Хэт их чихэр идэх нь эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой байдаг. Илүүдэл элсэн чихэр нь жин нэмэхээс гадна үрэвсэл үүсгэж, зүрхэнд сөрөг нөлөө үзүүлж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлж, бөөрийг удаан хугацаанд гэмтээж болзошгүй юм. Эдгээр шалтгаанууд болон бусад олон шалтгаанууд нь олон хүмүүс элсэн чихэрээс бүрмөсөн татгалзах болсон шалтгаан юм. Элсэн чихэрээс татгалзах нь хэцүү ажил юм. Ямар төрлийн элсэн чихэр хэрэглэх нь зохимжтой бөгөөд эрүүл мэндэд асуудал үүсгэж болохыг ойлгоход хэцүү байдаг. Нэмж дурдахад олон хүн ямар хоолонд байгалийн сахар, аль нь элсэн чихэр нэмсэн болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг. Элсэн чихэр, түүний биед хэрхэн нөлөөлдөг талаар олж мэдсэнээр та илүү аз жаргалтай, эрүүл болж, хоолны дэглэмээ хянах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ажлаас гарах амлалт өгөх
Алхам 1. Хүйтэн цацагт хяруул эсвэл нарийсгахаар шийдээрэй
Та ямар ч хоолноос татгалзах шийдвэр гаргахдаа нэг дор хаях уу, эсвэл аажмаар хоолны дэглэмээс хасах уу гэдгээ шийдэх хэрэгтэй болно. Та аль сонголтыг сонгохоос үл хамааран татгалзах шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм.
- Хэрэв та их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэдэг эсвэл удаан хугацаагаар хэрэглэж байсан бол хүйтэн цацагт хяруул явах нь илүү хүчтэй таталтын шинж тэмдэг илэрдэг. Хэдэн долоо хоногийн турш элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс аажмаар хасах нь дээр.
- Хэрэв та элсэн чихэр бага хэмжээгээр хэрэглэвэл хүйтэн цацагт хяруулыг хамгийн бага шинж тэмдэгээр үзэх боломжтой болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэмд оруулах элсэн чихрийнхээ хэмжээг багасгахаар шийдсэн бол сонголтоо шударгаар хийхээ мартуузай. Өдрийн турш элсэн чихрийн эх үүсвэртэй болохын тулд чихэрлэг амттанг бүү өгөөрэй.
Алхам 2. Тэмдэглэл
Элсэн чихэрээс татгалзах нь үргэлж хялбар ажил биш байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад хоолны дэглэмд элсэн чихэр орлуулах хоол хүнс олох нь хэцүү эсвэл цаг хугацаа их шаарддаг. Хоол хүнс, хоолны дэглэм, хоолны дэглэмээсээ сахар хасах үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэж эхэл.
- Стратеги боловсруулж, тэмдэглэлдээ тэмдэглэл хөтлөөрэй. Та хоолны өдрийн тэмдэглэл бичихээс эхлээд тухайн өдөр, долоо хоногт хичнээн хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэдэг болохыг олж мэдэх боломжтой. Дараа нь та хоолны дэглэм дэх элсэн чихэрийг хэрхэн бууруулах талаар төлөвлөгөө гаргаж эхлэх боломжтой.
- Ашиглах гэж байгаа янз бүрийн эрүүл свопуудыг оруулаарай. Ажиллаж байгаа зүйлийг олохын өмнө та өөр өөр зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Та мөн сэтгэлийн байдал, ахиц дэвшлийнхээ талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэж болно. Сэтгүүл хөтлөх нь энэ даалгавартай холбоотой аливаа стрессийг тайлах гайхалтай арга юм.
Алхам 3. Татах шинж тэмдгийг төлөвлөх
Олон хоолны донтолтын нэгэн адил гомдоосон хоолноос татгалзах үед танд зарим гаж нөлөө илэрч магадгүй юм. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь хэвийн бөгөөд хүлээгдэж буй зүйл юм. Чихэр бол үндсэндээ мансууруулах бодис гэдгийг санаарай. Аливаа мансууруулах бодисын хувьд тамхинаас гарах нь татгалзах, дур хүслийг өдөөхөд хүргэдэг. Эдгээр нь өнгөрөх боловч татан авалтын эхний үе шат нь нэлээд төвөгтэй байж магадгүй юм.
- Татах шинж тэмдгийг хэр удаан мэдэрч байгаа нь өдөр бүр хэр их элсэн чихэр идэж, хэр удаан элсэн чихэр хэрэглэж байгаагаас хамаарна. Илүү их элсэн чихэр хэрэглэж, удаан хугацаагаар хэрэглэвэл илүү хүчтэй эсвэл удаан хугацаанд гаж нөлөө үзүүлэх болно.
- Ерөнхийдөө элсэн чихэр хэрэглэснээс хойш эхний хоёр долоо хоногт дотор муухайрах, толгой өвдөх, бөөлжих гэх мэт мэдрэмж төрж болно. Таны бие өдөр тутмын сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд найдаж эхэлсэн бөгөөд үүнийг арилгах нь үүнийг дасах хүртэл үр дүнтэй байх болно.
- Өвчний шинж тэмдгүүдийн талаар тэмдэглэл хөтөлж, элсэн чихэрээс татгалзах эерэг бодлоо бичээрэй. Сэтгэл санаа чинь дээшилж, элсэн чихэрт донтсон үеэсээ илүү эрүүл, илүү эрч хүчтэй болох нь эцэстээ таагүй мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 4. Хүсэл тэмүүллийг даван туулах төлөвлөгөөг бич
Та эхний хэдэн долоо хоногт бялуу, зайрмаг, чихэр зэргийг мөрөөдөж магадгүй ч таны хүсэл эцэстээ алга болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Энэ хооронд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Амтат ундааг шингэлнэ. Ердийн хийжүүлсэн ундааг ус эсвэл элсэн чихэргүй хольцоор холино. Шүүс болон бусад чихэрлэг ундааг усаар шингэлнэ. Зөвхөн ус эсвэл элсэн чихэргүй бусад ундаа руу шилжих нь танд таалагдах хүртэл үүнийг хий.
- Жимс хүрэх. Хэрэв та сайхан амттанг хүсч байгаа бол чихэрлэг жимс авахыг хичээгээрэй. Хийх хэрэгтэй сайн санаанууд нь: хан боргоцой, манго, банана нь бусад жимснээс арай чихэрлэг байдаг.
- Илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх. Хэрэв та үнэхээр амттай зүйл хүсч байгаа бол жимс эсвэл бусад заль мэх үүнийг хийхгүй бол калорийн хяналттай сонголтыг сонгоорой. 150 калори илчлэг багатай амттанг авах нь ухаалаг алхам юм. Жижиг, хэсэгчилсэн хяналттай зүйлс худалдаж авахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Хоолны дэглэм эсвэл туслах бүлэгт нэгдээрэй
Элсэн чихэрээс татгалзах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд үүнтэй ижил зүйлийг даван туулж буй бусад хүмүүсийн дэмжлэгийг авахад туслах болно. Ганцаараа хийх гэж оролдохын оронд бүлгийн хөтөлбөр эсвэл дэмжих бүлэгт бүртгүүлнэ үү.
- Бүлгүүд биечлэн эсвэл онлайн хэлбэрээр байдаг. Та үйл явцыг илүү жигд болгохын тулд сэдэл өгөх түүх, зөвлөмжийг хуваалцах боломжтой болно. Амжилтаа хуваалцах хүмүүстэй байх нь бас сайхан байдаг!
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ юу хийж байгаагаа хэлээрэй. Та элсэн чихэрээс татгалзаж байгаа нь байнга хамт иддэг бусад хүмүүст нөлөөлж магадгүй юм. Та яагаад үүнээс татгалзаж байгаагаа, ямар хоол хүнс хэрэглэхээ больж, ямар хоол хүнс хэрэглэж болохыг тайлбарла. Элсэн чихэрээс татгалзах аялалдаа тусалж, магадгүй тантай нэгдэхийг тэднээс хүс.
- Элсэн чихэрээс татгалзах зорилго тавьсан гэдгээ бусдад хэлэх нь хариуцлага, дэмжлэгийг өгдөг. Найз нөхөд, ойр дотны хүмүүс танд элсэн чихэрээр дүүргэсэн бүтээгдэхүүн санал болгох эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 6. Халтиргаа гулгаанд бэлтгэх
Төрсөн өдрийн үдэшлэг, баяр ёслол болон бусад онцгой үйл явдлуудыг чихэрлэг амттангаар тэмдэглэдэг бөгөөд таашаал авахгүй байх нь үнэхээр боломжгүй юм шиг санагддаг. Хэрэв та хэтрүүлэн хэрэглэвэл зүгээр. Бушуухан босож, элсэн чихэргүй хоолны дэглэмээ аль болох хурдан эхлүүлээрэй.
- Та юу идсэн, яагаад идсэн тухайгаа тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй. Ихэнх тохиолдолд энэ нь стресс эсвэл сэтгэл хөдлөлийн бусад хүчин зүйлүүд таныг яагаад ухрах шалтгаан болдог.
- Болж өгвөл өөрийгөө хэт их хаяхгүйн тулд ганц ширхэг эсвэл нэг жигнэмэгээр өөрийгөө хязгаарлаарай. Үүний дараа элсэн чихэргүй хоолны дэглэмд шууд ороорой.
- Хэдэн өдрийн дараа та хоолны дуршил нэмэгдэх магадлалтай тул элсэн чихэрээс хол байхын тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Худалдааны зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Хоолны шошгыг унших бүртээ
Элсэн чихэрийг хасах нь олон төрлийн хоолонд элсэн чихэр нэмдэг тул хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авсан зүйлдээ маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Хоол тэжээлийн мэдээллийн самбар нь хоол хүнсэндээ хэдэн грамм элсэн чихэр агуулдаг болохыг танд мэдэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь байгалийн эсвэл сахар нэмсэн эсэхийг танд хэлэхгүй.
- Худалдан авалт хийхдээ болгоомжтой байгаарай! Та жигнэмэг гэх мэт элсэн чихэр олж авна гэж найдаж байгаа боловч үүнийг салат, талх, улаан лоолийн соус гэх мэт амттай хоолонд ихэвчлэн нэмдэг болохыг та гайхаж магадгүй юм. Шошгыг сайтар шалгаж, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Хоол хүнсэнд элсэн чихэр нэмсэн эсэхийг мэдэхийн тулд найрлагын жагсаалтыг уншина уу. Зарим хоол хүнс тэжээлийн мэдээллийн самбарт элсэн чихэр агуулагдах болно гэдгийг санаарай, гэхдээ бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр нэмээгүй болно. Жишээлбэл, энгийн тараг эсвэл чихэргүй алимны аль аль нь байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулдаг.
- Нэмсэн элсэн чихэрт цагаан элсэн чихэр, бор элсэн чихэр, манжингийн элсэн чихэр, нишингийн элсэн чихэр, цагаан гаа, агавын сироп, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, турбинадо, зөгийн бал, агчны сироп, агавын сироп, жимсний шүүсний баяжмал болон бусад зүйлс орно.
Алхам 2. Нэмсэн элсэн чихэрийг байгалийн гаралтай элсэн чихэрээр солино
Хоол хүнсээр амтлагдахын тулд элсэн чихэр нэмээд өөрөө тэжээллэг чанаргүй болно. Жимс, сүүнд агуулагдах элсэн чихэр нь витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг тул илүү тэжээллэг болгодог.
- Байгалийн гаралтай элсэн чихэрт фруктоз (жимсэнд байдаг) ба лактоз (сүүнд агуулагддаг) орно. Бүх жимс, жимсний бүтээгдэхүүн (элсэн чихэргүй алим гэх мэт), сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, сүү эсвэл зуслангийн бяслаг гэх мэт) нь байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулдаг.
- Байгалийн сахар агуулсан хоолыг элсэн чихэрээр орлуулснаар та олон төрлийн эрүүл своп хийх боломжтой. Та чихэрлэг зүйл хүсч байвал жимс, тараг гэх мэт байгалийн гаралтай чихэрлэг зүйлийг сонгоорой.
Алхам 3. Өндөр боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Амт, бүтэц, хадгалалтын хугацааг сайжруулах зорилгоор элсэн чихэрийг ихэвчлэн боловсруулсан болон савласан хоолонд нэмдэг.
- Хөлдөөсөн хоол, савласан хөнгөн зууш, лаазалсан шөл, соус, салат, маринад зэрэг элсэн чихэр нэмдэг. Боломжтой бол эдгээр зүйлсийн заримыг эхнээс нь хийхийг хичээгээрэй.
- Боломжтой бол чихэрлэг, энгийн сортуудыг сонгоорой. Жишээлбэл, чихэргүй алим эсвэл энгийн тараг идээрэй. Амттай бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн элсэн чихэр агуулдаг.
- Жимсийг хүртэл боловсруулж байхдаа элсэн чихэрээр ачуулж болно. Жимсний шүүсийг эслэг, усаар хуулж, цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмд жимс оруулж байгаа бол бүхэл бүтэн жимсийг сонгоорой.
3 -р хэсгийн 3: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Амтат амттан, амттангаар дамжуулаарай
Элсэн чихэр авах хамгийн түгээмэл бөгөөд тодорхой эх үүсвэрүүдийн нэг бол чихэр, жигнэмэг, бялуу, нарийн боов болон бусад амттантай хоол хүнс юм. Эдгээр хоолонд элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг ихэнх хүмүүс мэддэг. Эдгээрээс татгалзах нь хоолны дэглэм дэх элсэн чихрийн ихэнх хэсгийг хасахад тусална.
- Өмнө дурьдсанчлан, та эдгээр хоолыг хүйтэн цацагт хяруулаас хасах эсвэл хоолны дэглэмээс аажмаар багасгахыг сонгож болно.
- Хэрэв та хүйтэн цацагт хяруул руу явах гэж байгаа бол эрүүл своп сонирхохгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасч байгаа бол байгалийн гаралтай амттай, эрүүл хоол хүнсийг өдөртөө төлөвлөх нь танд тустай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Элсэн чихэргүй амттай своп үүсгэх
Амтат амттан нь бидний хоолны дэглэмд маш их таашаал өгдөг. Та элсэн чихэрээс татгалзах гэж байгаа бол сэтгэл хангалуун байх үедээ элсэн чихэр багатай эсвэл байгалийн гаралтай чихэрлэг орлуулагчийг олох нь тустай байх болно.
- Үүний оронд жимс хэрэглэ. Оройн хоолны дараа та жижигхэн жимсний жижиг аяга эсвэл бага зэрэг шанцай цацаж үзээрэй. Хэрэв та өөртөө элсэн чихэр бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрвөл та бага хэмжээний өөх тос багатай цөцгий эсвэл жимсээ хар шоколад (бага хэмжээний элсэн чихэр агуулсан) руу дүрж үзээрэй.
- Хэрэв та маффин, бин, амтат талх гэх мэт гурилан бүтээгдэхүүнд дуртай бол элсэн чихэргүй жигнэх аргыг ашиглаж үзээрэй. Элсэн чихэргүй байгалийн гаралтай чихэрлэг эх үүсвэр болохын тулд чихэргүй алим, амтат төмсний нухаш эсвэл хулууны нухашаар олон жор хийж болно.
- Хэрэв та хоол хийх, хоол хийх дургүй бол элсэн чихэр багатай амттан худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулагдсан эсвэл хоолны дэглэмтэй хоол хүнс нь тустай байж болох юм. Эдгээр нь илүү их хиймэл чихэр агуулсан байж болохыг анхаарна уу.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Архи нь бас элсэн чихэр агуулдаг. Үүнээс гадна, энэ нь хоол тэжээлийн хувьд ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Согтууруулах ундааг бүрмөсөн хаях эсвэл "хөнгөн" эсвэл нүүрс ус багатай сонголтуудыг дагаж мөрдөөрэй.
- Бүх согтууруулах ундаа бага зэрэг сахар агуулдаг. Энэ нь зөвхөн маргарита шиг чихэрлэг холимог ундаа биш юм.
- Хэрэв та пиво ууж байгаа бол хамгийн бага илчлэг, элсэн чихэр агуулсан хөнгөн эсвэл бага нүүрс усыг сонгоорой.
- Хэрэв та хундага дарс ууж байгаа бол түүнийг "спризер" болгоорой. Энэ бол элсэн чихэр, илчлэгийг хоёр дахин бууруулдаг дарс, сельцерийн холимог юм.
- Хэрэв та ихэвчлэн холимог ундаа уухыг хүсч байвал элсэн чихэр, илчлэгийг бууруулахад туслах зорилгоор элсэн чихэргүй холигч, сельцер, эсвэл хийжүүлсэн ундаа уугаарай.
Алхам 4. Байгалийн гаралтай бүх чихэрлэгчийг сонгоорой
Хэрэв та элсэн чихэр оруулах гэж байгаа бол байгалийн гаралтай, бага боловсруулсан элсэн чихрийг сонгох нь зүйтэй болов уу.
- Илүү амттай болгохын тулд зөгийн бал, агавын сироп, меласс эсвэл агчны сиропыг туршиж үзээрэй.
- Эдгээр бүх чихэр нь байгалийн гаралтай бөгөөд зарим витамин, антиоксидант агуулсан байж болно.
- Хэрэв та эдгээр төрлийн чихэрлэгчийг ашиглахаар шийдсэн бол холимог биш эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, зарим компаниуд зөгийн бал, эрдэнэ шишийн сироп холилдсон зөгийн бал зардаг. Та 100% зөгийн бал эсвэл 100% агч сироп худалдаж авсан эсэхээ шалгаарай.
Алхам 5. Ресторануудад ухаалаг захиалга өгөөрэй
Хоолыг шалгаж үзэхийн тулд хоол тэжээлийн шошготой байдаггүй тул ресторанд нуусан элсэн чихэр хэрэглэх нь амархан байдаг. Та серверээс таваг дотор юу байгааг хэлж өгөхийг үргэлж хүсч болно, гэхдээ хамгийн бага сахар агуулсан хоол захиалах сайн стратегитэй байх нь илүү дээр байдаг. Рестораныхаа хоолыг элсэн чихэргүй байлгахын тулд дараах зүйлийг хийж үзээрэй.
- Урьдчилан бэлтгэсэн салатны орцыг сонгохоос илүү энгийн тос, цагаан цуутай салатуудаа аваарай. Түүнчлэн, хажуу талд нь хувцаслахыг үргэлж хүс.
- Үндсэн хоолыг элсэн чихэр нэмсэн байж болох соусгүйгээр хийж өгөхийг хүс. Дахин хэлэхэд эдгээрийг хажуу талд нь өгөхийг хүс.
- Хэрэв эргэлзэж байвал маш их орц агуулсан кассерол болон бусад холимог тавагны оронд уурын ногоо эсвэл энгийн шарсан мах захиалаарай. Цэснээс хамгийн энгийн зүйлийг хайж олоорой. Эдгээр нь хамгийн бага хэмжээний нэмэлт найрлагатай байх магадлалтай.
- Амттаны хувьд энгийн аяга жимсийг сонгох эсвэл бүрмөсөн алгасах хэрэгтэй.
Алхам 6. Хиймэл чихэрлэгчээс болгоомжил
Олон хүмүүс элсэн чихэрээс татгалзаж, эрүүл мэнддээ илүү анхаардаг болсон тул эрдэмтэд илчлэг багатай орлуулагч болгон өөр өөр хиймэл чихэр хийж өгчээ. Аспартам, сахарин, чихрийн спирт болон бусад чихэрлэг бодисууд нь янз бүрийн гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд таны эрүүл мэндэд хортой байж болзошгүй.
- Судалгаагаар та элсэн чихэрээс татгалзах гэж байгаа үед хиймэл чихэрлэг амтлаг амт нь элсэн чихрийг улам бүр хүсэх болно.
- Хиймэл чихэрээр чихэрлэг болгосон боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. хоолны дэглэмийн ундаа, чихэр, зайрмаг, бялуу гэх мэт элсэн чихэр агуулаагүй шошготой чихэрлэг зүйл.
- Хиймэл сахарыг аспартам, ацульфам кали, сахарин, неотам, сахароз, малтитол, сорбитол, ксилитол гэж нэрлэж болно. Хэрэв та хүсвэл эдгээрээс зайлсхий.
Зөвлөмж
- Чихэр авах хүсэл төрөхөд жүүс эсвэл чихэрлэг амттаны оронд жимс идээрэй. Шилэн эс нь таныг дүүргэхэд тусалдаг (тиймээс та илүү их идэх дургүй болно), байгалийн сахар нь хүслийг зогсооход тусална.
- Хэт их идэж болохгүй, та сайн, эрүүл хоол идэж байгаа ч гэсэн хэт их сайн зүйл бол муу зүйл юм!
