Та ангидаа сууж лекц сонсож байгаа бөгөөд ном руугаа эвшээхээ больж чадахгүй байна. Эсвэл та өдрийн ээлжинд ажиллаж байгаа ч дарга чинь анхаарал хандуулахгүй байхад нойрмоглож байгаа нь харагддаг. Өдрийн турш эвхэх, унтах нь нийтлэг асуудал бөгөөд нойрмоглох хүслийг үгүйсгэхэд бараг хэцүү байдаг. Гэхдээ болгоомжгүй нойрсохын үр дагавар нь цаасан дээр унасан дүн эсвэл даргаасаа хатуу ширүүн яриа байж магадгүй бөгөөд өдрийн нойрны ашиг тусаас илүү гарах болно. Ядарсан эсвэл нойрмоглох богино хугацааны шийдлүүдийн хувьд нойргүйдэлтэй тэмцэх арга замыг хайж үзээрэй.
Алхам
4 -р аргын 1: Унтах зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Унтах хуваарийг гаргаж, сэрээд, амралтын өдөр эсвэл амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт унтдаг. Унтах хэрэгцээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч сэрэх үедээ хамгийн сайн ажиллахын тулд дунджаар долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг байх ёстой.
- Зарим хүмүүс ердөө ганцхан цаг бага унтах нь тэдний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нөлөөлөхгүй эсвэл амралтын өдөр эсвэл амралтын өдөр нойр дутуу байдлаа нөхөж чадна гэж боддог. Гэхдээ ердийн унтах цагийн хуваарьт гарсан аливаа өөрчлөлт, өөрчлөлт нь унтах зуршилд сөргөөр нөлөөлж, сэрүүн байхад олон удаа эвшээхэд хүргэдэг.
- Таны бие унтах өөр цагийн хуваарьт хурдан дасан зохицдог гэсэн домог юм. Ихэнх хүмүүс биологийн цагийг дахин тохируулж чаддаг боловч үүнийг зөвхөн цаг хугацааны дохиогоор, тэр ч байтугай өдөрт нэгээс хоёр цаг хүртэл хийх боломжтой байдаг. Таны биеийн дотоод цаг хэд хэдэн цагийн бүсээр аялах эсвэл шөнийн ээлжинд шилжихэд дасан зохицоход долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана.
- Шөнийн цагаар нэмэлт унтах нь өдрийн ядаргаагаа тайлж чадахгүй. Шөнө бүр унтах хэмжээ чухал боловч нойрны чанар илүү чухал байдаг. Та шөнө найм, есөн цаг унтдаг ч нойрны чанар муу байсан бол сайн амардаггүй.
Алхам 2. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгсэл, анхаарал сарниулах зүйлсийг унтраа
Телевиз, ухаалаг гар утас, iPad, компьютераа унтрааж эсвэл унтлагын өрөөнөөсөө бүх цахилгаан хэрэгслийг бүрэн холдуул. Эдгээр дэлгэцийн цацруулж буй гэрэл нь таны тархийг өдөөж, мелатонин (унтахад тусалдаг) нийлэгжилтийг дарангуйлж, биеийнхээ дотоод цагийг саатуулдаг.
Өөр нэг сонголт бол хуваарийн дагуу компьютерээ унтраах явдал юм. Энэ нь таны машиныг автоматаар унтуулж, унтахынхаа өмнө компьютер дээрээ хэт оройтож эсвэл хэт ойр ажиллахоос сэргийлнэ. Компьютер болон Mac хоёуланд нь идэвхжүүлэх боломжтой унтлагын функцууд байдаг. Түүнчлэн, хэрэв та компьютерээ өглөө босоход бэлэн байхыг хүсч байвал сэрсэн даруйдаа эхлэх цагийг төлөвлөж болно
Алхам 3. Унтах цаг болсныг сануулах сэрүүлэг тавь
Хэрэв та оройн цагаар хийх ажил, яриандаа орооцолдож, унтах цагийн хуваариа дагаж мөрдөхөө мартсан бол унтахаас 1 цаг 30 минутын өмнө утас, компьютер дээрээ сэрүүлэг тавьж болно.
Хэрэв та унтахаас хэдхэн цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраахыг хүсвэл цагныхаа сэрүүлгийг эсвэл хамт амьдарч буй хүнээс унтах цагийг 1 цаг болохоос өмнө сануулахыг хүсч болно
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хий
Энэ нь халуун усанд орох, сайн ном унших эсвэл хамтрагчтайгаа тайван яриа өрнүүлэх байж болно. Тайвшруулах дасгал хийх нь тархиа тайвшруулж, унтрааж эхлэхэд тусална.
Хэрэв та харанхуйд орондоо шидэж, эргэж байгааг олж харвал тэнд хэвтэж бүү тааз ширтээрэй. Харин оронд нь тайвшруулж, унтаж чадахгүй байгаа бодлоосоо ангижруулахын тулд орондоо тайвшруулах дасгал хий. Тайвширсан хөдөлгөөн хийх нь эцэстээ таныг унтахад хүргэж болзошгүй юм
Алхам 5. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм байлгаарай
Цонхны гэрлийг хаахын тулд хүнд хөшиг эсвэл сүүдэр ашиглаарай. Телевиз, компьютер гэх мэт аливаа электрон дэлгэцийг хаах тул өрөөнд гэрэл тусахгүй. Та мөн нойрны маск ашиглан нүдээ таглаж, унтахад тань туслах харанхуй орон зай үүсгэж болно.
Хэрэв та цонхныхоо гадаа чанга дуу чимээ, эсвэл хамтрагчийнхаа чанга чанга дуугаар унтахад хүндрэлтэй байгаа бол сайн чихний бөглөө эсвэл дуу чимээ гаргадаг машинд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй
Алхам 6. Нарны дор сэрэхийг хичээгээрэй
Та мөн таймер тохируулж болох бөгөөд ингэснээр өглөө бүр танай өрөөнд өдөр бүр нэгэн зэрэг тод гэрэл асдаг. Нарны туяа нь таны биеийн дотоод цагийг өдөр бүр дахин тохируулахад тусалдаг.
Унтах асуудалтай байгаа хүмүүст нойрны мэргэжилтнүүд өглөөний нарны гэрэлд нэг цаг байлгахыг зөвлөж байна
Алхам 7. 15 цагаас хойш унтахаас зайлсхий
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол ихэвчлэн үдээс хойш, 15 цагаас өмнө байдаг. Өдрийн цагаар та өдрийн хоолны дараа нойрмоглох эсвэл сэрэх чадвар буурах болно. 15 цагаас өмнө унтах нь шөнийн унтах байдалд саад болохгүй.
Унтах хугацааг богино байлга, 10-30 минутын хооронд. Энэ нь нойрны инерцээс урьдчилан сэргийлэх болно, өөрөөр хэлбэл та 30 минутаас илүү удаан унтахынхаа дараа бие тань тавгүйрхэх, ухаан алдах болно
Алхам 8. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Унтах өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл нь таныг сэрүүн байлгах аливаа зуршлыг тодорхойлоход туслах хэрэгсэл байж болно. Хэрэв та унтах эмгэгийн шинж тэмдэг илэрч байгаа бол үүнийг тодорхойлох боломжтой байж магадгүй юм. Унтах өдрийн тэмдэглэлээ дараах тэмдэглэлээр шинэчилнэ үү.
- Та хэдэн цагт орондоо ороод сэрлээ.
- Унтах нийт цаг ба унтах чанар.
- Таны сэрүүн өнгөрүүлсэн хугацаа, хийсэн зүйл. Жишээлбэл: "нүдээ аниад орондоо хэвтсэн", "хонь тоолсон", "ном уншсан".
- Унтахаасаа өмнө хэрэглэж байсан хоол хүнс, шингэний хэмжээ, хэрэглэсэн хоол хүнс, шингэний хэмжээ.
- Унтахаасаа өмнө "аз жаргалтай", "стресстэй", "түгшсэн" гэх мэт таны мэдрэмж, сэтгэлийн байдал.
- Таны уусан эм, эм, тухайлбал унтах эм, түүний дотор тун, хэрэглэх хугацаа.
- Унтах өдрийн тэмдэглэлдээ давтаж эхэлдэг аливаа өдөөгчийг анзаарч, эдгээр өдөөгчийг урьдчилан сэргийлэх, хязгаарлах арга зам байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, та баасан гаригт хоёр мартини уусныхаа дараа муу унтдаг байх. Дараагийн баасан гаригт огт уухгүй байхыг хичээгээрэй, энэ нь таны нойрыг сайжруулж байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 9. Унтах эмийг зөвхөн шаардлагатай үед ууна
Унтах эмийг богино хугацаанд ууж, эмчийнхээ зөвлөмжийг үндэслэн унтаж байхад тань туслах болно. Гэхдээ эдгээр нь түр зуурын шийдэл юм. Үнэндээ нойрны эм нь нойргүйдэл болон бусад нойрны асуудлыг урт хугацаанд улам хүндрүүлдэг.
- Нойрны эм, эмийг богино хугацааны нөхцөл байдалд, тухайлбал хэд хэдэн цагийн бүсээр аялах эсвэл эмнэлгийн процедураас эдгэрэх үед болгоомжтой хэрэглээрэй.
- Унтах бэлдмэлийг өдөр тутам хэрэглэхээс илүү шаардлагатай үед л хэрэглэвэл шөнө бүр унтахын тулд тэднээс хамааралтай байхаас сэргийлнэ.
Алхам 10. Нойргүйдэл, нойрны асуудалд хүргэж болох жоргүй эмээс болгоомжил
Эдгээр эмийн олон гаж нөлөө нь унтах хэв маяг, өдрийн сэрэмжтэй байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Таны нойронд саад болох нийтлэг эмүүд нь:
- Хамар угаах эм.
- Аспирин болон бусад толгой өвдөх эмүүд.
- Кофейн агуулсан өвдөлт намдаах эмүүд.
- Антигистамин агуулсан ханиад, харшлын эсрэг эмүүд.
- Хэрэв та эдгээр эмүүдийн аль нэгийг хэрэглэж байгаа бол тунг багасгахыг хичээгээрэй. Эсвэл эдгээр асуудлыг эмчлэх өөр аргуудыг судалж үзээрэй, ингэснээр та эдгээр эмийг жоргүй худалдаж авахаа болино.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах, дасгал хийх
Алхам 1. Өдрийн турш триптофан агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Триптофан бол таны тархи серотонин болгон хувиргадаг байгалийн амин хүчил юм. Серотонин бол нойрыг сайжруулдаг химийн бодис юм. Тиймээс триптофан агуулсан хоол хүнснээс татгалзах нь өдрийн цагаар сэрүүн байхад тустай. Триптофан агуулсан хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн
- Банана
- Турк
- Тараг
- Үр тарианы жигнэмэг
- Газрын самрын тос
Алхам 2. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэж болохгүй
19 цагт хэрэглэдэг кофеины тал орчим хувь нь 23 цагийн үед таны биед байсаар байна. Мэдэгдэж буй кофеиныг кофе, шоколад, зөөлөн ундаа, ургамлын гаралтай бус цай, хоолны дэглэмийн эм, зарим өвдөлт намдаах эмээс олж болно. Унтахаас хэдэн цагийн өмнө хэдэн аяга кофе уухаа хязгаарлаарай, эсвэл хоолны дэглэм дэх кофеиныг бүгдийг нь хасахыг хичээгээрэй.
Мөн согтууруулах ундаа нь гүн нойр болон REM унтахаас сэргийлдэг. Энэ нь таныг нойрны хөнгөн үе шатанд байлгаж, амархан сэрэхэд тань нөлөөлж, унтах нь илүү хэцүү болно. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө сайн унтаж амрахын тулд архи уухаас зайлсхий
Алхам 3. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэх нь ходоодны хямралд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг зөрчих болно. Шөнө ходоодоо гомдоохгүйн тулд жимсний ширхэг шиг хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 4. Унтахаас 90 минутын өмнө шингэн зүйл уухаас зайлсхий
Унтахаасаа өмнө хэт их шингэн уух нь шээхэд сэрэхэд хүргэдэг. Таны ууж буй шингэнийг боловсруулахад 90 орчим минут зарцуулдаг тул давсаг чинь сэрээхгүйн тулд унтахынхаа өмнө том аяга усыг алгасаарай.
Алхам 5. Өдөрт доод тал нь 20-30 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ
Өдөр тутмын дасгал нь хүмүүсийг унтахад тусалдаг нь батлагдсан. Гэхдээ унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь таны унтах хуваарийг зөрчиж болзошгүй юм. Унтахаас 5-6 цагийн өмнө өдөр тутмын дасгал хийхийг хичээ.
4 -ийн 3 -р арга: Унтах тодорхой асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Таныг сэрүүн байлгаж болзошгүй байгаль орчны аливаа асуудлын талаар бод
Таны амьдралын нөхцөл байдал, тэр ч байтугай унтах орчны өөрчлөлт нь нойрны асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Та дөнгөж шинэ байшинд нүүж ирсэн үү? Та шинэ өрөөнд, эсвэл шинэ хамтрагчтайгаа унтаж байна уу? Та шинэ матрас эсвэл дэрэн дээр унтаж байна уу? Иймэрхүү өөрчлөлтүүд бага ч гэсэн таны сэтгэлийн түгшүүр, стресст нөлөөлдөг. Энэ нь таны сайн унтах чадварт нөлөөлнө.
Хэрэв та хүрээлэн буй орчны асуудал таныг сэрүүн байлгаж байна гэж бодож байвал илүү тохь тухтай болгохын тулд матрасынхаа дэвсгэрийг тохируулах талаар бодож үзээрэй. Эсвэл шинэ өрөөндөө хуучин өрөөнөөсөө нэг зүйлийг хадгалаарай. Унтах орчинд тайван, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгоорой
Алхам 2. Хэрэв та ээлжийн ажил хийж байгаа бол унтах хуваариа тохируулна уу
Өөр ажлын ээлжинд эсвэл ээлжийн ээлжинд ажиллах нь таны унтлагын хуваарийг сүйтгэж болзошгүй, ялангуяа хэрэв та ээлжийн хуваарийг тогтмол сольдог бол.
- Унтах цагийн хуваарьт 30 минутын нойр нэмж, унтах цагийг уртасгах замаар ээлжийн ажлыг эсэргүүц. Та мөн кофеиныг зөвхөн ээлжийнхээ эхний үед хэрэглэж, шөнийн цагаар сонор сэрэмжтэй байж, өдрийн цагаар амрах болно. Ажлын шинэ хуваарьт дасан зохицохын тулд биеийнхээ дотоод цагийг нэмэгдүүлэхийн тулд ээлжийн өөрчлөлтийн тоог багасгахыг хичээ.
- Өдрийн цагаар унтахад тань туслах богино хэмжээний унтах эмийн жорны талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.
Алхам 3. Хэрэв та тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолтой тэмцэж байгаа бол нар мандаж, ургахыг дага
Шинэ цагийн бүсэд дасан зохицоход хэдэн өдөр, бүр долоо хоног шаардагдана. Зүүн тийш зорчих нь ихэвчлэн баруун тийш зорчихоос илүү хүнд тийрэлтэт онгоцны хоцрогдолд хүргэдэг, учир нь зүүн тийш зорчих нь тухайн өдрийг богиносгохыг шаарддаг бөгөөд дотоод цаг нь богино өдрөөс илүү урт өдөрт илүү сайн зохицдог.
- Унтахынхаа өмнө гэрэлд өртөхөө багасгаж, ирснийхээ дараа сэрэх үед гэрэл тусах хугацааг нэмэгдүүлээрэй. Гадаа маш их цагийг өнгөрүүлээрэй, ингэснээр таны бие шинэ цагийн бүс дэх гэрлийн дохионд дасна.
- Аялалаас 2-3 хоногийн өмнө сайн унтаж, дотоод цагийг тохируулна уу. Хэрэв та баруун зүгт аялах гэж байгаа бол унтах цагийн хуваариа бага зэрэг өөрчилж, унтах цаг, сэрэх цагийг 20-30 минутын интервалаар аажмаар хойшлуулаарай. Хэрэв та зүүн зүгт аялж байгаа бол аялахаас 2-3 хоногийн өмнө ердийн сэрэх хугацааг өдөрт 10-15 минутын өмнө уртасгаж, унтахынхаа өмнөх хугацааг 10-15 минут урагшлуулаарай.
- Тийрэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мелатонин агуулсан бэлдмэлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Мелатониныг хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн турш хэрэглэхэд аюулгүй гэж үздэг боловч тийрэлтэт онгоцны үр нөлөө нь маргаантай байдаг. Зарим судалгаагаар шинэ цагийн бүсэд ирэхээс хэд хоногийн өмнө унтахаасаа өмнө мелатонин агуулсан бэлдмэлийг зохих цагт нь унтахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ бусад судалгаанууд мелатонин нь тийрэлтэт хоцролтыг арилгахад тус болдоггүй болохыг тогтоожээ.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн үнэлгээ авах
Алхам 1. Одоогийн хэрэглэж буй эмээ эмчтэйгээ шалгаарай
Олон эм нь шөнийн цагаар сэрүүн байх эсвэл унтахтай холбоотой гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв та астма, архаг бронхит, эмфиземийн эсрэг эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр асуудлыг эмчлэхэд хэрэглэдэг олон эмэнд стероидууд болон "теофиллин" хэмээх нэгдэл байдаг бөгөөд энэ нь таныг шөнийн цагаар байлгадаг.
- Хэрэв та зүрхний эм, үе мөчний үрэвслийн эсрэг эм ууж байгаа бол эдгээр эмүүдээс болж нойргүйдэл, хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалтай.
- Хэрэв та антидепрессант хэрэглэж байгаа бол унтах нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн хямралд орсон бол нойргүйдэл эсвэл нойрны асуудалтай байж болно.
Алхам 2. Унтах эмгэгийн шинжилгээнд хамрагдах
Унтахтай холбоотой тодорхой шинж тэмдэг, хэв маягийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та өдрийн цагаар цочромтгой эсвэл нойрмоглох, суухдаа сэрүүн байх, машин жолоодож байхдаа унтах, сэрүүн байхын тулд өдөр бүр кофеин уух шаардлагатай байвал нойрны эмгэгтэй байж магадгүй. Унтах эмгэгийн дөрвөн үндсэн төрөл байдаг:
- Нойргүйдэл: Унтах хамгийн түгээмэл гомдол. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал эсвэл өөр эрүүл мэндийн байдал гэх мэт өөр асуудлын шинж тэмдэг болдог. Энэ нь таны ууж буй эм, хөдөлгөөний дутагдал, тийрэлтэт саатал, эсвэл кофейны хэрэглээ гэх мэт амьдралын хэв маягийн сонголтоос үүдэлтэй байж болно.
- Унтах апноэ: Амьсгалын дээд замын бөглөрөлтөөс болж унтах үед амьсгал тань түр зогсоход тохиолддог. Амьсгалах эдгээр түр зогсолт нь таны нойрыг тасалдуулж, шөнийн турш олон удаа сэрэхэд хүргэдэг. Унтах апноэ бол нойрны ноцтой бөгөөд амь насанд аюултай эмгэг юм. Хэрэв та ийм эмгэгтэй бол эмчид хандаж, амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралт (CPAP) аппарат авах нь чухал юм. Энэхүү төхөөрөмж нь таныг унтаж байх үед амьсгалын замд агаарын урсгалыг хүргэж, өвчнийг амжилттай эмчилж чадна.
- Тайвширсан хөлний хам шинж: (RLS) нь гар, хөлөө хөдөлгөхөд үл тэвчих хүслээс үүдэлтэй нойрны эмгэг юм. Энэ хүсэл нь ихэвчлэн хэвтэж байх үед гардаг бөгөөд гар, хөлөнд эвгүй мэдрэмж төрснөөс болдог.
- Нарколепси: Энэхүү нойрны эмгэг нь өдрийн цагаар хэт их хяналтгүй байдаг. Энэ нь таны тархинд унтах, сэрэх механизмыг зөрчсөнтэй холбоотой юм. Хэрэв та нарколепси өвчтэй бол ярих, ажил хийх, тэр ч байтугай машин жолоодох хооронд унтаж амрах "нойрны дайралт" -тай байж магадгүй.
Алхам 3. Унтах төвийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв таны эмч таныг унтах төв рүү чиглүүлэх юм бол мэргэжилтэн таны унтах хэв маяг, тархины долгион, зүрхний цохилт, нүдний хурдан хөдөлгөөн зэргийг ажиглаж, биедээ хавсаргасан төхөөрөмжүүдийг ашиглана. Унтах мэргэжилтэн таны нойрны судалгааны үр дүнг шинжилж, эмчилгээний тусгай хөтөлбөр боловсруулна.
