Та сэрүүн байхыг хүсч байна уу? Хэдэн хүн хэдэн өдөр дараалан нойргүй хонохоор төлөвлөж байгаа ч заримдаа ажил овоорч, та үүнийг даван туулах хэрэгтэй болно. Хэдийгээр та 3-4 хоногоос илүү нойргүй явахаас зайлсхийх ёстой боловч 1-2 хоногийн турш бүтэн шөнө унтахаар төлөвлөж байгаа бол хэдэн өдрийн турш аюулгүй байж чадна. Бага зэрэг бэлтгэл хийж, тогтмол хуваарь гаргаснаар та сэрүүн байж, эцсээ хүртэл зүтгэх боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хуваарь, биеэ бэлдэх
Алхам 1. Эрчим хүчээ нөөцлөхийн тулд өмнөх өдрүүдэд 9-10 цаг унтаж амраарай
Хэрэв та унтахгүй байх шаардлагатайг урьдчилан мэдэж байгаа бол ойрын өдрүүдэд илүү их амрахыг хичээгээрэй. Ердийнхөөсөө нэг цагийн өмнө орондоо ороод жаахан унтаарай. Эдгээр бэлтгэлийн өдрүүдэд 9 эсвэл бүр 10 цаг унтахыг хичээ.
Урьдчилан сайн унтах нь таныг сэрүүн, эрч хүчтэй, сэрүүн өнгөрүүлэх болно
Алхам 2. Тэвчихгүй байхын тулд кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Та сэрүүн байхдаа их хэмжээний кофеин уух болно. Хэрэв та үүнээс өмнөх өдрүүдэд хэт их хэрэглэвэл таны бие үүнд дасаж, үр дүнг нь мэдрэхийн тулд бүр илүү их зүйлийг авах шаардлагатай болно. Өдөр бүр кофе, каффейнжуулсан цай, сод, энергийн ундаа болон кофеин агуулсан бусад зүйлийн хэрэглээг багасгаж эхэл.
- Шилжилтийг хөнгөвчлөхийн тулд ургамлын гаралтай цай, кофегүй кофе эсвэл кофейнгүй сод ууж үзээрэй.
- Хэрэв та сэрэхээсээ өмнө кофейноос бүрэн татгалзаж чадахгүй бол түүнээс бага хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 3. Таныг сэрүүн байхад завгүй, эрч хүчтэй байлгах зүйлсийг хайж олоорой
Та том төсөл гэх мэт олон хоног амрах сайн шалтгаантай байж магадгүй, гэхдээ та цагаа нөхөхөд туслах бусад үйл ажиллагааг хайж болно. Тархи унших, зурагт үзэх гэх мэт илүү их ажил хийх тусам сэрүүн байх магадлал өндөр болно.
Гадуур зугаалах, өөдрөг хөгжим сонсох, дасгал хийх, видео тоглоом тоглох гэх мэт зүйлс нь нойрмоглох үедээ сэрэмжтэй байж, сэрүүн байхад тусалдаг
Алхам 4. Эрч хүчээ хадгалахын тулд эрүүл хүнс, ундаа нөөцлөөрэй
Тогтмол хоол хүнс, ундаа нь өдрийн цагаар үргэлжлүүлэхэд тусална. Кофе, цай гэх мэт кофейн агуулсан ундаа нь таныг хөл дээрээ босоход тусална, гэхдээ эрүүл хоол хүнс, хангалттай идэх нь эрч хүчээ хадгалахад тусална. Дараахь хоолыг хайх:
- Загас, тухайлбал хулд загас
- Жүрж, мандарин зэрэг цитрус жимс
- Өндөг
- Навчит ногоонууд байцаа, даршилсан мах, усан үзэм зэрэг
- Шош
- Хушга
Алхам 5. Найзууддаа юу хийж байгаагаа хэлээрэй, ингэснээр тэд таныг шалгаж үзэх боломжтой болно
Тантай ярилцах, хамтран ажиллах найзтай болсноор та сэрүүн байж, урам зоригтой болно. Хэрэв та ганцаараа үлдэхийг хүсч байгаа бол бусадтай хамт үлдэхээр төлөвлөж байгаагаа хэлвэл тэд хол байж, амар тайван ажиллахыг танд мэдэгдэх болно. Юу ч болсон хамаагүй, та найз нөхдөөсөө үе үе ирж шалгаж, сайн байгаа эсэхийг шалгаарай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сэрүүн байхдаа эрч хүчтэй, эрүүл байх
Алхам 1. Хүчтэй, эрч хүчтэй эхлэхийн тулд өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цай бол ямар нэгэн шалтгаанаар өдрийн хамгийн чухал хоол бөгөөд сайн хоол идэх нь таныг олон өдрийн турш амрах эрэл хайгуулыг эхлүүлэх болно. Таны өглөөний хоолонд уураг, үр тариа, жимс гэх мэт эрүүл хоол хүнс байгаа эсэхийг шалгаарай. Элсэн чихэр, үр тариа, их хэмжээний кофеин нь зөвхөн хурдан сүйрэлд хүргэдэг.
- Хивэг тариа, цитрус жимс, өндөг нь өдрийн турш сэрүүн байх эрч хүчээ хадгалах гайхалтай өглөөний сонголт юм.
- Сэрүүн өдөр бүр өглөө бүр өглөөний цай уух цагийн хуваарийг дагаж мөрдөхийн тулд чадах бүхнээ хий. Энэ нь таныг ажил, хичээлдээ явах гэх мэт өдөр тутмын зайлшгүй хэсгүүдийг үргэлжлүүлэхэд тань туслах болно. Ийм хуваарийн дагуу байх нь дууссаны дараа ердийн хуваарьт ороход хялбар болно.
Алхам 2. Өдрийн турш кофеин ууж өөрийгөө үргэлжлүүлээрэй
Та эспрессо бичихийг хүсэхгүй байгаа ч кофеиныг өдрийн турш тогтмол завсарлах нь таныг сэрүүн, сонор сэрэмжтэй байлгадаг. Нэг өдрийн кофеины санал болгож буй хэмжээ нь 400 миллиграмм бөгөөд нэг аяга кофенд ихэвчлэн 100 миллиграмм байдаг тул үүнийг төлөвлө.
- Та анх сэрснийхээ дараа анхны аягаа авахыг хүсч магадгүй юм. Эхний аягаа өдрийн дунд хүртэл эсвэл үдээс өмнө хүлээгээрэй, магадгүй та анхны уналтаа мэдрэх болно.
- Дараагийн хэдэн хоногт хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Эцэст нь хэлэхэд та 2-3 цаг тутамд нэг тунгаар ууж болно (энэ нь танд өдөрт 400 миллиграммаас илүү хурдан өгөх болно). Энэ бол зүгээр, гэхдээ таны хэсэг 100-150 миллиграмм хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таныг кофейны тунг хэтрүүлэн хэрэглэхээс сэргийлж, мөн хэт их ууж унахаас сэргийлнэ.
- Хэрэв та өдөр тутмын амьдралдаа кофейны хэрэглээгээ хэвийн хэмжээнд авч чадвал энэ нь үр дүнтэй болно. Хэрэв та аль хэдийн их хэмжээний кофеин хэрэглэж байгаа бол үр нөлөө нь буурах бөгөөд ингэснээр та үүнийг сэрүүн байхад ашиглахад хэцүү болно.
Алхам 3. Унтахгүйн тулд хөнгөн хоол идээрэй
Том, хүнд хоол идэх нь таныг залхуу болгож, толгой дохих магадлал өндөр болно. Хэдэн цагийн турш сэрүүн, эрч хүчтэй байхын тулд үр тариа, туранхай уураг, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл хоол хүнсийг бага багаар сонгоорой. Хэт их цатгалан, нойргүй биеэ авч явахын тулд хангалттай хооллох хэрэгтэй.
Өдөр, шөнөгүй 3-5 хөнгөн хоол идэхийг хичээгээрэй
Алхам 4. Оюун санаагаа өөдрөг байлгахын тулд ийш тийш хөдөл
Дасгал хөдөлгөөн, хөдөлгөөн нь тархиа хөдөлгөж, сэрүүн байхад тусална. Та хичээл эсвэл ажлын даалгавраа дуусгах гэж байгаа ч гэсэн босож, тойрон алхахын тулд 10 орчим минутын богино завсарлага авах нь таныг үргэлжлүүлэн алхахад тусална. Хэрэв та богино алхахаас арай илүү хүчтэй зүйл хайж байгаа бол ширээн дээр суух эсвэл түлхэлт хийх нь бас заль мэх хийх ёстой. Энэ нь бүрэн дасгал хийх шаардлагагүй, зөвхөн цусыг хөдөлгөж, эрч хүчээ сэргээхийн тулд хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Эхлээд та ядарч эхэлмэгц дасгал хийхийг хүсч байна. Өдөр хоног өнгөрөх тусам хагас цаг тутамд 10 минутын дасгалын завсарлага авахыг хичээгээрэй
Алхам 5. Сэрэмжтэй байхын тулд гэрлээ асаагаарай
Таны бие гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлэхэд маш сайн зохицсон байдаг тул гэрлээ асааж, тохируулж байх нь биеэ хуурч, өдрийн цагаар байна, сэрүүн байх ёстой гэж бодоорой. Байгалийн гэрэл илүү сайн байдаг тул боломжтой бол хөшгөө өдрийн цагаар онгорхой байлгаж, гадаа ч гарч магадгүй.
Хэрэв та таазны бэхэлгээ, ширээний чийдэн гэх мэт олон гэрэлтэй бол илүү тод гэрэлтүүлэхийн тулд хоёуланг нь асаана уу
Алхам 6. Хүйтэн ус эсвэл агаараар уналтанд ор
Таны бие бүтэн өдрийн турш бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахгүй бөгөөд унтах хүсэл танд төрөх мөчүүд байх болно. Хэрэв та ийм зүйл болж байгааг мэдэрч эхэлвэл кофеин, цонхноос сэрүүн агаар цацах, эсвэл хүйтэн ус цацах зэргээр нүүрээ угаах хэрэгтэй. Үр нөлөө нь үүрд үргэлжлэхгүй, гэхдээ хэрэв та хальтирч эхэлж, таныг сайн ажлын ховилд оруулах болно.
- Та хэт ядарч сульдаагүй ч гэсэн сэрүүн байхын тулд 30 минут тутамд нүүрэндээ хүйтэн ус цацаж үзээрэй. Та мөн сэрүүн шүршүүрт орж болно.
- Таны бие өглөө дунд (өглөөний 10:00 цаг), орой эрт (6: 00-19: 00) хооронд танд илүү их энерги өгөх болно. Эдгээр цаг үеийн хамгийн чухал ажлуудаа хадгалаарай. Ийм байдлаар, хэрэв та сэрүүн үлдсэн хугацаанд унтах мэдрэмж төрж эхэлвэл шүршүүрт орох эсвэл илүү кофе уухад бэлэн байх болно.
Алхам 7. Хүчтэй төвлөрөх шаардлагатай үйл ажиллагаанаас зайлсхий
Сэрүүн байх хугацаандаа та бичил унтах гэж нэрлэгддэг үеийг мэдрэх бөгөөд энэ нь та хэдэн секундын турш унтах эсвэл "бүсээ тайлах" гэсэн утгатай болно. Та энэ хугацаанд үйл ажиллагаа явуулах боломжтой байж магадгүй, гэхдээ машин жолоодох, машин механизм ажиллуулах гэх мэт өөрт болон бусдад аюул учруулж болзошгүй үйлдлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та энэ бичил унтах цагийг төлөвлөж чадахгүй байгаа тул сэрүүн байхдаа ямар нэгэн аюултай үйлдэл хийхээс зайлсхий.
Хэрэв та хаашаа ч явах хэрэгтэй бол найзаасаа машин жолоодох эсвэл жолоодохын оронд нийтийн тээвэр эсвэл таксигаар явахыг хүс. Энэ нь тохиромжгүй байж болох ч энэ нь танд болон таны эргэн тойронд байгаа хүмүүст илүү аюулгүй юм
3 -ийн 3 -р хэсэг: Унтаагүйн дараа эдгэрэх
Алхам 1. Сэргээж эхлэхийн тулд ердийнхөөс илүү унтах хэрэгтэй
Өдрийг дуустал сэрүүн өнгөрүүлсний дараа таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол унтах явдал юм. Унтах анхны өдөр та унтаж байхдаа өөрийгөө хянах чадваргүй байж магадгүй юм. Гэхдээ үүний дараа та аль болох хурдан унтах хуваариа буцааж авахыг хичээгээрэй, хэрвээ та нойрмоглож эхэлбэл өдрийн цагаар 15-20 минутын турш шөнийн цагаар унтаж байгаарай.
- Шөнийн цагаар 10-11 цаг хүртэл байж магадгүй.
- Удаан хугацааны турш сэрүүн байх нь танд ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлэх нь дамжиггүй, гэхдээ хэдэн өдрийн турш тогтмол унтах нь таныг хэвийн байдалд оруулдаг.
Алхам 2. Унтах хуваариа хэвийн болгохын тулд кофейны хэрэглээг багасгаж эхэл
Өдрийн турш сэрүүн байхын тулд кофеин уух нь таныг сүйрэлд хүргэж, ердийн хуваариа сүйтгэх болно. Кофеины хэрэглээгээ аажмаар бууруулж, өдөр бүр эсвэл хэдэн өдөр тутамд 1 аяга кофе эсвэл цайгаар бууруулж эхэл.
Хэрэв та толгой өвдөх, нойрмоглох, булчин өвдөх гэх мэт кофеин авах шинж тэмдэг илэрвэл ус эсвэл ургамлын гаралтай цай ууж, өвчин намдаах эм ууж, бага зэрэг дасгал хийж үзээрэй
Алхам 3. Осол гарахгүйн тулд туранхай уураг, байгалийн гаралтай хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн идээрэй
Та нойргүйдэх үедээ хоггүй хоол идэхийг хүсдэг боловч цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр их хэмжээгээр идэх нь зөвхөн сүйрэлд хүргэж, сэрүүн байхдаа сэргээхэд хэцүү болгодог. Үүний оронд та турж, нойрмоглохгүйгээр эрч хүчээ хадгалахын тулд туранхай уураг, байгалийн сахар агуулсан хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн идээрэй. Дараахь хоолыг үзээрэй.
- Загас, тахиа гэх мэт туранхай уураг
- Шинэ жимс
- Самар
Алхам 4. Илүүдэл ядаргаанаас зайлсхийхийн тулд их хэмжээний ус ууна
Шингэн алдалт нь таныг улам ядраах бөгөөд олон хоногийн турш их хэмжээний кофеин хэрэглэсний дараа эрч хүчээ сэргээхийн тулд танд хангалттай хэмжээний ус хэрэгтэй болно. Хэрэв та эрэгтэй бол 15.5 аяга (3.7 л) ус, эмэгтэй бол 11.5 аяга (2.7 л) ус уухыг хичээгээрэй.
Та мөн кофеин агуулаагүй ургамлын гаралтай цай гэх мэт тайвшруулах ундаа ууж болно
Алхам 5. Дараагийн хэдэн өдрөө цэвэр байлгаарай, ингэснээр та эдгэрэх боломжтой болно
Та өөр ажил хийхээс зайлсхийж чадахгүй байж магадгүй ч, сэрсэн цагаасаа хойшхи өдрүүдэд аль болох амархан амрах нь дээр. Та уян хатан байх бөгөөд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахгүй байгаа тул боломжтой бол чухал ажлуудыг хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Шаардлагатай бол хугацааг сунгах боломжтой эсэх, эсвэл бүрэн эдгэрэхийн тулд 1-2 өвчтэй өдөр авах боломжтой эсэхийг удирдагч, багшаас асуугаарай.
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух. Хэрэв таны бие бага зэрэг шингэн алдаж байвал та илүү хурдан ядрах болно.
- Хэт удаан хэвтэх нь эрүүл биш гэдгийг санаарай, тиймээс үүнийг байнга хийхээс зайлсхийхийг хичээ.
