Элсэн чихэр нь дундаж хоолны дэглэмд хаа сайгүй байдаг бөгөөд энэ нь үр тарианаас эхлээд цагаан талх хүртэл тавиур дээр урьдчилан савласан олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Элсэн чихэр авах хүсэл маш хүчтэй байж болох бөгөөд элсэн чихрийн хордлого нь бие махбодийг өөрөө "цэвэрлэхгүй" боловч элсэн чихрийн агууламжийг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та элсэн чихэргүй 10 хоногийн хугацаатай байж чадвал элсэн чихэр багатай байх магадлалтай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Детокс хийх
Алхам 1. Доод тал нь 10 хоногийн турш элсэн чихэрийг бүрэн хасна
Хэрэв та чихрийн зуршлаасаа салахыг хүсч байвал 10 хоног эхлэхэд тохиромжтой. Энэ хугацаа дууссаны дараа, хэрэв та сахар идэхээр эргэж очсон ч гэсэн таны чихрийн хүсэл өмнөхөөсөө хамаагүй бага тохиолддог болохыг олж мэдэх болно.
Хэрэв та илүү урт хугацаанд ажиллахыг хүсч байвал энэ нь гайхалтай юм! Үүнийг хэр удаан хийхийг хүсч байгаагаа л шийдээрэй
Алхам 2. Та зүгээр л цэвэршүүлсэн элсэн чихэр эсвэл бүх чихэр, цэвэршүүлсэн гурилыг огтлохыг хүсч байгаагаа тодорхойл
Зарим хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм нь зөвхөн цэвэршүүлсэн сахар, цэвэршүүлсэн гурил, жимс жимсгэнэ, устөрөгчжүүлсэн өөх тос, тэр ч байтугай MSG -ийг хасахыг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч бусад хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм нь бусад чихэрлэг хоолнуудын оронд жимс идэхийг зөвлөдөг бөгөөд цэвэршүүлсэн сахар, гурилыг хасдаг.
Та хэр хол явахыг танаас л шалтгаална. Хэрэв та чихрийн амтыг үнэхээр бууруулахыг хүсч байгаа бол дор хаяж эхний 10 хоногийн турш илүү хатуу арга хэрэглэж болно. Нөгөөтэйгүүр, жимс нь чухал тэжээллэг бодис, эслэг агуулсан байдаг тул та элсэн чихэрээс хоргүйжүүлэх явцад оруулахыг хүсч болно. Өөртөө болон таны эрүүл мэндэд хамгийн тустай зүйлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Эхлэхээсээ өмнө чихэрлэг хоол хүнсээ гэрээсээ гаргаж аваарай
Боломжтой бол чихэрлэг зууш, урьдчилан боловсруулсан хоол, цагаан талх гэх мэт зүйлсээс шүүгээгээ цэвэрлээрэй. Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнсийг хайж олоод хая эсвэл буяны байгууллагад хандивлаарай. Хэрэв тэд танай гэрээс гадуур байгаа бол та тэднийг агуйд идэх магадлал багатай.
Хэрэв та бусад хүмүүс хордлого тайлдаггүй айлд амьдарч байгаа бол чихэрлэг сонголтуудад уруу татагдахгүйн тулд хоолондоо тусдаа шүүгээтэй байхыг хичээгээрэй
Алхам 4. Уруу таталтыг багасгахын тулд чийгтэй байгаарай
Заримдаа та цангаагаа өлсгөлөнгийн хүсэлтэй андуурч болно. Хэрэв та чихэрлэг зүйл хүсч байгаа бол энэ нь тус болж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд ус асгаж үзээрэй. Усыг чийгшүүлэхийн тулд өдрийн турш усаа ойр байлга.
Алхам 5. Чихрийн дуршилыг бууруулахын тулд стрессийн түвшинг бууруулахын төлөө ажилла
Стресс нь амттай хоол, түүний дотор чихэрлэг зууш идэх хүслийг төрүүлдэг. Стрессээ бүрэн тасалж чадахгүй ч гэсэн стрессийн түвшинг бууруулах арга хэмжээ авч болох бөгөөд энэ нь эргээд хүсэл тэмүүллээ зохицуулахад тусална.
- Иог эсвэл бясалгал гэх мэт тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Боломжтой бол стрессээ тайл. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний мэдээг үзээд стресст ордог бол үүнийг алгасаарай.
- Стрессийг мэдэрч байхдаа гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй. Толгойдоо 4 хүртэл тоолж байхдаа нүдээ аниад хамраараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа 4 удаа барьж, дараа нь 4 удаа амаараа гаргана. Өөрийгөө тайвшрах хүртэл процедурыг хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 6. Шөнө 8 цаг унт
Унтахгүй байх нь илүү их хоол хүнс авахад хүргэдэг. Илүү их унтах тусам нэмэлт калори идэх магадлал өндөр болно. Аль болох олон удаа шөнийн 8 цагийг авахыг хичээ.
- Хэрэв та орондоо ороход хүндрэлтэй байгаа бол унтахаас нэг цагийн өмнө сэрүүлэг тавь. Цахилгаан хэрэгслийг унтраагаад дараа нь салхинд хийсч эхэл.
- Хэрэв та унтахад хэцүү байвал гэрэл, дуу чимээ, гэрийн тэжээвэр амьтан гэх мэт үймээн самууныг арилга. Жишээлбэл, хэрэв та гаднаас хэт их гэрэл авбал гэрэл хаах хөшиг тавьж, хотын дуу чимээ гарвал цагаан дуу чимээтэй төхөөрөмжийг туршиж үзээрэй. Хэрэв таны нойронд саад болж байвал гэрийн тэжээвэр амьтдыг унтлагын өрөөнөөс түгжээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Идэж болох хоол хүнсээ хайж олох
Алхам 1. Элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийн тулд шошгон дээр нэмэлт сахар байгаа эсэхийг шалгаарай
Элсэн чихэр нь нууц нэрээр нуугдаж болох тул найрлагын жагсаалтыг анхааралтай унших хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг "элсэн чихэр" -ийг хайж олох хэрэгтэй, гэхдээ "сахароз" эсвэл "мальтоз" гэх мэт "-ose" -ээр төгссөн үгсийг хайж олох хэрэгтэй.
Элсэн чихрийн бусад нэрэнд меласс, түүхий элсэн чихэр, бор будааны сироп, зөгийн бал, шүүс, нишингийн сироп, эрдэнэ шишийн сироп орно
Алхам 2. Хиймэл чихэр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Элсэн чихэрийг хиймэл амтлагчаар солих нь сэтгэл татам боловч энэ тактик нь эсрэгээрээ үр дүнд хүргэж болзошгүй юм. Чихэр амтлагч хэрэглэснээр чихэрлэг зүйлд илүү дурлах болно, та байнга элсэн чихэр хүсэж магадгүй юм.
- Аспартам, стевиа, сахароз, сахарин, неотам, ацесульфам кали зэрэг чихэрлэг амтлагчийг анхаарч үзээрэй.
- Зарим чихэрлэгч нь ксилит, сорбитол гэх мэт чихрийн спирт агуулдаг.
Алхам 3. Амтат ундааг алгасах
Та өдөрт нэг удаа уух ёстой элсэн чихрийн хэмжээг бүхэлд нь, бүр хоёр дахин их хэмжээгээр авах боломжтой. Хэрэв та элсэн чихэрээс хоргүйжүүлэх гэж байгаа бол жимсний шүүс гэх мэт зүйлийг алгасах хэрэгтэй. Энэ нь 100% шүүс байсан ч гэсэн цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд туслах эслэгийн ашиг тусыг авч чаддаггүй.
- Элсэн чихэргүй цай, кофе, элсэн чихэргүй оргилуун ус эсвэл энгийн ус ууж үзээрэй.
- Илүү их калори агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн чихэрлэг ундаатай холилддог тул согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 4. Элсэн чихэрээс зайлсхийхийн тулд боловсруулсан найрлагагүйгээр өөрийн хоолоо хийж идээрэй
Ихэнх боловсруулсан хоолонд элсэн чихэр нэмдэг болохыг та анзаарсан байх. Өөртөө зориулж хоол хийж өгснөөр та хоол хүнсэндээ яг юу ордогийг мэддэг бөгөөд энэ нь элсэн чихрийг сайн хянах боломжийг олгодог.
Аливаа зүйлийг эхнээс нь хийж, сүмс, амтлагч хүртэл хийх. Ингэснээр тэд элсэн чихэр агуулдаггүй гэдгийг та мэднэ
Алхам 5. Хоол бүрт уураг нэмнэ
Хэрэв та элсэн чихрээ бууруулж байгаа бол энэ өдрийг даван туулахын тулд өөр эрчим хүчний эх үүсвэр хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд та үүнийг уургаас авах болно. Хоолны үндсэн хоол болгон өвсөөр хооллодог мах, өндөг, загасыг сонгоорой.
- Өвсөөр тэжээгддэг мах нь эрүүл өөх тосны агууламж өндөр байдаг.
- Та мөн уураг, самар, үрийг идэж болно.
Алхам 6. Хэрэв та хатуу арга хэмжээ авч байгаа бол цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэхээс татгалзаарай
Хатуу хоргүйжүүлэх үйлчилгээтэй тул ялангуяа эхний 10 хоногт жимс жимсгэнэ, тэр байтугай цардуултай хүнсний ногоогоос татгалзах нь дээр. Цардуултай хүнсний ногоонд төмс, эрдэнэ шиш, вандуй гэх мэт зүйлс орно.
- Цардуулгүй сонголтуудын хувьд навчит ногоон, брокколи, хаш, спаржа, лууван, сонгино, улаан лооль, цуккини, чинжүү, мөөг, цэцэгт байцаа, манжин, ногоон шош, окра, байцаа зэргийг туршаад үзээрэй.
- Та үдэшлэгт байхдаа хоолоо алгасах нь хэцүү байж магадгүй юм. Үүний оронд түүхий ногоо, шарж самар гэх мэт элсэн чихэр багатай сонголтуудыг сонгохыг хичээгээрэй. Усанд орохын тулд hummus нь аюулгүй сонголт байж магадгүй ч хэрэв та хостыг сайн мэддэг бол савыг шалгахыг хүс.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолоо төлөвлөх
Алхам 1. Уураг ихээр агуулсан өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Ходоод чинь архирч байвал амрах эсвэл амралтын өрөө эсвэл худалдааны өрөөнд уруу таталт өгөх магадлал өндөр байдаг. Өглөө уураг ачаалснаар та сэтгэл хангалуун байж, уруу таталтаас ангижрах нь илүү хялбар болно.
Жишээлбэл, өглөөний цайгаа мөөг, бууцайтай хутгаад үзээрэй, эсвэл хэрчсэн ногоо эсвэл жимс бүхий зуслангийн бяслагны том тус идээрэй (хэрэв та жимс идэж байгаа бол)
Алхам 2. Өдрийн хоолондоо түргэн уураг, хүнсний ногоо аваарай
Оройн хоол идэх хүртэл хүнсний ногоо, уургаар дүүргэ. Элсэн чихэр, энерги байхгүй үед эслэг, уураг нь таныг бүрэн дүүрэн байлгана.
- Холимог хүнсний ногооны салат (хүссэн хэмжээгээрээ), тахианы мах (алганы чинээ хэмжээтэй), 1 аяга вандуй (164 гр) хийж үзээрэй. Жишээлбэл, чидун, өргөст хэмх, улаан лооль, шанцайны ургамал, фета бяслаг, оливын тос, нимбэгний шүүстэй грек салат хийж, шинэ яншуй эсвэл dill хийнэ.
- Эсвэл спаржа, лууван гэх мэт дуртай ногоогоороо (алгын чинээ хэмжээтэй) загас идээрэй.
Алхам 3. Оройн хоолонд уураг, үр тариа, хүнсний ногоо идээрэй
Тавагныхаа хагасыг хүнсний ногоогоор дүүргээд дараа нь алганы чинээ хэмжээтэй мах аваарай. Хүрэн будаа эсвэл квиноа гэх мэт үр тариа идэж үзээрэй, эслэгээр дүүргэсэн шош нэмээрэй.
- Жишээлбэл, таны алган алган хэмжээтэй тахиа, хүссэн хэмжээгээрээ брокколи, 1 аяга (200 гр) чанасан бор будаа идэж үзээрэй.
- Эсвэл тахианы мах, 1 аяга (172 гр) хар шош, хагас бүрдсэн ногооны салат, нимбэгний шүүс, чидуны тостой хольсон шанцайны ургамал идээрэй. Хэрэв та жимс идэж байгаа бол нэг ширхэг жимс нэмээрэй.
Алхам 4. Хоолны дуршлаас зайлсхийхийн тулд уураг, өөх тосоор дүүргэсэн жижигхэн хөнгөн зууш авахыг хичээ
Хоол идэхдээ жимс идэхгүй л бол нүүрс ус авахаас зайлсхий. Харин оронд нь энгийн тараг, самар, үр, авокадо, эсвэл чавганц бяслаг гэх мэт уураг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнсийг сонгоорой. Өдөрт 2 хүртэл хөнгөн зууш идээрэй.
- Жишээлбэл, 2 ширхэг утсан бяслаг, хагас авокадо, 12-14 ширхэг хушга эсвэл энгийн тараг туршаад үзээрэй.
- Чихэрлэг хоол идэх дургүй болохын тулд гартаа үргэлж эрүүл зууш авч байгаарай.
Зөвлөмж
- Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагаас өдөр бүр 6 халбага (24 гр) элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвлөдөг.
- Таны бие таны хувьд "хоргүйжүүлэх" ажлыг маш сайн хийдэг гэдгийг санаарай. Элсэн чихэрийг хасах нь хэзээ ч муу санаа биш боловч бие махбодид хортой гэж нэрлэсэн зүйлээс ангижрахын тулд хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм барих шаардлагагүй болно.
Анхааруулга
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэт их сахар идэх нь жин нэмэгдэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх шалтгаан болдог.
- Элсэн чихэр багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ядрах, толгой өвдөх, цочромтгой болох, нүүрс ус ихтэй хоолонд мэдрэмтгий байдлыг бий болгодог. Хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм барьж байхдаа эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь илэрвэл эмчтэйгээ ярилцаарай.
