Биеийнхээ нэг хэсэгт жингээ хасах нь хэцүү байдаг. Та жингээ хасахдаа зөвхөн цээж, гэдэс, эсвэл гуяны дээд хэсгийг битгий хэл бүх биеэрээ алддаг. Хамгийн сайн арга бол дасгал, хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй хослуулах явдал юм.
Алхам
2 -р арга 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ хянаж байгаарай
Толбо арилгах хялбар арга байхгүй тул биеийн нийт өөхийг шатаах нь гуяны дээд хэсгийн өөх тосыг бууруулахад тусална. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 250-500 калориор бууруулж эхэл.
Өдөрт 500 калори хасвал долоо хоногт нэг фунт алдах болно (3, 500 калори бол нэг фунт). Гэхдээ санаж байгаарай: энэ нь дасгалын дэглэмийг нэмэгдүүлэх замаар шатаах илчлэгийг оруулаагүй болно
Алхам 2. Өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи (AND) насанд хүрэгсдийн нийт өөх тосыг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35 хувь хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна. Нэг грамм өөх тос нь есөн калоритой тэнцдэг тул өдөрт 2000 калори агуулсан хоол хүнс 44-78 грамм өөх тос агуулсан байх ёстой.
DASH хоолны дэглэм (холестеролыг бууруулах зорилгоор) нь нийт илчлэгийн 27 хувийг (өдөрт 2000 грамм илчлэгтэй хоолны хувьд өдөрт 60 грамм өөх тос) авахыг зөвлөж байна. Боломжтой бол ханасан өөх тосыг хязгаарлахын зэрэгцээ эрүүл (ханаагүй) өөх тос оруулахыг хичээ. Ханаагүй өөх тос ихтэй хоолонд чидун, рапс зэрэг ургамлын тос, самар, үр, авокадо орно
Алхам 3. Шилэн дээр ачаална
Ихэнх америкчууд өдөрт 21-38 грамм эслэг хэрэглэдэггүй. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн өөх тос, илчлэг багатай, шим тэжээл ихтэй (жимс, ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал гэх мэт) жингийн алдагдалд тустай байдаг. Шилэн эс нь таныг илүү урт хугацаанд илүү бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Хоол хүнсэндээ их хэмжээний эслэг оруулах нь жингээ хасахад (мөн биеийн өөх тосыг) хурдан хэмнэхэд тусална.
Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн илүү их зажлах хугацаа шаарддаг бөгөөд ингэснээр та өлсөхөө больсон үед биеэ бүртгүүлэх боломжтой болдог тул хэт идэх магадлал багатай байдаг. Мөн эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь "энергийн нягтрал" багатай байдаг бөгөөд энэ нь ижил хэмжээний хоол хүнсэнд илчлэг багатай байдаг гэсэн үг юм
2 -р арга 2: Гуяны дээд хэсэгт дасгал хийх
1-р алхам. Хөл тавих. Тэд зөвхөн таны гуяыг төдийгүй өгзөг, ташааны бүсийг ч гэсэн өнгө аяс өгөх болно. Хөл тавихын тулд:
- Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, тэнцвэрийг хадгална. Хөлийнхөө хурууг бага зэрэг эргүүлж, алгаа дотогш нь харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Мөрөө доошлуул.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, суух гэж байгаа мэт доошоо бөхийж, мөрөө ташаандаа чиглүүлээрэй. Жингээ өсгий дээрээ тавь. Хэвлийн булчингаараа өөрийгөө тогтворжуулаарай.
- Өвдөгөө хөлийнхөө дагуу байлга - тэднийг урагшлуулах хүслийг эсэргүүц. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад тогтвортой байлгаарай. Хэрэв таны өсгий ирэх гэж байгаа бол анхны байрлал руугаа буцна уу. Амьсгалаа гаргаж, хөлөөрөө түлхэж, шулуун босоорой.
- Суудлын өөрчлөлтийг хийхийн тулд хананд суух (хананд бөхийж, барих) эсвэл дасгалын бөмбөг ашиглана уу. Barbell squats, goblet squats, reverse lunges, barbell ташаанд түлхэх, дээш өргөх зэрэг нь та оролдож болох гайхалтай хувилбарууд юм.
Алхам 2. Хавтас хийх
Балеринууд ийм фитнесс хийх болсон шалтгаан бий! Бид тэднээс суралцах боломжтой.
- Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байлгаад хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүл.
- Гараа урдаа гарга. Тэд өөрийгөө тэнцвэржүүлэх, нуруугаа шулуун байлгахад туслах болно. Дараа нь доошоо суух байрлал руу яв. Өвдөгөө хөлийн хуруугаараа тэгшлэхээ мартуузай!
- Гуягаа нурууныхаа доор байлгаад анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж ирээрэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг нэг минут орчим давт.
Алхам 3. Урагшаа уушиг хийх
Бүх талаас нь уушгинд орох нь хамгийн ашигтай байдаг - таны гуяыг бүх онгоцонд ажиллуулах хэрэгтэй.
- Хэвлийнхээ булчинг чангалж байхдаа хөлөө нийлүүлэн босоо байрлалд босоорой.
- Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа баруун хөлөө агаарт өргөж, тэнцвэрээ олоорой. Үүнийг хийсний дараа аажмаар урагшлуулж, газар тавь, эхлээд өсгийгөө тавь.
- Баруун хөлөө доошлуулахдаа зүүн хөлөө тэгшлээд урд хөлийнхөө жинг хадгална. Баруун гуя, зүүн тугал чинь шалан дээр зэрэгцэн, тэнцвэртэй байх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
- Анхны байрлал руугаа буцаж, урд хөлөөрөө түлхээд талыг нь солино. Тал бүр дээр гучин секундын турш эсвэл даван туулж чадах хугацаандаа давтана.
Алхам 4. Нэг хөлтэй дугуйлан хий
Эдгээрийг Пилатесаас ихэвчлэн олдог - маш сайн тоник дасгал.
- Йог эсвэл Пилатес дэвсгэр шиг тав тухтай гадаргуу дээр шалан дээр хэвт. Алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь ав.
- Баруун хөлөө дээш өргөөд тааз руу чиглүүл. Хөлөө бага зэрэг гадагш нь эргүүлээрэй.
- Бүсээ үргэлж шалны дэвсгэр дээр байлгаарай. Дараа нь амьсгал аваад хөлөө бүхэлд нь цагийн зүүний дагуу тойрог хэлбэрээр хөдөлгөнө. Үүнийг таван удаа хийсний дараа цагийн зүүний эсрэг тойрог руу шилжээрэй.
- Энэ багцыг хөлөө ээлжлэн дөрвөн удаа давтана.
Алхам 5. Эсэргүүцлийн сургалт, кардиог үргэлжлүүлээрэй
За, та гуяны дасгал хийж байгаа, гэхдээ толбо багасгах гэх мэт зүйл байхгүй тул та бүх биеэ дасгал хийх хэрэгтэй болно. Кардио нь хамгийн их өөхийг шатаадаг боловч кардио ба эсэргүүцлийн дасгалын хослол нь илчлэгийг хамгийн ихээр шатаахад хүргэдэг.
Хүчтэй үр дүнд хүрэхийн тулд интервалын сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй. Энэ нь кардиогийн ашиг тусыг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаадаг. Та аль болох богино хугацаанд дасгал хийж, жаахан амраад давтана. Мөн таны дасгал илүү хурдан хийгддэг
Жин хасах дасгал, хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
Гуяны дээд хэсэгт чиглэсэн дасгалууд
Гуяны дээд хэсгийг тураах анхан шатны дэглэм
Гуяны дээд хэсгийн жингээ хасах эрүүл хооллолт
Зөвлөмж
- Жин алдах нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд шинэ хоолны дэглэм, дасгал хийхээс өмнө эмчээсээ асуугаарай.
- Долоо хоногийн дараа дасгал хийсний дараа асар их өөрчлөлт гарах болно гэж бүү бодоорой; өөрчлөлтийг харахын тулд гурван долоо хоног шаардагдах болно.
- Эхэндээ өөрийгөө хэт их бүү шахаарай; аажмаар ажиллах. Та найзыгаа хамт алхахыг урьж болно.
