Идэж буй өөх тосыг хязгаарлах нь нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулж жингээ хасахад тусалдаг бол ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30 -аас бага хувь нь өөх тосоос бүрдэх ёстой, гэхдээ та өөх тосноос бүрэн татгалзаж чадахгүй, болохгүй. Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хийх нь өдөр тутмын өөх тосны хэмжээг эрс бууруулдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөх тосны эх үүсвэрийг таних
Алхам 1. Найрлагын шошгыг уншина уу
Өөх тосноос зайлсхийх хамгийн сайн арга бол хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээр юу хайхаа мэдэх, худалдаж авсан бүх зүйлийнхээ орц найрлагыг шалгах явдал юм. Өөх тос нь хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд бүгд танд муугаар нөлөөлдөггүй. Чухамдаа витамин, эрдэс бодисыг шингээж авах, бие махбодид олон дааврыг бий болгох, эрүүл байлгахын тулд таны биед өөх тос хэрэгтэй. Хоол хүнс худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг уншиж, "муу" өөх тосоос илүү "сайн" өөх тос агуулсан хоол хүнсийг сонгоорой.
Худалдан авалт хийхдээ ижил төстэй найрлагыг харьцуулж үзээд хоол тэжээлийн баримтад үндэслэн компанийн "гэрэл" гэсэн нэхэмжлэл үнэн зөв эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээг хянах
Хэрэв та хоолны өөх тосыг багасгах талаар нухацтай хандаж байгаа бол хоолны шошгыг сайн уншиж, идсэн зүйлийнхээ бүртгэлийг хөтлөх хэрэгтэй. Өөх тос нь таны өдөр тутмын илчлэгийн 30% -иас бага хувийг эзлэх ёстой бөгөөд насанд хүрсэн хүний илчлэгийн дундаж хэрэгцээ өдөрт ойролцоогоор 2000 калори байдаг. Үүний 30% -ийн өөх тосны 10% -иас бага хувийг та авах ёстой ханасан өөх тос (эсвэл 200 калори), мөн аль болох бага өөх тос агуулдаг транс өөх. Үлдсэн хэсэг нь эсвэл аль болох "сайн" -аас гарах ёстой. ханаагүй өөх тос.
Тэмдэглэл, тэмдэглэл хөтлөх эсвэл тэмдэглэл хөтлөх. Хоол тэжээлийн баримтуудад үндэслэн идэж буй хоол хүнс бүрийн өөх тосны хувийг тооцоолохын тулд та жижиг хэмжээс авах шаардлагатай байж магадгүй юм. Үүнийг хийхэд танд туслах вэбсайтууд болон утасны програмууд бас байдаг
Алхам 3. Ханасан болон транс өөхний эх үүсвэрийг таних
Олон төрлийн ханасан өөх тос нь таны "муу" LDL холестролыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд транс тос нь холестеролыг олон янзаар нөлөөлдөг. Эхний хэдэн найрлага дахь устөрөгчийн тосыг агуулсан шарсан хоол хүнс, бүтээгдэхүүн нь муу өөх тос ихээр агуулдаг.
- Өндөр ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс нь хар мах (үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тугал), тахиа, цацагт хяруулын арьс, халуун нохой, Болонья гэх мэт боловсруулсан мах, далдуу модны тос, цөцгийн тос, тосны агууламжаас шалтгаалан жигнэмэг, бялуу юм.. Ханасан өөх тос нь ихэвчлэн өрөөний температурт хатуу байдаг.
- Транс өөх тосноос аль болох татгалзахыг хичээгээрэй. Эдгээр өөх тосыг тогтворжуулахын тулд маш сайн боловсруулдаг бөгөөд ингэснээр хадгалах хугацаа нь урт болно. Ийм учраас тэдгээрийг ихэвчлэн савласан жигнэмэг, жигнэмэг, маргарин, богиносгогч, нунтаг, шингэн амттай кофены тос, ихэнх боловсруулсан эсвэл урьдчилан савласан хөнгөн зууш, "хог хоол" гэх мэт боловсруулсан хоолонд оруулдаг.
Алхам 4. Ханаагүй өөх тосноос хэрэгтэй өөх тосоо аваарай
Ханаагүй (моно ба ханаагүй) өөх тос нь ханасан болон транс өөх тос шиг эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөггүй бөгөөд зохих хэмжээгээр нь зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь бүйлс, самар, пистачио, кешью, чидун, чидун, самрын тос, авокадо, зарим үр зэрэг самаранд байгалийн гаралтай байдаг. Яргай загас, загасны мах, загасны мах зэрэг тослог загас нь эрүүл мэндэд олон талаар чухал ач холбогдолтой омега-3 тосны хүчлийг өгдөг.
3-ийн 2-р арга: Өөх тос багатай хоол бэлтгэх
Алхам 1. Зөөгчгүй таваг, тавагтай хоол хийх
"Наалдамхай биш" тогооны хэрэгсэлд хөрөнгө оруулаарай, тэгвэл хоол хийхдээ тогоо тослохын тулд цөцгийн тос хэрэглэх шаардлагагүй болно. Бага зэрэг гулгахын тулд нэг халбага оливын тос хэрэглээрэй.
Алхам 2. Шарсан мах биш шарах, уур, тамхи татах, шарах, шарах эсвэл шарсан мах
Хоолоо шарах нь өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэх хамгийн хурдан арга юм. Шарахаас зайлсхийж, өөр эрүүл хоол хийх аргыг хэрэглээрэй. Янз бүрийн аргаар хоол хийхийг танд заах олон хоолны ном, вэбсайтууд байдаг.
Ресторанд хооллохдоо ижил төстэй хоол хийх аргыг сонгоорой
Алхам 3. Хоол хүнсээ ургамал, амтлагчаар амтлаарай
Хоолонд амт оруулахын тулд цөцгийн тос, цөцгий, бяслаг хэрэглэхийн оронд өөр өөр ургамал, амтлагчийг туршиж үзээрэй. Энэ нь таны хоолны өөх тосны агууламжийг бууруулж, илүү их тэжээлээр хангаж, гал тогооны өрөөнийхөө репертуарыг өргөжүүлэх болно. Жүрж, шохой, нимбэгний шүүс зэрэг цитрусын амт нь хоолонд сайхан амт, витамин нэмж өгдөг.
- Та ихэвчлэн зарим дэлгүүрээс халуун ногоо, ургамлыг бөөнөөр нь сайн үнээр худалдаж авч болно.
- Олон соёлын олон жор амттай амтлагчийг ашигладаг. Та хаана ч амьдарч байсан бусад үндэстний хоол, эсвэл төрөлх орныхоо шинэ жорыг туршиж үзэх нь хөгжилтэй байдаг.
Алхам 4. Туранхай мах худалдаж аваарай
Махыг өөх тосны агуулгаар нь ангилдаг бөгөөд өөх тосны хувьд "хамгийн анхны" зүсэлт хийдэг. Махны хямд өртөг нь өөх тос багатай бөгөөд илүү эрүүл сонголт болно. Бүсэлхий болон дугуй тайралт нь өөх тос багатай сонголт юм.
- Хоол хийхээс өмнө махнаас харагдах өөх тосыг хайчилж, дараа нь өөх тосыг зайлуулна.
- Махыг тавиур дээр шарж эсвэл шарж идээрэй.
Алхам 5. Улаан махан дээр загас, шувуу сонгоорой
Үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тугал зэрэг улаан маханд ямар ч махнаас хамгийн их ханасан өөх тос агуулагддаг. Хэрэв та мах идэхээр шийдсэн бол арьсгүй шувуу, далайн хоол нь өөх тос багатай сонголт тул аль болох олон удаа сонгохыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Шувууныхаа арьсыг салга
Тахианы мах, цацагт хяруулын мах нь өөх тос багатай сонголт боловч шувууны арьс маш их ханасан өөх тос агуулдаг. Шувууны өөх тосыг багасгахын тулд хоол хийхээс өмнө эсвэл дараа нь арьсыг арилгана. Хэрэв таны тахиа шарсан бол идэхээсээ өмнө арьсыг нь аваарай.
Хоол хийхээс өмнө арьсыг арилгаснаар эцсийн бүтээгдэхүүн хуурайших боломжтой тул махыг даршилж, эсвэл шөл шиг шингэнд хийж өгөх нь зүйтэй
Алхам 7. Махныхаа хэсгийг хязгаарлаарай
Загас, шувууны аж ахуй, улаан махнаас үл хамааран таны хоолонд ямар амьтан-уураг агуулагдаж байгаагаас үл хамааран та хувингийнхаа хэмжээг картын тавцан эсвэл гарын алган дээр хязгаарлаарай. Хүнсний ногоо, үр тариа, дүпү, самар, шош гэх мэт уургийн бусад эх үүсвэрийг зөвхөн бага хэмжээний махаар хооллох.
Алхам 8. Махыг өөр уургаар солино
Шөл, сэндвич, салатанд шош эсвэл дүфү махыг орлуулаарай. Та ямар ч мах хэрэглэхгүйгээр амттай хоол хийж болно, гэхдээ бие махбодид шаардлагатай тэжээллэг бодис, уураг авах боломжтой. Долоо хоногт нэгээс гурван махан хоолыг quinoa, шош, сэвэг зарам, шар буурцаг, эсвэл бүтэцтэй ногооны уураг (TVP) гэх мэт махны орлуулагчаар солихыг хичээ.
Өөрт таалагдсан нэгийг олж авахын тулд янз бүрийн брэндийн хүнсний ногооны бургерыг туршиж үзээрэй. Зарим нь хар шош, квиноа эсвэл ногооны хольцоор хийгдсэн байдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон болж чадахгүй бол үхрийн махыг бургерын оронд цацагт хяруулаар солино
Алхам 9. Хөнгөн зууш, хажуу талыг өөрөө хий
Гэртээ хачир, зууш хийхдээ өөх тос ихтэй хөлдөөсөн болон боловсруулсан хоолноос хэр их өөх тос орж болохыг хянах боломжтой. Жишээлбэл, хоолондоо нэмэхийн тулд хөлдөөсөн шарсан төмс худалдаж авахын оронд шарсан төмсөө өөрөө хий. Шарсан төмсийг бага зэрэг оливын тосоор чанаж, давс, перецээр амтлаад зууханд шарна.
Та ресторанд ихэвчлэн ямар талх, зууш худалдаж авдаг, эсвэл авдаг талаар бодож, тэдэнд зориулсан өөх тос багатай жороо бичээрэй. Хэрэв та төмсний салат эсвэл гүзээлзгэнэ дуртай бол өөх тос багатай майонезаар хийж идээрэй. Хэрэв та жигнэмэг гэх мэт амттангаар зууш хийж байгаа бол цөцгийн тосны оронд гадил жимсний хэрэглэдэг жигнэмэгийн жор аваарай
3-р арга 3: Өөх тос багатай хүнсний сонголтыг сонгох
Алхам 1. Амттаныг багасгах
Бялуу, жигнэмэг, бялуу, бялуу болон бусад чихэрлэг бүтээгдэхүүний ихэнх илчлэг нь сахарнаас гаралтай юм шиг санагдах боловч ихэнхдээ чихэр нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг. Ихэнх боовыг цөцгийн тосоор хийдэг бөгөөд маш их. Худалдаж авахдаа шошгыг нь уншиж, өөх тос ихтэй чихэрээс зайлсхий. Хэрэв жигнэх бол өөх тос багатай, эрүүл тосоор солихын тулд цөцгийн тосыг эрүүл тос эсвэл бананаар солино.
Өдрийн турш эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, чихэрлэг хүслээс урьдчилан сэргийлэх болно
Алхам 2. Хоггүй хоол хүнс хаях, хүнсний ногооны зууш
Төмсний чипс, жигнэмэг гэх мэт "хоггүй хоол" нь ихэвчлэн өөх тос, ялангуяа транс өөх тос агуулдаг. Жигнэсэн чипс илүү сайн байж болох ч найрлагын жагсаалтыг шалгаарай. Таны хамгийн сайн сонголт бол боловсруулсан хоолноос илүү шинэхэн жимс, хүнсний ногоог зуушаар идэх явдал юм.
- Бүйлсний цөцгийн тосонд дүрсэн ногооны жад нь сайн өөх тос агуулдаг бөгөөд уургийн агууламж өндөртэй байдаг.
- Бүйлс, самар, кешью зэрэг самар нь эрүүл өөх тос, уураг агуулдаг.
- Жимсний элсэн чихэр нь хүнсний дэлгүүрт байгаа цэвэршүүлсэн сахараас илүү байгалийн гаралтай бөгөөд эрүүл байдаг.
- Түүхий ногоог ранч, цөцгий бяслаг гэхээсээ илүү гуакамол эсвэл хумусаар дүрнэ.
Алхам 3. "Өөх тос багатай" эсвэл "өөх тосгүй" боолт, нэмэлтийг худалдаж аваарай
Хэдийгээр таны оройн хоол эрүүл саруул салатнаас бүрдсэн байсан ч салат боолтоор дүүрсэн бол маш их өөх тос агуулж чадна. Боолт, соус, цөцгийн тос, цөцгий зэрэг нь бага хэмжээгээр ч хамаагүй хоолонд их хэмжээний өөх тос нэмдэг. "Өөх тосгүй" сортуудыг сонгоорой.
- Салат хийхээсээ илүү салатаа оливын тос эсвэл бальзамын цагаан цуугаар боож өгөх талаар бодоорой. Чидун жимсний тос нь сайн өөх тос агуулдаг бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны нэг хэсэг юм.
- Салатаа бяслаг, гахайн утсан мах гэхээсээ илүү самар, чидунаар дүүргэ.
- Хумус, гуакамол эсвэл оливын соронзон хальс шиг майонезаас өөр эрүүл хувилбарыг өөрийн сэндвич дээр түрхээрэй.
- Амтыг нь нөхөхийн тулд зарим хэсгийг нь элсэн чихэрээр дүүргэсэн тул өөх тос багатай, өөх тос багатай боолтны хоол тэжээлийн шошгыг шалгахаа мартуузай. Түүнчлэн, салатанд агуулагдах зарим витаминууд өөхөнд уусдаг тул өөхөнд илүү сайн шингэдэг тул нэг халбага өөх тос түрхсэн боолт нэмж өгөх нь эдгээр витаминыг илүү сайн шингээх болно гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох
Тосгүй болон 1% сүүнд кальцийн агууламж сүүн сүүтэй адил боловч өөх тос багатай байдаг. Та бяслаг, цөцгий зэрэг сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй хувилбарыг авах боломжтой.
- Бяслаг нь нэг унцанд 3 граммаас бага өөх тос агуулдаг бол "өөх тос багатай" гэж тооцдог.
- Хэрэв та бяслагаар хоол хийж байгаа бол илүү амттай амттай хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй.
- Сүүгүй зайрмагны хувьд гадил жимсний, тоор, гүзээлзгэнэ зэрэг хөлдөөсөн жимсийг кокосын цөцгий, ванилийн хандтай нэг халбага хольж "сайхан тос" хийж болно.
Алхам 5. Гадуур хооллохдоо эрүүл орлуулах хүсэлт гарга
Ресторанууд цөцгийн тос, өөх тос ихтэй хоол хийх хандлагатай байдаг, учир нь энэ нь хоолыг сайхан амттай болгодог. Өөрийнхөө хоолыг нэмэлт цөцгийн тос, маргарингүйгээр бэлтгэхийг хүсч, хажуу талдаа соус, гравие хүсээрэй. Хажуу талд нь салат хийх эсвэл тос, цагаан цуу эсвэл бальзам авахыг хүсээрэй-цуу дээр суурилсан боодол нь ранч, франц, цөцгийтэй бяслаг гэх мэт өтгөн боовноос бага өөх тос агуулдаг. Хэрэв та амттан идэхийг хүсч байвал цөцгийн тос агуулсан нарийн боов, зайрмагны оронд шинэхэн жимс эсвэл сорбет идээрэй.
