглаж болно. Эсвэл та ногоо, буурцагны шөлийг амтлахын тулд хэрчсэн махыг ашиглаж болно
Алхам 4. Мах агуулсан хоолны хэмжээг багасгах
Липидийг бууруулах хоолны дэглэмээс махыг бүрэн хасахын оронд долоо хоногт идэх ёстой махны хэмжээг багасгахыг хичээ. Магадгүй та долоо хоногт таван өдөр хүнсний ногооны төвлөрсөн хоол, долоо хоногт хоёр өдөр хүнд хоол иддэг байх. Эсвэл та өдөрт хоёр удаа цагаан хоол иддэг, бага хэмжээний махтай нэг хоол иддэг байх. Мах бүрийг хоол хүнс болгон бага байлгаж, хоол хүнсээ өөрчилж, илүү их ногоо, үр тариа идээрэй.
Хоолондоо илүү их мах орлуулагч оруулахыг хичээгээрэй, ингэснээр сэтгэл хангалуун хэвээр байх болно. Том зүсэм мах шиг амттай хэвээр байгаа махыг эрүүл орлуулагчаар тавган дээрээ дүүргэ. Портобелло мөөг бургер, хаш лазанья, эсвэл цагаан хоолтон карри зэрэг нь махны хүнд хоолыг орлох сайн бүтээгдэхүүн юм
Алхам 5. Хоол идэж байхдаа туранхай махны сонголтыг сонгоорой
Та ресторанд хоол идэж байхдаа өөх тос багатай хоол идэхгүйн тулд цэснээс туранхай махны сонголтыг сонгоорой. Тахианы мах эсвэл туранхай үхрийн мах гэх мэт туранхай махны сонголтыг хайж олоорой. Үхрийн махны бургерийн оронд цацагт хяруулын бургер хийж үзээрэй. Стейкийн оронд загасны орцыг сонгоорой.
Хэрэв та цэсэнд байгаа зарим бүтээгдэхүүнд ямар өөх тос агуулагдаж байгааг сайн мэдэхгүй байгаа бол энэ мэдээллийг рестораны серверээс асуухаас бүү ай. Махны цэсийн талаар асуулт асуугаарай, ингэснээр өөх тос багатай хэсгийг олох боломжтой болно
Алхам 6. Хоолны дэглэм барих талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та махыг липидийг бууруулах хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах талаар асуудалтай байгаа бол эмчид хандаарай. Тэд тодорхой хоол хүнс эсвэл махыг эрүүл аргаар бэлтгэх янз бүрийн аргыг санал болгож магадгүй юм. Тэд танд мах идэх хэвээр байхаас гадна липидийг бууруулах хоолны дэглэм барих хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг оруулж магадгүй юм.
